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MACHEN SIE IHREN PUSH PULL LEGS PLAN IN WENIGEN MINUTEN VIEL EFFEKTIVER + KOSTENLOSER PLAN
MACHEN SIE IHREN PUSH-PULL-LEGS-PLAN IN WENIGEN MINUTEN VIEL EFFEKTIVER + KOSTENLOSER PLAN

MACHEN SIE IHREN PUSH-PULL-LEGS-PLAN IN WENIGEN MINUTEN VIEL EFFEKTIVER + KOSTENLOSER PLAN

  • Lesezeit: 10 min.

Er bestaan veel verschillende soorten trainingsschema’s en een daarvan is de klassieke push-pull-legs opbouw. Dit artikel gaat over het verbeteren van het 3-daags push-pull-legs schema met onderaan dit artikel een voorbeeld én een gratis schema!

Bij een 3-daags schema komen alle spiergroepen 1 keer in de week aan bod. In een dubbel push-pull-legs schema, waar je 6 dagen overdoet, komen alle spiergroepen 2 keer aan de beurt. Een spiergroep twee keer per week trainen is volgens de wetenschap zeer waarschijnlijk effectiever dan één keer per week. Het doel van het 3-daagse schema is eigenlijk om te kijken hoe je toch alle spiergroepen 2 keer kunt doen. Lees het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei als je wilt weten wat de wetenschap antwoordt op alle belangrijke vragen over spiergroei.

Hoe kun je met een 3-daags push-pull-legs schema alle spiergroepen toch 2 keer trainen?

Stel je doet op maandag alle push oefeningen (bijvoorbeeld bench press), op woensdag de pull oefeningen (bijvoorbeeld pull down) en op vrijdag legs (bijvoorbeeld squatten). Als de maandag voorbij is, moet je een hele week wachten voordat je weer mag bankdrukken. Na een training werkt jouw eiwitopbouw-fabriek 24 tot 72 uur sneller dan normaal. Echter, als je steeds 168 uur moet wachten tussen eenzelfde training mis je in feite heel veel spiergroeipotentie. Het makkelijkste wat je daartegen kunt doen is iedere spiergroep minstens 2 keer per week trainen. Iets wat met de klassieke push, pull en legs opbouw natuurlijk niet kan. Met deze opbouw train je zoals hopelijk nu duidelijk is, iedere spiergroep slechts één keer per week.

Ja, hiermee kun je overigens ook succes boeken. Echter, je zou in hetzelfde tijdsbestek waarschijnlijk (veel) meer spiermassa op kunnen bouwen als je alle spiergroepen een keertje extra zou doen.

Een losse benen-dag, is dat niet een beetje te veel?

Op een push-dag doe je waarschijnlijk borst, triceps en duw-bewegingen van schouders en op de pull-dag rug, biceps en trek-bewegingen van schouders. Stel je doet 8 oefeningen per dag, dan kun je dit prima verdelen. Sterker nog, misschien doe je voor sommige spiergroepen wel iets te veel sets. Als je op de benen-dag ook 8 oefeningen doet (al doe je er maar 6) dan is jouw volume zeer waarschijnlijk veel te hoog. Met volume wordt het aantal effectieve sets per spiergroep per training bedoeld. Iedere spiergroep heeft een optimaal aantal sets waarbij ze de juiste hoeveelheid groeiprikkels ontvangen. Een setje minder of een setje meer dan dit punt is iets minder effectief. Dat optimale punt verschilt per spiergroep.

Als voorbeeld doe je 6 oefeningen voor benen van 4 sets. Dit is een totaal van 24 sets. De huidige wetenschap heeft het optimale aantal sets per spiergroep eerder bij 6-10 sets liggen. Sterker nog, sommige onderzoeken zelfs bij 10 sets per week, ongeacht jouw trainingsfrequentie. Dus als je 2 keer traint, zouden ze adviseren om 5 sets per training te doen. Zelf denk ik dat 6-10 sets per spiergroep per training iets is waar de toekomstige onderzoeken hardere bewijzen voor zullen vinden. Ja, er zijn ook onderzoeken met volumes van 24 sets of meer die succesvol zijn, maar de meeste sporters die 3 keer per week trainen zitten niet in die onderzoeksgroepen. Kortom op de benendag draai je waarschijnlijk een te hoog volume.

Push-legs, pull-legs en push-pull

Samenvattend heb je nu twee redenen gelezen waarom een klassiek push-pull-legs-schema effectiever kan. Je traint in een klassiek schema de spiergroepen slechts één keer en je trainingsvolume per spiergroep (vooral benen) is te hoog. Om veel meer uit je schema te halen kun je het schema beter upgraden naar bijvoorbeeld:

  • Push en legs
  • Pull en legs
  • Push en pull

Je traint op deze manier in één klap alle spiergroepen twee keer per week. Een bijkomend voordeel van deze combinatie is dat je logische supersets kunt doen. Bij een losse pull dag zijn supersets relatief onhandig. Je doet namelijk niet zo snel een pull up en daarna een biceps curl. Wat overigens voor je biceps top kan zijn. Echter je komt jezelf tegen bij de volgende set pull ups en hebt daardoor minder potentiële spiergroei in je rugspieren.

Een combinatie van squats en pull ups, en leg press en biceps curl is veel efficiënter. Deze oefeningencombinaties zitten elkaar niet in de weg. Met de leg press train je niet je biceps en met de biceps curl niet je benen. Je kunt op deze manier veel ‘tijd winnen’, waardoor je zelfs extra sets zou kunnen doen in een training. In plaats van 6 tot 8 totaal sets kun je in hetzelfde tijdsbestek naar 8-10 sets. Dit hoeft overigens niet, maar kan wel.

Zoals je ziet kun je op deze manier alle spiergroepen twee keer per week doen en je volume veel beter verdelen.

Voorbeeld push-pull-legs schema 2.0

In plaats van dat je push-dag er bijvoorbeeld zo uitziet:

  • Bench press
  • Incline dumbbell press
  • Cable flyes
  • Barbell shoulder press
  • Cable front raise
  • One arm overhead triceps extension
  • Push down
  • Kickbacks

Kun je deze upgraden naar:

1A – Bench press

1B – Bulgarian split squat

2 – Incline dumbbell press

3A – Deadlift

3B – Barbell shoulder press

4A – Leg extensions

4B – One arm overhead triceps extension

5A – High to low cable cross over

5B – Pushdown

Tijdens de push-pull dag in je schema (dag 3) leg je iets meer de nadruk op de schouders en je verdeelt zo mooi de prikkels. Op de manier wordt je klassieke push-pull-legs schema een stuk effectiever. En laten we eerlijk zijn: waarschijnlijk ook leuker aangezien je nu niet één dag enkel beenoefeningen hoeft te doen ?.

Voor een compleet geüpgraded push-pull legs schema klik je hier

Referenties

  • Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 35(11), 1073-1082.
  • Schoenfeld, B. (2016). Science and development of muscle hypertrophy. Stanningley, Engeland: Human Kinetics
  • Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Med Sci Sports Exerc, 51(1), 94-103.
  • Heaselgrave, S.R., Blacker, J., Smeuninx, B., McKendry, J., & Breen, L. (2019). Dose-response relationship of weekly resistance-training volume and frequency on muscular adaptations in trained men. Int J Sports Physiol Perform, 14(3),360-368.
  • Damas, F., Phillips, S., Vechin, F.C., & Ugrinowitsch, C. (2015). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med, 45(6), 801-807.
  • Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 46(11), 1689-1697.

Es gibt viele verschiedene Arten von Trainingsplänen, einer davon ist die klassische Push-Pull-Legs-Konstruktion. In diesem Artikel geht es um die Verbesserung des 3-Tage-Plans für Push-Pull-Legs mit einem Beispiel und einem kostenlosen Plan am Ende des Artikels!

In einem 3-Tage-Programm werden alle Muskelgruppen einmal pro Woche trainiert. Bei einem doppelten Push-Pull-Legs-Programm, das 6 Tage dauert, werden alle Muskelgruppen zweimal trainiert. Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen ist es wahrscheinlich effektiver, eine Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren als einmal pro Woche. Das Ziel des 3-Tage-Plans ist es, zu sehen, wie man trotzdem alle Muskelgruppen zweimal trainieren kann. Lesen Sie das Buch No Strong Muscle Growth Story, wenn Sie wissen wollen, welche Antworten die Wissenschaft auf alle wichtigen Fragen zum Muskelwachstum gibt.

WIE KÖNNEN SIE MIT EINEM 3-TAGE-PLAN FÜR PUSH-PULL-LEGS ALLE MUSKELGRUPPEN ZWEIMAL TRAINIEREN?

Angenommen, Sie machen alle Druckübungen (z. B. Bankdrücken) am Montag, die Zugübungen (z. B. Klimmzüge) am Mittwoch und die Beine (z. B. Kniebeugen) am Freitag. Wenn der Montag vorbei ist, müssen Sie eine ganze Woche warten, bevor Sie wieder Bankdrücken können. Nach dem Training arbeitet die Proteinbildungsfabrik 24 bis 72 Stunden schneller als normal. Wenn Sie jedoch immer 168 Stunden zwischen den einzelnen Trainingseinheiten warten müssen, verschenken Sie eine Menge Muskelwachstumspotenzial. Das Einfachste, was Sie tun können, ist, jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Etwas, das mit der klassischen Push-, Pull- und Legs-Konstruktion nicht zu erreichen ist. Bei diesem Aufbau trainieren Sie, wie jetzt hoffentlich klar ist, jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche.

Ja, auch damit können Sie Erfolg haben. Sie könnten jedoch wahrscheinlich in der gleichen Zeit (viel) mehr Muskelmasse aufbauen, wenn Sie alle Muskelgruppen einmal zusätzlich trainieren würden.

EINEN SEPARATEN TAG FÜR DIE BEINE, IST DAS NICHT EIN BISSCHEN ZU VIEL?

An einem Push-Tag werden Sie wahrscheinlich Brust-, Trizeps- und Push-Schulterbewegungen ausführen und an einem Pull-Tag Rücken-, Bizeps- und Pull-Schulterbewegungen. Angenommen, Sie machen 8 Übungen pro Tag, dann können Sie das gut aufteilen. Bei einigen Muskelgruppen könnten Sie sogar etwas zu viele Sätze machen. Wenn Sie auch am Tag der Beine 8 Übungen machen (obwohl Sie nur 6 machen), dann ist Ihr Volumen wahrscheinlich viel zu hoch. Das Volumen bezieht sich auf die Anzahl der effektiven Sätze pro Muskelgruppe und Training. Jede Muskelgruppe hat eine optimale Anzahl von Sätzen, bei denen sie die richtige Menge an Wachstumsreizen erhält. Ein Satz weniger oder ein Satz mehr als dieser Punkt ist etwas weniger wirksam. Dieser optimale Punkt ist für jede Muskelgruppe unterschiedlich.

Ein Beispiel: Sie machen 6 Übungen für die Beine mit 4 Sätzen. Dies sind insgesamt 24 Sätze. Nach dem heutigen Stand der Wissenschaft liegt die optimale Anzahl von Sätzen pro Muskelgruppe bei 6-10 Sätzen. Einige Studien empfehlen sogar 10 Sätze pro Woche, unabhängig von Ihrer Trainingshäufigkeit. Wenn Sie also 2 Mal trainieren, raten sie Ihnen, 5 Sätze pro Training zu machen. Ich persönlich bin der Meinung, dass 6-10 Sätze pro Muskelgruppe und Training etwas sind, für das künftige Studien härtere Beweise finden werden. Ja, es gibt auch Studien mit Volumina von 24 Sätzen oder mehr, die erfolgreich sind, aber die meisten Sportler, die dreimal pro Woche trainieren, gehören nicht zu diesen Forschungsgruppen. Kurz gesagt, am Tag der Beine laufen Sie wahrscheinlich ein zu hohes Volumen.

SCHIEBEBEINE, ZIEHBEINE UND PUSH-PULL

Zusammenfassend haben Sie nun zwei Gründe gelesen, warum ein klassischer Push-Pull-Legs-Plan effektiver sein kann. Bei einem klassischen Trainingsplan trainieren Sie die Muskelgruppen nur einmal, und Ihr Trainingsvolumen pro Muskelgruppe (insbesondere für die Beine) ist zu hoch. Um mehr aus Ihrem Zeitplan herauszuholen, sollten Sie ihn zum Beispiel aufwerten:

  • Schieben und Beine
  • Ziehen und Beine
  • Drücken und Ziehen

Auf diese Weise trainieren Sie alle Muskelgruppen zweimal pro Woche in einem Durchgang. Ein zusätzlicher Vorteil dieser Kombination besteht darin, dass Sie logische Supersätze ausführen können. An einem Tag mit nur einem Zug sind Supersätze relativ unpraktisch. Man macht nicht einfach einen Klimmzug und dann einen Bizepscurl. Das ist übrigens sehr gut für Ihren Bizeps. Sie werden sich jedoch bei der nächsten Serie von Klimmzügen schwer tun und daher weniger Potenzial für Muskelwachstum in der Rückenmuskulatur haben.

Eine Kombination aus Kniebeugen und Klimmzügen sowie Beinpresse und Bizepscurl ist viel effizienter. Diese Übungskombinationen beeinträchtigen sich nicht gegenseitig. Mit der Beinpresse trainieren Sie nicht Ihren Bizeps und mit dem Bizepscurl trainieren Sie nicht Ihre Beine. Auf diese Weise können Sie eine Menge "Zeit" sparen, was bedeutet, dass Sie sogar zusätzliche Sätze in einem Training machen können. Anstelle von insgesamt 6 bis 8 Sätzen können Sie 8 bis 10 Sätze in derselben Zeitspanne absolvieren. Dies ist nicht notwendig, kann aber gemacht werden.

Wie Sie sehen, können Sie auf diese Weise alle Muskelgruppen zweimal pro Woche trainieren und Ihr Volumen viel besser verteilen.

BEISPIEL PUSH-PULL-LEGS ZEITPLAN 2.0

Anstatt dass Ihr Push-Tag zum Beispiel so aussieht:

1. Bankdrücken

2. Schräge Kurzhantelpresse

3. Kabel-Fliegen

4. Schulterdrücken mit Langhantel

5. Kabelheben vorne

6. Einarmige Trizeps-Überkopfstreckung

7. Nach unten drücken

8. Schmiergelder

KÖNNEN SIE ES AUFRÜSTEN:

1A - Bankdrücken

1B - Bulgarian Split Squat

2 - Schräge Kurzhantelpresse

3A - Kreuzheben

3B - Schulterdrücken mit Langhantel

4A - Beinverlängerungen

4B - Einarmige Trizeps-Überkopfstreckung

5A - Kabelübergang von hoch nach niedrig

5B - Liegestütz

Am Push-Pull-Tag in Ihrem Programm (Tag 3) legen Sie etwas mehr Wert auf die Schultern und verteilen die Reize gut. Auf diese Weise wird Ihr klassisches Push-Pull-Legs-Programm sehr viel effektiver. Und seien wir mal ehrlich: wahrscheinlich macht es auch mehr Spaß, weil man nicht einen Tag lang nur Beinübungen machen muss.

REFERENZEN

  • Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2017). Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen wöchentlichem Widerstandstrainingsvolumen und Zunahme der Muskelmasse: eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. J Sports Sci, 35(11), 1073-1082.
  • Schoenfeld, B. (2016). Wissenschaft und Entwicklung der Muskelhypertrophie. Stanningley, England: Human Kinetics
  • Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Das Volumen des Widerstandstrainings steigert die Muskelhypertrophie, aber nicht die Kraft bei trainierten Männern. Med Sci Sports Exerc, 51(1), 94-103.
  • Heaselgrave, S.R., Blacker, J., Smeuninx, B., McKendry, J., & Breen, L. (2019). Dosis-Wirkungs-Beziehung von wöchentlichem Umfang und Häufigkeit des Widerstandstrainings auf muskuläre Anpassungen bei trainierten Männern. Int J Sports Physiol Perform, 14 (3),360-368.
  • Damas, F., Phillips, S., Vechin, F.C., & Ugrinowitsch, C. (2015). Ein Überblick über die durch Widerstandstraining induzierten Veränderungen der Proteinsynthese in der Skelettmuskulatur und deren Beitrag zur Hypertrophie. Sports Med, 45 (6), 801-807.
  • Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). Auswirkungen der Häufigkeit des Widerstandstrainings auf die Messung der Muskelhypertrophie: eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Sports Med, 46 (11), 1689-1697.
Sander Kers
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Sander Kers
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