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Muskleaufbau
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5 wichtige Richtlinien für optimalen Muskelaufbau

1. Nehmen Sie 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich

Proteine sind die Bausteine des Muskelgewebes. Daher tragen Proteine zum Erhalt und zum Wachstum der Muskelmasse bei! Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht die optimale Menge für den Aufbau von Muskelmasse sind. Um diese tägliche Zielmenge zu erreichen, brauchen Sie einen ausgewogenen Ernährungsplan. Häufig werden zur Deckung des Proteinbedarfs Produkte wie Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Eier verzehrt. Stellen Sie fest, dass Sie diese Zielmenge nicht erreichen? Um Ihre Proteinzufuhr einfach, schnell und schmackhaft zu steigern, können Sie sich für einen Proteinshake entscheiden.

Mit einem Angebot aus über 15 verschiedenen Proteinshakes kann einem die Wahl des geeigneten Proteinshakes bisweilen nicht leicht fallen. Mit diesem Protein-Leitfaden helfen wir Ihnen, anhand von 6 Fragen die beste Wahl zu treffen. Mit dem nachfolgenden Tool können Sie schnell und einfach berechnen, wie viel Gramm Eiweiß Sie pro Tag benötigen.

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2. Kreatin unterstüzt den Aufbau von Muskelmasse

Wenn es ein Nahrungsergänzungsmittel gibt, das durch eine Vielzahl wissenschaftlicher Beweise bestätigt wird, dann ist es Kreatin. Kreatin fördert beispielsweise das Muskelwachstum bei explosiven Kraftanstrengungen und verbessert die Leistungsfähigkeit. Kreatin ist außerdem preiswert und einfach anzuwenden. Es ist nicht umsonst eines der weltweit am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel.

Sie sind sich nicht sicher, welches Kreatin Ihren Bedürfnissen am besten entspricht? Füllen Sie die Auswahlhilfe aus und Sie erfahren, welches Kreatin wir Ihnen empfehlen!

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3. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit gesunden Nährstoffen

Sicher kommt Ihnen diese Aussage bekannt vor: „Ein gesunder Körper ist ein starker Körper“. Selbst wenn man beim Aufbau von Muskelmasse nicht sofort an die Gesundheit denkt, so ist sie doch ein enorm wichtiger Aspekt! Falls Sie häufig krank sind oder es Ihnen Ihr Allgemeinzustand verwehrt, beim Workout ihr Bestes zu geben, können Sie auch keine optimalen Ergebnisse erzielen. Die richtigen Vitamine können Ihre Gesundheit auf bestmögliche Weise unterstützen. Sie sind sich nicht sicher, welche Vitamine und Mineralstoffe für Ihren persönlichen Bedarf am besten geeignet sind? Füllen Sie die Auswahlhilfe aus und Sie erfahren, welche Vitamine und Mineralstoffe wir Ihnen empfehlen!

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4. Holen Sie aus jedem Workout das Optimum heraus

Pre-Workouts gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln und das aus gutem Grund! Ein Pre-Workout wird unmittelbar vor dem Training eingenommen und ist vor allem an jenen Tagen nützlich, an denen man etwas abgespannt ist, aber dennoch aktiv und leistungsfähig sein will.

Wählen Sie aus unserem breiten Angebot an verschiedenen Pre-Workouts, indem Sie die nachfolgende Auswahlhilfe nutzen.

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5. Fakultativ: Haben Sie Probleme mit der Gewichtszunahme? Nehmen Sie einen Weight Gainer

Sie suchen einen verantwortungsvollen Snack, der auch reich an Proteinen ist? Dann sind Proteinriegel genau das Richtige für Sie! Diese kombinieren einen himmlischen Geschmack mit einem hohen Gehalt an Proteinen und geringen Mengen an Fetten und Kohlenhydraten. Treffen Sie eine bewusste Wahl, indem Sie die nachfolgende Protein-Auswahlhilfe nutzen.

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Snack Tipp: verantwortungsvollen Snack

Sie suchen einen verantwortungsvollen Snack, der auch reich an Proteinen ist? Dann sind Proteinriegel genau das Richtige für Sie! Diese kombinieren einen himmlischen Geschmack mit einem hohen Gehalt an Proteinen und geringen Mengen an Fetten und Kohlenhydraten. Treffen Sie eine bewusste Wahl, indem Sie die nachfolgende Protein-Auswahlhilfe nutzen.

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Was ist Muskelmasse?

Diesen Begriff haben Sie wahrscheinlich schon einmal gehört, wissen jedoch nicht genau, was er bedeutet: Was genau ist Muskelmasse? In Kürze zusammengefasst: Muskelmasse verweist auf die Gesamtmenge des Muskelgewebes im Körper einer Person. Sie ist zudem für die Ausübung der täglichen Aktivitäten und die Beibehaltung eines gesunden Körpergewichts erforderlich.

Muskeln werden durch Proteine aufgebaut und durch regelmäßiges Training stärker und größer, wobei Krafttraining an oberster Stelle steht. Neben der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit (und nicht zu vergessen des Aussehens, denn wer wünscht sich nicht einen schönen, durchtrainierten Körper?) kann die Erhöhung der Muskelmasse auch dazu beitragen, den Stoffwechsel zu steigern, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern und sie spielt zudem auch eine wichtige Rolle beim gesunden Älterwerden.

Wie kann man Muskelmasse aufbauen?

Um den Aufbau von Muskelmasse zu fördern, ist es sinnvoll, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen und auf seine Ernährung zu achten. Krafttraining ist ein effektiver Weg, um Muskeln aufzubauen, da es die Muskeln zu einem entsprechend angepassten Wachstum zwingt, das als Reaktion auf die durch das Training verursachte Belastung erfolgt. Dabei ist es wichtig, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen, denn diese versorgen die Muskeln mit Energie und unterstützen die Regenerationsphase nach dem Training. Kalorien sind außerdem alles andere als Ihr Feind (man könnte sie eher als Ihren besten Freund bezeichnen) und es ist empfehlenswert, in seinen Speiseplan gesunde Kohlenhydrate und Fette zu integrieren.

Als echter Fitnesss-Fanatiker wären Sie natürlich am liebsten 7 Mal pro Woche im Kraftraum, um an Ihrem Körper zu arbeiten (und das am besten zweimal am Tag). Ist das klug? Nein. Der Grund dafür ist, dass Ihre Muskeln für ihr Wachstum ausreichend Ruhe brauchen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren! Zudem sollten Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe gönnen, um optimale Ergebnisse zu erzielen!

Was sollte man nach dem Training essen, um den Muskelaufbau zu fördern?

Beim Muskelaufbau spielt die Ernährung eine große Rolle, aber was genau sollte man vor und nach dem Training essen? Um die Regenerationsphase zu unterstützen und den Muskelaufbau zu fördern, ist es nach dem Training wichtig, den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen.

 

Proteine gehören zu den wichtigsten Nährstoffen für die Regeneration und den Aufbau von Muskeln. Daher empfiehlt es sich, nach dem Sport eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen, wie z. B. einen Proteinshake, Hüttenkäse, Hühnerbrust oder Lachs. Außerdem kann ein Proteinriegel, den Sie während oder nach dem Sport genießen, ein perfekter Snack sein!

Ausreichend Kohlenhydrate tragen außerdem dazu bei, die während des Trainings verbrauchten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind unter anderem Obst, Vollkornbrot und Reis.

Es ist außerdem wichtig, dass Sie den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Water = key! Nehmen Sie daher immer eine große Wasserflasche mit zum Workout, damit Sie während und nach dem Training ausreichend Wasser trinken können. Denn Wasser hilft beim Transport von Nährstoffen zu den Muskeln und unterstützt die Regenerationsphase.

Sie möchten von weiteren Anregungen profitieren? In unserem Blog 'Ernährung und Sport: Was Sie vor und nach dem Sport essen sollten' geben wir noch mehr Tipps zur Ernährung bei sportlicher Aktivität.

Welche Nahrungsergänzungsmittel brauche ich für den Muskelaufbau?

Menschen gehen aus den unterschiedlichsten Gründen ins Fitnessstudio; manche verbringen Stunden auf dem Laufband, um ein paar zusätzliche Kilos zu verbrennen, während andere im Kraftraum ein Gewicht nach dem anderen in die Luft werfen. Sie gehören zur letztgenannten Kategorie und Ihr (Lebens-)Ziel besteht im Aufbau von Muskelmasse? Dann können Nahrungsergänzungsmittel eine geeignete Lösung sein. Vielleicht bewegt Sie dabei die Frage, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie für den Muskelaufbau benötigen? Dies sind die wichtigsten 3:

Proteine für den Muskelaufbau

Proteine sind die Bausteine der Muskeln. Deshalb ist es für Sie als begeisterter Sportler wichtig, dass Sie diesen Nährstoff in ausreichender Menge zu sich nehmen. Wenn Sie Sport treiben, verursacht dies kleine Schäden an Ihrem Muskelgewebe. Dies ist ein normaler und gesunder Prozess, der dazu führt, dass Ihre Muskeln stärker werden, jedoch benötigt Ihr Körper hierfür ausreichend Protein, das dabei hilft, die beschädigten Muskelfasern zu regenerieren. Sie möchten wissen, wie viel Protein Sie täglich für den Muskelaufbau benötigen? Die Empfehlung lautet, pro Kilogramm Körpergewicht 1,5 bis 2,0 Gramm Protein aufzunehmen. Ob diese Aufnahme durch die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel erfolgt, bleibt Ihnen überlassen!

Wenn Sie über Ihre gewohnte Ernährung nicht ausreichend Protein zu sich nehmen, kann die Einnahme von Protein-Supplementen sehr nützlich sein. Proteine gibt es in vielen Formen, die beliebtesten sind: Whey Konzentrat, Whey Isolat und Whey Hydrolysat. Bei XXL Nutrition finden Sie Proteinprodukte in Premium-Qualität wie Proteinshakes, Proteinriegel und Proteinsnacks, hergestellt aus reinsten Zutaten. Sie suchen einen hochwertigen Proteinshake? Probieren Sie einen unserer beliebten Shakes wie Whey Delicious, Perfect Whey Protein oder Whey Isolate!

Kreatin für den Muskelaufbau

Kreatin ist eine in unserem Körper natürlich vorkommende Substanz, die an der Energieproduktion unserer Muskeln beteiligt ist. Kreatin ist ein bei Sportlern und Bodybuildern beliebtes Supplement, da es bei explosiven Kraftanstrengungen den Muskelaufbau bzw. die Muskelmasse stimuliert.

Es ist möglich, Kreatin über die Nahrung aufzunehmen. Eine große Menge dieses „Power-Stoffs“ ist in rotem Fleisch enthalten. Um die gewünschte Menge an Kreatin aufzunehmen, die Ihren Muskelaufbau unterstützt, müssten Sie jedoch täglich mehr als ein Kilogramm Rindersteak konsumieren.  Dies sollte doch leichter zu bewerkstelligen sein, oder? Mit Creatin Monohydrat oder Muscle Grow wird die Aufnahme von ausreichend Kreatin sehr viel einfacher! Ein Messlöffel pro Tag, beispielsweise in ein Glas Orangensaft eingerührt, ist bereits ausreichend! Für einen noch leistungsfähigeren Körper!

Beta-Alanin für den Muskelaufbau

Last but not least: Beta-Alanin! Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die an der Produktion von Carnosin beteiligt ist, einer Substanz, die in unseren Muskeln gespeichert ist und dazu beiträgt, die bei intensiver körperlicher Betätigung freigesetzte Säure zu puffern.

Die besten Ernährungspläne für den Muskelaufbau

Sie möchten Ihren Muskeln einen echten Wachstumsschub verleihen? Wer will das nicht! Es ist kein Geheimnis, dass Ernährung, Sport und Nahrungsergänzungsmittel bei diesem Vorhaben eine große Rolle spielen. Um Ihr angestrebtes Ziel beim Muskelaufbau zu erreichen, ist es wichtig, einen geeigneten und effizienten Ernährungsplan einzuhalten. An einem Tag wie ein König in Frankreich zu leben (sprich: Snacks und Drinks in Hülle und Fülle) und am nächsten Tag eine strenge Diät einzuhalten, führt (leider) nicht dazu, dass man im Handumdrehen wie ein Bulldozer aussieht. Bei XXL finden Sie die besten Ernährungspläne, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen können!

Sie suchen neben einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau auch einen geeigneten Trainingsplan? Dann sind Sie bei XXL Nutrition genau richtig! Zum Aufbau von Muskelmasse ist beispielsweise unser Push-Pull-Beintraining sehr beliebt und unser 3- oder 4-Tage-Trainingsplan bringt Sie dem gewünschten Erfolg garantiert ein gutes Stück näher.

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