Spierpijn Verhelpen Na Het Sporten: 7 Wetenschappelijke Manieren

Spierpijn, je kent het vast wel. Soms heb je alleen last van je benen of je armen, maar op andere dagen lijkt het net of je overreden bent door een vrachtwagen. Als je net begonnen bent met sporten of onregelmatig traint zal spierpijn je zeker geen onbekend fenomeen zijn. Maar zelfs ervaren bodybuilders of fanatieke CrossFitters hebben er soms last van. Spierpijn is natuurlijk een teken dat je hard hebt gewerkt in de sportschool, maar het kan behoorlijk vervelend zijn. Eerder vertelden we je al wat je kunt doen om spierpijn te voorkomen, maar het kan natuurlijk gebeuren dat je ondanks alle voorzorgsmaatregelen toch last krijgt van je spieren. Wil je spierpijn verhelpen na het sporten? Dat kan!

Spierpijn verhelpen na het sporten

Eerst leggen we je nog eens uit wat spierpijn precies is, en waar het door wordt veroorzaakt. Daarna geven we je 7 tips om zo snel mogelijk van je spierpijn af te komen. Voor je het weet sta je weer te zweten in de sportschool!

Wat is spierpijn?

Eigenlijk bestaan er twee verschillende soorten spierpijn. Acute spierpijn is de pijn die je tijdens het sporten in je spieren voelt. Verlate spierpijn, in het Engels ook wel delayed onset muscle soreness of DOMS genoemd, is de pijn die je pas later na je training begint te voelen, bijvoorbeeld na een paar uur of de volgende ochtend. Deze pijn wordt in de volksmond meestal gewoon spierpijn genoemd, en we gaan het in dit artikel dan ook over deze verlate spierpijn hebben. Verlate spierpijn of DOMS begint een aantal uren na de training, en kan soms tot enkele dagen duren. Vaak is verlate spierpijn tussen 24 en 72 uur na je training op zijn ergst. Het pijnlijke gevoel dat je na een intensieve training in je spieren hebt, ontstaat door excentrieke bewegingen. Dit zijn bewegingen waarbij je spieren langer worden. Door dit uitrekken ontstaan in je spieren kleine scheurtjes. Dat klinkt misschien niet gezond, maar doordat die scheurtjes ontstaan zal je spier zich zo snel mogelijk proberen aan te passen en te herstellen, waardoor deze groeit. Die scheurtjes leiden dus uiteindelijk tot spiergroei! Jammer genoeg gaat dat dus niet zonder de nodige spierpijn. No pain, no gain, zullen we maar zeggen.

Spierpijn verhelpen na het sporten: 7 tips

Als je spierpijn hebt weet je in ieder geval dat je goed je best hebt gedaan in de sportschool. Maar dat maakt het er natuurlijk niet leuker op. Om snel spierpijn te verhelpen na je training kun je de volgende 7 dingen doen.

1. Laat je masseren

Wie houdt er nou niet van een goede massage? Het is natuurlijk de ultieme manier om heerlijk te ontspannen en lekker tot rust te komen. In slaap vallen op de massagetafel is bijna onvermijdelijk! En als je spierpijn hebt, heeft een goede massage nog meer voordelen. Het kan namelijk helpen bij het verlichten van je pijn, zodat je je sneller weer fit voelt. Dat blijkt bijvoorbeeld uit dit onderzoek uit 2011. De wetenschappers die dit onderzoek hebben uitgevoerd, hebben specifiek op spierpijn in de armspieren getest. De mensen die meededen aan het onderzoek hadden geen ervaring in resistance training. De ene helft van de groep werd drie uur na de resistance training stevig gemasseerd, terwijl de andere groep geen massage kreeg. Op het moment dat de spierpijn normaal gesproken op zijn piek is, hadden de gemasseerde deelnemers daar veel minder last van dan de deelnemers die geen massage hadden gehad. Andere onderzoeken hebben uitgewezen dat massage ook goed tegen spierpijn helpt als de pijn al verder gevorderd is. Veel mensen denken dat dit het geval is omdat er door massage meer bloed naar de spieren stroomt, en omdat de spieren minder stijf zijn nadat ze goed gemasseerd zijn. Een stevige massage kan dus zeker geen kwaad als je spierpijn hebt. Het is in ieder geval een goed smoesje om jezelf te verwennen. Kun je niemand zover om je te masseren? Dan kun het altijd nog zelf proberen, bijvoorbeeld met massageballen.

2. Hou je spieren warm...

Genoten van die lekkere massage? Je mag nog even doorgaan met jezelf verwennen. Heeft je sportschool een sauna? Dan is het zeker een goed idee om daar na die intensieve training even in te duiken. Uit een onderzoek uit juli 2016 is gebleken dat het warmhouden van de spieren een heel effectief middel is tegen spierpijn. De deelnemers werden onderverdeeld in drie groepen. Allemaal moesten ze drie keer vijf minuten lang zo veel mogelijk squats uitvoeren. De eerste groep deelnemers kreeg meteen na de oefeningen een warmtekompres op hun quadriceps, dat ze daar acht uur lang omheen moesten houden. De tweede groep kreeg 24 uur na de training een warmtekompres met dezelfde instructies, en de derde groep was de controlegroep; deze deelnemers kregen geen warmtekompres. De eerste groep had veel minder last van spierpijn dan de controlegroep. Je spieren direct na de training warm inpakken is dus een goed middel om DOMS tegen te gaan. Maar ook de tweede groep, die pas na 24 uur een warmtekompres kreeg, had in de dagen erna veel minder last van spierpijn dan de controlegroep. Het is dus nooit te laat om even die sauna in te duiken en je spieren eens flink op te warmen!

3. ... of koel ze juist af

Kou zal dan waarschijnlijk averechts werken als je spierpijn hebt, denk je nu misschien. Toch heb je het mis! Naast warmte is ook kou een veel gebruikt middel om spierpijn tegen te gaan. Misschien heb je wel eens sporters gezien die na het leveren van een grote sportprestatie meteen hun spieren goed inpakken met ijs. Vaak wikkelen ze het er stevig omheen, bijvoorbeeld met huishoudfolie. In hun ervaring helpt het meteen koelen van de spieren na de training de spierpijn te voorkomen. Maar ook als je al spierpijn hebt kan ijs helpen. In een onderzoek uit 2015 moesten 100 deelnemers, die ongeveer op hetzelfde niveau sportten, vijftien minuten lang squats doen. Ze kregen meteen na de oefening of 24 uur later een warm of koud kompres, waarmee ze hun spieren moesten verwarmen of koelen. Uit het onderzoek bleek dat direct na de training koelen of verwarmen spierpijn helpt voorkomen, maar ook de deelnemers die 24 uur later pas een koud kompres kregen vonden dat het heel goed hielp tegen de spierpijn die ze inmiddels al hadden. Als je dus even niet in de gelegenheid bent om naar de sauna te gaan, kun je altijd nog even die zak bevroren erwten uit de vriezer op je spieren leggen. Deze tip is trouwens ook een mooi excuus om na de training een proteine-ijsje naar binnen te werken. Je moet je lichaam immers af laten koelen!

4. Probeer contrast water therapy

Als warmte en kou beide goed werken tegen spierpijn, kun je deze dingen dan ook combineren? En of dat kan! Verschillende onderzoeken hebben uitgewezen dat contrast water therapy, een afwisseling tussen koud en warm water, effectief kan zijn tegen spierpijn. Door jezelf een aantal keer om en om in een koud- en warmwaterbad te dompelen zou de bloedcirculatie stimuleren. Daarnaast zou het ook de werking van de lymfevaten stimuleren. Door het koude water trekken deze samen, en door het warme water worden ze weer wijder. Hierdoor wordt het lymfevocht sneller vervoerd, wat het ontstekingsproces bevordert. Dat klinkt misschien niet goed, maar juist door dit ontstekingsproces herstellen je spieren na de training. In deze studie testten onderzoekers de effecten van een koudwaterbad, van een warmwaterbad en van contrast water therapy. De deelnemers die na de training werden gevraagd afwisselend in een bad van 15°C en een bad van 38°C te gaan zitten, hadden veel minder last van spierklachten en spierpijn dan de andere deelnemers. Contrast water therapy blijkt dus een goede manier te zijn om spierpijn tegen te gaan! Als je geen bad hebt, kun je natuurlijk ook altijd de temperatuur van de douche om en om hoger en lager instellen. Heb je meteen een goed excuus om een lekker lange douche te nemen.

5. Gebruik een foamroller

Misschien heb je ze wel eens zien liggen in de sportschool; die rare rubberen rollen waarvan je niet precies weet wat je er nou mee moet doen. Dat zijn foam rollers, en hoewel ze er niet bepaald nuttig of handig uitzien, is het een heel goed idee om ze na je training nog even te gebruiken voordat je naar huis gaat. In dit onderzoek moesten deelnemers back squats uitvoeren in tien sets van tien reps. Een zware opgave, zeker als je bedenkt dat ze hierbij allemaal een flink gewicht moesten dragen. Na het squatten gingen ze twintig minuten lang aan de slag met de foam roller, en 24 uur en 48 uur na de training moesten ze ook oefeningen met de foam roller doen. Vier weken later werd het onderzoek nog eens herhaald, maar kregen ze na de training geen foam roller om hun spieren mee te masseren. Al snel werd duidelijk dat de oefeningen met de foam roller de spierpijn die ze na de training kregen een stuk minder heftig maakte. De foam roller is dus een handig hulpstuk als je spierpijn wilt verhelpen. Je kunt er verschillende oefeningen mee doen voor de verschillende spiergroepen. In het begin voelt het misschien een beetje raar, en een pretje is het zeker niet, maar later zul je blij zijn dat je het hebt gedaan!

6. Ga op de trilplaat staan

Ken je ze nog, die trilplaten? Een aantal jaar geleden waren trilplaten of power plates ineens ontzettend populair, en zag je ze in iedere sportschool staan. Die trend is vrij snel weer overgewaaid, maar met een beetje geluk staat er in je sportschool nog zo'n apparaat. Dat het een effectief hulpmiddel bij je training is, is niet bewezen, maar je kunt het apparaat wel gebruiken om je spierpijn te verhelpen. In dit onderzoek deden de deelnemers mee aan een zware training, waarin ze onder meer een aantal sprints moesten trekken. De deelnemers werden vervolgens in twee groepen verdeeld. Beide groepen moesten in de drie dagen na de training twee keer per dag strekoefeningen doen. De ene groep deed dat op een trilplaat, de andere niet. De deelnemers die de oefeningen op de trilplaat deden hadden veel minder last van spierpijn. Beschikt je sportschool over zo'n apparaat? Ga er dan zeker eens op staan als je weer eens helemaal stijf bent.

7. Maak je niet te druk

Deze laatste tip klinkt misschien een beetje vreemd, maar uit dit onderzoek is gebleken dat psychologische factoren ook een rol spelen bij hoe je spierpijn ervaart. De 35 deelnemers moesten een aantal vragenlijsten invullen, waarin ze onder andere aan moesten geven hoe bang ze waren om spierpijn te krijgen en in welke mate ze door die angst geneigd waren om niet te gaan trainen. Daarna ondergingen ze een zware training, zodat ze spierpijn zouden krijgen. Op het hoogtepunt van hun spierpijn moesten ze opnieuw een vragenlijst invullen, waarin ze onder andere aan moesten geven hoe erg de pijn was. Uit de resultaten bleek dat de deelnemers die van tevoren aan hadden gegeven bang te zijn om pijn te krijgen, hun spierpijn als veel heftiger ervoeren dan de deelnemers die niet bang waren aangelegd. Als je je van tevoren of na de training dus druk gaat lopen maken over de spierpijn die je misschien krijgt, zal je die spierpijn waarschijnlijk ook veel erger vinden. Zo zie je maar dat je hersenen een ontzettend grote invloed hebben op jouw pijnervaring. Maak je dus niet al te druk, het komt vanzelf goed! Met deze zeven tips moet spierpijn verhelpen na het sporten geen probleem meer zijn. Voor je het weet ben je weer helemaal de oude en sta je jezelf weer heerlijk in het zweet te werken in de sportschool. Wat doe jij om spierpijn na het sporten te verhelpen? Deel je tips in een reactie!