Gratis verzending vanaf 40,00
Voor 22:00 besteld (ma-zo), vandaag verzonden
Gratis cadeaus en XXL samples vanaf 35
Creatine: alles wat je moet weten
Creatine: alles wat je moet weten

Creatine: alles wat je moet weten

  • Leestijd: 10 min.

Op eiwitpoeder na is creatine misschien wel het meest gebruikte supplement door bodybuilders. Dat is met een hele simpele reden: creatine werkt! Creatine wordt al talloze jaren onderzocht en daardoor weten we inmiddels precies wat het wél doet, wat het niet doet en wat mogelijke nadelen zijn van creatine. Toch kan creatine gebruik voor beginnende sporters een grote stap lijken. Daarom vertellen we jou in deze blog alles over dit supplement. Jij weet straks, voordat je Creatine koopt, alles over de werking van creatine, hoe je creatine moet gebruiken en welke creatines het meest effectief zijn!

Wat is creatine?

Oke, wat is creatine precies? Het befaamde voedingssupplement creatine is in feite een lichaamseigen stof welke uit drie aminozuren geproduceerd wordt: arginine, glycine en methionine. Deze stof speelt een grote rol in de energievoorziening van je lichaam. Je lichaam maakt dit zelf aan in de lever, alvleesklier en nieren, maar je kunt creatine ook aanvullen door voeding of supplementen. Een gezond persoon van 70 kg heeft rond de 120 gram creatine in zijn lichaam. Naast dat het lichaam dus zelf creatine produceert, kan creatine ook van buitenaf verkregen worden. Voornamelijk rood vlees zoals biefstuk is relatief rijk aan creatine, maar zelfs daarvan zou je dagelijks een kilo of meer moeten eten om alle potentiële voordelen van creatine te krijgen. De andere optie, die in de praktijk een stuk efficiënter is, is door middel van een creatinesupplement in poeder- of pilvorm.

Creatine Monohydraat
  • Meest gebruikte sportsupplement
  • Voor meer kracht
Vanaf12,99
(514)
Create Caps - 240 caps
XXL's keuze
34,99
(3)

Wat doet creatine in ons lichaam?

Nu ben je vast benieuwd naar de werking van creatine in je lichaam? Creatine kan door het lichaam gebruikt worden om energie en dus kracht te produceren. Door middel van het enzym creatinekinase wordt creatine omgezet naar creatinefosfaat (CP). Dit creatinefosfaat kan op zijn beurt weer een fosfaatgroep leveren aan adenosinedifosfaat (ADP), waardoor adenosinetrifosfaat (ATP) gevormd kan worden.ATP is een eenheid energie die benodigd is om beweging en kracht te produceren, zonder ATP kunnen spieren dus niet geactiveerd worden. Dit vormt bij elkaar het ATP-CP energiesysteem. Bij energielevering door creatine komt géén zuurstof en melkzuur kijken, wat dit energiesysteem anaeroob én alactisch maakt. Dit verklaart dan ook direct waarom het ATP-CP systeem alleen werkzaam is bij kortdurende, explosieve inspanning van zo’n maximaal 15 seconden. Hierna zijn de creatinevoorraden uitgeput en stapt het lichaam over naar een ander energiesysteem op basis van koolhydraten en/of zuurstof. Dit maakt creatine dus zo populair bij krachtsporters, terwijl het voor duuratleten van weinig toegevoegde waarde is.

creatine voordelen


Belangrijkste voordelen creatine

Het gebruik van creatine brengt verschillende voordelen met zich mee. Zoals je al kon lezen zorgt het gebruik van creatine ervoor dat je spieren een extra voorraadje ‘snelle’ energie aanleggen, die je tijdens je krachttraining goed kunt gebruiken. Maar wat betekent dat nu in de praktijk? Lees verder!

1. CREATINE STIMULEERT SPIERGROEI BIJ EXPLOSIEVE KRACHTINSPANNINGEN

De belangrijkste reden waarom mensen creatine nemen is omdat het samen met krachttraining de spiergroei stimuleert. En dat doet creatine als de beste! Honderden onderzoeken hebben ons laten zien dat het nemen van creatine zorgt voor meer resultaat in de sportschool. Interessant voor bodybuilders zou je zeggen, maar waarom zou je dan creatine nemen als je geen bodybuilder bent? Bij een dagelijkse inname van 3 gram stimuleert creatine spiergroei/(vetvrije)spiermassa bij explosieve krachtsinspanningen. En Iedereen heeft baat bij spiergroei! Meer spiermassa is namelijk ook heel waardevol als je minder moeite wil hebben met dagelijkse inspanningen, als je meer uit andere sporten wil halen, als je als vrouw je billen wil ontwikkelen, als je ouder wordt en daardoor kwetsbaar bent als je valt en ga zo maar door! Meer spiermassa is zelfs handig als je af wil vallen, want spiermassa verbruikt nu eenmaal meer energie dan vet. Onthoud daarbij dat creatine je niet plotseling laat veranderen in een kopie van Arnold Schwarzenegger. Dat is iets waar mensen vaak bang voor zijn bij het horen over creatine, maar dat gaat natuurlijk niet zomaar gebeuren!

2. CREATINE ZORGT VOOR MEER KRACHT BIJ EXPLOSIEVE KRACHTINSPANNINGEN

Naast dat creatine de spiergroei stimuleert, zorgt het ook voor meer kracht wanneer je het combineert met explosieve krachttraining! Dat maakt creatine een heel waardevol supplement in de sportschool, maar ook daarbuiten. Bedenk je eens hoe handig het is als je extra kracht hebt op bijvoorbeeld de racefiets of de motor. Of wanneer je in huis aan het klussen gaat en de hele tijd zwaar moet tillen. Of wanneer je kinderen hebt en de hele dag met je baby of zijn speelgoed aan het sjouwen bent. Of wanneer je op 4 hoog woont en 2 keer per week met zware boodschappen de trap op moet. Zie je waar dit heengaat? Ja, de kracht waar creatine voor zorgt komt vooral tot z’n recht in de sportschool. Maar de kracht die je hier opbouwt is toepasbaar in alle gebieden van je leven!

3. CREATINE VERBETERT DE PRESTATIES BIJ EXPLOSIEVE KRACHTINSPANNINGEN

Alsof het stimuleren van de spiergroei en meer spierkracht nog niet genoeg is, kan creatine ook je prestaties bij krachtinspanningen verbeteren! Dat betekent dus dat je niet alleen gespierder en sterker wordt, maar ook meer uit je trainingen kunt halen. We hebben het al vaker gehad over hoe belangrijk het is om progressie te maken. Dat is dus precies waar creatine je bij helpt. Door meer werk te kunnen verzetten in minder tijd kan dit op de lange termijn het verschil maken tussen een gemiddeld of een geweldig resultaat!

Ontdek nog meer voordelen in de blog wat doet creatine.

Creatine gebruik tips

Oké, je weet nu hoe creatine werkt en dat je door middel van creatine gebruik meer uit je krachttraining kunt halen. Maar hoe moet je creatine gebruiken voor optimaal resultaat? Creatine gebruik is eigenlijk heel simpel. Bij een hoeveelheid van 5 gram creatine monohydraat per dag werd gevonden dat voorraden in het lichaam volledig gevuld waren en dus de maximale effecten werden verkregen. Dit staat bij de meeste creatines gelijk aan 1 maatschepje per dag.Neem creatine bij voorkeur in bij het ontbijt of vóór of na de training. Je mixt een maatschep creatinepoeder met water of met een koolhydraathoudende drank, zoals bijvoorbeeld vruchtensap. Je kunt ook kiezen voor creatine capsules in plaats van poeder.Vroeger werd de creatine laadfase aangeraden. Dit is een periode van 5 dagen waarin dagelijks 20 gram creatine wordt genomen met als doel om de effectiviteit te vergroten. Deze hoeveelheid verdeel je over 4 porties van 5 gram. Het laden van creatine lijkt echter nogal achterhaald te zijn en er is nooit met onderzoeken aangetoond dat dit daadwerkelijk zorgt voor betere resultaten.

Heeft creatine nadelen of bijwerkingen?

Creatine heeft niet veel bijwerkingen. Eén van de grootste bijwerkingen is dat creatine ervoor zorgt dat je spieren vocht vasthouden. Hierdoor lijkt het of je spiermassa toeneemt, waardoor je ‘voller’ lijkt, maar je gewicht neemt hierdoor ook toe. Ook kan dit ervoor zorgen dat je er wat minder droog uitziet. Mocht je als bodybuilder wedstrijd-ambities hebben, is dit dus iets om rekening mee te houden. Verder kan het gebruik van creatine zorgen voor maag- en darmklachten. Vaak ligt de oorzaak hiervan echter niet direct in het gebruik van creatine, maar in een te hoge dosering. Mocht je door het gebruik van creatine maag- of darmklachten krijgen, pas dan je dosering aan. Uit geen enkel onderzoek is gebleken dat creatine gebruik schadelijk is voor je lichaam. Het heeft dus geen nadelig effect op je nieren, lever, hart- en vaatstelsel en zorgt ook niet voor spieraandoeningen. Lees hier meer over de nadelen en bijwerkingen van creatine.

Creatine feiten en fabels

Over wat creatine is en hoe creatine werkt gaan veel fabels rond. In de sportschool kun je de wildste verhalen horen, maar wat is nu echt waar? Hieronder bespreken we enkele creatine feiten en fabels.

1. Creatine kun je vergelijken met anabolen

Ho, zeker niet. Anabole steroïden zijn een chemische nabootsing van het mannelijke geslachtshormoon testosteron. Anabolen bootsen de werking van testosteron na, terwijl creatine het energiesysteem van je lichaam ondersteunt. Anabole steroïden staan op de dopinglijst met verboden stoffen en zijn een verboden middel bij professionele sporten. Creatine wordt wél toegestaan door het Internationaal Olympisch Comité.

Daarom kunnen we creatine (en andere supplementen) zeker niet in één adem noemen met anabolen. De werking en het effect op het lichaam zijn compleet anders en totaal onvergelijkbaar. Het is natuurlijk niet voor niks dat je creatine eenvoudig in een winkel kunt kopen, terwijl je voor anabolen het illegale circuit op moet.

2. Van creatine word je snel gespierd

Hoewel creatine een bewezen effect heeft en de kan helpen bij het verbeteren van de prestaties bij explosieve inspanningen, word je er niet op magische wijze enorm snel gespierd van.

Als dat zo zou zijn, zouden we massaal aan de creatine poeder gaan. Creatine zorgt niet direct voor extra spiermassa. Het stofje stimuleert de spiergroei en ondersteunt spierkracht in combinatie met explosieve krachtinspanningen. Je kan dus nét een beetje meer geven tijdens je training en dat zorgt er uiteindelijk voor dat jouw spiermassa toeneemt. Geen wondermiddel, je zult het echt zelf moeten doen.

Wanneer jouw trainingsroutine en voedingsschema niet op orde zijn, gaat ook creatine jou niet ineens transformeren in een gespierde adonis.

3. Je houdt meer vocht vast door creatine gebruik

Een bekend gerucht: creatine zorgt ervoor dat je meer vocht vasthoudt. Hoewel dat deels klopt, houd je het vocht niet vast onder je huid, maar in je spieren. En dat zien velen juist als een voordeel, omdat je het effect terugziet in de spiegel. Hoeveel vocht je vasthoudt, kan per persoon verschillen.

Tip: omdat creatine invloed heeft op je vochthuishouding is het extra belangrijk om voldoende water te drinken. Dat klinkt tegenstrijdig, en toch is het waar: water drinken helpt juist bij het afdrijven van te veel vocht in je lichaam.

4. Creatine is slecht voor nieren en lever

No worries, dit is onjuist! Bij gezonde mensen kunnen wetenschappers geen enkel bewijs vinden dat creatine schadelijk is voor je lever en je nieren. Wel kan creatine een nadelig effect hebben als je al nier- of leverschade hebt. Ook lange-termijn studies naar de effecten van creatine op je lichaam tonen geen risico op nier- en leverschade.

Heb je een hoge bloeddruk of diabetes? Dan heb je een verhoogde kans op nierschade, en kun je je creatine inname het best beperken tot 5 gram per dag. Bij nier- of leveraandoeningen is het natuurlijk altijd nodig om eerst met je arts te overleggen voordat je creatine gaat gebruiken.

5. Meer creatine is beter

Het klinkt goed: creatine stimuleert spiergroei/(vetvrije)spiermassa bij explosieve krachtsinspanningen. Je vraagt je af of het zin heeft om meer in te nemen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op de verpakking. Maar is dit wel goed? Of is te veel creatine slecht voor je? Het antwoord is simpel, houd je aan de aanbevolen hoeveelheid, want het heeft geen zin om meer te nemen. Je lijf kan maar een bepaalde hoeveelheid creatine opnemen; de rest wordt afgevoerd. Sla zo’n extra schep dus maar over, kans bestaat dat je maag en darmen er last van krijgen.

Om precies te zijn: een creatine-inname van meer dan 10 gram kan leiden tot maag- en darmklachten zoals diarree, winderigheid of krampen. Krijg je te veel creatine binnen, dan kun je misselijk worden en moet je wellicht een sprintje trekken naar de wc.

6. Creatine werkt niet bij iedereen

Feit. Sommige mensen reageren sterker (of juist nihil) op creatine. Oorzaak? Het zou kunnen dat vegetariërs sneller resultaat kunnen merken dan vis- en vleeseters, omdat zij minder creatine binnen krijgen via voedsel. Ook zou het kunnen zijn dat sommigen van nature meer spieren hebben, en daardoor meer effect zien bij het innemen van creatine. Hetzelfde geldt voor degenen met relatief veel type-2-spiervezels, betrokken bij explosieve sporten, ook dan zal je sterker reageren op creatine.

De groep sporters die niet reageren op creatinegebruik noemen we de non-responders. Geschat wordt dat ongeveer 20% van de mensen niet reageert op het gebruik van creatine. Waarschijnlijk hebben zij al hoge creatine-waardes in hun lichaam.

Verschillende soorten creatine

Wil jij creatine kopen? Dan kom je verschillende soorten tegen, zoals;

Creatine Monohydraat

Dit is de vorm van creatine die het langst bestaat en ook het meeste is onderzocht. Een goed creatine monohydraat supplement is extreem puur en is bij voorkeur gemicroniseerd voor een verbeterde opname. Voor de meeste mensen is dit een goed basis supplement om kennis met creatine te maken. Voor de meerderheid zal dit de enige vorm van creatine zijn die ze ooit nodig hebben, alhoewel een mix met andere producten voordelen kan bieden.

Creatine Kre-Alkalyn

Terwijl creatine nooit schadelijke bijwerkingen heeft, kan het wel voorkomen dat je door creatine monohydraat meer vocht vasthoudt dan je graag zou willen en last krijgt van spierkrampen. In dat geval is creatine in Kre-Alkalyn vorm de perfecte oplossing voor jou! Kre-Alkalyn heeft een optimale PH-waarde waardoor deze efficiënter in het lichaam wordt opgenomen.

Creatine Ethyl Ester

Creatine ethyl ester (CEE) heeft in principe dezelfde werking als creatine monohydraat. Echter zijn aan deze vorm van creatine ‘esters’ toegevoegd, waardoor de creatine sneller opgenomen kan worden door het lichaam. Een ester is een organisch zuur, zoals azijnzuur of appelzuur, dat ontstaat uit een reactie met alcohol. Het voordeel van CEE is dus dat het sneller opgenomen wordt. Vanwege de extra bewerkingen is de prijs echter wel wat hoger dan die van creatine monohydraat. CEE lost ook iets minder goed op in water dan creatine monohydraat.

Creatine Nitraat

Dit is een mengsel van creatine monohydraat en nitraat. De creatine monohydraat zorgt voor de betere prestaties bij explosieve krachtinspanningen. Nitraat is een stof die ook vaak aan pre-workouts wordt toegevoegd.

Creatine gebruiken een must voor bodybuilders?

Creatine heeft dus veel voordelen, is veilig om te gebruiken en heeft weinig tot geen bijwerkingen. Creatinepoeder is één van de meest gebruikte supplementen en dat is niet voor niets. Het ondersteunt de toename van spierkracht, spiermassa en prestaties bij explosieve krachtinspanning. Dit maakt creatine gebruiken echt een must voor bodybuilders en krachtsporters!

Bronnen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5424457/

[6] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438620701693280

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22817979/

Mathias Jansen
Dit blog is geschreven door:
Mathias Jansen
Aanmelden voor de nieuwsbriefAanmelden voor de nieuwsbrief