Spierpijn: wat is het, hoe ontstaat het en wat te doen tegen spierpijn?

Spierpijn. Bekend bij vrijwel iedereen waarschijnlijk. Sommige mensen ervaren het na een eind fietsen als ze dat een poos niet hebben gedaan, andere als ze een tijd niet hebben getraind. Weer anderen vinden dat ze geen goede training hebben gehad als ze geen spierpijn merken een of twee dagen later, want dat is ‘toch weer het gevoel dat je wat gedaan hebt’.

Maar, wat is spierpijn nou precies? En is het wel iets waar je naar zou moeten streven, of zou je het juist moeten vermijden? In dit artikel geeft XXL Nutrition je alle antwoorden over spierpijn. Zo weet jij straks wat helpt tegen spierpijn, hoe spierpijn ontstaat en het verschil tussen acute spierpijn en DOMS (delayed onset muscle soreness).

Wat is spierpijn?

Spierpijn, ook bekend als "delayed onset muscle soreness" of afgekort DOMS, is een veelvoorkomend verschijnsel dat optreedt na fysieke inspanning, vooral als die inspanning intensiever is dan normaal of als je nieuwe oefeningen hebt geïntroduceerd in je trainingsroutine. Het wordt veroorzaakt door microscopische schade aan de spiervezels en het omliggende weefsel als gevolg van ongewone of zware belasting.

De spierpijn die krachtsporters en bodybuilders vaak ervaren treden niet direct op na de training. Meestal begint het 12-24 uur na de workout en kan het tot 72 uur aanhouden. Je herkent spierpijn aan pijnlijke spieren, stijfheid en soms ook spierzwakte.

Acute spierpijn en DOMS

In de sportwereld onderscheiden we twee verschillende soorten spierpijn, namelijk acute spierpijn en delayed onset muscle soreness (DOMS). Acute spierpijn wordt ook wel immediate soreness genoemd en ontstaat tijdens of direct na de fysieke belasting. Dit wordt veroorzaakt door de opbouw van lactaat (melkzuur) in de spieren. Dit gevoel van verzuring in je spieren trekt ook redelijk snel weer weg. Delayed Onset Muscle Soreness wordt ook wel verlate spierpijn genoemd en dit is het type spierpijn waar we ons vooral op focussen in dit artikel. Het ontstaat pas later na je workout en wordt veroorzaakt door kleine scheurtjes (microrupturen) in je spiervezels. Dit type spierpijn is inherent aan krachttraining, waarbij je met hoge belasting traint. In tegenstelling tot acute spierpijn, blijf je van DOMS spierpijn langer last houden (kan tot 72 uur aanhouden).

Wat zijn de oorzaken van spierpijn?

Maar hoe ontstaat spierpijn dan? Aangezien er verschillende soorten spierpijnen zijn, zijn er ook verschillende oorzaken mogelijk. De meest voordehand liggende oorzaak is schade aan de spier. Maar ook oxidatieve stress kan spierpijn veroorzaken. Een derde oorzaak kan stress op de schede van de zenuwen zijn van de spieren die getraind worden.

• Mechanische schade
• Oxidatieve stress
• Stress op de zenuwen

1. Mechanische schade aan de spieren

Mechanische schade ontstaat vaak wanneer we een spier in de lengte positie trainen. Met een beetje kennis van het lichaam en fysiologie weet je welke oefeningen een spier op lengte trainen en welke juist niet. Zoals eerder besproken, selecteren we oefeningen op het doel dat de training heeft. In sommige blokken zou mechanische schade juist het doel kunnen zijn en kiezen we voornamelijk oefeningen in de lengte positie van de spier. Denk bijvoorbeeld aan een seated leg curl.

In andere blokken wil je spierschade juist zo veel mogelijk voorkomen en kiezen we bijvoorbeeld meer voor oefeningen in de korte positie van de spier. Bijvoorbeeld een lying leg curl. Ook het werktempo heeft een grote invloed op hoeveel spierschade een oefening veroorzaakt.

2. Oxidatie stress

Oxidatieve stress ontstaat wanneer we zoveel werk in een bepaald tijdsbestek doen dat de energieproductie in de cel achterblijft. Dit kan het doel zijn van een training, maar we raden aan om hier heel spaarzaam mee om te gaan. Er kan namelijk inflammatie (een ontstekingsreactie) optreden, met alle gevolgen van dien.

Aan het einde van een hypertrofieblok zou een of twee weken oxidatief trainen goed passen, mits er daarna goed wordt gedeload. 

3. Stress op de zenuwen

Stress op de zenuwen zelf is meer een bijproduct van training in de lengte positie en doorgaans geen doel dat we nastreven. Daarnaast lijkt dit in tegenstelling tot de voorgaande twee in potentie nooit te leiden tot een adaptatie die ons dichter bij onze doelen brengt. Dit betekent dus ook dat het mogelijk kan zijn spierpijn te hebben, zonder dat dit iets zegt over progressie.

Lokale inflammatie

Al deze mogelijkheden hebben 1 ding met elkaar gemeen. Namelijk dat ze tot inflammatie kunnen leiden. Soms als bijproduct, soms als doel. Spierpijn is dus eigenlijk een teken dat er lokaal inflammatie is ontstaan. De pijn die je voelt is niet per se schade aan de spieren zelf, maar het resultaat van ontstekingsmechanismen. Dit betekent dus ook dat er zeker schade kan ontstaan zonder dat je spierpijn hebt.

Is spierpijn teken van een goede training?

Is spierpijn goed? Veel sporters denken dat ze spierpijn nodig hebben om spiergroei te realiseren. Ze denken dat ze slecht hebben getraind als ze geen pijnlijke spieren hebben. Maar hoe zit dit precies?

Geen spierpijn betekent niet dat de training niet goed was. Wel spierpijn evenmin.

Dit ligt geheel aan het beoogde effect van de training. Wanneer we in een trainingsblok zitten waarin spierschade het doel is, mag er spierpijn verwacht worden. In dit geval is een goede vuistregel dat spierpijn niet veel langer dan 2 dagen aanhoudt.

Houdt de spierpijn meer dan 3 dagen aan, dan heb je wellicht te veel gedaan. Dit kan betekenen dat de training te veel was, of dat je herstelcapaciteit suboptimaal is.

Wanneer je na een training in een dusdanig blok totaal geen spierpijn voelt, betekent dit waarschijnlijk dat de volgende training intensiever kan en mag.

Zoals gezegd is spierpijn zeker niet altijd het doel. Wanneer je in een metabool trainingsblok zit wil je de inflammatie tot op zekere hoogte juist vermijden. Spierpijn is in dit geval niet het doel. Wanneer spierpijn in een dusdanig blok meer dan 2 dagen aanhoudt mag je ervan uit gaan dat de intensiteit of het volume van je training te hoog ligt.

Een uitzondering op deze regels is wanneer je net van trainingsschema of fitness oefeningen bent gewisseld.

Tot slot betekent het weg zijn van spierpijn na 1 of 2 dagen zeker niet dat je al volledig hersteld bent van de training. Dit kan nog een of enkele dagen langer duren, afhankelijk van hoe zwaar de trainingsprikkel was.

Kort gezegd is DOMS geen indicatie voor spiergroei. De mate van spierpijn is namelijk afhankelijk van de pijnreceptoren in de spiercellen. De ene sporter kan veel meer en langer last hebben van spierpijn dan de andere sporter. Ieder lichaam geeft namelijk een ander pijnsignaal af. Beschouw spierpijn dus niet als noodzakelijk voor spiergroei.

Wat te doen tegen spierpijn?

Wat helpt tegen spierpijn? Heb je na het sporten flink last van je spierpijn? Dan zijn er verschillende manieren om spierpijn te verhelpen na het sporten. Hieronder 5 tips om spierpijn te verlichten.

• Laat je masseren door een sportmasseur
• Zelfmassage met een foamroller
• Verhoog je eiwitinname
• Zorg voor een goede nachtrust
• Actief herstel

1. Spieren los masseren

Een goede manier om spierpijn te verminderen is een stevige massage. Uit onderzoek blijkt dat sporters minder last hebben van spierpijn wanneer zij hun getrainde spieren laten los masseren. Een massage door een sportmasseur stimuleert namelijk de doorbloeding. Dit helpt bij het afvoeren van afvalstoffen, die zich hebben opgehoopt in je spieren.

2. Foamroller gebruiken tegen spierpijn

Nu is de luxe van een sportmassage niet voor iedereen wekelijks weggelegd. Gelukkig kun je ook zelf je spieren masseren. Met een foamroller of massagegun kun je bijvoorbeeld aan zelfmassage doen. Je bereikt hetzelfde effect als wanneer je de spieren laat masseren, maar kunt nu zelf de spieren masseren om spierpijn te verlichten. Met een foam roller kun je eenvoudig spiergroepen masseren.

3. Verhoog je eiwitinname

Je lichaam heeft voldoende eiwitten nodig om je spieren te herstellen na het trainen. Is jouw eiwitinname te laag? Dan kan het herstel langer duren en blijf je dus last houden van spierpijn. Zorg er dus voor dat je goed bijhoudt hoeveel proteïnen je dagelijks binnenkrijgt. Is je eiwitinname uit voeding wat aan de lage kant? Gebruik dan een eiwitshake om op een makkelijke manier meer eiwitten met een goed aminozuurprofiel binnen te krijgen.

4. Kwaliteit van je slaap

Tijdens je slaap krijgt je lichaam de tijd om goed te herstellen. Is jouw nachtrust van slechte kwaliteit, bijvoorbeeld doordat je nog laat op de avond voor een scherm zit. Of omdat je een te hoge cafeïneinname hebt? Dan kan dit slecht zijn voor het herstel en dus leiden tot langer spierpijn. Ga op tijd naar bed en vermijd het gebruik van pre workout laat op de avond. Heb jij problemen met in slaap vallen? Misschien kan melatonine dan een goede hulp zijn voor jou.

5. Actief herstel tegen spierpijn

Hoewel rust belangrijk is om je spieren te laten herstellen, kan het soms slim zijn om een actieve rustdag in te plannen. Dat betekent niet dat je een zware krachttraining moet doen, maar dat je bijvoorbeeld een stukje gaat wandelen of fietsen. Door je spieren te bewegen, stimuleer je de doorbloeding. Er gaan zo meer voedingsstoffen naar je spieren die bijdragen aan het herstel. Hierdoor kan je spierpijn sneller verdwijnen dan wanneer je helemaal niks zou doen.

Kan je trainen met spierpijn?

Trainen met spierpijn is mogelijk, zolang de spierpijn niet te hevig is. Het is niet de bedoeling dat je door de pijngrens heen moet gaan om fatsoenlijk te kunnen trainen. Heb je nog last van pijnlijke spieren? Kies dan voor een lager intensiteitsniveau in de vorm van actief herstel bijvoorbeeld. Hanteer een lager gewicht dan normaal en pak wat extra cardio om de doorbloeding te stimuleren. Op deze manier ondersteun je herstel en de afvoer van afvalstoffen. Dit kan helpen om spierpijn te verminderen.

Indien je een push pull legs schema voor massa volgt, kun je natuurlijk wel je andere spiergroepen trainen. Heb je bijvoorbeeld nog spierpijn in je borst en triceps? Dan kun je zonder zorgen je legday training oppakken.

Hoe lang duurt spierpijn?

Hoe lang spierpijn duurt is afhankelijk van verschillende factoren, zoals je herstelvermogen, voeding en eventuele methoden om je spierpijn te verminderen. Ook heeft de ene sporter wat langer last van spierpijn dan de andere sporter. In de meeste gevallen houdt DOMS 1 - 3 dagen aan, maar na een zware training kan het tot 5 dagen duren.

Houd jij veel langer last van spierpijn en lijkt het alsof je spieren niet goed herstellen? Kijk dan eens kritisch naar de factoren die van invloed zijn. Is je trainingsschema goed ingedeeld of is het volume misschien veel te hoog? En hoe zit het met je nachtrust? Slaap speelt een belangrijke rol in het herstel van je lichaam. Neem ook je eiwitinname eens onder de loep.

Hoe voorkom je Delayed Onset Muscle Soreness?

Voorkomen is beter dan genezen. Daarom delen we ook graag onze beste tips om spierpijn te voorkomen. In dit artikel lees je hoe je spierpijn kunt voorkomen. Hieronder delen we een korte samenvatting van onze spierpijn voorkomen tips.

• Warming-up
• Rustig opbouwen
• Voeding
• Voldoende drinken
• Stretchen

1. Warming-up

Ga niet als een gek gelijk aan de zware gewichten hangen wanneer je de sportschool binnen komt. Je spieren zijn nog 'koud' en onvoorbereid op zoveel inspanning. Het is beter om je spieren rustig op te warmen voordat je gaat beginnen met het echte werk. Warm je spieren op door bijvoorbeeld rustig 5 à 10 minuutjes op de loopband te lopen. Je bloed gaat sneller stromen en je lichaam en spieren worden warmer.

2. Rustig opbouwen

Zeker wanneer je net begint te sporten heeft je lichaam tijd nodig om te wennen aan de nieuwe spierbelasting die je met sporten veroorzaakt. Door je trainingen rustig op te bouwen qua oefeningen, herhalingen, sets en gewicht, kan je lichaam rustig wennen aan deze belasting. Hierdoor voorkom je onnodig veel spierpijn en kans op blessures.

3. Voeding

Als sporter heb je een grotere eiwitbehoefte dan een niet-sporter. Het is belangrijk dat je dagelijks voldoende eiwitten binnen krijgt, omdat deze bijdragen aan de groei en instandhouding van je spiermassa. Daarnaast ondersteunen eiwitten ook een snel herstel van de spieren na een heftige fysieke inspanning.

Koolhydraten dragen bij aan het herstel van de normale werking van de spieren na intensieve fysieke inspanning. Ze helpen je spieren te herstellen waardoor jij minder spierpijn zult ervaren. Het wordt daarom vaak aangeraden om na je training naast eiwitten ook koolhydraten binnen te krijgen.

Magnesium speelt een rol bij het behouden van soepele, sterke spieren. Daarnaast helpt magnesium bij het opbouwen van lichaamseiwit. Magnesium vind je bijvoorbeeld in spinazie, noten en peulvruchten.

4. Voldoende drinken

Een goede hydratatie tijdens een training zorgt ervoor dat er meer zuurstof naar je spieren wordt getransporteerd. Hierdoor krijgen je spieren meer uithoudingsvermogen en kunnen ze na de training beter herstellen.

5. Stretchen

Ook na het sporten kun je ervoor kiezen om de cooling-down te doen met rek- en strekoefeningen. Door een paar rustige oefeningen te doen als afsluiting, bereid je je spieren voor om van zware inspanning naar ruststand te schakelen. Houd elke houding tijdens het rekken zo'n 15 seconden vast.

Samenvatting over spierpijn

In dit artikel hebben we je meer informatie gegeven over wat spierpijn is, hoe spierpijn ontstaat en wat je kunt doen tegen spierpijn na je training. Er zijn verschillende soorten spierpijn, waarvan DOMS (delayed onset muscle soreness) het meest voorkomt onder krachtsporters. Hoewel veel sporters denken dat spierpijn noodzakelijk is, is het geen indicatie van een goede training of meer spiergroei.

Spierpijn kan vervelend zijn, gelukkig zijn er manier om spierpijn te verminderen. Zo is het slim om je herstel te optimaliseren. Dit doe je door voldoende water te drinken, genoeg eiwitten binnen te krijgen en je trainingsvolume aan te passen op je niveau. Ook je nachtrust heeft veel invloed op je herstel. Gebruik de tips uit dit artikel om spierpijn te verminderen of voorkomen en je prestaties te verbeteren.