Gratis verzending vanaf 40,00
Voor 22:00 besteld, morgen in huis
Gratis cadeaus en XXL samples vanaf 35
Afvallen na de zwangerschap hoe kom ik weer in shape
Afvallen na de zwangerschap - hoe kom ik weer in shape?

Afvallen na de zwangerschap - hoe kom ik weer in shape?

  • Leestijd: 10 min.

Een duidelijk overzicht van mijn persoonlijke tips voor jou, om als handleiding te gebruiken!

Super handig natuurlijk wat we tegenwoordig allemaal hebben aan informatie over het afvallen na de zwangerschap: ál die posts op social media, de vele gezondheidsapps, reclame over fitness.. Maar dit kan tegelijkertijd soms best overweldigend zijn, al die informatie!

Want, wat is nu precies waar? En wat is slechts een marketing/verkoop trucje? Wat is nu écht een gezonde en goede manier om af te vallen na de bevalling?

Ik kan me voorstellen dat het soms best zoeken is, iets waarbij ik je, als kersverse mama en personal trainer, graag bij wil helpen! Ik ben daarom aan de slag gegaan met een een handig overzicht met mijn persoonlijke tips, voor jou om bij de hand te houden tijdens het ontzwangeren en terug in shape te komen.

You can do this, mommy!

In dit artikel bespreken we de volgende onderwerpen:

Afvallen na de zwangerschap door voeding

Goede, gevarieerde voeding is ontzettend belangrijk voor zowel jouzelf als voor je kindje. Je hebt nu namelijk niet alleen meer voor jezelf te zorgen, maar zéker ook voor je kleine uk! Niet alleen bij het geven van borstvoeding is dit belangrijk, maar ook als je dit niet zou geven. Hoe fitter en fijner jij in je vel zit, hoe beter je voor de kleine kan zorgen.

Mega belangrijk dat je jezelf dus net zo veel liefde en zorg geeft als dat je je mini-you zou geven! Zorg er daarom voor dat je in ieder geval dagelijks voldoende eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen binnen krijgt. Door goed te variëren in voeding, weet je zeker dat je/jullie alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgen.

Gevarieerde voeding is dus in ieder geval ontzettend belangrijk! Daarnaast zijn er nog meer dingen belangrijk op het gebied van voeding, hieronder mijn (voeding) tips!

Inzicht in calorieën

We beginnen de lijst meteen met de állerbelangrijkste ‘do’ bij het terug in shape komen/je zwangerschapskilo’s kwijtraken: het bijhouden van je dagelijkse calorieën! Afvallen (na de bevalling) werkt namelijk alleen als je dagelijks minder energie binnenkrijgt dan dat je verbrandt. Ontzettend belangrijk dus om zowel te gaan tellen hoeveel calorieën je dagelijks verbrandt, als dat je aan calorieën weer binnenkrijgt! Zodat je dit daarna kan switchen naar de juiste ratio om vet te gaan verbranden. Belangrijk om er wel op te letten, zéker als je borstvoeding geeft, dat je wél ruim voldoende voeding binnenkrijgt en niet te drastisch in calorieën daalt. Je lichaam heeft namelijk echt voldoende voedingsstoffen nodig om goed te kunnen herstellen en je kleintje goed te kunnen voeden. Balans hierin is dus key.

Mocht je dit lastig vinden om te bepalen dan raad ik aan om eens een (online) coach te benaderen, die je kan helpen om de juiste hoeveelheid voeding te bepalen. Waarbij je zowel je lichaam van voldoende energie voldoet als dat je tegelijkertijd langzaam weer terug in shape komt!

Eiwitrijk eten

Het dagelijks eten van voldoende eiwitten heeft namelijk 3 grote voordelen: het verzadigd goed, is vaak erg laag in calorieën én draagt bij aan een goede ondersteuning en herstel van je spiermassa. Eiwitrijke voeding zal dan ook helpen zo veel mogelijk spiermassa te behouden óf zelfs op te bouwen tijdens het afvallen. Wat er voor kan zorgen dat je een afgetrainde look kan creëren.

Eiwitrijke voeding zorgt daarnaast vaak voor een langdurige verzadiging, wat het makkelijker maakt om gedurende de dag weinig behoefte te hebben aan snaaien.

Als laatste zit is het heel fijn dat er ontzettend veel magere eiwitbronnen zijn, waardoor je laag in calorieën blijft maar je lichaam wél goed kan voeden! Dit noemen we ook wel high volume food: voeding wat hoog in volume nog steeds laag in calorieën zit.

Volume food

Om dan maar meteen door te pakken met high volume food: het is ontzettend slim om veel van dit soort voedingsmiddelen in je dagelijkse voedingsschema te verwerken. Op die manier zal je dus verzadigd blijven, je lichaam van goede voedingsstoffen en energie voldoen, maar zonder te veel calorieën binnen te krijgen! Goede voorbeelden van volume food zijn:

  • Groenten en snackgroenten zoals: sla, paprika, komkommer, wortels, cherrytomaatjes, wokgroenten. Combineer dit bijvoorbeeld met een lekkere dip zoals hummus! Of maak een grote salade.
  • Vele soorten fruit zoals: blauwe bessen, aardbeien, frambozen, mandarijn, kiwi, abrikozen, grapefruit en verschillende soorten meloen.
  • Verschillende soorten tussendoortjes: eiwitrepen, popcorn, rijstwafels en maiswafels met mager beleg, magere kwark of yoghurt met wat fruit, low calorie ijs of protein chips.
  • Verschillende rijst/pasta vervangers zoals: broccoli rijst, bloemkool rijst, groente wraps of courgette spaghetti. Deze bevatten weinig calorieën en zitten boordevol vitamines en mineralen!

Het eten van voldoende vezels

Obstipatie is namelijk een veelgehoord probleem van vrouwen na de bevalling. Oorzaken hiervoor kunnen onder andere de veranderende hormoonhuishouding zijn, het minder bewegen de allereerste periode na de bevalling en/of het feit dat je darmen ‘opeens’ weer meer ruimte hebben. Met een goede dagelijkse inname vezels kan je de obstipatie gelukkig wat verminderen of zelfs verhelpen! Vezels nemen namelijk vocht op in je darmen, hierdoor wordt je ontlasting zachter en gaan je darmen harder werken. Vezels houden je darmen dus goed aan de gang!

Handige tool: de 80/20 regel

Waarbij je 80% van de week gezonde en volwaardige stoffen binnenkrijgt (fruit, groenten, zuivelproducten/zuivelvervangers, volkoren producten etc), en 20% ‘ongezonder’ voedingsstoffen! Je hoeft zéker niet 100% van de tijd alleen maar volledig gezond en biologisch te eten, maar 100% ongezond eten van de tijd is ook geen aanrader. Balance is key! Door af en toe juist wat lekkers te nemen blijft het ook gewoon leuk én goed haalbaar!

Maximaal hydrateren

Het is eigenlijk ten alle tijden belangrijk om je lichaam voldoende te hydrateren, maar zéker ook na de bevalling! Voldoende water zal er namelijk voor zorgen dat je lichaam gemakkelijker afvalstoffen kan verwijderen.

Daarnaast zorgt het voor een betere werking van je nieren, vervoert het gezonde voedingsstoffen gemakkelijker, helpt het je spijsvertering en nog véél meer! Zorg er daarom dus echt voor dat je dagelijks voldoende water binnenkrijgt, hydration is key!

Afvallen na de bevalling door sport & beweging

Waarbij de juiste voeding / het handhaven van een goed aantal calorieën op nummer 1 staat bij afvallen na de zwangerschap, is ook beweging en/of sport ontzettend belangrijk! En niet alleen voor het terug in shape komen, maar ook zeker voor het ontzwangeren zelf: je fitheid en kracht (terug) op te bouwen! Daarnaast dragen sport en beweging positief bij aan hoe je mentaal in je vel zit, dus heeft het niet alleen fysieke, maar zeker ook mentale voordelen.

Hoe je het bewegen en sporten het beste op kunt pakken? Dat vertel ik je in de 2 verschillende kopjes hieronder.

Beweging

Langzaam je dagelijkse beweging opbouwen mag vaak al vanaf dag 6 in de kraamweek, belangrijk om dit wel eerst dubbel te checken met een arts, de verloskundige of kraamzorg. Mocht je je fit genoeg voelen en een ‘go’ hebben gekregen, dan kan je het beste beginnen met wandelen!

Het wandelen/het zetten van voldoende dagelijkse stappen is namelijk ontzettend goed voor zowel je lichaam als mindset! Het heeft verschillende lichamelijke en mentale voordelen, en je verbrand er flink wat extra calorieën mee, zonder meteen intensief te sporten! Hierdoor zal je makkelijker terug in shape kunnen komen. Je verbrand namelijk gemiddeld 30-40 calorieën per 1000 stappen (afhankelijk van je gewicht etc).

Probeer het wandelen na de bevalling langzaam op te bouwen, en probeer niet te snel teveel te willen. Beginnen met een klein blokje om is al meer dan voldoende! Dit kun je dan langzaam uitbreiden naar een steeds groter rondje. Belangrijk om hierbij goed naar je lichaam te blijven luisteren.

Het is vooral ontzettend leuk om dit op te gaan bouwen door te wandelen samen met de kleine. Door de wandelwagen zal je wat extra steun hebben tijdens het lopen, en het wandelen zorgt er vaak voor dat je kindje meteen lekker kan slapen, win-win situatie dus!

Sport

Naast het hebben van voldoende dagelijkse beweging, helpt ook sporten bij het afvallen na de zwangerschap! Eén van de redenen hiervoor is dat je met (kracht) training extra calorieën verbrand, je lichaam heeft namelijk veel energie nodig om (kracht) oefeningen uit te voeren. Een gemiddeld persoon van rond de 70 kilo zal tijdens een half uur aan goede krachttraining zo’n 100-200 calorieën verbranden.

Daarnaast helpt krachttraining je om spieren op te bouwen, wat er voor zorgt dat je ruststofwisseling verhoogt. 50 a 65% van je dagelijkse energieverbruik komt van je ruststofwisseling. Ofwel, de energie die nodig is om je lichaam goed te laten functioneren! Perfect wanneer je bezig bent met ontzwangeren.

15 a 25% van je dagelijkse energieverbruik wordt bepaald door je spiermassa, wat inhoudt dat iemand met veel spiermassa dagelijks een stuk meer calorieën zal verbranden dan iemand met minder of weinig spiermassa. Het verhogen van je spiermassa dmv training is dus ontzettend effectief om je ruststofwisseling te verhogen en zo dagelijks meer calorieën te verbranden!

Ook creëer je met een toename in spiermassa en het verliezen van vetmassa een strakker, afgetraind lichaam! Met het bouwen van spiermassa zul je mooie rondingen gaan creëren: vollere billen, een getrainde rug. Dit in combinatie met het verliezen van vetmassa zal dan zorgen dat je zichtbare lijnen op je lichaam creëert én het zogenoemde, welbekende zandloper figuur gaat ontwikkelen!

Als laatste draagt trainen bij aan een toename in kracht en fitheid, welke beiden het ontzwangeren kunnen vergemakkelijken: je zult meer energie hebben en sterker worden. Hoe fijner jij in je vel zit, hoe makkelijker de maanden na de bevalling zullen voelen voor je!

Aangeraden is om het sporten zelf langzaam op te gaan bouwen na een week of 6 postpartum. Belangrijk is wel om ook dit eerst goed te bespreken met een arts, gynaecologe of verloskundige. Zij kunnen checken of je al voldoende hersteld bent om je lichaam weer langzaam het trainen te kunnen laten opbouwen. De één is hier al na 4 weken aan toe, de ander pas na 8 weken. De richtlijn van 6 weken is dus een gemiddelde. Safety first!

Afvallen na de zwangerschap door borstvoeding

Afvallen en borstvoeding; je denkt er misschien niet meteen aan, maar het is een gouden combinatie. Volgens sommige zelfs dé manier om terug in shape te komen na het dragen van je kindje.

De meeste vrouwen komen ongeveer tussen de 10 en 14 kilo aan tijdens de zwangerschap, waarna je na de bevalling ongeveer meteen de helft meteen kwijt. Je mini-you, de placenta en het vruchtwater wegen bij elkaar namelijk al zo’n 6 tot 7 kilo. Die extra kilo’s die je lichaam tijdens de zwangerschap heeft opgeslagen zijn reserves voor de periode van borstvoeding; iets wat onwijs veel energie kost. Zo kan je lichaam wel rond de 600(!) calorieën per dag verbranden tijdens deze mooie periode!

Hopelijk helpen bovenstaande tips jou om weer fit & happy in je eigen vel te komen na de zwangerschap. Zorg goed voor jezelf en je lichaam, dit ben je méér dan waard! Hoe beter jij voor jezelf zorgt, hoe beter je weer voor je kleine mini-me kunt zorgen, onthoud dat goed!

Go mommy!

Liefs, Vienne

 

Viënne Marly
Dit blog is geschreven door:
Viënne Marly
Aanmelden voor de nieuwsbriefAanmelden voor de nieuwsbrief