Creatine-gebruik

6 fabels over creatine

Één van de meest bekende en populairste supplementen onder krachtsporters: creatine. Deze lichaamseigen stof speelt een rol in de energievoorziening van je lichaam. Je lichaam maakt dit stofje zelf aan in de lever, alvleesklier en nieren, maar voor een optimale dosering heb je toch echt creatine uit je voeding nodig. Ben je vegetariër? Dan haal je een stuk minder creatine uit je voeding. Creatine vind je voornamelijk in rundvlees, varkensvlees, zalm en haring. Omdat je hiervan erg grote hoeveelheden nodig hebt wordt het aanbevolen om creatine aan te vullen met een supplement.

Creatine: feiten & fabels op een rij

Ben je fanatiek krachttrainer en wil je álles eruit halen wat erin zit? Dan zou creatine interessant kunnen zijn. Neem dagelijks een inname van 3 gram creatine voor meer kracht bij explosieve krachttrainingen, wat er indirect voor zorgt dat je spiermassa toeneemt.

Eerder schreven we al over het gebruik van creatine waar we uitgebreid ingingen op hoe creatine precies werkt en wat creatine doet. Over creatine wordt veel geschreven waardoor het lastig is om te weten welke uitspraken juist zijn. Daarnaast mogen wij van XXL Nutrition door strenge EU-wetgeving maar beperkt informatie geven over supplementen. Alleen goedgekeurde claims die in de EU database staan, mogen vermeld worden. Deze feiten/fabels wil je begrijpen als je het innemen van dit sportsupplement overweegt:

1. Creatine kun je vergelijken met anabolen

Ho, zeker niet. Anabole steroïden zijn een chemische nabootsing van het mannelijke geslachtshormoon testosteron. Anabolen bootsen de werking van testosteron na, terwijl creatine het energiesysteem van je lichaam ondersteunt. Anabole steroïden staan op de dopinglijst met verboden stoffen en zijn een verboden middel bij professionele sporten. (En terecht, want naast flink wat mogelijke bijwerkingen – haaruitval, agressie, stoornissen van lever en nieren – kan het lichamelijk en geestelijk verslavend zijn.) Creatine wordt wél toegestaan door het Internationaal Olympisch Comité.

Creatine-meer-spiergroeiCreatine-meer-spiergroei

2. Creatine: wondermiddel om gespierd te worden

Als dat zo zou zijn, zouden we massaal aan de creatine poeder gaan. Creatine zorgt niet direct voor extra spiermassa. Het stofje stimuleert de spiergroei en ondersteunt spierkracht in combinatie met explosieve krachtinspanningen. Je kan dus nét een beetje meer geven tijdens je training en dat zorgt er uiteindelijk voor dat jouw spiermassa toeneemt. Geen wondermiddel, je zult het echt zelf moeten doen.

>> Meer weten over hoe je je spiermassa kunt laten groeien? Lees hier verder.

3. Door creatine houdt je lichaam vocht vast

Een bekend gerucht: creatine zorgt ervoor dat je veel vocht vasthoudt. Hoewel dat deels klopt, houd je het vocht niet vast onder je huid, maar in je spieren. En dat zien velen juist als een voordeel, omdat je het effect terugziet in de spiegel. Hoeveel vocht je vasthoudt, kan per persoon verschillen. Tip: omdat creatine invloed heeft op je vochthuishouding is het extra belangrijk om voldoende water te drinken. Dat klinkt tegenstrijdig, en toch is het waar: water drinken helpt juist bij het afdrijven van te veel vocht in je lichaam.

4. Creatine is schadelijk voor je lever en nieren

No worries, dit is onjuist! Bij gezonde mensen kunnen wetenschappers geen enkel bewijs vinden dat creatine schadelijk is voor je lever en je nieren. Wel kan creatine een nadelig effect hebben als je al nier- of leverschade hebt. Heb je een hoge bloeddruk of diabetes? Dan heb je een verhoogde kans op nierschade, en kun je je creatine inname het best beperken tot 5 gram per dag.

Creatine-trainingCreatine-training

5. Meer creatine is beter

Het klinkt goed: creatine stimuleert spiergroei/(vetvrije)spiermassa bij explosieve krachtsinspanningen. Je vraagt je af of het zin heeft om meer in te nemen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op de verpakking. Maar is dit wel goed? Of is te veel creatine slecht voor je? Het antwoord is simpel, houd je aan de aanbevolen hoeveelheid, want het heeft geen zin om meer te nemen. Je lijf kan maar een bepaalde hoeveelheid creatine opnemen; de rest wordt afgevoerd. Sla zo’n extra schep dus maar over, kans bestaat dat je maag en darmen er last van krijgen.

Om precies te zijn: een creatine-inname van meer dan 10 gram kan leiden tot maag- en darmklachten zoals diarree, winderigheid of krampen. Krijg je te veel creatine binnen, dan kun je misselijk worden en moet je wellicht een sprintje trekken naar de wc.

6. Creatine werkt niet bij iedereen

Feit. Sommige mensen reageren sterker (of juist nihil) op creatine. Oorzaak? Het zou kunnen dat vegetariërs sneller resultaat kunnen merken dan vis- en vleeseters, omdat zij minder creatine binnen krijgen via voedsel. Ook zou het kunnen zijn dat sommigen van nature meer spieren hebben, en daardoor meer effect zien bij het innemen van creatine. Hetzelfde geldt voor degenen met relatief veel type-2-spiervezels, betrokken bij explosieve sporten, ook dan zal je sterker reageren op creatine.

Creatine-sportenCreatine-sporten

Creatine kopen

Hoewel je lichaam zelf creatine aanmaakt, kun je je voorraad aanvullen middels een voedingssupplement. De belangrijkste reden om creatine te nemen: samen met krachttraining stimuleert het jouw spiergroei en spierkracht. Nieuwsgierig? Bekijk hier ons meest verkochte product, of bekijk hier het gehele creatine aanbod van XXL Nutrition.

>> Tip voor als je op zoek bent naar de zuiverste creatine monohydraat: Creatine Monohydraat.