Alles wat je moet weten over Creatine bij XXL Nutrition

Op eiwitpoeder na is creatine misschien wel het meest gebruikte supplement door bodybuilders. Dat is met een hele simpele reden: creatine werkt! Creatine wordt al talloze jaren onderzocht en daardoor weten we inmiddels precies wat het wél doet, wat het niet doet en wat mogelijke nadelen zijn van creatine.

Toch kan creatine gebruik voor beginnende sporters een grote stap lijken. Daarom vertellen we jou in deze blog alles over dit supplement. Jij weet straks, voordat je Creatine koopt, alles over de werking van creatine, hoe je creatine moet gebruiken en welke creatines het meest effectief zijn!

Wat is creatine?

Oke, wat is creatine precies? Het befaamde voedingssupplement creatine is in feite een lichaamseigen stof welke uit drie aminozuren geproduceerd wordt: arginine, glycine en methionine. Deze stof speelt een grote rol in de energievoorziening van je lichaam. Je lichaam maakt dit zelf aan in de lever, alvleesklier en nieren, maar je kunt creatine ook aanvullen door voeding of supplementen. Een gezond persoon van 70 kg heeft rond de 120 gram creatine in zijn lichaam.

Naast dat het lichaam dus zelf creatine produceert, kan creatine ook van buitenaf verkregen worden. Voornamelijk rood vlees zoals biefstuk is relatief rijk aan creatine, maar zelfs daarvan zou je dagelijks een kilo of meer moeten eten om alle potentiële voordelen van creatine te krijgen. De andere optie, die in de praktijk een stuk efficiënter is, is door middel van een creatinesupplement in poeder- of pilvorm.

Wat doet creatine in ons lichaam?

Nu ben je vast benieuwd naar de werking van creatine in je lichaam? Creatine kan door het lichaam gebruikt worden om energie en dus kracht te produceren. Door middel van het enzym creatinekinase wordt creatine omgezet naar creatinefosfaat (CP). Dit creatinefosfaat kan op zijn beurt weer een fosfaatgroep leveren aan adenosinedifosfaat (ADP), waardoor adenosinetrifosfaat (ATP) gevormd kan worden.

ATP is een eenheid energie die benodigd is om beweging en kracht te produceren, zonder ATP kunnen spieren dus niet geactiveerd worden. Dit vormt bij elkaar het ATP-CP energiesysteem. Bij energielevering door creatine komt géén zuurstof en melkzuur kijken, wat dit energiesysteem anaeroob én alactisch maakt. Dit verklaart dan ook direct waarom het ATP-CP systeem alleen werkzaam is bij kortdurende, explosieve inspanning van zo’n maximaal 15 seconden.

Hierna zijn de creatinevoorraden uitgeput en stapt het lichaam over naar een ander energiesysteem op basis van koolhydraten en/of zuurstof. Dit maakt creatine dus zo populair bij krachtsporters, terwijl het voor duuratleten van weinig toegevoegde waarde is.

Belangrijkste voordelen creatine

Het gebruik van creatine brengt verschillende voordelen met zich mee. Zoals je al kon lezen zorgt het gebruik van creatine ervoor dat je spieren een extra voorraadje ‘snelle’ energie aanleggen, die je tijdens je krachttraining goed kunt gebruiken. Maar wat betekent dat nu in de praktijk? Lees verder!

1. CREATINE STIMULEERT SPIERGROEI BIJ EXPLOSIEVE KRACHTINSPANNINGEN

De belangrijkste reden waarom mensen creatine nemen is omdat het samen met krachttraining de spiergroei stimuleert. En dat doet creatine als de beste! Honderden onderzoeken hebben ons laten zien dat het nemen van creatine zorgt voor meer resultaat in de sportschool. Interessant voor bodybuilders zou je zeggen, maar waarom zou je dan creatine nemen als je geen bodybuilder bent? Bij een dagelijkse inname van 3 gram stimuleert creatine spiergroei/(vetvrije)spiermassa bij explosieve krachtsinspanningen. En Iedereen heeft baat bij spiergroei! Meer spiermassa is namelijk ook heel waardevol als je minder moeite wil hebben met dagelijkse inspanningen, als je meer uit andere sporten wil halen, als je als vrouw je billen wil ontwikkelen, als je ouder wordt en daardoor kwetsbaar bent als je valt en ga zo maar door! Meer spiermassa is zelfs handig als je af wil vallen, want spiermassa verbruikt nu eenmaal meer energie dan vet. Onthoud daarbij dat creatine je niet plotseling laat veranderen in een kopie van Arnold Schwarzenegger. Dat is iets waar mensen vaak bang voor zijn bij het horen over creatine, maar dat gaat natuurlijk niet zomaar gebeuren!

2. CREATINE ZORGT VOOR MEER KRACHT BIJ EXPLOSIEVE KRACHTINSPANNINGEN

Naast dat creatine de spiergroei stimuleert, zorgt het ook voor meer kracht wanneer je het combineert met explosieve krachttraining! Dat maakt creatine een heel waardevol supplement in de sportschool, maar ook daarbuiten. Bedenk je eens hoe handig het is als je extra kracht hebt op bijvoorbeeld de racefiets of de motor. Of wanneer je in huis aan het klussen gaat en de hele tijd zwaar moet tillen. Of wanneer je kinderen hebt en de hele dag met je baby of zijn speelgoed aan het sjouwen bent. Of wanneer je op 4 hoog woont en 2 keer per week met zware boodschappen de trap op moet. Zie je waar dit heengaat? Ja, de kracht waar creatine voor zorgt komt vooral tot z’n recht in de sportschool. Maar de kracht die je hier opbouwt is toepasbaar in alle gebieden van je leven!

3. CREATINE VERBETERT DE PRESTATIES BIJ EXPLOSIEVE KRACHTINSPANNINGEN

Alsof het stimuleren van de spiergroei en meer spierkracht nog niet genoeg is, kan creatine ook je prestaties bij krachtinspanningen verbeteren! Dat betekent dus dat je niet alleen gespierder en sterker wordt, maar ook meer uit je trainingen kunt halen. We hebben het al vaker gehad over hoe belangrijk het is om progressie te maken. Dat is dus precies waar creatine je bij helpt. Door meer werk te kunnen verzetten in minder tijd kan dit op de lange termijn het verschil maken tussen een gemiddeld of een geweldig resultaat!

Ontdek nog meer voordelen in de blog wat doet creatine.

Creatine gebruik tips

Oké, je weet nu hoe creatine werkt en dat je door middel van creatine gebruik meer uit je krachttraining kunt halen. Maar hoe moet je creatine gebruiken voor optimaal resultaat?

Creatine gebruik is eigenlijk heel simpel. Bij een hoeveelheid van 5 gram creatine monohydraat per dag werd gevonden dat voorraden in het lichaam volledig gevuld waren en dus de maximale effecten werden verkregen. Dit staat bij de meeste creatines gelijk aan 1 maatschepje per dag.

Neem creatine bij voorkeur in bij het ontbijt of vóór of na de training. Je mixt een maatschep creatinepoeder met water of met een koolhydraathoudende drank, zoals bijvoorbeeld vruchtensap. Je kunt ook kiezen voor creatine capsules in plaats van poeder.

Vroeger werd de creatine laadfase aangeraden. Dit is een periode van 5 dagen waarin dagelijks 20 gram creatine wordt genomen met als doel om de effectiviteit te vergroten. Deze hoeveelheid verdeel je over 4 porties van 5 gram. Het laden van creatine lijkt echter nogal achterhaald te zijn en er is nooit met onderzoeken aangetoond dat dit daadwerkelijk zorgt voor betere resultaten.

Heeft creatine nadelen of bijwerkingen?

Creatine heeft niet veel bijwerkingen. Eén van de grootste bijwerkingen is dat creatine ervoor zorgt dat je spieren vocht vasthouden. Hierdoor lijkt het of je spiermassa toeneemt, waardoor je ‘voller’ lijkt, maar je gewicht neemt hierdoor ook toe. Ook kan dit ervoor zorgen dat je er wat minder droog uitziet. Mocht je als bodybuilder wedstrijd-ambities hebben, is dit dus iets om rekening mee te houden.

Verder kan het gebruik van creatine zorgen voor maag- en darmklachten. Vaak ligt de oorzaak hiervan echter niet direct in het gebruik van creatine, maar in een te hoge dosering. Mocht je door het gebruik van creatine maag- of darmklachten krijgen, pas dan je dosering aan.

Uit geen enkel onderzoek is gebleken dat creatine gebruik schadelijk is voor je lichaam. Het heeft dus geen nadelig effect op je nieren, lever, hart- en vaatstelsel en zorgt ook niet voor spieraandoeningen. Lees hier meer over de nadelen en bijwerkingen van creatine.

Creatine feiten en fabels

Over wat creatine is en hoe creatine werkt gaan veel fabels rond. In de sportschool kun je de wildste verhalen horen, maar wat is nu echt waar? Hieronder bespreken we enkele creatine feiten en fabels.

1. Creatine kun je vergelijken met anabolen

Ho, zeker niet. Anabole steroïden zijn een chemische nabootsing van het mannelijke geslachtshormoon testosteron. Anabolen bootsen de werking van testosteron na, terwijl creatine het energiesysteem van je lichaam ondersteunt. Anabole steroïden staan op de dopinglijst met verboden stoffen en zijn een verboden middel bij professionele sporten. Creatine wordt wél toegestaan door het Internationaal Olympisch Comité.

Daarom kunnen we creatine (en andere supplementen) zeker niet in één adem noemen met anabolen. De werking en het effect op het lichaam zijn compleet anders en totaal onvergelijkbaar. Het is natuurlijk niet voor niks dat je creatine eenvoudig in een winkel kunt kopen, terwijl je voor anabolen het illegale circuit op moet.

2. Van creatine word je snel gespierd

Hoewel creatine een bewezen effect heeft en de kan helpen bij het verbeteren van de prestaties bij explosieve inspanningen, word je er niet op magische wijze enorm snel gespierd van.

Als dat zo zou zijn, zouden we massaal aan de creatine poeder gaan. Creatine zorgt niet direct voor extra spiermassa. Het stofje stimuleert de spiergroei en ondersteunt spierkracht in combinatie met explosieve krachtinspanningen. Je kan dus nét een beetje meer geven tijdens je training en dat zorgt er uiteindelijk voor dat jouw spiermassa toeneemt. Geen wondermiddel, je zult het echt zelf moeten doen.

Wanneer jouw trainingsroutine en voedingsschema niet op orde zijn, gaat ook creatine jou niet ineens transformeren in een gespierde adonis.

3. Je houdt meer vocht vast door creatine gebruik

Een bekend gerucht: creatine zorgt ervoor dat je meer vocht vasthoudt. Hoewel dat deels klopt, houd je het vocht niet vast onder je huid, maar in je spieren. En dat zien velen juist als een voordeel, omdat je het effect terugziet in de spiegel. Hoeveel vocht je vasthoudt, kan per persoon verschillen.

Tip: omdat creatine invloed heeft op je vochthuishouding is het extra belangrijk om voldoende water te drinken. Dat klinkt tegenstrijdig, en toch is het waar: water drinken helpt juist bij het afdrijven van te veel vocht in je lichaam.

4. Creatine is slecht voor nieren en lever

No worries, dit is onjuist! Bij gezonde mensen kunnen wetenschappers geen enkel bewijs vinden dat creatine schadelijk is voor je lever en je nieren. Wel kan creatine een nadelig effect hebben als je al nier- of leverschade hebt. Ook lange-termijn studies naar de effecten van creatine op je lichaam tonen geen risico op nier- en leverschade.

Heb je een hoge bloeddruk of diabetes? Dan heb je een verhoogde kans op nierschade, en kun je je creatine inname het best beperken tot 5 gram per dag. Bij nier- of leveraandoeningen is het natuurlijk altijd nodig om eerst met je arts te overleggen voordat je creatine gaat gebruiken.

5. Meer creatine is beter

Het klinkt goed: creatine stimuleert spiergroei/(vetvrije)spiermassa bij explosieve krachtsinspanningen. Je vraagt je af of het zin heeft om meer in te nemen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op de verpakking. Maar is dit wel goed? Of is te veel creatine slecht voor je? Het antwoord is simpel, houd je aan de aanbevolen hoeveelheid, want het heeft geen zin om meer te nemen. Je lijf kan maar een bepaalde hoeveelheid creatine opnemen; de rest wordt afgevoerd. Sla zo’n extra schep dus maar over, kans bestaat dat je maag en darmen er last van krijgen.

Om precies te zijn: een creatine-inname van meer dan 10 gram kan leiden tot maag- en darmklachten zoals diarree, winderigheid of krampen. Krijg je te veel creatine binnen, dan kun je misselijk worden en moet je wellicht een sprintje trekken naar de wc.

6. Creatine werkt niet bij iedereen

Feit. Sommige mensen reageren sterker (of juist nihil) op creatine. Oorzaak? Het zou kunnen dat vegetariërs sneller resultaat kunnen merken dan vis- en vleeseters, omdat zij minder creatine binnen krijgen via voedsel. Ook zou het kunnen zijn dat sommigen van nature meer spieren hebben, en daardoor meer effect zien bij het innemen van creatine. Hetzelfde geldt voor degenen met relatief veel type-2-spiervezels, betrokken bij explosieve sporten, ook dan zal je sterker reageren op creatine.

De groep sporters die niet reageren op creatinegebruik noemen we de non-responders. Geschat wordt dat ongeveer 20% van de mensen niet reageert op het gebruik van creatine. Waarschijnlijk hebben zij al hoge creatine-waardes in hun lichaam.

Verschillende soorten creatine

Wil jij creatine kopen? Dan kom je verschillende soorten tegen, zoals;

Creatine Monohydraat

Dit is de vorm van creatine die het langst bestaat en ook het meeste is onderzocht. Een goed creatine monohydraat supplement is extreem puur en is bij voorkeur gemicroniseerd voor een verbeterde opname. Voor de meeste mensen is dit een goed basis supplement om kennis met creatine te maken. Voor de meerderheid zal dit de enige vorm van creatine zijn die ze ooit nodig hebben, alhoewel een mix met andere producten voordelen kan bieden.

Creatine Kre-Alkalyn

Terwijl creatine nooit schadelijke bijwerkingen heeft, kan het wel voorkomen dat je door creatine monohydraat meer vocht vasthoudt dan je graag zou willen en last krijgt van spierkrampen. In dat geval is creatine in Kre-Alkalyn vorm de perfecte oplossing voor jou! Kre-Alkalyn heeft een optimale PH-waarde waardoor deze efficiënter in het lichaam wordt opgenomen.

Creatine Ethyl Ester

Creatine ethyl ester (CEE) heeft in principe dezelfde werking als creatine monohydraat. Echter zijn aan deze vorm van creatine ‘esters’ toegevoegd, waardoor de creatine sneller opgenomen kan worden door het lichaam. Een ester is een organisch zuur, zoals azijnzuur of appelzuur, dat ontstaat uit een reactie met alcohol.

Het voordeel van CEE is dus dat het sneller opgenomen wordt. Vanwege de extra bewerkingen is de prijs echter wel wat hoger dan die van creatine monohydraat. CEE lost ook iets minder goed op in water dan creatine monohydraat.

Creatine Nitraat

Dit is een mengsel van creatine monohydraat en nitraat. De creatine monohydraat zorgt voor de betere prestaties bij explosieve krachtinspanningen. Nitraat is een stof die ook vaak aan pre-workouts wordt toegevoegd.

Creatine gebruiken een must voor bodybuilders?

Creatine heeft dus veel voordelen, is veilig om te gebruiken en heeft weinig tot geen bijwerkingen. Creatinepoeder is één van de meest gebruikte supplementen en dat is niet voor niets. Het ondersteunt de toename van spierkracht, spiermassa en prestaties bij explosieve krachtinspanning. Dit maakt creatine gebruiken echt een must voor bodybuilders en krachtsporters!

Bronnen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5424457/

[6] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438620701693280

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22817979/

Op eiwitpoeder na is creatine misschien wel het meest gebruikte supplement door bodybuilders. Dat is met een hele simpele reden: creatine werkt! Creatine wordt al talloze jaren onderzocht en daardoor weten we inmiddels precies wat het wél doet, wat het niet doet en wat mogelijke nadelen zijn van creatine. Toch kunnen we ons voorstellen dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Want wat is creatine nou precies? Welke effecten veroorzaakt het in je lichaam? En als sporter misschien nog wel het belangrijkst: welke vorm neem ik en hoe gebruik ik het? Op al deze vragen en meer krijg je in deze blog antwoord!

Wat is creatine nou precies?

Het befaamde voedingssupplement creatine is in feite een lichaamseigen stof welke uit drie aminozuren geproduceerd wordt: arginine, glycine en methionine. Deze productie vindt plaats in de lever, maar de totale hoeveelheid hiervan is relatief laag. Deze creatine kan vervolgens door het lichaam gebruikt worden om energie en dus kracht te produceren. Door middel van het enzym creatinekinase wordt creatine omgezet naar creatinefosfaat (CP). Dit creatinefosfaat kan op zijn beurt weer een fosfaatgroep leveren aan adenosinedifosfaat (ADP), waardoor adenosinetrifosfaat (ATP) gevormd kan worden. ATP is een eenheid energie die benodigd is om beweging en kracht te produceren, zonder ATP kunnen spieren dus niet activeren. Dit vormt bij elkaar het ATP-CP energiesysteem. Bij energielevering door creatine komt géén zuurstof en melkzuur kijken, wat dit energiesysteem anaeroob én alactisch maakt. Dit verklaart dan ook direct waarom het ATP-CP systeem alleen werkzaam is bij kortdurende, explosieve inspanning van zo’n maximaal 15 seconden. Hierna zijn de creatinevoorraden uitgeput en stapt het lichaam over naar een ander energiesysteem op basis van koolhydraten en/of zuurstof. Dit maakt creatine dus zo populair bij krachtsporters, terwijl het voor duuratleten van weinig toegevoegde waarde is. Naast dat het lichaam zelf creatine produceert, kan creatine ook van buitenaf verkregen worden. De eerste manier waarop is door middel van voeding. Voornamelijk rood vlees zoals biefstuk is relatief rijk aan creatine, maar zelfs daarvan zou je dagelijks een kilo of meer moeten eten om alle potentiële voordelen van creatine te krijgen. De andere optie die in de praktijk een stuk efficiënter is, is door middel van een creatinesupplement.

Wat doet creatine in het lichaam?

Afgaande van het bovenstaande gaat creatine er dus voor zorgen dat prestaties bij explosieve krachtinspanningen verbeterd worden, maar in hoeverre vinden deze effecten daadwerkelijk plaats? Rawson en Volek [1] stelden deze vraag op de proef door groepen te vergelijken met of zonder creatine suppletie. Op basis van 22 onderzoeken die zij geanalyseerd hadden, werd gesteld dat de groep die creatine nam gemiddeld een 8% hogere krachttoename had dan de groep die een placebo kreeg, getest met een 1, 3 of 10RM test. Maar dat was niet het enige, ook wanneer de proefpersonen maximale herhalingen moesten maken met een bepaald gewicht, scoorde de creatine groep gemiddeld 14% beter! Wat echter ook bleek was dat de respons sterk uiteenloopt, van mensen die slechts kleine effecten waarnemen, tot mensen die erg sterk reageren. Zo liep de toename van een 1RM bench press uiteen van 3 tot 45%! Deze verschillen kunnen deels verklaard worden door hoe gevorderd de atleten waren en door het trainingsprogramma dat ze gebruikten, maar dit duidt er ook zeker op dat sommige mensen minder reageren op creatine of wellicht van zichzelf al hogere lichaamseigen waardes hebben. Dit kan er op zijn beurt voor zorgen dat suppletie een minder groot effect heeft. Kreider [2] heeft een soortgelijk onderzoek uitgevoerd en had dan ook vergelijkbare resultaten, waarbij werd gesteld dat kortdurende suppletie de maximale kracht met 5 tot 15% kan doen verhogen. Hierbij werd ook gevonden dat herhalingen in meerdere sets toenamen met 5-15% en dat creatine een klein (1-5%) effect heeft op sprintprestaties. Iets wat naast deze prestatie-indicatoren ook werd vastgesteld, is dat een toename van vetvrije-massa (VVM) aanwezig was, wat ons leidt naar het volgende onderzoek.

En hoe zit het met spiermassa?

Kutz en Gunter [3] onderzochten specifiek de toename van lichaamsgewicht en vetpercentage als gevolg van creatine suppletie. De proefpersonen werden 4 weken gevolgd waarna er een significante toename van lichaamsgewicht zichtbaar was in vergelijking met de groep die een placebo kreeg. Het meest interessante hieraan is dat de calorie-inname van de personen niet was gestegen en ook het vetpercentage na afloop van de vier weken gelijk was gebleven. De toename was afkomstig van vocht, voornamelijk gelokaliseerd in het spierweefsel. Dit effect kan er dus direct voor zorgen dat de gebruiker toeneemt in gewicht en een ‘vollere’ look krijgt. Buiten de hogere hoeveelheid vocht die in de spieren wordt opgenomen, lijkt creatine ook een positieve uitwerking te hebben op de opbouw van VVM [4,5]. Deze studies vonden dat personen die suppletie met creatine combineerden met krachttraining niet alleen meer kracht opbouwen, maar ook meer VVM opbouwden, wat erop duidt dat creatine spiergroei bij krachtinspanningen stimuleert. Dat creatine een positief effect heeft op fysieke prestaties bij explosieve krachtinspanningen moge dus duidelijk zijn. Maar iets wat veel mensen nog niet weten is dat het mogelijk ook invloed heeft op je motivatie en agressie in de gym. Het volgende onderzoek [6] vond namelijk dat de omzetting van testosteron naar dihydrotestosteron (DHT) waarschijnlijk toenam door suppletie met creatine. DHT is een sterker androgeen (wat vermannelijkende effecten geeft) dan testosteron en kan hierdoor dus mogelijk zorgen voor een sterkere drive en motivatie tijdens het trainen.

Wat zijn de nadelen van creatine?

Met zoveel positieve effecten voor krachtsporters, op zowel het gebied van lichaamscompositie als krachtprestaties, moeten er wel nadelige effecten kleven aan creatinegebruik. Gelukkig is ook dit onderwerp veelvuldig onderzocht en kunnen we hier een stuk korter over zijn! Poortmans en Francaux [7] verzamelden alle onderzoeken tot dusver over het onderwerp, waarbij een aantal onderzoeken mogelijke nadelige effecten vonden. Wanneer hier echter kritischer naar gekeken werd, bleken geen van deze effecten geverifieerd te kunnen worden tijdens goed gecontroleerde onderzoeken. In zijn totaliteit werd gekeken naar hart- en vaatziektes, spierziektes, neurologische aandoeningen en beschadiging aan lever en nieren. Concluderend werd gesteld dat er met normaal gebruik er geen enkele aanwijzing is waarom creatine schadelijk zou zijn. Dezelfde auteurs hebben een aantal jaar later een vervolgonderzoek gedaan, naar aanleiding van publicaties die erop wezen dat het wél schadelijk zou zijn voor de nieren. Wederom werden echter geen sterke nadelige effecten gevonden. Zelfs bij inname van een grote hoeveelheid bleven mutagene stoffen (stoffen die schade aan het DNA kunnen veroorzaken) binnen de referentiewaardes. Dit duidt erop dat schade als gevolg van creatine suppletie niet door de creatine komt, maar door de zuiverheid van het supplement. Concluderend kunnen we stellen dat creatine meerdere voordelen heeft tegen verrassend weinig nadelen. Dit maakt het een supplement dat eigenlijk door iedere krachtsporter gebruikt moet worden. Ongeacht hoe goed je erop reageert, je wordt er altijd (iets) beter op! Het enige waarmee je rekening moet houden is dat je voldoende drinkt. Dit omdat het zorgt voor wat extra vochtretentie.

Welke soort creatine is het beste voor mij?

Creatine is er in veel verschillende vormen te vinden, met dit overzicht helpen we je kiezen! Creatine Monohydraat Dit is de vorm van creatine die het langst bestaat en ook het meeste is onderzocht. Een goed creatine monohydraat supplement is extreem puur en is bij voorkeur gemicroniseerd voor een verbeterde opname. Voor de meeste mensen is dit een goed basis supplement om kennis met creatine te maken. Voor de meerderheid zal dit de enige vorm van creatine zijn die ze ooit nodig hebben, alhoewel een mix met andere producten voordelen kan bieden. Creatine Kre-Alkalyn Terwijl creatine nooit schadelijke bijwerkingen heeft, kan het wel voorkomen dat je door creatine monohydraat meer vocht vasthoudt dan je graag zou willen en last krijgt van spierkrampen. In dat geval is creatine in Kre-Alkalyn vorm de perfecte oplossing voor jou! Kre-Alkalyn heeft een optimale PH-waarde waardoor deze efficiënter in het lichaam wordt opgenomen. Dit zorgt er ook voor at je géén laadfase nodig hebt en 1-3 gram per dag volstaat! Create Caps Dat creatine monohydraat al het langste bestaat, betekent niet dat ontwikkelingen op het gebied van creatine stil staan! Er worden telkens nieuwe creatines ontwikkeld met voordelen qua opname, efficiëntie, vochtretentie en effectiviteit. Create combineert de 5 sterkste creatines in één product, samen met stoffen die bijdragen aan de opname. Hierdoor neem je creatine niet meer op de gok, maar ga je altijd voor resultaat! TIP! Creatine & HMB Stack Een veelgebruikte combinatie is creatine en HMB, iets wat heel begrijpelijk is, want deze twee producten versterken elkaars werking! Als je dan nu nog eens terugkijkt naar de onderzoeken die eerder in deze blog zijn aangehaald snap je waarom dit een perfecte combinatie is. Door de grote effectiviteit van deze combi bieden wij dit als stack aan.

Hoe gebruik ik creatine?

Oké, je weet nu hoe creatine werkt, wat de effecten zijn en welke varianten er te vinden zijn. Dus hoe gebruik je het? Bij een hoeveelheid van 5 gram creatine monohydraat per dag werd gevonden dat voorraden in het lichaam volledig gevuld waren en dus de maximale effecten werden verkregen. Voor varianten als Kre-Alkalyn en Create kun je minder nemen door de betere opname en efficiëntie van de stoffen, kijk hiervoor op de verpakking. Wat echter de meeste vragen in het leven roept is de laadfase. Dit is een periode van 5 dagen waarin een dagelijks 20 gram creatine wordt genomen met als doel om de effectiviteit te vergroten. Deze hoeveelheid verdeel je over 4 porties van 5 gram. Of de laadfase nu daadwerkelijk nut heeft is een lange tijd discutabel gebleven, maar om deze twee redenen raden wij het je wél aan! Voordelen van de laadfase 1) De laadfase zorgt ervoor dat je lichaamsvoorraden sneller verzadigd zijn. Dit betekent dus simpel gezegd dat je na een week al de volledige voordelen plukt. Zonder laadfase duurt dit grofweg een maand. Combineer dit met het feit dat creatine relatief goedkoop is en de laadfase veel is gebruikt bij studies en dan is er weinig reden om het niet te doen. 2) Eerder in dit artikel hadden we het over de mate waarop men reageert op creatine. Een interessant gegeven is dat mensen die normaal gesproken slecht reageren, een betere reactie kunnen ervaren wanneer gebruik wordt gemaakt van een laadfase. De totale concentraties kunnen hierdoor iets hoger stijgen dan wanneer niet wordt geladen. Gezien bodybuilding een sport is waarbij je het onderste uit de kan wil persen en ieder detail telt, is het dus zeker de moeite om eerst 5 dagen te laden wanneer je start met creatine. De creatine neem je bij voorkeur na afloop van je training, omdat de hogere insulinegevoeligheid van spierweefsel na krachttraining de opname van je creatine kan verbeteren. Tot slot, ondanks dat er geen hard uitsluitsel over te vinden is, doe je er waarschijnlijk goed aan om creatine na periodes van ongeveer 2 maanden te stoppen en een periode te rusten. Dit kan gewenning en afname van de voordelige effecten voorkomen, waardoor je na 4 weken rust weer alle voordelen kunt oppakken!

Conclusie

Alles wijst op dezelfde conclusie: Creatine is onmisbaar in jouw supplementen-stack! Dus voeg het direct toe en bereid je voor op knallende trainingen en vooruitgang!

Referenties

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102 [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815 [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103 [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009 [5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017 [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313 [7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421