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MUSKELAUFBAU FÜR ANFÄNGER: WIE MAN DIE MUSKELMASSE ERHÖHT
MUSKELAUFBAU FÜR ANFÄNGER: WIE MAN DIE MUSKELMASSE ERHÖHT

MUSKELAUFBAU FÜR ANFÄNGER: WIE MAN DIE MUSKELMASSE ERHÖHT

  • Lesezeit: 10 min.

Wil je gaan bulken maar weet je niet waar je moet beginnen? In dit artikel vind je een aantal tips en richtlijnen voor het bulken voor beginners.  

Winter is coming: bulking season is here!

De meeste bodybuilders zullen in de winterperiode gaan bulken. De voornaamste reden hiervoor is dat het extra vetlaagje van het bulken weggestopt kan worden onder een trui. Na het cutten kun je in de zomer vervolgens weer je spiermassa laten zien. Voor velen brengt het bulken en cutten de nodige vragen met zich mee. Wat houdt bulken eigenlijk in en word je er niet alleen maar dik van? Om je inzicht te geven in bulken voor beginners hebben we deze gids voor je samengesteld. Hierin zullen we jou precies uitleggen hoe bulken in zijn werk gaat en komt ook clean bulking aan bod. Zo ga jij goed voorbereid het bulkseizoen tegemoet!  

Waarom zou je bulken?

Voor de meeste bodybuilders onder ons zijn bulken en cutten niet weg te denken uit de jaarlijkse trainingsschema's. Toch wordt de vraag 'waarom?' nog vaak gesteld. Men bulkt om in spiermassa aan te komen en cut om in vetpercentage af te nemen. Om je spiermassa te vergroten heb je extra calorieën nodig. De extra calorieën vergroten niet alleen je spieren, maar zorgen er ook voor dat je de verzwaarde trainingsprogramma's aan kunt qua energieniveau. Het is daarbij belangrijk dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Wanneer je namelijk net zo veel calorieën binnenkrijgt als je verbrandt, blijven er geen calorieën meer over voor de spieropbouw. Waar je wel op moet letten tijdens het bulken is dat je niet te veel van de 'verkeerde' calorieën binnen krijgt. Wanneer dit gebeurt, kom je te veel in vetten aan en niet zozeer in spiermassa. Het is daarnaast goed om te weten hoeveel calorieën je als basis nodig hebt, om uit te kunnen rekenen hoeveel calorieën je tijdens het bulken dagelijks binnen moet krijgen. Voor iedere bodybuilder is het belangrijk om voeding, supplementen en training goed met elkaar te combineren voor een optimaal resultaat. Zo ook tijdens het bulken. We zullen daarom alle drie de categorieën (voeding, supplementen en training) met betrekking tot het bulken uitleggen.  

Bulken voor beginners

Als je gaat bulken zijn er een aantal dingen waar je vooraf rekening mee moet houden. Allereerst moet je weten dat je tijdens het bulken je vetpercentage gaat verhogen. Het vetpercentage is verbonden met de calorie-inname. Begin je met een hoog vetpercentage te bulken, dan is de kans groot dat je meer in vet dan in spieren aankomt. Simpel gezegd: je zult eerder dik worden dan gespierd. Gebruikelijk is daarom om pas te gaan bulken als je vetpercentage onder de 14% is, omdat je je vetpercentage zult zien stijgen. Wanneer je met een hoger vetpercentage begint, zul je eerder in vet aankomen en zo eerder 'dikkig' worden dan dat je je spiermassa vergroot. De meeste bodybuilders gaan vervolgens bulken tot ze een vetpercentage van ongeveer 20% hebben bereikt. Dan is het weer tijd om te gaan cutten. Voor vrouwen geldt gemiddeld een instappercentage van maximaal 22% en wordt er gebulkt tot een vetpercentage van 28% voordat er weer gecut wordt.  

Voedingsschema bulken

Wat moet je eten wanneer je gaat bulken en hoe krijg je hiermee de beste resultaten? Het is helaas lastig om deze vraag specifiek te kunnen beantwoorden. Het verschilt immers per persoon wat het meest ideale voedingsschema tijdens het bulken is. Daarnaast merk je, helaas, pas na een aantal weken of maanden of een bepaald voedingsschema aansluit bij jouw lichaam en jouw doelen. Om je toch een houvast te geven leggen we hier de basis van bulken voor beginners in combinatie met het eten aan je uit. Ook geven we je een aantal handvatten om zelf zo goed mogelijk jouw caloriebehoeften te berekenen.

Hoeveel calorieën moet ik eten?

Wanneer je wilt weten hoeveel calorieën je per dag binnen moet krijgen om je spiermassa optimaal te kunnen vergroten, is het goed te weten wat je normaal gesproken aan calorieën zou moeten eten. In een eerder artikel hebben we je uitgelegd hoe je je macro's kunt berekenen. Dit doe je aan de hand van jouw BMR (Basal Metabolic Rate) en jouw PAL-waarde (Physical Activity Level). Je BMR laat zien hoeveel calorieën je lichaam verbrandt in ruststand en je PAL-waarde laat jouw activiteitsniveau zien. Dit laatste is belangrijk, omdat je meer calorieën nodig hebt naarmate je actiever bent. Stel je hebt de berekeningen gevolgd en komt erachter dat je 3500 calorieën per dag moet eten om op gewicht te blijven. Zoals eerder gezegd gaat het er bij bulken om dat je je spiermassa gaat vergroten en hiervoor heb je extra calorieën nodig. Nu verschilt het aantal extra calorieën per persoon, maar gemiddeld genomen is het verstandig om je calorie-inname tijdens de bulkperiode met 10-20% te verhogen. Heb je normaal een calorie-inname van 3500, dan zal deze tijdens het bulken tussen 3850 en 4200 moeten liggen. Bij een verhoging van de calorie-inname onder de 10% zal het lastig worden om in spiermassa aan de komen. Door het extra trainen zul je namelijk weinig calorieën overhouden om spiermassa te kweken. Andersom geldt: wanneer je je calorie-inname met meer dan 20% verhoogt, zul je te veel calorieën overhouden en deze zullen omgezet worden in niks anders dan vet.

Hoe verdeel ik die calorieën over de dag?

Nu je weet hoeveel calorieën je dagelijks tijdens het bulken binnen moet krijgen, is het tijd deze over de maaltijden te verdelen. Het is namelijk niet goed om ineens een maaltijd van 3000 calorieën te eten. Je lichaam kan deze hoeveelheid calorieën namelijk niet gelijk verbranden en het teveel wordt als vet opgslagen in het lichaam. Het is aan te raden om de calorieën goed over de dag te verdelen. Zo krijg je toch voldoende binnen, maar kan je lichaam ook voldoende verbruiken en wordt het teveel niet direct als vet opgeslagen. Denk hierbij aan zo'n zeven maaltijden per dag. Dat is voor een totale calorie-inname van 4000 zo'n 570 calorieën per maaltijd. Er zijn verschillende gratis calorieteller apps beschikbaar die je kunnen helpen met het bijhouden van jouw calorie-inname.

Eiwitten, koolhydraten en vetten

Bij bulken voor beginners is het belangrijk om te letten op de inname van de verschillende macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Wanneer je bijvoorbeeld veel meer vetten binnenkrijgt dan koolhydraten en eiwitten, zul je in vet aankomen en niet in spiermassa. Eerst nog even terug naar wat deze macronutriënten precies voor ons lichaam betekenen: Koolhydraten Koolhydraten leveren de energie die ons lichaam nodig heeft. Wanneer wij koolhydraten binnen krijgen, kan ons lichaam deze direct gebruiken als verbranding om zo energie te leveren. Wanneer we echter meer koolhydraten binnen krijgen dan we verbranden, worden deze omgezet in vetten. Het is dus belangrijk om niet te veel koolhydraten in je dieet te hebben. Koolhydraten leveren per gram 4 calorieën. Eiwitten Je bent natuurlijk bekend met eiwitten. Deze helpen bij het herstel én de groei van de spieren. Voor een bodybuilder zijn eiwitten om deze reden erg belangrijk. Voor het eten van eiwitten hoef je echt niet alleen maar de hele dag kip of eieren te eten. Er zijn veel verschillende voedingsmiddelen die eiwitten bevatten. Daarnaast zijn er vele heerlijke wisselende recepten voor een eiwitrijke avondmaaltijd, of wat dacht je van eiwitrijke snacks? Eiwitten leveren per gram 4 calorieën.  Vetten Tot slot de vetten. Van de drie macronutriënten zijn vetten tijdens het bulken een belangrijke om in de gaten te houden. Het is natuurlijk logisch dat je je vetpercentage ziet stijgen tijdens het bulken, maar het gaat om de groei van de spiermassa en niet die van jouw zwembandjes. Vetten leveren per gram 9 calorieën. Bij bulken voor beginners wordt aangeraden om van je totale calorie-inname 40% uit koolhydraten te halen, 40% uit eiwitten en 20% uit vetten. Deze verhouding zorgt ervoor dat je voldoende calorieën binnenkrijgt voor de spiergroei, maar niet te veel vetten. Let op: De hierboven genoemde aantallen zijn bedoeld als richtlijn. Ieder lichaam reageert anders op calorie-inname. De een neemt bijvoorbeeld sneller vetten op dan de ander.

Voorbeeld

Eerder gaven we al aan dat je tijdens het bulken tussen de 10% en 20% boven je normale calorie-inname moet gaan zitten. Laten we voor het gemak even uitgaan van 15%. Dat betekent dat tijdens het bulken de calorie-inname per dag geen 3500 maar 4025 is. Deze 4025 calorieën kun je het best verdelen in 40% koolhydraten, 40% eiwitten en 20% vetten. Dit komt neer op 1610 calorieën uit koolhydraten, 1610 uit eiwitten en 805 uit vetten. Nu weten we dat een gram koolhydraten 4 calorieën levert. Ditzelfde geldt voor de eiwitten. Dit houdt dus in dat je 1610 / 4 = 402,5 gram koolhydraten en eiwitten per dag moet eten. Voor vetten is dit 805 / 8 = 100,6 gram.  

Bulken en supplementen

Supplementen zijn er om je te helpen bij de extra inname van bijvoorbeeld eiwitten. Het kan lastig zijn om de 40% eiwitten die je nodig hebt ook daadwerkelijk uit bereid eten te halen. Om die reden kan het advies zijn jouw eiwitinname te ondersteunen door het gebruik van eiwitsupplementen. Bedenk dat deze supplementen er dus zijn als toevoeging en niet als vervanging. Stel eerst je dieet samen met de juiste calorieën en verhoudingen. De aantallen die je vervolgens overhoudt kun je eventueel aanvullen met supplementen.  

Bulken trainingsschema

Tot slot komen we aan bij het trainen tijdens het bulken voor beginners. Bulken is namelijk meer dan alleen veel calorieën eten. Je moet er ook bij trainen. Het is belangrijk dat je dieet goed aansluit bij de training. Wanneer je gaat bulken en gaat voor het vergroten van je spiermassa, is het aan te raden om niet alleen te denken aan de grootte van je spieren, maar ook aan de kracht. Des te groter de kracht, des te zwaarder je de training kunt maken en des te groter je spieren vervolgens zullen worden. In je trainingsschema zul je nu veel minder cardio opnemen (wat je weer toevoegt wanneer je wilt gaan cutten) en je meer richten op de gewichten. Dit zorgt ervoor dat je intensiever gaat trainen, en dat is ook de reden dat je extra calorieën nodig hebt om afvallen te voorkomen.

Clean bulken voor beginners

Zoals je kunt zien is de calorie-inname tijdens een bulkperiode aanzienlijk. Sommigen van ons komen sneller in vet aan dan anderen. Dat is de reden dat sommige bodybuilders aan clean bulking doen. Clean bulken is in principe hetzelfde als bulken, alleen wordt hier de calorie-inname beperkt en het vetpercentage zo laag mogelijk gehouden. Clean bulken is om die reden ook geschikt voor bodybuilders die niet zo goed kunnen cutten of die moeite hebben met het omlaag brengen van het vetpercentage. Des te meer je in vetpercentage aankomt tijdens het bulken, des te meer er in de cutperiode weer vanaf moet. Waar je met bulken je calorie-inname met zo'n 15% verhoogt, komt dit percentage bij clean bulking niet boven de 10%. Een voordeel is dat je je vetpercentage laag houdt. Een nadeel is dat je spieren minder snel in massa kunnen toenemen dan wanneer je 'gewoon' bulkt.  

Conclusie

Ondanks alle bovenstaande tips blijft bulken voor beginners altijd even testen en afwachten. Bovenstaande richtlijnen kunnen je een goede start geven. Daarna is het een kwestie van uitproberen. De ervaring zal je uiteindelijk leren om zo goed mogelijk te kunnen bulken en erna weer te cutten. Houd tijdens het bulken goed in de gaten hoeveel calorieën je binnenkrijgt en hoeveel procent hiervan uit koolhydraten, eiwitten en vetten afkomstig is. Daarnaast is het goed om je vetpercentage in de gaten te houden. Zo voorkom je dat je aan het einde van de rit te ver bent doorgeslagen en iets te veel bent aangekomen.   Heb jij nog tips wat bulken voor beginners betreft? Laat het ons weten in de reacties hieronder!

Möchten Sie mit dem Aufbau von Muskeln beginnen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? In diesem Artikel finden Sie einige Tipps und Richtlinien für Bulking für Anfänger.

DER WINTER KOMMT: DIE FÜLLEZEIT IST DA!

Die meisten Bodybuilder bauen während der Wintermonate ab. Der Hauptgrund dafür ist, dass die zusätzliche Fettschicht, die durch die Zunahme des Körpergewichts entsteht, unter einem Pullover versteckt werden kann. Nach dem Abnehmen können Sie dann im Sommer wieder Ihre Muskelmasse zur Schau stellen. Für viele Menschen sind Bulking und Cutting nicht unproblematisch. Was bedeutet eigentlich Bulking und macht es nicht nur dick? Um Ihnen zu helfen, Bulking für Anfänger zu verstehen, haben wir diesen Leitfaden für Sie zusammengestellt. In diesem Leitfaden werden wir Ihnen genau erklären, wie Bulking funktioniert und wie sauberes Bulking funktioniert. Auf diese Weise sind Sie gut auf die Fülle der Saison vorbereitet!

WARUM SOLLTEN SIE ZUNEHMEN?

Für die meisten Bodybuilder unter uns sind Bulking und Cutting ein fester Bestandteil des jährlichen Trainingsplans. Dennoch wird oft die Frage nach dem "Warum?" gestellt. Man nimmt zu, um Muskelmasse zu gewinnen, und nimmt ab, um den Fettanteil zu reduzieren. Um Ihre Muskelmasse zu erhöhen, benötigen Sie zusätzliche Kalorien. Die zusätzlichen Kalorien erhöhen nicht nur Ihre Muskelmasse, sondern sorgen auch dafür, dass Sie die schwereren Trainingsprogramme energietechnisch bewältigen können. Es ist wichtig, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen. Denn wenn man so viele Kalorien zu sich nimmt, wie man verbrennt, bleiben keine Kalorien für den Muskelaufbau übrig. Was Sie beim Bulking beachten müssen, ist, dass Sie nicht zu viele der "falschen" Kalorien zu sich nehmen. Wenn dies geschieht, werden Sie zu viel Fett und weniger Muskelmasse zulegen. Es ist auch gut zu wissen, wie viele Kalorien Sie als Grundlage benötigen, um berechnen zu können, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, während Sie zunehmen. Für jeden Bodybuilder ist es wichtig, Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und Training zu kombinieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Dies gilt auch für das Bulking. Daher werden wir alle drei Kategorien (Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und Training) im Zusammenhang mit dem Bulking erläutern.

BULKING FÜR ANFÄNGER

Wenn Sie mit dem Bulking beginnen, müssen Sie eine Reihe von Dingen im Voraus bedenken. Zunächst einmal sollten Sie wissen, dass Sie während des Aufbaus Ihren Fettanteil erhöhen werden. Der Fettanteil ist mit der Kalorienzufuhr verbunden. Wenn Sie mit einem hohen Fettanteil mit dem Aufbau beginnen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie mehr Fett als Muskeln aufbauen. Einfach gesagt: Sie werden eher fett als muskulös. Daher ist es normal, mit dem Bulking zu beginnen, wenn Ihr Fettanteil unter 14 % liegt, denn Sie werden sehen, dass Ihr Fettanteil zunimmt. Wenn Sie mit einem höheren Fettanteil beginnen, werden Sie eher Fett zunehmen und damit "fett" werden, als dass Sie Ihre Muskelmasse erhöhen. Die meisten Bodybuilder nehmen dann so lange zu, bis sie einen Fettanteil von etwa 20 % erreicht haben. Dann ist es an der Zeit, wieder mit dem Schneiden zu beginnen. Bei Frauen liegt der durchschnittliche Anfangsprozentsatz nicht höher als 22 %, und sie nehmen bis zu einem Fettanteil von 28 % zu, bevor sie wieder abnehmen.

MOBBING-ERNÄHRUNGSPLAN

Was sollten Sie essen, wenn Sie zunehmen, und wie erzielen Sie die besten Ergebnisse?

Leider ist es schwierig, diese Frage konkret zu beantworten. Schließlich ist die ideale Ernährung für den Aufbau von Körpergewicht von Person zu Person unterschiedlich. Außerdem merken Sie leider erst nach ein paar Wochen oder Monaten, ob eine bestimmte Diät für Ihren Körper und Ihre Ziele geeignet ist. Um Ihnen eine Orientierungshilfe zu geben, erklären wir Ihnen die Grundlagen des Bulking für Anfänger in Kombination mit der Ernährung. Wir geben Ihnen auch ein paar Hinweise, wie Sie Ihren Kalorienbedarf selbst berechnen können.

WIE VIELE KALORIEN SOLLTE ICH ESSEN?

Wenn Sie wissen wollen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um Ihre Muskelmasse optimal aufzubauen, ist es gut zu wissen, was Sie normalerweise an Kalorien zu sich nehmen sollten. In einem früheren Artikel haben wir erklärt, wie Sie Ihre Makros berechnen können. Dies geschieht auf der Grundlage Ihres Grundumsatzes und Ihres PAL-Wertes. Ihr Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, und Ihr PAL-Wert zeigt Ihr Aktivitätsniveau an. Letzteres ist wichtig, da man umso mehr Kalorien benötigt, je aktiver man ist. Nehmen wir an, Sie sind den Berechnungen gefolgt und haben herausgefunden, dass Sie 3500 Kalorien pro Tag essen müssen, um Ihr Gewicht zu halten. Wie bereits erwähnt, geht es beim Bulking darum, die Muskelmasse zu vergrößern, und dafür brauchen Sie zusätzliche Kalorien. Die Anzahl der zusätzlichen Kalorien ist von Person zu Person unterschiedlich, aber im Durchschnitt ist es ratsam, die Kalorienzufuhr während der Aufbauphase um 10-20 % zu erhöhen. Wenn Sie normalerweise eine Kalorienzufuhr von 3500 haben, dann sollte sie während der Aufbauphase zwischen 3850 und 4200 liegen. Bei einer Erhöhung der Kalorienzufuhr um weniger als 10 % wird es schwierig sein, Muskelmasse aufzubauen. Durch das zusätzliche Training bleiben Ihnen nur wenige Kalorien für den Aufbau von Muskelmasse übrig. Wenn Sie hingegen Ihre Kalorienzufuhr um mehr als 20 % erhöhen, bleiben zu viele Kalorien übrig, die dann in Fett umgewandelt werden.

WIE VERTEILE ICH DIESE KALORIEN AUF DEN TAG?

Da Sie nun wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, ist es an der Zeit, diese auf die Mahlzeiten zu verteilen. Es ist nicht gut, plötzlich eine Mahlzeit mit 3000 Kalorien zu essen. Ihr Körper kann diese Menge an Kalorien nicht sofort verbrennen, und der Überschuss wird in Ihrem Körper als Fett gespeichert. Es ist ratsam, die Kalorien gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Auf diese Weise bekommen Sie immer noch genug, aber Ihr Körper kann auch genug verbrauchen und der Überschuss wird nicht sofort als Fett gespeichert. Denken Sie an sieben Mahlzeiten pro Tag. Das sind etwa 570 Kalorien pro Mahlzeit bei einer Gesamtkalorienzufuhr von 4000. Es gibt mehrere kostenlose Kalorienzähler-Apps, die Ihnen helfen können, Ihre Kalorienzufuhr im Auge zu behalten.

PROTEINE, KOHLENHYDRATE UND FETTE

Beim Bulking für Anfänger ist es wichtig, auf die Aufnahme der verschiedenen Makronährstoffe zu achten: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Wenn Sie zum Beispiel viel mehr Fette als Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen, werden Sie Fett und keine Muskelmasse aufbauen. Zunächst zurück zu der Bedeutung dieser Makronährstoffe für unseren Körper:

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern die Energie, die unser Körper braucht. Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, kann unser Körper sie sofort zur Verbrennung verwenden, um Energie zu liefern. Wenn wir jedoch mehr Kohlenhydrate zu uns nehmen, als wir verbrennen, werden sie in Fette umgewandelt. Deshalb ist es wichtig, dass Sie nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm.

Proteine

Sie sind natürlich mit Proteinen vertraut. Diese helfen bei der Erholung und dem Wachstum der Muskeln. Für einen Bodybuilder sind Proteine aus diesem Grund sehr wichtig. Um Eiweiß zu sich zu nehmen, müssen Sie wirklich nicht den ganzen Tag über Hühner oder Eier essen. Es gibt viele verschiedene Lebensmittel, die Eiweiß enthalten. Außerdem gibt es viele leckere abwechslungsreiche Rezepte für eine eiweißreiche Abendmahlzeit, oder wie wäre es mit eiweißreichen Snacks? Proteine liefern 4 Kalorien pro Gramm.

Fette

Schließlich die Fette. Von den drei Makronährstoffen sind die Fette ein wichtiger Faktor, auf den man beim Bulking achten sollte. Natürlich ist es logisch, dass Ihr Fettanteil während einer Bulking-Session ansteigt, aber es geht um den Zuwachs an Muskelmasse und nicht um Ihre Fettbäuche. Fette liefern 9 Kalorien pro Gramm. Beim Bulking für Anfänger wird empfohlen, 40 % der gesamten Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten, 40 % aus Eiweiß und 20 % aus Fett zu beziehen. Dieses Verhältnis gewährleistet, dass Sie genügend Kalorien für das Muskelwachstum erhalten, aber nicht zu viel Fett.

Hinweis: Die oben aufgeführten Zahlen sind als Richtwerte zu verstehen. Jeder Körper reagiert anders auf die Kalorienzufuhr. Manche Menschen nehmen zum Beispiel Fette schneller auf als andere.

BEISPIEL

Wir haben bereits angedeutet, dass Sie während des Bulkings zwischen 10 und 20 % über Ihrer normalen Kalorienzufuhr liegen sollten. Gehen wir der Einfachheit halber von 15 % aus. Das bedeutet, dass Ihre Kalorienzufuhr während des Bulking nicht 3500, sondern 4025 pro Tag beträgt. Diese 4025 Kalorien lassen sich am besten in 40% Kohlenhydrate, 40% Eiweiß und 20% Fett aufteilen. Das ergibt 1610 Kalorien aus Kohlenhydraten, 1610 aus Eiweiß und 805 aus Fett. Wir wissen heute, dass ein Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien liefert. Das Gleiche gilt für Proteine. Das bedeutet, dass Sie 1610 / 4 = 402,5 Gramm Kohlenhydrate und Proteine pro Tag essen sollten. Bei Fetten sind dies 805 / 8 = 100,6 Gramm.

BULKING UND ERGÄNZUNGEN

Nahrungsergänzungsmittel helfen Ihnen bei der zusätzlichen Aufnahme von z. B. Eiweiß. Es kann schwierig sein, die benötigten 40 % Eiweiß aus zubereiteten Lebensmitteln zu erhalten. Aus diesem Grund kann es ratsam sein, die Eiweißzufuhr durch Eiweißpräparate zu unterstützen. Denken Sie daran, dass diese Nahrungsergänzungsmittel als Ergänzung und nicht als Ersatz dienen. Stellen Sie zunächst Ihre Ernährung mit den richtigen Kalorien und Proportionen zusammen. Die verbleibenden Mengen können Sie dann bei Bedarf mit Ergänzungsmitteln ergänzen.

TRAININGSPLAN FÜR BULKING

Schließlich kommen wir zum Training während des Bulking für Anfänger. Muskelaufbau ist mehr als nur die Aufnahme einer großen Menge an Kalorien. Sie müssen auch trainieren. Es ist wichtig, dass Ihre Ernährung auf Ihr Training abgestimmt ist. Beim Aufbau und der Steigerung der Muskelmasse ist es ratsam, nicht nur an die Größe der Muskeln zu denken, sondern auch an die Kraft. Je größer die Kraft ist, desto härter können Sie trainieren und desto größer werden Ihre Muskeln. In Ihrem Trainingsplan werden Sie jetzt viel weniger Ausdauertraining vorsehen (das Sie wieder hinzufügen können, wenn Sie es reduzieren wollen) und sich mehr auf die Gewichte konzentrieren. Das führt dazu, dass Sie intensiver trainieren, und das ist auch der Grund, warum Sie zusätzliche Kalorien benötigen, um nicht abzunehmen.

Für einige Muskelgruppen haben wir bereits gute Übungen und Erklärungen für Sie zusammengestellt:

1. Bizeps

2. Gesäßmuskeln

3. Brustmuskeln

4. Bauchmuskeln

5. Hamstrings

6. Quadrizeps

7. Rückenmuskulatur

8. Schultern

9. Trizeps

CLEAN BULKING FÜR ANFÄNGER

Wie Sie sehen können, ist die Kalorienzufuhr während einer Aufbauphase beträchtlich. Einige von uns nehmen schneller Fett an als andere. Dies ist der Grund, warum einige Bodybuilder Clean Bulking betreiben. Clean Bulking ist im Grunde dasselbe wie Bulking, nur dass hier die Kalorienzufuhr begrenzt und der Fettanteil so niedrig wie möglich gehalten wird. Aus diesem Grund ist Clean Bulking auch für Bodybuilder geeignet, die nicht sehr gut schneiden können oder Schwierigkeiten haben, ihren Fettanteil zu reduzieren. Je mehr Sie während des Aufbaus an Fett zulegen, desto mehr müssen Sie während der Reduktionsphase abbauen. Während Sie beim Bulking Ihre Kalorienzufuhr um etwa 15 % erhöhen, beträgt dieser Prozentsatz beim Clean Bulking nicht mehr als 10 %. Ein Vorteil ist, dass Sie Ihren Fettanteil niedrig halten. Ein Nachteil ist, dass die Muskeln nicht so schnell an Masse zunehmen können, wie wenn man "nur" zunimmt.

SCHLUSSFOLGERUNG

Trotz aller oben genannten Tipps ist Bulking für Anfänger immer ein Test und ein Warten. Die oben genannten Leitlinien können Ihnen einen guten Start ermöglichen. Danach geht es darum, es auszuprobieren. Die Erfahrung wird Sie schließlich lehren, so viel wie möglich zuzunehmen und dann wieder zu reduzieren. Achten Sie während des Aufbaus genau auf Ihre Kalorienzufuhr und darauf, wie viel davon aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten stammt. Es ist auch gut, den Fettanteil im Auge zu behalten. Auf diese Weise können Sie vermeiden, zu weit zu fahren und am Ende der Reise zu viel Gewicht zuzulegen. Haben Sie irgendwelche Tipps zum Aufbauen für Anfänger?

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Sander Kers
Dieser Blog wurde geschrieben von:
Sander Kers
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