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NACHTEILE UND NEBENWIRKUNGEN VON KREATIN
NACHTEILE UND NEBENWIRKUNGEN VON KREATIN

NACHTEILE UND NEBENWIRKUNGEN VON KREATIN

  • Lesezeit: 9 min.

Möchten Sie Kreatin verwenden, um mehr aus Ihrem Krafttraining herauszuholen? Bevor Sie mit der Verwendung eines bestimmten Nahrungsergänzungsmittels beginnen, möchten Sie natürlich mehr über dessen Funktion und Wirkungen erfahren. Und auch ob es Nachteile bei der Verwendung von Kreatin geben könnte. Wahrscheinlich hören und lesen Sie ab und zu Geschichten über Nierenprobleme, Wassereinlagerungen und Darmbeschwerden durch Kreatinpulver. Aber was ist Tatsache und was ist ein Märchen?

Glücklicherweise ist Kreatin das am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel der Welt. In diesem XXL Ernährungsblog können wir alle Ihre Zweifel an der Verwendung von Kreatin ausräumen. Nachfolgend gehen wir auf vermeintliche Nachteile und -Nebenwirkungen von Kreatin ein und sagen Ihnen die Wahrheit!

WAS SIND DIE NACHTEILE VON KREATIN?

Immer mehr Kraftsportler verwenden Kreatin, weil es sich um ein kostengünstiges Supplement handelt, dessen Wirkung wirklich nachgewiesen ist. So trägt Kreatin beispielsweise zur Verbesserung der Leistung bei explosiven Kraftanstrengungen bei und stimuliert das Muskelwachstum bei explosiven Kraftanstrengungen. Kreatinpulver scheint also ein Wundermittel sowohl für Bodybuilder als auch für Freizeitsportler zu sein. Aber ist Kreatin sicher? Oder hat Kreatin Nachteile für Ihre Gesundheit?

Um Nahrungsergänzungsmittel ranken sich oft viele Mythen. So haben Sie vielleicht schon von den Nebenwirkungen von Kreatin im Fitnessstudio gehört. Leider handelt es sich dabei oft um unbewiesene Behauptungen. Aus diesem Grund werden wir in diesem Blog über die Nachteile und Nebenwirkungen von Kreatin einige gängige Behauptungen für Sie auflisten. Häufig genannte Nebenwirkungen von Kreatin sind:

  • Kreatin sorgt dafür, dass du mehr Feuchtigkeit behältst
  • Kreatin erhöht den Blutdruck und den Cholesterinspiegel
  • Kreatineinnahme kann Haarausfall verursachen
  • Gastrointestinale Probleme durch Kreatin
  • Kreatin ist schädlich für Ihre Nieren

KREATIN-NEBENWIRKUNGEN ERFORSCHT

Die oben aufgelisteten Nebenwirkungen von Kreatin können ziemlich entmutigend klingen, wenn Sie zum ersten Mal Kreatin einnehmen. Aber nicht alles, was Sie lesen oder sagen, ist wahr. Deshalb ist es ratsam, sich über die Nebenwirkungen von Kreatin zu informieren. Was sagt die Wissenschaft über die Verwendung von Kreatin?

Nachfolgend können Sie mehr über die Nachteile von Kreatin lesen und inwieweit diese Nebenwirkungen bei Kraftsportlern, die Kreatin einnehmen, tatsächlich auftreten.

LÜSSIGKEITSRETENTION DURCH KREATINEINNAHME

speichert und an Gewicht zunimmt. Es stimmt, dass Kreatin den Muskeln mehr Flüssigkeit zuführt. In den Muskeln wird mehr Flüssigkeit gespeichert, wodurch Sie etwas schwerer werden und Ihre Muskeln voller erscheinen. Da jeder Körper anders auf Kreatin reagiert, kann die Gewichtszunahme von Person zu Person variieren. Untersuchungen[1] zeigen, dass Kreatin-Konsumenten etwa 0,8 % bis 2,9 % an Körpergewicht zulegen.

Die durch Kreatin verursachte Flüssigkeitsretention darf jedoch nicht mit einem Ödem verwechselt werden. Bei einem Ödem sammelt sich Flüssigkeit an Stellen, an denen sie normalerweise kaum vorhanden ist. Zum Beispiel in Ihren Knöcheln, Beinen oder Füßen. Ödeme sind ein medizinischer Zustand mit potenziell schwerwiegenden Ursachen und Folgen. Das ist also etwas völlig anderes als die Flüssigkeit, die Sie in Ihren Muskeln speichern, wenn Sie Kreatin verwenden.

Außerdem empfinden viele Sportler es überhaupt nicht als Nachteil, wenn sie durch Kreatin an Gewicht zunehmen und vollere Muskeln haben. Im Gegenteil, es unterstützt ihre Ausbildung und gibt ihnen oft mehr Selbstvertrauen, weil sie "voller" erscheinen. Obwohl manche Menschen als Nebeneffekt von Kreatin Feuchtigkeit zurückhalten, hat dies keine negativen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit.

BLUTDRUCK UND CHOLESTERIN

Häufig wird behauptet, dass die Einnahme von Kreatin den Blutdruck erhöht und auch den Cholesterinspiegel ansteigen lassen kann. Ein erhöhter Blutdruck kann Kopfschmerzen, Müdigkeit, Kurzatmigkeit und Übelkeit verursachen. Ein hoher Cholesterinspiegel kann die Blutgefäße verengen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Aber sind das Nebenwirkungen der Kreatineinnahme?

Menschen, die viel Salz essen und einen hohen Spiegel des Enzyms Kreatinkinase in ihrem Körper haben, scheiden weniger Salz aus. Außerdem ziehen sich die Muskeln in den Blutgefäßen stärker zusammen. Dadurch steigt der Blutdruck. Glücklicherweise zeigen mehrere Studien, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten keine direkten Auswirkungen auf den Blutdruck hat.

Diese Studie[2] zeigt zum Beispiel, dass Kreatinmonohydrat keine Auswirkungen auf den Blutdruck und die Aktivität der Kreatinkinase hat. Es scheint, dass vor allem die übermäßige Aufnahme von Salz einen negativen Einfluss auf den Blutdruck hat. Eine Studie[3] der Florida State University zeigt sogar, dass Kreatin eine positive Wirkung auf den Blutdruck während des Trainings hat. Ihre Studie zeigte, dass die Herzfrequenz und der Blutdruck bei Sportlern, die Kreatin verwenden, während des Krafttrainings weniger schnell ansteigen.

Kreatin hat auch keine negativen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel. In dieser Studie[4] über die Auswirkungen einer langfristigen Einnahme von Kreatin wurden keine Nebenwirkungen oder gesundheitlichen Beschwerden festgestellt.

SIND LEBERSCHÄDEN EINE NEBENWIRKUNG VON KREATIN?

Wenn es um die Nachteile von Kreatin geht, wird häufig auch die Schädigung der Leber genannt. Woher kommt das? Die Einnahme von Kreatin kann den Kreatininwert in Ihrem Blut leicht erhöhen. Und Kreatinin wird häufig zur Diagnose von Leberproblemen gemessen. Die Tatsache, dass die Einnahme von Kreatin den Kreatininwert erhöhen kann, ist jedoch kein Hinweis darauf, dass es schlecht für die Leber ist.

Dies liegt daran, dass der Körper ungenutztes Kreatin in Kreatinin umwandelt, das dann über den Urin ausgeschieden wird. Es ist daher logisch, dass Ihr Kreatininwert höher ist, wenn Sie Kreatinpulver verwenden. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kreatin nicht schlecht für die Leber ist. In dieser Studie[5] wurde zum Beispiel die Wirkung von Kreatin auf Leber und Nieren untersucht. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine langfristige Kreatineinnahme keine Auswirkungen auf die Leber- oder Nierenfunktion hat.

IST KREATIN SCHLECHT FÜR IHRE NIEREN?

Was ist mit Ihren Nieren? Hat Kreatin Nebenwirkungen, die die Nierenfunktion beeinträchtigen können? Nein, auch das ist kein Grund zur Sorge. Auch dafür haben die Wissenschaftler keine Beweise gefunden. Bei gesunden Menschen schadet Kreatin den Nieren nicht.Auch hier geht man davon aus, dass Kreatin Nierenschäden verursachen kann. Lassen Sie Ihren Kreatininwert messen? Sagen Sie ihnen dann immer, dass Sie Krafttraining machen und Kreatin einnehmen. Wenn Sie mehr Muskelmasse haben, produzieren Sie auch mehr Kreatinin. Wenn Ihre Nieren gesund sind und gut funktionieren, gibt es keinen Grund, Kreatin nicht zu verwenden. Kreatin ist sicher für die Nieren, und dies wird durch mehrere Langzeitstudien belegt, wie z. B. diese Studie[6] der International Society of Sports Nutrition.Bitte beachten Sie, dass Kreatin Nachteile mit sich bringen kann, wenn Sie bereits Nieren- oder Leberschäden haben. In diesem Fall sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Kreatinpräparate einnehmen. Und natürlich sollten Sie sich an eine Höchstdosis von 5 Gramm pro Tag halten.

VERURSACHT KREATIN EINE GLATZE?

Die folgende Kreatin-Nebenwirkung bezieht sich nicht auf Ihre körperliche Gesundheit, sondern auf Ihr Aussehen. Es wird manchmal behauptet, dass Kreatin Haarausfall verursachen kann. Aber macht Kreatin kahl oder ist das ein Mythos?

Es gibt keine wissenschaftlichen Untersuchungen, die einen direkten Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall belegen. Eine Studie hat jedoch gezeigt, dass Kreatin die Produktion von Dihydrotestosteron (DHT)

erhöhen kann. Und erhöhte DHT-Werte verursachen Haarausfall. Dies ist jedoch nur bei Männern der Fall, die dafür empfänglich sind. Sie haben also bereits die genetische Veranlagung, eine Glatze zu bekommen (oft in jüngerem Alter).

Außerdem zeigt nur eine Studie[7] diesen indirekten Zusammenhang zwischen Kreatin und männlichem Haarausfall. Diese Studie dauerte nur 3 Wochen und wurde mit 20 Männern durchgeführt. Es gibt also zu wenig Beweise, um Haarausfall als Nebenwirkung von Kreatin aufzuführen.

MAGEN-DARM-PROBLEME BEI HOHEN DOSEN

Kreatin kann bei manchen Sportlern Magen-Darm-Probleme verursachen. Denken Sie an Durchfall, Blähungen und Magenkrämpfe. Diese Kreatin-Nebenwirkungen treten jedoch hauptsächlich bei hohen Dosen auf, z. B. bei 10 bis 20 Gramm oder sogar mehr. Verwenden Sie bei der Einnahme von Kreatin eine Ladephase? Dann kann es in der ersten Woche zu Magen- und Darmproblemen kommen.Vor allem, wenn Sie eine größere Dosis als 5 Gramm Kreatin auf einmal einnehmen, können Sie Durchfall und Übelkeit bekommen. Sie können dem vorbeugen, indem Sie die Einnahme von Kreatinpulver während der Aufbauphase auf 4 Zeitpunkte verteilen. Es ist auch wichtig, mehr Wasser zu trinken, da Kreatin den Muskeln Feuchtigkeit zuführt.Wie wichtig eine wohldosierte Kreatindosierung ist, zeigen auch verschiedene Studien. Aus einer Studie[8] geht beispielsweise hervor, dass die Einnahme von 5 Gramm keine Magen-Darm-Beschwerden verursacht, während die Einnahme von 10 Gramm auf einmal dazu führt. Das Risiko einer Durchfallerkrankung stieg um 37 %. Wenn Sie maximal 5 Gramm Kreatin pro Dosis einnehmen, ist das Risiko von Nebenwirkungen wie Durchfall oder Übelkeit minimal. Dies wird auch in dieser Übersichtsstudie[9] über durch Kreatin verursachte Magenprobleme gezeigt.

KREATIN IST SICHER FÜR KRAFTSPORTLER

Ist Kreatin also sicher? Nachdem wir diesen Blog über die Nachteile und Nebenwirkungen von Kreatin gelesen haben, können wir sagen, dass es so ist. Wissenschaftliche Studien zeigen keine schädlichen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit. Kreatin ist nicht schädlich für Sie, wenn Sie gesund sind und die empfohlene Dosierung einhalten. Genau wie im Bodybuilding glauben wir an die Kraft der Wiederholung. Daher wiederholen wir unsere Schlussfolgerungen zu allen angeblichen Nachteilen von Kreatin.

  • Kreatin kann zu Flüssigkeitsansammlungen in den Muskeln und zu Gewichtszunahme führen. Für Kraftsportler ist dies jedoch positiv.
  • Kreatin hat keine negativen Auswirkungen auf Ihren Blutdruck und Cholesterinspiegel. Im Gegenteil, es kann Ihren Blutdruck während des Krafttrainings senken.
  • Wenn die Leberfunktion gesund ist, verursacht Kreatin keine Leberschäden.
  • Wissenschaftler haben auch keine Hinweise auf Nierenschäden durch Kreatin gefunden.
  • Haben Sie eine Nieren- oder Lebererkrankung? Konsultieren Sie immer zuerst Ihren Arzt.
  • Es wurde kein direkter Zusammenhang zwischen Kreatin und männlichem Haarausfall festgestellt.
  • Magen- und Darmprobleme können nur bei einer zu hohen Dosis von Kreatin auftreten.

Suchen Sie einen umfassenden Artikel über Kreatin? Dann lesen Sie den Blog Kreatin: Alles, was Sie wissen wollen.

WOLLEN SIE MIT KREATIN BEGINNEN?

Wie Sie in diesem Blog gelesen haben, hat Kreatin keine schädlichen Nebeneffekte oder Nachteile. Es ist sicher in der Anwendung und gehört (auch) deshalb zu den am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln bei Sportlern. Möchten Sie jetzt mit der Einnahme von Kreatin beginnen? Wir empfehlen, mit Kreatinmonohydrat zu beginnen. Dies ist die Variante, die für die meisten Menschen am besten funktioniert. Halten Sie sich an die empfohlene Tagesdosis und genießen Sie die Vorteile, die Kreatin zu bieten hat!

Möchten Sie mehr über die Funktionsweise von Kreatin erfahren? In diesem Blog erzählen wir Ihnen alles über die Vorteile und Sie erfahren, was Kreatin bewirkt!

Quellen

[1] https://europepmc.org/article/med/14636103/reload=0[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694109/[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249385/[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12500988/[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/[8] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438620701693280[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21424716/

Marvin Grouw
Dieser Blog wurde geschrieben von:
Marvin Grouw
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