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KREATIN: WIE MAN ES VERWENDET
KREATIN: WIE MAN ES VERWENDET

KREATIN: WIE MAN ES VERWENDET

  • Lesezeit: 10 min.

Sie haben Ihren Ernährungs- und Fitnessplan bis ins kleinste Detail ausgearbeitet und denken nun über Nahrungsergänzungsmittel nach. Als Kraftsportler denken Sie wahrscheinlich an Kreatin. Kreatin ist eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel und hat eine nachgewiesene Wirkung. Aber wie setzt man Kreatin optimal ein? In diesem Blog von XXL Nutrition erfahren Sie alles über die Einnahme von Kreatin, inklusive Tipps zur täglichen Dosierung und Einnahmezeitpunkten. Auf diese Weise können Sie Kreatin für mehr Explosivkraft und Muskelaufbau nutzen!

WIE WIRKT KREATIN?

Bevor Sie mit der Einnahme von Kreatin beginnen, sollten Sie sich fragen, was Kreatin bewirkt. Wir werden hier in diesem Blog nicht zu sehr ins Detail gehen, wie Kreatin funktioniert, aber wir werden es kurz erklären. Möchten Sie mehr über die Wirkung von Kreatin-Nahrungsergänzungen erfahren? Lesen Sie hier mehr über die Wirkung von Kreatin.

Kreatin spielt eine wichtige Rolle für die Energieversorgung der Muskeln. Kreatin hat einen besonders starken Einfluss bei kurzen explosiven Bewegungen, wie zum Beispiel beim Krafttraining. Es wird im Körper in Kreatinphosphat umgewandelt und füllt so das Kreatinphosphatsystem. Ihr Körper nutzt dieses System, wenn er explosive Kraftbewegungen ausführt. Denken Sie zum Beispiel an das Kreuzheben oder die Military Press.

Leider ist das Kreatinphosphat-System ziemlich schnell "erschöpft". In der Regel können Sie eine solche explosive Bewegung nur 15 Sekunden lang durchhalten, bevor sich Milchsäure bildet und die Muskelkraft nachlässt. Durch die Einnahme von Kreatin können Sie sicherstellen, dass mehr Kreatinphosphat für Ihre Muskeln zur Verfügung steht. Auf diese Weise verbessert Kreatin die Leistung bei explosiven Kraftanstrengungen.

Obwohl die meisten Kraftsportler und Bodybuilder von der Wirkung von Kreatin profitieren, bemerkt nicht jeder einen positiven Effekt. Etwa 20 % der Kreatinverwender reagieren nicht auf die Supplementierung und bemerken daher keine Steigerung der Explosivkraft. Sie haben wahrscheinlich schon von Natur aus einen hohen Kreatinwert. Wir nennen diese Gruppe die Non-Responder.

LEITFADEN ZUR VERWENDUNG VON KREATIN

Aber wie verwendet man Kreatin genau? Wir werden Ihnen in diesem Blog mit unserem Leitfaden für die Verwendung von Kreatin den Einstieg erleichtern. Im Folgenden erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie mit der Einnahme von Kreatin beginnen. Wir geben Ihnen unsere besten Tipps, wie viel Gramm Kreatin Sie pro Tag benötigen und wann Sie es am besten einnehmen sollten.

Möchten Sie mehr über die Verwendung von Kreatin erfahren? Nutzen Sie unseren Leitfaden mit Tipps zu:

  • Wie viel Kreatin pro Tag?
  • Brauchen Sie eine Kreatin-Ladephase?
  • Wie wird Kreatin eingenommen?
  • Wann sollte man Kreatin einnehmen?
  • Wie lange sollte man Kreatin verwenden?

WIE VIEL KREATIN PRO TAG?

Um festzustellen, wie viel Gramm Kreatin pro Tag benötigt werden, ist es wichtig, einen Einnahmeplan zu erstellen. Sie können sich für die Kreatin-Ladephase entscheiden, in der Sie in den ersten 5 bis 7 Tagen eine höhere Dosis Kreatin einnehmen. Nach der Aufladephase stellen Sie dann auf eine konstante Tagesdosis Kreatin um.

Sie beginnen dann mit 20 - 25 Gramm Kreatin oder 0,3 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht für 5 bis 7 Tage. Sie nehmen diese höhere Dosis nicht auf einmal ein, sondern verteilen sie über 4 Mal am Tag. Dann wechseln Sie zu 3 bis 5 Gramm Kreatin oder 0,03 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Eine andere Möglichkeit, Kreatin zu verwenden, besteht darin, die Aufladephase zu überspringen und direkt mit einer konstanten Tagesdosis zu beginnen. In diesem Fall verwenden Sie vom ersten Tag an 3 - 5 Gramm Kreatin pro Tag (oder 0,03 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht).

Nehmen Sie mehr Kreatin ein als die empfohlene Menge? Das ist schade, denn der Körper nimmt das überschüssige Kreatin nicht auf. Es wird über den Urin ausgeschieden und erhöht weder die Kraft noch das Muskelwachstum. Das bedeutet nur, dass Ihre Kreatinflasche schneller leer ist und Sie eine neue kaufen müssen.

Bitte beachten Sie: Für große Bodybuilder mit extrem hoher Muskelmasse gilt eine höhere Dosis Kreatin pro Tag. Da Sie mehr Muskelmasse haben, benötigt Ihr Körper mehr Kreatin. Sie sollten sich dann an eine maximale Dosierung von 5 - 10 Gramm Kreatin halten.

BRAUCHEN SIE EINE KREATIN-LADEPHASE?

Wie Sie oben lesen konnten, entscheiden sich einige Sportler für eine Kreatin-Ladephase. Aber was ist der Vorteil einer Kreatinladung? Die Aufladephase sorgt dafür, dass Sie die Auswirkungen der Kreatineinnahme schneller bemerken. Der maximale Kreatinwert wird schneller erreicht, so dass Sie die Vorteile von Kreatin schneller genießen können.

Es ist jedoch nicht erwiesen, dass es auf lange Sicht wertvoller ist als eine tägliche Dosis von 5 Gramm Kreatin. Diese Untersuchung[1] zeigt zum Beispiel, dass man ohne die Belastungsphase letztlich die gleichen Ergebnisse erzielt, dass man aber etwas länger warten muss, um einen Unterschied in der sportlichen Leistung zu sehen.

Es ist also nicht unmittelbar notwendig, die Kreatinladephase folgen zu lassen. Wenn Sie Kreatin über einen längeren Zeitraum verwenden, werden Sie das gleiche Ergebnis erzielen, wenn Sie mit 5 Gramm pro Tag beginnen. Dies hat den Vorteil, dass Sie Ihre Kreatinflasche länger nutzen und die Gefahr von Übelkeit und Durchfall geringer ist. Dies kann manchmal während der Kreatinladephase passieren.

WIE NIMMT MAN KREATIN EIN?

Wenn Sie einmal entschieden haben, wie viel Kreatin Sie täglich einnehmen wollen, ist die Anwendung von Kreatin sehr einfach. Sie können das Kreatinpulver in Wasser, einem Sportgetränk oder einem anderen Getränk Ihrer Wahl auflösen. Es ist sogar möglich, Kreatin in einen Eiweißshake zu geben. Einfach gut schütteln oder umrühren und fertig ist der Kreatin-Drink!

Kreatin ist auch in Form von Tabletten oder Kapseln erhältlich. In diesem Fall nehmen Sie die Kreatinpillen mit einem Getränk Ihrer Wahl ein. Der Vorteil von Kapseln ist, dass Sie kein Pulver in Ihr Getränk mischen müssen.

WANN SOLLTE MAN KREATIN EINNEHMEN?

Kreatin wird jeden Tag verwendet, sowohl an Ruhetagen als auch an Trainingstagen. Um die gewünschte Wirkung zu erzielen, spielt der Zeitpunkt der Kreatineinnahme keine große Rolle, solange Sie Ihre Dosis jeden Tag einnehmen. Diese Studie[2] zeigt jedoch, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training nur geringe Vorteile hat. Eine Studie reicht nicht aus, um konkrete Empfehlungen auszusprechen.

Wir empfehlen daher, die 5 g Kreatin morgens auf nüchternen Magen oder unmittelbar nach dem Training einzunehmen. Sie können auch entscheiden, ob Sie die Kreatineinnahme an Ruhe- und Trainingstagen anpassen. Befolgen Sie in diesem Fall den nachstehenden Leitfaden:

  • Ruhetage = 5 Gramm Kreatin nach dem Aufstehen
  • Trainingstage = 5 Gramm Kreatin unmittelbar nach dem Training

Wenn Sie sich für die Kreatin-Ladephase entscheiden, sollten Sie Ihre Einnahme auf 4 Momente verteilen. Sie nehmen insgesamt (ungefähr) 20 Gramm Kreatin ein. Sie können diese Aufteilung beibehalten:

  • Nach dem Aufstehen 5 Gramm Kreatin
  • Vor dem Training 5 Gramm Kreatin
  • Nach dem Training 5 Gramm Kreatin
  • Vor dem Schlafengehen 5 Gramm Kreatin

WELCHES KREATIN SOLL ICH VERWENDEN?

Wenn Sie Kreatin kaufen möchten, werden Sie auf verschiedene Kreatine stoßen. Aber welches ist das beste Kreatin? Für die meisten Sportler ist Kreatinmonohydrat die beste Wahl. Monohydrat wird auch als "Basiskreatin" bezeichnet und ist die billigste Variante. Wir empfehlen daher, dass Sie bei der Einnahme von Kreatin immer Kreatinmonohydrat wählen. Es ist eine Schande, mehr Geld für andere Varianten auszugeben, die sich nicht als wirksamer erwiesen haben.

Neben dem Monohydrat-Kreatin gibt es "Luxusmischungen" und Kreatine mit zusätzlichen Zusätzen. Zu den bekannten Arten von Kreatin gehören Kreatin-Ethylester, Kreatin-HCL, Kreatin-Nitrat und Kreatin-Kre-Alkalyn. Obwohl es keine wissenschaftlichen Beweise für eindeutige Vorteile gibt, berichten einige Kreatinverwender von besseren Erfahrungen mit einer Mischung. Dies ist häufig bei Personen der Fall, die nicht gut auf normales Kreatinmonohydrat ansprechen. Wenn Sie also zu dieser Gruppe gehören, ist eine Mischung definitiv einen Versuch wert! Der Artikel Was ist Kreatin geht näher auf dieses Thema ein.

EINNAHMEPLAN FÜR KREATIN-MONOHYDRAT

Okay, Sie haben sich also für Kreatinmonohydrat entschieden, um Ihren Fortschritten einen weiteren Schub zu geben. Nachfolgend finden Sie einen Zeitplan für die Einnahme von Kreatin-Monohydrat, so dass Sie Kreatin Schritt für Schritt einnehmen können.

Mit Ladephase:

  • Tag 1 bis 7 = 20 Gramm Kreatinmonohydrat verteilt auf 4 Dosen pro Tag
  • Ab Tag 8 = 5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag, beim Aufstehen (an Ruhetagen) oder direkt nach dem Training (an Trainingstagen)

Ohne eine Ladephase:

  • Ab Tag 1 = 5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag, beim Aufstehen (an Ruhetagen) oder direkt nach dem Training (an Trainingstagen)

Wie bereits erläutert, ist die Kreatinladephase nicht notwendig. Dadurch erreichen Sie Ihren maximalen Kreatinwert einfach schneller. Wählen Sie selbst, welche Methode der Kreatineinnahme Ihnen am angenehmsten ist.

WIE LANGE SOLLTE KREATIN EINGENOMMEN WERDEN?

Früher dachte man, dass man Kreatin als Heilmittel einnehmen muss. Sie würden zum Beispiel 3 Monate lang täglich 5 Gramm Kreatinmonohydrat einnehmen und dann 1 Monat lang die Einnahme unterbrechen. Aber ist es notwendig, die Einnahme von Kreatin vorübergehend einzustellen? Oder ist ein Kreatinzyklus nicht notwendig und man kann Kreatin kontinuierlich einnehmen?

Folgende Argumente sprechen für Kreatin auf dem Fahrrad;

  • Aufrechterhaltung der natürlichen Kreatinproduktion
  • Die Wirkung lässt nach längerem Gebrauch nach
  • Vermeidung der schädlichen Wirkungen von Kreatin

Jüngste Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass diese Argumente für die Verwendung von Kreatin nicht unbedingt zutreffen. Wenn Sie die Einnahme von Kreatin beenden, kehrt Ihre natürliche Kreatinproduktion recht schnell wieder auf ihr früheres Niveau zurück. Dies gilt unabhängig von der Dauer der Nutzung. Es hat auch keinen zusätzlichen Nutzen für die Wirkung von Kreatin. Nach dem Absetzen fällt der Kreatinspiegel schnell ab. Wenn Sie Ihre nächste "Kur" und eine Aufladephase starten, steigen die Werte wieder auf das Maximum. Es gibt keine Hinweise darauf, dass sich der Körper an die Kreatineinnahme gewöhnt.

Außerdem müssen Sie bei der Einnahme von Kreatin keine schädlichen Wirkungen befürchten. Kreatin ist die am besten erforschte Nahrungsergänzung der Welt und hat sich stets als sicher erwiesen. Weder bei der kurz- noch bei der langfristigen Einnahme von Kreatinmonohydrat wurden nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit festgestellt.

Es ist also sicher, Kreatin kontinuierlich einzunehmen, und es ist nicht nötig, zwischendurch eine Pause einzulegen. Da Kreatinmonohydrat billig ist, müssen Sie es auch nicht nehmen, um Geld zu sparen.

HAT DIE EINNAHME VON KREATIN IRGENDWELCHE NACHTEILE?

Haben Sie immer noch Bedenken, Kreatin zu verwenden? Nirgendwo, denn es hat kaum Nebenwirkungen. Darüber hinaus ist Kreatin inzwischen so gründlich erforscht und für völlig sicher befunden worden, dass Sie sich keine Sorgen über irgendwelche Nachteile machen müssen.

Es ist nicht erwiesen, dass die Einnahme von Kreatin für den Körper schädlich ist. Es hat also keine negativen Auswirkungen auf Ihre Nieren, Ihre Leber, Ihr Herz-Kreislauf-System oder Ihre Muskulatur. Dies gilt natürlich für gesunde Personen ohne zugrunde liegende (Nieren-)Erkrankungen.

Die Einnahme von Kreatin kann jedoch manchmal Magen-Darm-Beschwerden verursachen. In den meisten Fällen ist dies jedoch auf eine zu hohe Dosierung von Kreatin zurückzuführen und nicht auf das Präparat selbst. Möchten Sie mehr über die möglichen Nebenwirkungen von Kreatin erfahren? In diesem Blog können Sie alles über die Nachteile von Kreatin lesen, natürlich untermauert durch die neuesten wissenschaftlichen Studien.

WIE KANN MAN KREATIN ALSO AM BESTEN VERWENDEN?

Kreatin ist eine sehr nützliche Ergänzung für Kraftsportler und Bodybuilder. Kreatin stimuliert tatsächlich das Muskelwachstum und verbessert die Leistung bei explosiven Kraftanstrengungen. Sind Sie nach der Lektüre unseres Blogs über die Einnahme von Kreatin begeistert und wollen Sie gleich loslegen? Im Folgenden wird kurz erklärt, wie man Kreatin am besten einsetzt. Nutzen Sie unsere Tipps, um Ihre sportliche Leistung zu verbessern.

  • Nehmen Sie täglich 5 Gramm Kreatin ein (eine Aufladephase ist nicht unbedingt erforderlich)
  • Trinken Sie Kreatin mit Wasser, Sportgetränk oder Ihrem Proteinshake
  • Nehmen Sie Kreatin vorzugsweise nach dem Aufstehen oder direkt nach dem Training ein.
  • Kreatin-Monohydrat ist die beste Wahl
  • Sie können Kreatin kontinuierlich verwenden und müssen nicht zwischendurch aufhören
  • Die Verwendung von Kreatin ist völlig sicher

Wenn Sie weitere Informationen über Kreatin suchen, lesen Sie unseren Blog 'Kreatin: Alles, was Sie wissen wollen' und werden Sie zum Experten für Kreatin.

QUELLEN

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5296953/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28806275/

Marvin Grouw
Dieser Blog wurde geschrieben von:
Marvin Grouw
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