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DIESE 10 DEHNUNGSÜBUNGEN FÜR DEN UNTEREN RÜCKEN WERDEN IHRE RÜCKENSCHMERZEN FÜR IMMER VERTREIBEN
DIESE 10 DEHNUNGSÜBUNGEN FÜR DEN UNTEREN RÜCKEN WERDEN IHRE RÜCKENSCHMERZEN FÜR IMMER VERTREIBEN

DIESE 10 DEHNUNGSÜBUNGEN FÜR DEN UNTEREN RÜCKEN WERDEN IHRE RÜCKENSCHMERZEN FÜR IMMER VERTREIBEN

  • Lesezeit: 9 min.

Rückenschmerzen... Wahrscheinlich haben Sie schon einmal darunter gelitten, z. B. wenn Sie lange Zeit falsch auf einem Stuhl gesessen haben, wenn Sie schwere Arbeiten verrichten oder wenn Sie sich zu intensiv bewegen. Dies kann zu Schmerzen in den Schultern, im Nacken und im unteren Rücken führen. Erkennbar? Um die Symptome zu lindern, können Sie natürlich eine andere Sitzposition einnehmen oder weniger schwere Arbeiten verrichten, aber auch spezielle Dehnungsübungen für den unteren Rücken können die Beschwerden wirksam lindern. Das Praktische an diesen Übungen ist, dass man sie eigentlich überall machen kann. Bei der Arbeit am Schreibtisch, aber auch vor oder nach dem Sport können diese Übungen den Unterschied ausmachen. In diesem Artikel informieren wir Sie zunächst über die Anatomie Ihres Rückens und gehen dann mit Ihnen 10 Dehnübungen für den unteren Rücken durch, damit Sie genau wissen, was Sie tun können, um die Muskeln in Ihrem Rücken zu dehnen.

DIE ANATOMIE DES MENSCHLICHEN RÜCKENS

Der Rücken ist ein Teil des Rumpfes, der sich am hinteren Teil des Körpers befindet und in den hohen und den niedrigen Rücken unterteilt werden kann. Der obere Rücken besteht aus 12 Brustwirbeln und der untere Rücken aus 5 Lendenwirbeln. Im Allgemeinen ist mit dem hohen Rücken nicht viel Bewegung möglich. Dies ist auf die Konstruktion der Wirbelsäule und ihre Verbindung zu den Rippen und dem Brustbein zurückzuführen. Durch diese Konstruktion werden die wichtigen Organe wie Herz und Lunge geschützt. Der untere Rücken hingegen kann sich mehr bewegen. Wenn Sie beispielsweise Ihr Becken kippen, können Sie sich vorwärts und rückwärts bewegen, und wenn Sie Ihre Seite beugen, können Sie sich auch nach links und rechts bewegen. Die Muskeln im unteren Rücken sorgen dafür, dass Sie Dinge heben können, aber sie sorgen auch für eine gute Haltung. Wenn Sie eine falsche Körperhaltung einnehmen, können Sie die Muskeln im unteren Rückenbereich falsch belasten, was zu Schmerzen führt. Die Schmerzen im unteren Rücken können unterschiedliche Formen annehmen. Denken Sie zum Beispiel an sehr starke kurze Schmerzen oder an lange quälende Schmerzen. Die Ursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich können sehr unterschiedlich sein, und leider gibt es nicht immer eine direkte Ursache. Zum Glück können Dehnungsübungen manchmal helfen, die Schmerzen zu lindern.

STRETCHING

Dehnen ist eigentlich auch eine Art des Muskeltrainings. Im Allgemeinen sollte das Dehnen nicht schmerzen. Es gibt verschiedene Dehnungsübungen, die Sie leicht durchführen können, wenn Sie unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden. Wir haben diese Übungen für Sie aufgelistet.

ÖFFNUNG 1

Für diese erste Übung legen Sie sich auf den Rücken und strecken die Arme in Schulterhöhe neben dem Körper aus. Dann heben Sie die Knie an und bewegen sie nacheinander nach links oder rechts. Wenn Ihr Knie den Boden berührt, halten Sie die Position einige Minuten lang, bevor Sie das andere Knie auf die andere Seite Ihres Körpers bewegen. Auch diese Position sollte einige Minuten lang gehalten werden. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass die Schultern auf dem Boden bleiben und nur der Unterkörper gedreht wird. Wenn Sie Ihre Knie sowohl nach links als auch nach rechts bewegt haben, können Sie wieder von vorne beginnen. Sie können dies mehrmals wiederholen.

ÖFFNUNG 2

Für die zweite Übung sitzen Sie auf Händen und Knien. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände unter den Schultern und Ihre Knie unter den Hüften sind. Neigen Sie dann langsam die Hüfte, so dass Ihr Rücken abwechselnd konvex und konkav ist. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung zu Ihrem Rücken bewegen. Das heißt: Wenn Sie Ihren Rücken krümmen, bewegen Sie Ihren Kopf nach unten, so dass er zwischen Ihren Armen ruht. Wenn Sie ein Hohlkreuz machen, bewegen Sie Ihren Kopf nach oben, so dass Sie geradeaus schauen können. Wiederholen Sie diese Übung einige Male am Tag, um die Muskeln im unteren Rücken zu trainieren.

ÜBUNG 3

Sie haben diese Übung wahrscheinlich schon einmal als Yoga-Übung gesehen. Vielleicht haben Sie selbst schon einmal Yoga praktiziert, dann sind Sie mit dieser Übung bereits vertraut. Legen Sie sich bei dieser Übung auf den Bauch und heben Sie den Oberkörper an, bis Sie nur noch mit den Unterarmen auf dem Boden aufliegen. Ihre Ellbogen sollten sich nun direkt unter Ihren Schultern befinden. Drücken Sie nun Ihre Handflächen und die Fußspitzen zum Boden und Ihr Schambein zum Bauch. Wahrscheinlich spüren Sie das in Ihrem unteren Rücken. Wenn es sich unangenehm anfühlt, verringern Sie den Druck oder machen Sie eine andere Übung. Dehnen sollte schließlich nicht wehtun. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre Muskeln mit dieser Übung nicht ausreichend dehnen, können Sie die Übung intensivieren, indem Sie die Arme strecken, wie auf dem Foto gezeigt. Ihr unterer Rücken wird nun etwas stärker gebeugt. Dann beugen Sie die Arme wieder, bis Sie auf dem Boden liegen.

ÖFFNUNG 4

Die folgende Übung ist etwas intensiver als die bisher besprochenen. Die Übung läuft folgendermaßen ab. Legen Sie sich auf den Bauch und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Heben Sie nun das linke Bein zusammen mit dem rechten Arm einige Zentimeter vom Boden ab und halten Sie diese Position für einige Sekunden. Dann senken Sie den Arm und das Bein wieder ab, bis Sie sich wieder in der Ausgangsposition befinden. Sie können sich wahrscheinlich denken, was der nächste Schritt ist. Ihr anderer Arm und Ihr anderes Bein. Heben Sie das rechte Bein und den linken Arm ein paar Zentimeter an und halten Sie diese Position ebenfalls einige Sekunden lang. Dann senken Sie sie wieder ab. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, können Sie auch beide Arme und beide Beine ein paar Zentimeter vom Boden abheben, wie auf dem Foto zu sehen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie Arme und Beine wieder absenken. Können Sie die Muskeln in Ihrem Rücken spüren?

ÖFFNUNG 5

Diese Übung ist sehr einfach im Stehen auszuführen. Stellen Sie Ihre Füße auf Hüfthöhe auf und legen Sie eine Hand an die Seite. Heben Sie dann den anderen Arm über Ihren Kopf und beugen Sie ihn in die entgegengesetzte Richtung. Ihr linker Arm ist also nach rechts über den Kopf gebeugt und Ihr rechter Arm nach links über den Kopf. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie die Arme wechseln und sich in die andere Richtung beugen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals, um sie abzuschließen. Diese Bewegung dehnt die Rückenmuskulatur gut. Wie weit Sie sich beugen können, hängt vom Ausmaß Ihrer Rückenprobleme und Ihrer Beweglichkeit ab. Natürlich ist es nicht die Absicht, dass Sie etwas erzwingen oder Ihre eigenen Grenzen überschreiten. Beugen Sie sich daher nicht weiter, als Sie wollen oder können, ohne dass es weh tut.

ÖFFNUNG 6

Die folgende Übung wird am besten auf einer weichen Unterlage durchgeführt, z. B. auf einer Yogamatte, einem Strandtuch oder einem Teppich. Die Ausgangsposition für diese Übung ist die gleiche wie die Ausgangsposition für Übung 2. Sie sitzen auf Händen und Knien und achten darauf, dass Ihre Knie unter Ihren Hüften und Ihre Hände unter Ihren Schultern sind. Beugen Sie dann die Knie, bis Ihr Gesäß auf den Fersen ruht. Lassen Sie den Kopf zwischen den Armen hängen, so dass Sie auf Ihre Knie oder den Boden schauen. Bei dieser Bewegung haben Sie Ihre Hände die ganze Zeit an der gleichen Stelle belassen. Wenn möglich, können Sie sie sogar noch ein wenig verlängern. Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang und strecken Sie sich dann erneut, bis Sie sich wieder in der Ausgangsposition befinden. Wiederholen Sie dies mehrere Male hintereinander.

ÖFFNUNG 7

Eine weitere Übung, die im Liegen durchgeführt wird. Für Ihren eigenen Komfort ist es ratsam, die Übung auf einer weichen Unterlage durchzuführen. Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken, strecken Sie die Beine vor sich aus und legen Sie die Arme neben dem Körper auf den Boden. Beugen Sie dann langsam die Knie und bringen Sie sie nach oben, bis die Oberschenkel die Brust berühren. Achten Sie darauf, dass Sie beim Beugen die Knie zusammenhalten. Legen Sie die Arme um die Knie, damit Sie die Beine bei Bedarf zur Brust drücken können. Sie sind jetzt tatsächlich zu einer Art Ball zusammengerollt. Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang und strecken Sie dann langsam die Knie wieder aus, bis Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden liegen. Legen Sie die Arme wieder neben den Körper. Achten Sie bei dieser Übung darauf, auf Ihren Körper zu hören. Beugen Sie sich nicht über die Grenzen hinaus, die Ihr Körper anzeigt. Wenn es weh tut oder sich unangenehm anfühlt, gehen Sie nicht weiter und erzwingen Sie es nicht. Es ist natürlich nicht beabsichtigt, dass das Dehnen tatsächlich Rückenprobleme verursacht.

ÖFFNUNG 8

Wenn Sie speziell die Muskeln einer Seite Ihres Rückens dehnen möchten, hilft Ihnen die folgende Dehnungsübung für den unteren Rücken. Stellen Sie sich neben eine Wand und achten Sie darauf, dass sich die zu dehnenden Muskeln auf der Seite der Wand befinden. Wenn Sie also die Muskeln auf der linken Seite des unteren Rückens dehnen wollen, stellen Sie sich mit der linken Seite zur Wand. Wenn Sie die Muskeln der rechten Seite Ihres unteren Rückens dehnen möchten, stellen Sie sich mit der rechten Seite zur Wand. Lehnen Sie sich dann mit der Schulter gegen die Wand und beugen Sie Ihren Körper so, dass Ihre Hüfte die Wand berührt. Halten Sie diese Position etwa 15 Sekunden lang, bevor Sie sich wieder von der Wand entfernen. Obwohl diese Übung nur die Muskeln einer Seite des Rückens dehnt, kann sie auch zur Dehnung beider Seiten verwendet werden. Wiederholen Sie die Übung einfach einige Male, wobei Sie sich abwechselnd mit der einen oder anderen Seite an die Wand stellen.

ÖFFNUNG 9

Die folgende Übung erfordert ein gewisses Maß an Flexibilität und ist daher möglicherweise nicht für jeden geeignet. Natürlich werden Sie die Übung auch nicht bis zum Ende durchführen können, aber soweit es geht, ist sie schmerzfrei. Für diese Übung stellen Sie die Füße auf Hüfthöhe auf und beugen den Oberkörper langsam nach vorne. Halten Sie die Beine gestreckt und versuchen Sie, den Rücken so weit wie möglich zu strecken. Im Prinzip sollten Sie sich nun nach vorne beugen, bis Sie tatsächlich mit einer Doppelfalte stehen. Können Sie das tun? Gut gemacht! Verschränken Sie nun die Arme übereinander und lassen Sie sie nach unten hängen, so dass Sie den Kopf auf den Oberarmen ablegen können. Halten Sie diese Haltung einen Moment lang und richten Sie sich dann langsam wieder auf, bis Sie wieder gerade stehen. Sie können Ihren Oberkörper nach links und rechts schwingen, während Sie sich in der Hälfte falten, aber das ist nicht notwendig. Wenn Sie nicht in der Lage sind, sich ganz zu beugen, hören Sie auf, bevor Sie Ihre eigenen Grenzen überschreiten. Auch wenn Sie diese Übung mit rechtwinkligen, d. h. nur halb gebeugten Hüften durchführen, dehnen Sie die Muskeln im unteren Rücken.

ÖFFNUNG 10

Die letzte Übung kann auch im Stehen ausgeführt werden. Das hat den Vorteil, dass man es jederzeit und überall machen kann. Sie können also nie wieder sagen, dass Sie keine Möglichkeit haben, sich zu strecken. Legen Sie für diese Übung die Hände auf die Hüften, wobei die Finger auf dem unteren Rücken ruhen. Beugen Sie sich dann langsam und vorsichtig nach hinten. Sie werden dies im unteren Rücken spüren, aber es sollte nicht schmerzen. Ist das der Fall? Achten Sie darauf, ob der Schmerz nachlässt, wenn Sie sich weniger nach hinten beugen. Wenn der Schmerz anhält, beenden Sie diese Übung und versuchen Sie eine der anderen. Wenn Sie sich etwa 10 Sekunden lang zurückgelehnt haben, strecken Sie sich erneut, bis Sie ganz gerade sind. Wenn Sie dies einige Male hintereinander wiederholen, trainieren Sie die Muskeln in Ihrem unteren Rücken. Wie Sie sehen, gibt es viele Dehnungen für den unteren Rücken, die Sie anwenden können, um Ihre Muskeln zu dehnen oder Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Diese Dehnungen können sich nicht nur auf Schmerzen im unteren Rücken auswirken, sondern auch auf die Leichtigkeit, mit der Sie trainieren. Richtig gedehnte und aufgewärmte Muskeln können bei manchen Übungen etwas mehr leisten als kalte und untrainierte Muskeln. Hinweis: Bei lang anhaltenden Rückenschmerzen ist es ratsam, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen. Sie können Ihnen oft mehr über Ihre Symptome und deren Behebung sagen. Dehnungsübungen helfen bei langfristigen Beschwerden nicht immer und können sie sogar verschlimmern. Welche Dehnungsübungen für den unteren Rücken machen Sie gerne? Lassen Sie es uns in einem Kommentar wissen!

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