Gratis verzending vanaf 40,00
Voor 22:00 besteld, morgen in huis
Gratis cadeaus en XXL samples vanaf 35
10 kilo extra bankdrukken in 10 weken
10 kilo extra bankdrukken in 10 weken

10 kilo extra bankdrukken in 10 weken

  • Leestijd: 9 min.

Dus jij wil meer bankdrukken? Natuurlijk wil je dat! Iedere kerel die ooit een voet in een sportschool gezet heeft, wil meer bankdrukken. Maar er zijn er maar weinig die de tijd nemen om te leren hoe ze dat doel kunnen bereiken. Er zijn er veel die hun tijd besteden aan het zoeken naar het perfecte programma en dan eindigen met dezelfde 1RM als waarmee ze begonnen. Dus hoe kun je meer bankdrukken? In dit artikel staat de beste manier om dat te bereiken.

De drie sleutels

  • Consistentie

Kies een programma en houd je daar een jaar aan, zodat je kunt ontdekken waar je lichaam het beste op reageert. Belangrijker nog is dat je erachter komt wat niet voor jou werkt, zodat je onderdelen kunt selecteren.

  • Effort

Ja, sommige dagen voel je je als een zak aardappelen en dan maak je eigenlijk alleen maar de bewegingen. Zelfs de beste powerlifters en bodybuilders hebben van die dagen. Het verschil? Voor hen is dat zeldzaam en meestal is het een teken dat ze even rust moeten nemen. Voor een beginner of een iets gevorderde krachtsporter kun je rustig zeggen dat het beter is om door te bijten en je vastberadenheid op de proef te stellen.

  • Doelstelling

Een van mijn favoriete opmerkingen van Arnold ging erover waarom hij dacht dat hij beter was dan zijn tegenstanders. Als hij een set maakte, lag zijn complete focus bij de spier die hij wilde trainen, waarbij hij elke contractie voelde terwijl hij zo hard mogelijk aanspande. Globaal genomen kun je zeggen dat hij iets antwoordde in de stijl van “ik zit in de spier”. Hij was de beste omdat hij een doel had. Probeer de laserachtige focus van De Eik te evenaren.

Geheim van de smid

De meeste recreatieve krachtsporters kennen waarschijnlijk de volgende oefeningen niet. Het zijn vaste onderdelen in het powerliften.

  • Spoto press

Ga op een vlakke bank liggen en pak de halter vast met een gemiddelde tot smalle afstand tussen je handen. Laat de stang zakken en pauzeer twee tot vier centimeter boven je borst. Houd een tel vast en druk dan weer uit waarbij je je lichaam aangespannen houdt.

  • Sleutelpress

Pak twee dumbbells en ga op een vlakke bank liggen. Pak de dumbbells zo dat ze aan de bovenkant naar elkaar toe gericht zijn. Laat langzaam zakken. Draai de dumbbells op weg naar beneden zodat je handpalmen naar je hoofd wijzen als je aan de onderkant bent. Druk weer uit, waarbij je de dumbbells weer terug draait naar de startpositie.

  • JM press

Ga op een vlakke bank liggen en pak de halter beet met een smalle greep. Laat de halter naar je nek/kinlijn zakken waarbij je je ellebogen dichtbij je lichaam houdt. Duw dan weer uit.

  • Triple triceps extension

Nadat je spierfalen bereikt hebt, rust je ongeveer 30 seconden en maak je weer een set tot spierfalen. Rust weer 30 seconden en herhaal dan nog een keer.

Handleiding voor bankdrukken

  • Ga met je ogen onder de halter liggen.
  • Laat je lichaam rusten op je traps.
  • Pak de halter net buiten schouderbreedte beet.
  • Zet je voeten onder je met je rug in een comfortabele boog.
  • Duw je hakken in de vloer.
  • Haal diep adem om je buik en borst te vullen als de spotter je de halter aangeeft.
  • Knijp zo hard mogelijk in de stang en probeer hem in een omgekeerde U te buigen om de lats erbij te betrekken.
  • Roei de stang naar je borst, waarbij ze elkaar op het hoogste punt bij je borstbeen ontmoeten.
  • Als je eenmaal je borst raakt, duw je dan stang omhoog via een weg die hem net boven je gezicht brengt.

Dag 1

Hoewel er heel wat traditioneler ingestelde krachtsporters zijn die zullen beweren dat werken met dynamische inspanning in elk trainingsvoorschrift voor moet komen (hang 50 procent van je maximum aan de stang plus extra weerstand zoals banden en/of kettingen om de bovenkant van de beweging extra te belasten), denk ik dat dit alleen voor de meest getrainde krachtsporters nodig is. Met andere woorden, degenen die al meer dan 10 jaar trainen en die echt moeten vechten om twee tot vijf kilo te pakken bij het bankdrukken over een heel jaar. Het is een soort van laatste poging als lineaire periodisatie niet meer werkt. Dus als een effectievere vervanging voor de dynamische inspanningsdag kies ik voor een herhalingsachtige dag, beginnend met lichte percentages die geleidelijk oplopen in 10 weken (met een paar lichtere hersteldagen inbegrepen). De belangrijkste beweging voor dag 1 zal wekelijks afwisselen tussen schuin bankdrukken en vloerdrukken (ja, dit is een bankdrukprogramma, maar je zal alleen maar bankdrukken op dag 2). De percentages zijn gebaseerd op 95 procent van je maximum met één herhaling (1RM) bij het vlak bankdrukken. Krachtsporters die geen idee hebben wat hun 1RM is, moeten een of twee weken voordat ze aan dit programma beginnen een maximaal dag plannen. Het ondersteunende werk op die dag is de sleutel. De meeste dagen zullen bestaan uit een zware ondersteunende oefening die je als eerste doet en daarna drie lichtere ondersteunende oefeningen om de kleinere spiergroepen te verbeteren. Hou in gedachten dat deze dag bedoeld is om het bloed door je spieren te laten stromen en je uiteindelijk voor te bereiden op dag 2.

Dag 2

Bereid je voor op lineaire periodisatie – en daarmee bedoel ik groei. Week 1 t/m 4 zullen relatief licht blijven. Het doel is de spiercapaciteit en spiermassa op te bouwen. Als je bij week 5 komt sul je denken “Gelukkig! Ik was echt aan een pauze toe”, ofwel “Die lichte rommel is voor baby’s”. Vertrouw me maar – pak die lichte dag. Onthoud dat we naar meer bankdrukken toe werken aan het eind van de trainingscyclus, dus houd je blik gericht op de prijs. Week 6 t/m 9 zijn zo rechtlijnig als het maar kan. Gooi een paar extra kilo op de stang vergeleken met de week ervoor en maak wat minder herhalingen. Het assisterende werk zal zich zelfs nog meer richten op de triceps, omdat we daarmee de stang omhoog krijgen. Deze bewegingen zullen wat zwaarder zijn dan het assisterende werk van dag 1.

Maxweek

Dag 1 van week 10 maakt je klaar voor herstel. Houd het licht. Om het simpel te houden gaan we ervan uit dat je de trainingscyclus begint met een 1RM van 135 kilo (dit moet een getal zijn dat je echt pakt binnen 8 tot 10 weken, nadat je aan deze cyclus begonnen bent). En als je met je tanden lag te knarsen om dat te halen, doe jezelf dan een plezier en stel je maximum met 10 procent omlaag bij. Dan zou je trainingsgewicht gebaseerd moeten zijn op 120 tot 125 kilo. De opwarmingen en pogingen op maxdag zouden er als volgt uit moeten zien: Halter x 10 x 2 sets 40 x 5 60 x 5 85 x 3 100 x 1 120 x 1 130 x 1 140 tot 145 kilo x 1 voor een 5 tot 10 kilo pr.

Tien weken schema

Week 1

Dag 1 (maandag) [table id=26 /]   Dag 2 (donderdag/72 uur later) [table id=27 /]  

Week 2

Dag 1 (maandag) [table id=28 /]   Dag 2 (donderdag/72 uur later) [table id=29 /]  

Week 3

Dag 1 (maandag) [table id=30 /]   Dag 2 (donderdag/72 uur later) [table id=31 /]  

Week 4

Dag 1 (maandag) [table id=32 /]   Dag 2 (donderdag/72 uur later) [table id=33 /] Opmerking: 'Licht' wijst erop dat je in staat moet zijn om 10 tot 15 herhalingen extra te maken dan er voorgeschreven staan op de kaart. 'Zwaar' betekent dat je nog twee tot drie herhalingen extra moet kunnen maken als je klaar bent met het op de kaart voorgeschreven aantal. Bij dippen en optrekken zijn de herhalingen beschreven als 25 of 100 in totaal. Maak zoveel sets als nodig om dat aantal te halen. Train alleen tot spierfalen bij oefeningen waar dat aangegeven is.  

Week 5

Dag 1 (maandag) [table id=34 /]   Dag 2 (donderdag/72 uur later) [table id=35 /]

Week 6

Dag 1 (maandag) [table id=36 /]   Dag 2 (donderdag/72 uur later) [table id=37 /] Opmerking: 'Licht' wijst erop dat je in staat moet zijn om 10 tot 15 herhalingen extra te maken dan er voorgeschreven staan op de kaart. 'Zwaar' betekent dat je nog twee tot drie herhalingen extra moet kunnen maken als je klaar bent met het op de kaart voorgeschreven aantal. Bij dippen en optrekken zijn de herhalingen beschreven als 25 of 100 in totaal. Maak zoveel sets als nodig om dat aantal te halen. Train alleen tot spierfalen bij oefeningen waar dat aangegeven is.  

Week 7

Dag 1 (maandag) [table id=38 /]   Dag 2 (donderdag/72 uur later) [table id=39 /]

Week 8

Dag 1 (maandag) [table id=40 /]   Dag 2 (donderdag/72 uur later) [table id=41 /]  

Week 9

Dag 1 (maandag) [table id=42 /]   Dag 2 (donderdag/72 uur later) [table id=43 /]  

Week 10

Dag 1 (maandag) [table id=44 /]   Dag 2 (donderdag/72 uur later) [table id=45 /] *Zie maxweek Opmerking: 'Licht' wijst erop dat je in staat moet zijn om 10 tot 15 herhalingen extra te maken dan er voorgeschreven staan op de kaart. 'Zwaar' betekent dat je nog twee tot drie herhalingen extra moet kunnen maken als je klaar bent met het op de kaart voorgeschreven aantal. Bij dippen en optrekken zijn de herhalingen beschreven als 25 of 100 in totaal. Maak zoveel sets als nodig om dat aantal te halen. Train alleen tot spierfalen bij oefeningen waar dat aangegeven is.

Muscle & Fitness
Dit blog is geschreven door:
Muscle & Fitness
Aanmelden voor de nieuwsbriefAanmelden voor de nieuwsbrief