Veel spierpijn gaat ten koste van spiergroei

Spierpijn is voor sommigen een doel op zich. Geen spierpijn zou een slechte training betekenen en veel spierpijn een goede. Er wordt soms zelfs mee gepronkt: “ik heb 3 dagen niet kunnen lopen door de spierpijn”. Laten we met de conclusie beginnen: (veel) spierpijn gaat zeer waarschijnlijk ten koste van spiergroei. In dit artikel lees je precies hoe het zit met dit aloude spiergroei mechanisme, en waarom je dit beter niet als doel kunt hebben. Wil je trouwens alles weten over het groeien van spieren en hoe je dit toepast? Lees dan het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei.

Wat is spierpijn of beter gezegd spierschade

Om het makkelijk te houden bedoel ik in dit artikel met spierpijn hetzelfde als spierschade. Heb je een beetje spierschade, dan ervaar je dit als een beetje spierpijn en als je veel spierschade hebt, ervaar je dit in de vorm van veel spierpijn.

Spierschade, of beter gezegd door training veroorzaakte spierschade (exercise-induced muscle damage), is misschien wel het meest genoemde mechanisme in sportscholen als het om spiergroei gaat. Eerlijk zeggen of jij de enige in de wereld bent die de volgende opmerking nog nooit gehoord heeft: “Door krachttraining veroorzaak je schade aan je spieren, dat kun je voelen aan de hoeveelheid spierpijn. Je lichaam geeft de spiercellen de opdracht om deze schade te repareren en versterkt de structuur nog extra om het lichaam te wapenen tegen de volgende training. Daarom moet je steeds een beetje zwaarder trainen om het lichaam te blijven uitdagen. Dus wanneer je geen spierpijn meer voelt, moet je of zwaarder trainen of aan een nieuw schema beginnen…” Nu eerlijk zeggen of je iets soortgelijks nog nooit gehoord hebt?

Dat zwaarder trainen is overigens nog steeds van kracht, maar dit hoeft niet gepaard te gaan met veel spierpijn. Sterker nog, sommige wetenschappers denken dat het mechanisme spierschade zelfs niet eens meer noodzakelijk is voor spiergroei. Wat vroeger het leidende mechanisme voor de verklaring van spiergroei was, is nu misschien niet eens meer van toepassing. Zelf denk ik dat we nog geen definitieve beslissing mogen nemen zonder voldoende bewijs. De wetenschap vordert snel en wellicht kunnen we daarom over een paar jaar daadwerkelijk zeggen dat spierschade niet bijdraagt aan spiergroei. Er zijn namelijk steeds meer onderzoeken die laten zien dat (veel) spierschade waarschijnlijk averechts werkt.

Hoeveelheid spierschade en verschil tussen excentrisch en concentrisch trainen

Vroeger dacht men dus dat spierschade noodzakelijk was voor spiergroei. Dit komt onder andere omdat na de eerste trainingssessies, waar de spierschade het hoogst is, de hoeveelheid eiwitproductie hoger is dan de na de daarop volgende trainingssessies. Ook lag de eiwitproductie bij excentrisch trainen (bijvoorbeeld de stang laten zakken tijdens het bankdrukken) significant hoger dan bij concentrisch trainen (stang omhoog duwen tijdens het bankdrukke) en werd gedacht dat er door excentrisch trainen meer spiergroei mogelijk was. Dit bleek niet zo te zijn. Wat wel duidelijk is dat door excentrisch trainen de spier iets meer in ‘lengte’ groeit en door concentrisch trainen iets meer in diameter (‘dikte’). Het gebruik van beide vormen tijdens de training wordt daarom sterk aanbevolen. In de praktijk is dit in 99,99% van de trainingen het geval, dus niets om je zorgen om te maken. Terugkomend op spierschade. Meer schade resulteert niet in meer spiergroei, sterker nog, het resulteert eerder in minder spiergroei.

Waarom meer spierschade niet zorgt voor meer spiergroei

De reden dat meer spierschade niet voor meer spiergroei zorgt, is eigenlijk simpel. Het lichaam geeft op de eerste plaats helemaal niets om extra spieren. Gelijk blijven (homeostase) is voor het lichaam veel interessanter, extra spieren kosten namelijk alleen maar energie. Als er schade aan een spier is ontstaan wil het lichaam maar één ding doen: die schade herstellen. Wat heeft een spiercel nodig voor herstel? Inderdaad, eiwitten. Pas nadat de schade hersteld is, worden de overgebleven eiwitten gebruikt voor het opbouwen van bijvoorbeeld extra contractiele eenheden (spiergroei). Anders gezegd, naarmate je vaker eenzelfde training doet en zorgt voor voldoende mechanische spanning neemt de spierschade per training af. Je merkt dat zelf door een afname van de hoeveelheid spierpijn, naargelang je een training vaker doet. Het aantal eiwitten dat nodig is om de afnemende schade te herstellen, neemt af en er blijven meer eiwitten over om extra spiermassa op te bouwen, ondanks er in totaal misschien iets minder eiwitten geproduceerd worden. De belangrijkste voorwaarde om te groeien is dat een spier voldoende groeisignalen (mechanische spanning) ontvangt om extra eiwitten te produceren. Zonder eiwitten zijn er geen bouwstenen voor jouw spieren. Kortom, hoe vaker je een training doet (tot een bepaalde hoogte) des te meer je spieren hiervan groeien.

Doe aan ‘overload management’

Geen spierpijn moet ook niet het trainingsdoel zijn denk ik, want als je nooit traint, heb je nooit spierpijn. Ken jij mensen die daarvan gespierder zijn geworden? Ik denk dat je spierpijn het beste als evaluatietool kunt gebruiken en je moet streven naar een klein beetje spierpijn na iedere training. Het liefste een ongemakkelijk gevoel in de spieren die je getraind hebt als je ze een dag daarna aanspant. Dan weet je dat je ze goed hebt getraind én ze waarschijnlijk voldoende prikkels hebben gehad om extra eiwitten te produceren. Een heel klein beetje eiwitten om jouw minimale spierschade te herstellen en de rest om je spieren daadwerkelijk te laten groeien.

Als je altijd traint met dezelfde trainingsintensiteit neemt de trainingseffectiviteit af, dit merk je in de praktijk weer aan het hebben van geen spierpijn. Als jouw trainingsschema met je meegroeit, en je steeds een klein beetje spierpijn hebt, weet je zeker dat je de goede kant op gaat. Kortom, spierpijn kan zo toch de belangrijkste variabele zijn van een training. Dit is namelijk de enige variabele die je rechtstreeks kunt voelen. Op mijn website www.geensterkeverhalen.nl vind je honderden voorbeelden van schema’s met een toegepaste ‘overload management’.

Train effectief en efficiënt en haal het sterkste uit jezelf!

Referenties

• Damas, F., Phillips, S.M., Libardi, C.A., Vechin, F.C., Lixandrão, M.E., Jannig, P.R., …, Ugrinowitch, C. (2016A). Resistance training-induced changes in integrated myofirbillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol, 594(18), 5209-5222.
• Nosaka, K., Lavender, A., Newton, M., & Sacco, P. (2003). Muscle damage in resistance training – is muscle damage necessary for strength gain and muscle hypertrophy? International Journal of Sport and Health Science, 1(1), 1-8.
• Damas. F., Libardi, C.A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol, 118(3), 485-500.
• Damas, F., Phillips, S.M., Lixamdrão, M.E., Vechin, F.C., Libarde, C.A., Roschel, H., …, Urgrinowitsch, C. (2016B). Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. Eur J Appl Physiol, 116(1), 49-56.
• Brooks, M.S., Wilkinson, D.J., Mitchell, W.K., Lund, J.N., Szewczyk, N.J., Greenhaff, P.L., …, Atherton, P.J. (2015). Skeletal muscle hypertrophy adaptations predominate in the early stages of resistance exercise training, matching deuterium oxide-derived measures of muscle protein synthesis and mechanistic target of rapamycin complex 1 signaling. FASEB J, 29(11), 4485-4496.
• Moore, D.R., Phillips, S.M., Babraj, J.A., Smith, K., & Rennie, M.J. (2005). Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. Am J Physiol Endocrinol Metab, 288(6), e1153-e1159.
• Schoenfeld, B.J., Ogborn, D.I., Vigotsky, A.D., Franchi, M.V., & Krieger, J.W. (2017). Hypertrophic effects of concentric vs. eccentric muscle actions: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res, 31(9), 2599-2608.