De 5 beste biceps oefeningen voor thuis

We kennen het allemaal op sommige dagen heb je gewoon écht geen zin om naar de sportschool te gaan. Of soms komt het gewoon echt even niet uit in je drukke planning. Wil je toch even je biceps trainen thuis? In dit blog behandelen we de beste bicep oefeningen zodat je het huis niet meer hoeft te verlaten en gemakkelijk thuis een goede workout kunt doen!

Wat is je biceps?

Om je biceps thuis te trainen moet je eerst weten wat deze armspier is. De biceps is een bovenarmspier die als Latijnse benaming musculus biceps brachii heeft. Deze spier wordt ook wel de tweehoofdige bovenarmspier of in de volksmond de spierbal genoemd.

De spier heeft twee koppen, vandaar de naam 'tweehoofdig'. De lange kop heeft zijn oorsprong aan het tuberculum supraglenoidale van het schouderblad. Deze aanhechting bevindt zich boven de kom van het schoudergewricht. De korte kop vindt zijn oorsprong aan de processus coracoideus, die zich aan de bovenkant van hetzelfde schoudergewricht bevindt. Aan de onderkant is de spier gehecht aan de tuberositas van het spaakbeen.

De biceps heeft als functie dat je elleboog kan buigen. Deze beweging zie je dus ook terug bij het biceps trainen. We noemen dit de ‘curl-beweging’, waarbij je een dumbbell of stang omhoog brengt door je biceps aan te spannen.

Kun je biceps trainen thuis?

In de sportschool kun je verschillende bicepoefeningen doen om je armen te trainen. Hierbij gebruik je krachtapparatuur zoals een barbell, dumbbells, kettlebells of pulley. Wil jij thuis biceps trainen? Dan heb je waarschijnlijk niet zo’n uitgebreide fitnessruimte. Toch kun je ook vanuit huis jouw biceps goed trainen. Idealiter heb je dan wel een setje dumbbells liggen, maar je kunt ook biceps oefeningen zonder gewichten doen en alleen je lichaamsgewicht gebruiken.

Dit zijn de 5 beste bicep oefeningen voor thuis

Zoek jij goede bicep oefeningen voor thuis? Hieronder delen wij de 5 beste biceps oefeningen die je thuis kunt doen. Zo hoef je niet naar de sportschool om jouw armen te trainen, maar doe je dit op je eigen tijd en tempo vanuit huis.

Bicep curl met dumbbell of zware tas

De basis van biceps trainen is natuurlijk de bicep curl. In de sportschool voer je deze oefening uit in verschillende varianten; dumbbell curl, barbell curl of cable curl bijvoorbeeld. Als je thuis traint kun je deze biceps curl met een dumbbell doen of met een zelfgemaakt gewicht. Denk hierbij aan het vullen van een rugzak met boeken of een 5 liter jerrycan met water. Het gaat immers om de beweging die je maakt en het toevoegen van gewicht.

Hoe voer je deze bicep curl thuis uit? Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Pak één of twee dumbbells (je kunt één of beide bicepsen tegelijk trainen) en zorg voor een onderhandse grip. Laat vervolgens de armen naar beneden hangen en buig ze licht. Er komt nu spanning op de biceps te staan. Zorg er tijdens de oefening voor dat de ellebogen stabiel blijven terwijl je de dumbbell(s) zo ver mogelijk omhoog brengt. Breng de gewichten vervolgens weer naar beneden en herhaal de oefening.

Hammer Curls

Een andere goede oefening voor je biceps is de Hammer Curl. Net zoals bij de hierboven genoemde Bicep Curl, kun je de Hammer Curls ook eenvoudig thuis doen. Heb je een set dumbbells dan is het helemaal een piece of cake. Maar voor deze thuis biceps oefening geldt ook dat je hem kunt uitvoeren met een zelfgemaakt gewicht (zoals een tas of gevulde jerrycan).

Qua uitvoering is deze biceps oefening nagenoeg gelijk aan de Dumbbell Curl. Er is echter 1 groot verschil en dat is de positie van je handen. Bij de Dumbbell Curl wijzen je handpalmen naar het plafond (je duimen zitten aan de buitenkant als je naar je handen kijkt). Hammer Curls doe je alsof je iemand een hand geeft, waarbij je duimen dus omhoog wijzen. Hierdoor wordt de nadruk iets meer op de onderarmspieren gelegd.

Diamond Push Ups

Heb je helemaal geen gewicht ter beschikking? Dan kun je met de Diamond Push Ups biceps trainen zonder gewichten. Je traint dus met alleen je lichaamsgewicht. Waar een normale Push Up vooral de borstspieren en triceps traint, stimuleert deze variant je biceps.

Begin door in de normale positie voor opdrukken te gaan staan, maar plaats je handen nu heel dicht bij elkaar. Je wijsvingers en duimen raken elkaar aan waardoor de ruimte hiertussen de vorm van een diamant krijgt. Vandaar de naam Diamond Push Up. Door je handen in deze positie te plaatsen neem je ook de biceps mee, zonder dat je hierbij extra gewichten nodig hebt.

Reverse Hands Push Ups

Zoek je nog een bicep thuisoefening die je zonder barbell, dumbbells of kettlebells kunt uitvoeren? Dan is de Reverse Hands Push Up een goede optie. Deze push up variant legt nog meer de nadruk op je biceps. Dit doe je door je handen om te draaien, zodat je vingers in de richting van je voeten wijzen. Vervolgens laat je jezelf gecontroleerd zakken, houd je de spanning even vast en duw je jezelf weer omhoog.

Pull Up of Chin Up

Er zijn meer manieren om je biceps te trainen. Bij het uitvoeren van rugoefeningen neem je namelijk ook je biceps mee. Als je een Pull-Up Bar hebt, kun je thuis biceps trainen met oefeningen zoals de Pull Up of Chin Up. Wil je de focus op je bicep leggen? Dan heeft de Chin Up de voorkeur, aangezien bij deze oefening je handpalmen naar je toe wijzen. Op deze manier gebruik je de biceps meer bij de omhoog trekkende beweging.

Heb je geen optrekstang in huis, maar wil je toch optrekken? Zoek een plek in of rondom je huis waar je aan kunt hangen. Dit kan een stevige deur zijn of een open trap, maar ook de poort van de schutting. Een andere optie is natuurlijk even de ‘speeltuin’ in en het klimrek gebruiken voor je Chin Ups.

Kan je biceps oefeningen thuis zonder gewichten doen?

Zonder gewichten je biceps trainen thuis? Dat kan zeker! Hoewel het uitvoeren van bicepsoefeningen thuis met gewichten de voorkeur heeft, is het ook prima te doen met je lichaamsgewicht. Je kunt de hierboven genoemde Diamond Push Ups en Reverse Hands Push Ups doen om zonder dumbbells je biceps te trainen. Maar ook met de Pull Up of Chin Up kun je sterke en grote biceps kweken. Dit zijn de beste biceps oefeningen voor thuis.

Zoals je in dit artikel van XXL Nutrition hebt gelezen is het niet noodzakelijk om dumbbells, kettlebells of een barbell te kopen voor het trainen van je biceps. Natuurlijk zorgt het in huis hebben van dit soort fitnessmateriaal ervoor dat je meer mogelijkheden hebt. Voor een goede arm workout raden we dus wel aan om gewichten te gebruiken. Geen budget voor dumbbells? Vul een rugzak met boeken of een jerrycan met water en je kunt bicep curlen met deze ‘gewichten’.