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Proteine: Wie viel benötigen Sie täglich
Proteine: Wie viel benötigen Sie täglich?

Proteine: Wie viel benötigen Sie täglich?

  • Lesezeit: 9 min.

Gehen Sie regelmäßig ins Fitnessstudio und versuchen Sie, auf Ihre Ernährung zu achten? Dann kennen Sie sicher die Bedeutung von Eiweiß. Ihr Körper nutzt diese Aminosäuren aus Eiweiß für viele wichtige physiologische Prozesse. Zum Beispiel unterstützt Eiweiß die schnellere Regeneration der Muskeln nach dem Training. Aber wie viel Gramm Eiweiß wird täglich benötigt, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken? In diesem XXL Nutrition Blog nehmen wir Ihren täglichen Eiweißbedarf genauer unter die Lupe und sagen Ihnen, wie viel Eiweiß Sie benötigen!

Was ist Eiweiß?

Bevor wir uns ansehen, wie viel Eiweiß Sie täglich benötigen, beschäftigen wir uns kurz mit diesem Nährstoff. Eiweiß wird oft auch als Protein bezeichnet und gehört zu den Makronährstoffen. Dazu zählen auch Fette und Kohlenhydrate. Diese Makros sind die drei wichtigsten Bausteine, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Sie liefern Energie und sind an physiologischen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt.

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette liefern alle Energie. 1 g Eiweiß liefert 4 kcal, genau wie 1 g Kohlenhydrate. Fett enthält mehr Energie, nämlich 9 kcal pro Gramm. Eiweiß liefert nicht nur Energie, sondern auch verschiedene Aminosäuren. Das sind die kleinen Teilchen, aus denen Eiweiß besteht. Insgesamt gibt es 22 verschiedene Aminosäuren, die alle eine Rolle für das Funktionieren des Körpers spielen.Möchten Sie mehr über die verschiedenen Aminosäuren und deren Funktion im menschlichen Körper erfahren? In diesem Blog erfahren Sie alles über diese Bausteine von Eiweiß.

Wie viel Gramm Eiweiß benötigen Sie täglich?

Okay, als Bodybuilder, Kraftsportler oder sogar als Neuling im Fitnessstudio hört man, dass Eiweiß wichtig für das Muskelwachstum ist. Begriffe wie HIGH PROTEIN sind in aller Munde und viele Sportler glauben, dass sie große Mengen an Eiweiß zu sich nehmen müssen, um Ergebnisse zu erzielen. Aber ist das so? Wie viel Gramm Eiweiß pro Tag sind für eine gesunde Ernährung erforderlich?

Am 2. März 2021 veröffentlichte der niederländische „De Gezondheidsraad“[1] neue Proteinnormen. Darin werden die Richtwerte für den täglichen Eiweißbedarf in Abhängigkeit von Aktivitätsniveau und Lebensstil beschrieben.

Doch was besagen diese Richtwerte für eine Eiweißeinnahme genau? Zunächst wird festgestellt, dass der durchschnittliche Erwachsene etwa 0,83 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Dies ist die tägliche Eiweißmenge für nicht sporttreibende Erwachsene. Sind Sie aktiver? Dann steigt Ihr täglicher Eiweißbedarf rapide an. Ein Ausdauersportler benötigt beispielsweise etwa 1,4 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Machen Sie Krafttraining, um Muskelmasse aufzubauen? Dann benötigen Sie sogar 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Wie viel Eiweiß pro Tag berechnen

Wie Sie sehen, variiert die täglich benötigte Eiweißmenge für jede Sportart erheblich. Fanatischen (Kraft)sportlern wird daher empfohlen, mehr Eiweiß zu essen als Nicht-Sportlern. Ihr Körper braucht mehr Eiweiß, um die Muskeln nach dem Training zu reparieren. Aber auch Ihr Gewicht wirkt sich auf die Menge an Eiweiß aus, die Sie pro Tag benötigen.

Tipp: Möchten Sie gern die Eiweißdiät durchführen? Dann ist es umso wichtiger, zu berechnen, wie viel Gramm Eiweiß Sie täglich benötigen!Möchten Sie Ihren täglichen Eiweißbedarf berechnen? Dann legen Sie zunächst Ihr Trainingsziel fest und multiplizieren Sie die entsprechende Grammanzahl Eiweiß mit Ihrem Körpergewicht. Im Folgenden finden Sie ein praktisches Beispiel.

Täglicher Eiweißbedarf je nach Aktivitätsniveau und Trainingsziel

 

Wie viel Gramm Eiweiß Sie pro Tag benötigen, hängt also auch von Ihrer Sportart und Ihrem Trainingsziel ab. Sie können die nachstehenden Richtwerte einhalten:

 

  • Nicht-Sportler = 0,83 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
  • Freizeitsportler = 1–1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
  • Ausdauersportler = 1,4–1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
  • Kraftsportler = 1,6– 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Was bedeutet das bei einem Körpergewicht von 85 Kilogramm? Als Nicht-Sportler benötigen Sie dann in etwa 71 g Eiweiß pro Tag. Als Ausdauersportler müssen Sie etwa 119 bis 136 g Eiweiß zu sich nehmen, als Kraftsportler 136 bis 170 g Eiweiß täglich. Zum Glück können Sie diese Menge an Eiweiß über Ihre tägliche Ernährung aufnehmen. Zum Beispiel durch eine Ernährung mit Produkten wie Quark, Eiern, Rindfleisch, Huhn, Fisch, Vollkornbrot, Haferflocken, Nüssen und Bohnen oder Hülsenfrüchten. Benötigen Sie mehr eiweißreiche Lebensmittel? Dann sehen Sie sich hier unsere Liste der Produkte, die viel Eiweiß enthalten an.

Wie viel Eiweiß täglich für den Muskelaufbau?

Möchten Sie eine Menge Muskelmasse aufbauen? Dann lassen Sie sich nicht vom „Brosience“ verrückt machen, dass Sie so viel Eiweiß wie möglich zu sich nehmen sollten. Machen Sie es sich leicht und halten Sie sich an einen Richtwert von 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. So viel Eiweiß benötigen Sie für den Muskelaufbau. Wenn Sie täglich 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, führen Sie Ihren Muskeln genügend Bausteine zu, um sich nach einem harten Training zu regenerieren. Die winzigen Schäden in den Muskelfasern werden repariert, und um neue Muskelschäden zu verhindern, wird der Körper die Muskeln etwas dicker und stärker machen. Zum Aufbau von Muskelmasse gehört natürlich mehr als nur eine ausreichende Eiweißzufuhr. Die Gesamtkalorienzufuhr, Ihr Trainingsprogramm (einschließlich ausreichender Pausen) und die genetische Veranlagung haben auch einen Einfluss. Eine viel höhere Eiweißaufnahme ist wenig sinnvoll und bietet auch keinerlei Mehrwert zum Aufbau von Muskelmasse. Ihr Körper verbraucht nur die Menge an Eiweiß, die er benötigt. Der Verzehr von mehr Eiweiß kann zu einem Kalorienüberschuss führen, was wiederum die Einlagerung von Fettmasse zur Folge hat (da Eiweiß auch Energie liefert). Ein Übermaß an Eiweiß hat bei gesunden Menschen keine schädlichen Auswirkungen auf die Nieren. Es ist jedoch eine Verschwendung, viele (teure) Eiweißquellen zu konsumieren, wenn dies gar nicht notwendig ist.

Unterschiedliche Proteinmenge bei Männern und Frauen?

Da Sie nun wissen, wie viel Eiweiß Sie als Sportler pro Tag zu sich nehmen müssen, können Sie dies auf Ihre Ernährung anwenden. Wir werden oft gefragt, ob der Eiweißbedarf von Männern und Frauen unterschiedlich ist. Nein, das ist nicht der Fall, wie diese Studie[2] zeigt. Sowohl für Männer als auch für Frauen gelten die zuvor beschriebenen Richtwerte für die Eiweißzufuhr. Früher war man der Meinung, dass Frauen weniger Eiweiß benötigen. Dies ist vor allem auf die Verteilung zwischen Fett- und Muskelmasse zurückzuführen. Frauen haben von Natur aus mehr Fettmasse und weniger Muskelmasse, sodass sie etwa 15 % weniger Eiweiß benötigen würden. Die oben erwähnte Studie zeigt jedoch, dass der Eiweißbedarf bei Männern und Frauen gleich hoch ist. In der Praxis bedeutet dies jedoch häufig trotzdem, dass Frauen weniger Eiweiß pro Tag benötigen als Männer. Das hat aber damit zu tun, dass Frauen im Durchschnitt leichter sind als Männer

Eiweißbedarf von Veganern

Veganer haben einen höheren täglichen Eiweißbedarf. Sie müssen 20 bis 30 Prozent mehr Eiweiß pro Tag zu sich nehmen als Sportler, die tierisches Eiweiß zu sich nehmen. Dies ist auf das Aminosäureprofil von pflanzlichem Eiweiß zurückzuführen. Dieses enthält oft weniger essenzielle Aminosäuren als tierisches Eiweiß. Außerdem ist das Eiweiß aus pflanzlichen Produkten manchmal schwerer verdaulich und wird von unserem Körper schwerer aufgenommen. Sie ernähren sich vegan und fragen sich, wie viel Eiweiß Sie pro Tag benötigen? Berechnen Sie Ihren täglichen Eiweißbedarf auf die gleiche Weise wie oben in diesem Blog beschrieben und fügen Sie anschließend 20–30 Prozent hinzu. Es wird auch empfohlen, die Quellen für pflanzliches Eiweiß zu variieren, damit Sie immer genügend essenzielle Aminosäuren zu sich nehmen.

Whey Protein für eine ausreichende Eiweißversorgung

Obwohl es durchaus möglich ist, genügend Eiweiß über die „normale“ Nahrung aufzunehmen, entscheiden sich manche Sportler für Eiweißshakes. Whey Protein ist nämlich eine ideale Ergänzung, um auf einfache Weise zusätzliches Eiweiß zu sich zu nehmen. Besonders an Tagen, an denen man wenig Zeit hat, ausreichend eiweißreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, ist ein Eiweißshake sehr praktisch.Bei XXL Nutrition haben wir eine große Auswahl Whey Proteinshakes. So können Sie aus Bestsellern wie Whey Delicious, Whey Isolate und Whey Hydro wählen, um ganz einfach hochwertiges Eiweiß zu sich zu nehmen. Kurz schütteln und schon trinken Sie eine ordentliche Portion Eiweiß. Mithilfe unserer Eiweißshakes können Sie Ihr tägliches Eiweißziel ganz einfach erreichen.

Wie viel Eiweiß benötigen Sie also täglich?

In diesem Blog haben wir uns angesehen, wie viel Gramm Eiweiß pro Tag für verschiedene Sportlertypen erforderlich ist. Anhand dieser Informationen können Sie Ihren täglichen Eiweißbedarf berechnen. Bestimmen Sie anhand Ihres Körpergewichts und Ihres Aktivitätsniveaus, wie viel Eiweiß Sie für Ihre Ziele benötigen. Für Kraftsportler und Bodybuilder liegt die gewünschte Eiweißaufnahme bei täglich 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dieses Eiweiß können Sie sich aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln holen. Aber auch ein Proteinshake vor oder nach dem Training ist eine einfache Möglichkeit, sich mit dem nötigen Eiweiß zu versorgen. Bei XXL Nutrition sind Sie an der richtigen Adresse für alle Ihre Eiweißshakes von höchster Qualität!

Bronnen

[1] https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2021/03/02/voedingsnormen-voor-eiwitten

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28692631/

 

Marvin Grouw
Dieser Blog wurde geschrieben von:
Marvin Grouw
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