3 dagen split schema vrouw

Dit 3 daagse splitschema is gebasseerd op de veel voorkomende wensen van de sportvrouw. In het schema komen alle spiergroepen aan bod maar ligt er net wat meer nadruk op de Buik, billen en benen. Het schema is voor minimaal 8 weken te gebruiken.

DAG 01 - LOWER BODY

Oefening	Spiergroep	Sets	Reps	Tempo	Rust
Oefening: Romanian deadlift	Spiergroep:-	Sets:4	Reps:8	Tempo:8	Rust:120
Oefening: Seated leg curl	Spiergroep:-	Sets:4	Reps:8	Tempo:8	Rust:120
Oefening: Leg press	Spiergroep:-	Sets:3	Reps:10	Tempo:10	Rust:100
Oefening: Seated leg extension	Spiergroep:-	Sets:3	Reps:10	Tempo:10	Rust:100
Oefening: Glute bridge	Spiergroep:-	Sets:4	Reps:10	Tempo:10	Rust:100
Oefening: Standing calg extension	Spiergroep:-	Sets:4	Reps:10	Tempo:10	Rust:100

DAG 02 - UPPER BODY

Oefening	Spiergroep	Sets	Reps	Tempo	Rust
Oefening: Seated chest supported row, smalle neutrale grip	Spiergroep:-	Sets:3	Reps:10	Tempo:10	Rust:100
Oefening: Lat pulldown, smalle neutrale grip	Spiergroep:-	Sets:3	Reps:10	Tempo:10	Rust:100
Oefening: Incline dumbell chest press	Spiergroep:-	Sets:3	Reps:10	Tempo:10	Rust:100
Oefening: Seated dumbbell side raise	Spiergroep:-	Sets:3	Reps:10	Tempo:10	Rust:100
Oefening: Overhead triceps extension	Spiergroep:-	Sets:3	Reps:10	Tempo:10	Rust:100
Oefening: Garhammer raise	Spiergroep:-	Sets:3	Reps:10	Tempo:10	Rust:100

DAG 03 - LOWER BODY

Oefening	Spiergroep	Sets	Reps	Tempo	Rust
Oefening: Squat	Spiergroep:-	Sets:4	Reps:8	Tempo:8	Rust:100
Oefening: Seated leg extension	Spiergroep:-	Sets:4	Reps:8	Tempo:8	Rust:100
Oefening: Hip extension	Spiergroep:-	Sets:3	Reps:10	Tempo:10	Rust:100
Oefening: Lying leg curl	Spiergroep:-	Sets:3	Reps:10	Tempo:10	Rust:100
Oefening: Leg adductor machine	Spiergroep:-	Sets:4	Reps:10	Tempo:10	Rust:100
Oefening: Standing calf extension	Spiergroep:-	Sets:4	Reps:10	Tempo:10	Rust:100