Gratis verzending vanaf 40,00
Voor 22:00 besteld (ma-zo), vandaag verzonden
Gratis cadeaus en XXL samples vanaf 35
Je biceps trainen doe je met deze 5 power oefeningen
Je biceps trainen doe je met deze 5 power oefeningen

Je biceps trainen doe je met deze 5 power oefeningen

  • Leestijd: 10 min.

Wanneer je gaat trainen zijn er vele spieren en spiergroepen die belangrijk zijn. Eén van deze belangrijke spieren is de biceps. Je biceps trainen kan op veel verschillende manieren. In dit artikel zullen we je vijf verschillende oefeningen laten zien waarmee jij op hoog niveau en op de juiste manier je bicepsen kunt trainen! Maar eerst leggen we duidelijk uit wat de bicepsen zijn, zodat je ook goed weet waarom bepaalde oefeningen goed zijn voor deze spiergroep. Vervolgens bespreken we vijf oefeningen om je biceps te trainen en tot slot nog een aantal tips voor een optimale training. 

In dit artikel bespreken we de volgende onderwerpen:

Wat is de biceps?

Voordat we de vijf beste oefeningen prijsgeven, duiken we eerst wat dieper in op de volgende vraag: Wat is biceps? De biceps is een bovenarmspier die als Latijnse benaming musculus biceps brachii heeft. Deze spier wordt ook wel de tweehoofdige bovenarmspier of in de volksmond de spierbal genoemd.

De spier heeft twee koppen, vandaar de naam 'tweehoofdig'. De lange kop heeft zijn oorsprong aan het tuberculum supraglenoidale van het schouderblad. Deze aanhechting bevindt zich boven de kom van het schoudergewricht. De korte kop vindt zijn oorsprong aan de processus coracoideus, die zich aan de bovenkant van hetzelfde schoudergewricht bevindt. Aan de onderkant is de spier gehecht aan de tuberositas van het spaakbeen.

De biceps is een agonistische spier. Dit houdt in dat de samentrekking van de spier beweging in de gewrichten mogelijk maakt. In dit geval zorgt de biceps ervoor dat de elleboog een buigende beweging kan maken. Wanneer je je elleboog weer strekt wordt je biceps bijgestaan door de triceps. Deze laatste spier is namelijk een antagonistische spier, wat inhoudt dat het een strekkende spier is die de arm weer in gestrekte of zogenaamde rustpositie brengt.

Nog duidelijker uitgelegd werkt de samenwerking tussen de biceps en de triceps als volgt: de biceps trekt zich samen en op dat moment is de triceps ontspannen en kan zodoende mee rekken. Wanneer je je arm weer wilt strekken spant de triceps zich aan en rekt de gespannen biceps weer uit.

Wanneer je je bicepsen dus wilt trainen is het van belang op die buigende eigenschappen van de spier te letten en oefeningen te doen waarmee je de spier door deze beweging traint.

Biceps trainen met dumbbells of met halterstang?

Wanneer je als doel hebt flinke biceps te kweken, wil je dit natuurlijk liever vandaag dan morgen nog bereiken. Toch is het verstandig om op het begin wat gas terug te nemen. Het is namelijk belangrijk dat je biceps sterk genoeg zijn voordat je in de weer gaat met zware gewichten en moeilijkere oefeningen. Ben jij een beginner of heb je nog niet veel ervaring met het trainen van je armen? Dan raden we je aan om te starten met het trainen van je biceps met halterstang. Doordat je bij een halterstang je beide armen tegelijkertijd gebruikt heb je meer controle over de oefening.

Al jaren ervaring met het trainen van je biceps? Dan kun je ervoor kiezen de halterstang in te wisselen voor dumbbells. Biceps trainen met dumbbells is erg effectief, doordat je arm voor arm kunt trainen. Hierdoor kun je al snel meer herhalingen achter elkaar uitvoeren en word je gedwongen om de oefening op de juiste manier uit te voeren. Dit doordat trainen met dumbbells in het algemeen onstabieler is dan biceps trainen met halterstang.

 

Arm Blaster
  • De bicep oefening
  • Controleerde beweging
(5)
Arm BlasterXXL Nutrition
29,99
Dumbbell Set - 20kg set
  • Makkelijk te verstellen
  • Bepaal je trainingsgewicht zelf
(22)
59,99


De 5 beste biceps oefeningen

Die flinke joekels op je armen komen natuurlijk niet uit het niets aangewaaid. Ugur Cevher, Nederlands kampioen bodybuilder & XXL Nutrition-atleet, aan het woord: “Als ik naar de sportschool ga om mijn biceps te trainen dan zorg ik er altijd voor dat ik alle spieren in de biceps meeneem. Preacher curls zijn fantastisch om de korte kop te trainen en de incline curls zijn favoriet wanneer je de focus wil leggen op de lange kop“. Benieuwd welke oefeningen dit zijn? Dat lees je hieronder!

 

5 biceps oefeningen

Je biceps trainen doe je met de volgende 5 oefeningen:

Biceps oefening 1: Concentration curls
 

concentration curls oefening

 

Uit onderzoek van ACE in samenwerking met onder andere de Universiteit van Wisconsin is gebleken dat de concentration curls de beste oefening zijn voor de biceps. Dit heeft vooral te maken met het feit dat je andere spiergroepen uit kunt schakelen tijdens deze oefening. Op die manier train je dus echt alleen je biceps en dit zie je terug in de resultaten.

Om overige spiergroepen zoals de schouder zo veel mogelijk buiten de beweging te houden, kun je deze oefening het beste zittend uitvoeren. Wanneer je zit zet je je benen uit elkaar, leun je voorover en plaats je de elleboog van de arm met de dumbbell aan de binnenkant van je bovenbeen (zie foto). Deze positie isoleert de biceps. Vervolgens strek je je arm helemaal en breng je hem daarna naar de schouder van de arm waarmee je de dumbbell vasthoudt. Wanneer de spier volledig is aangespannen houd je je hand even stil. Let erop dat je je pols zo recht mogelijk houdt. Laat de dumbbell weer zakken tot je arm helemaal gestrekt is.

Je kunt de concentration curls onder andere aan het einde van je training doen. Door de isolatie van de spier is dit de oefening bij uitstek om je biceps uit te putten en nog even het puntje op de i te zetten.

 

Biceps oefening 2: Standing cable curl
 

standing cable curle oefening

 

Bij deze oefening train je vooral je biceps, maar komt ook je musculus brachilis wat krachtiger om de hoek kijken. Deze spier bevindt zich onder de biceps en heeft dezelfde functie. De brachilis zul je hoe dan ook mee trainen. Dit gebeurt bij de ene oefening wat krachtiger als bij de andere. Tijdens de standing cable curl zul je meerdere spieren gebruiken dan alleen de biceps. Dit komt doordat je tijdens de oefening niet geheel stabiel bent door het gewicht dat aan de kabel hangt. Dit zorgt er weer voor dat je gebruik zult maken van stabiliserende spieren rondom de biceps. Desondanks is het een goede oefening voor je biceps.

Aan de kabel kunnen verschillende hulpstukken bevestigd worden. Zoals je op de foto ziet kun je er een stang aan bevestigen, maar dit kunnen ook losse handvaten zijn.

Voor deze oefening zullen we het bij de uitleg houden bij de stang. Zorg voor een korte, rechte stang en maak deze vast aan de kabel van de machine. Zet je voeten op schouderbeedte en zorg voor een lichte buiging in je knieën. Span vervolgens je buikspieren aan en houd deze de gehele oefening aangespannen. De stang pak je vast met een onderhandse grip, dus hou je vingers en de duim naar boven gericht. Laat de stang vervolgens zakken richting de bovenbenen en breng hem tot borsthoogte weer omhoog. Vervolgens kun je de oefening een gewenst aantal keren herhalen.

Door je knieën te buigen span je automatisch je buikspieren aan en sta je steviger. Wanneer je steviger staat ben je ook minder snel geneigd om je rugspieren te gebruiken als hulp bij de oefening. Dit wil je niet, want dit ontlast de biceps. Pak daarnaast liever een licht gewicht dan een te zwaar gewicht. Wanneer de oefening net te zwaar voor je is ben je namelijk ook sneller geneigd om meerdere spieren dan alleen je biceps te gebruiken.

Biceps oefening 3: Incline dumbbell curl
 

incline dumbbell curl oefening

 

Tijdens deze oefening is het gebruiken van je rugspieren wanneer het zwaar wordt niet mogelijk. Je isoleert dus je biceps en laat deze spier al het werk doen. Daarnaast hoef je dus niet op te letten of je niet stiekem valsspeelt met de spieren in je rug.

Voor deze oefening heb je een fitsnessbank nodig zodat je rug tegen de rugleuning kan rusten. Stel de bank zo in dat de rugleuning een hoek heeft van 30 graden. Ga vervolgens op de bank zitten en pak één of twee dumbbells (je kunt één of beide bicepsen tegelijk trainen) en zorg voor een onderhandse grip. Laat vervolgens de armen naar beneden hangen en buig ze licht. Er komt nu spanning op de biceps te staan. Zorg er tijdens de oefening voor dat de ellebogen stabiel blijven terwijl je de dumbbell(s) zo ver mogelijk omhoog brengt. Breng de gewichten vervolgens weer naar beneden en herhaal de oefening.

Je hoeft bij deze oefening niet direct de zwaarste gewichten te pakken. De beweging is groter dan bij de andere oefeningen en dat maakt dit een pittige oefening, ook zonder zware gewichten. Het is beter om de oefening vaker te kunnen herhalen voor het optimale resultaat.

Biceps oefening 4: Barbell curl
 

barbell curl oefening

 

Met barbell curls train je voornamelijk je biceps, maar ook je onderarmen doen mee. Het is wel degelijk een isolerende oefening, maar niet zo isolerend als een concentration curl. Naast de onderarmen bestaat de kans dat je je rug mee laat doen in de oefening. Door de oefening correct uit te voeren kun je dit voorkomen en blijf je de juiste spiergroep isoleren.

Ga om te beginnen staan en plaats je voeten op heupbreedte. Vervolgens pak je de barbell op schouderbreedte en onderhands vast. Zorg ervoor dat je bovenlichaam goed gestrekt is en je armen recht naar beneden gestrekt zijn. Dit is je beginpositie. Vervolgens breng je de barbell omhoog tot op schouderhoogte, hou je hem hier even vast en leg je de focus op je biceps. Je moet echt kunnen voelen dat ze aan het werk zijn. Laat tot slot de barbell weer langzaam naar beneden zakken en herhaal de oefening desgewenst.

Het is belangrijk om tijdens de barbell curl je rug buitenspel te zetten. Belangrijk hiervoor is dat je geen al te zware gewichten gebruikt. Het is beter om de oefening goed en op de biceps gericht uit te voeren, dan dat je met je rug gaat werken om de barbell omhoog te krijgen.

Biceps oefening 5: Preacher curl
 

preacher curl oefening

 

Ook tijdens de preacher curl wordt de biceps volledig geïsoleerd van andere spiergroepen. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld de barbell curl en de standing cable curl. Bij deze oefeningen zijn er toch nog ander spieren die graag meedoen.

Preacher betekend predikant en de naam van de oefening is dan ook afkomstig van de houding van een prediker. Voor deze oefening zul je dan ook gebruik moeten maken van een zogenaamd preacher curl-bankje.

Om te beginnen ga je op het preacher curl-bankje zitten en neem je een barbell op schouderbreedte in je handen. Let er ook hier op dat je handpalmen naar voren wijzen. Zorg ervoor dat je armen lekker op de steun liggen. Wanneer je armen scheef liggen of de houding niet goed voelt, heb je kans de boel te gaan forceren en kun je je polsen overbelasten. Even de tijd nemen voor een goede houding dus. Als je goed zit breng je de barbell met de onderhandse grip naar je toe. Let er op dat je de biceps het werk laat doen. Hou de biceps continu onder spanning, ook wanneer de barbell weer laag is. Pas op dat je je armen niet overstrekt.

Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Blijf in de gaten houden dat je alleen de biceps gebruikt en deze ook goed zijn werk laat doen. Kijk recht voor je uit en vergeet je rug niet. Houd deze altijd recht!

 

BFR Bands
  • Lage belasting training mogelijk
  • KAATSU training
(11)
BFR BandsXXL Nutrition
Vanaf17,99

Tijdens het trainen van je biceps