Fitness blessure

De 5 gouden regels om de kans op fitness blessures te verminderen

Misschien is het je niet ontgaan in de titel, want er staat “de kans op fitness blessures te verminderen”. Dat klopt! We kunnen geen blessures voorkomen, hier hebben we helaas geen controle over. Dat maakt ook niet uit, want we kunnen wel de kans op het ontstaan van blessures verminderen. In dit blog lees je de 5 gouden regels bij het verminderen van de kans op fitness blessures.

Hoe vaak ontstaan fitness blessures nu eigenlijk?

Als we krachttraining vergelijken met andere individuele sporten zoals hardlopen, maar ook met teamsporten zoals voetbal, dan zien we dat krachttraining een vrij veilige sport is. Er is echter wel een klein verschil tussen Crossfit, Olympisch gewichtheffen en Powerliften ten opzichte van bodybuilden, want bodybuilden is het meest veilig.

Regel nr. 1: Het in kaart brengen van jouw fysieke en mentale belasting en belastbaarheid (load management) 

schemaschema

Maak gebruik van een trainingsschema

Train je niet met een schema? Dat is dit een moment om een schema voor jezelf op te stellen of dit in samenspraak met een professional te doen. Want hoe kan je jouw fysieke belasting en belastbaarheid in kaart brengen zonder een schema?

Gewoon maar wat gaan doen in de gym is niet de beste optie. Buiten het feit om dat jij niet zo optimaal mogelijk kan trainen, beperkt dit ook de inzichten op eventuele blessurerisico’s. Het trainingsvolume dat jij kan verdragen kan natuurlijk anders zijn dan die van jouw buurman, de individuele verschillen hierin zijn groot.

Je trainingsvolume is zoals eerder gezegd individueel en het beste is om dit samen met een professional zoals een coach of fysiotherapeut in kaart te brengen. Echter zijn er wel aannemelijke richtlijnen, zo zien we in de praktijk en wetenschap dat je gemiddeld met 10-20 sets per week per lichaamsdeel wel goed zit. Natuurlijk heb je minder sets voor de biceps nodig, als jij al een oefening doet waar relatief veel bicepsactiviteit gevraagd wordt van het lichaam.

De kracht van herhaling

De belasting die jij fysiek en mentaal verdraagt moet natuurlijk in balans zijn met de belastbaarheid van jouw lichaam en geest. Stel je traint altijd op dezelfde manier, je hanteert dezelfde warming-up, training, oefeningen, intensiteit en gewichten. Je bent hier altijd van hersteld, je ervaart er geen klachten van na de training en bij de volgende sessie kan jij hetzelfde presteren en het liefst zelf een beetje beter. Dan zit jouw trainingsprogrammering en herstel goed in elkaar.

Fysieke en mentale belasting

Het mentale aspect speelt hier ook in mee. Als je al een langere tijd stress ervaart op bijvoorbeeld de werkvloer en hierdoor ook nog eens slecht slaapt en eet, dan speelt dit natuurlijk mee bij het verminderen van jouw herstel. Kort gezegd; je wordt minder belastbaar.

Breng dus jouw fysieke (trainings- en voedingsschema) en mentale (slaap- & stressdagboek) belasting en belastbaarheid in kaart. Heb je slecht geslapen? Dan kan je hier reactief mee omgaan tijdens de training door simpelweg de trainingsintensiteit naar een voor jou comfortabel niveau te brengen.

Wanneer je herstel langer duurt, je prestaties achteruitgaan en/of lang op een plateau blijven hangen, dan kan dit een indicator zijn voor “een klein stapje terug”. Zet dan ook een klein stapje terug, kijk waar de belasting voor jou te hoog is, verminder deze belasting en bouw dit in kleine stappen uit. Kijk hoe jouw lichaam hierop reageert. Is je herstel bevorderd en neemt je prestatie toe? Dan kan je weer beginnen progressief meer belasting toe te voegen aan jouw training.

Regel nr. 2: relativeer en ken het verschillen tussen overbelasting en onderbelasting

fitness blessuresfitness blessures

 

Vaak zijn we geneigd om de term “overbelasting” te gebruiken, wanneer men klachten ervaart. Echter zien we vaker terug in de praktijk en in de wetenschap, dat veel “overbelasting” gerelateerde klachten voorkomen hadden kunnen worden door juist in een eerder stadia te belasten.

Stel je voor; Jantje heeft 3 jaar geleden een rugblessure gehad. Dit hield lang aan, hij kon niet meer trainen, fatsoenlijk zitten en slapen. Zijn klacht was ontstaan toen hij een deadliftrecord wou verbreken. Jantje hoort van mensen om hem heen dat deadliften slecht is voor zijn rug. Hij wil natuurlijk niet weer wekenlang met klachten rondlopen en besluit om geen deadlifts te doen, zijn onderrug niet te belasten en vermijd dus deze gebieden zoveel als mogelijk.

Helaas voor Jantje is zijn wasmachine stukgegaan en moet hij nu een nieuwe wasmachine naar de zolder tillen. Hij besluit om de wasmachine naar de zolder te tillen met assistentie van de buurman en aan het einde van de avond heeft hij weer rugklachten.

Jammer, want nu denkt hij dat zijn rug is overbelast, zijn rug niets kan hebben en hij verdoemd is. Helaas, want Jantje zijn probleem is niet zo zeer het overbelasten. Hij had zijn rug juist moeten blijven belasten in het verleden. Omdat hij dit niet heeft gedaan is hij onderbelast. Wat gebeurt er als je chronisch onderbelast bent? Dan is iedere vorm van belasting té veel…

Overbelasting is wanneer je écht te veel doet, vaak zijn we simpelweg niet weerbaar en belastbaar genoeg, omdat we niet voldoende belasten.

Maak dit onderscheid dus goed; heb je klachten omdat je écht te veel hebt gedaan of heb je een lange tijd niks gedaan en hierna belast?

In de meeste gevallen geldt dat belasten, sterker worden en natuurlijk van de belasting herstellen, de risico’s op het ontstaan van dergelijke fitnessblessures vermindert.

Regel nr. 3: vermijd waar mogelijk de risicofactoren tijdens het trainen

bench pressbench press

 

Zoals eerder genoemd zijn er bijvoorbeeld bij het voetballen meer potentiële risicofactoren dan bij gewichtheffen en/of fitness. Bij teamsporten zijn er meer potentiële risicofactoren aanwezig zoals:

Omgevingstemperatuur

Want train je altijd in een omgeving van 20-graden en ga je nu een wedstrijd spelen met een temperatuur van 40-graden en een hoge luchtvochtigheid? Hoe zit het dan met jouw herstel, hydratatie, stressfactoren etc.?

Andere spelers en hoge impact 

Komt Arjen Robben ineens met een sliding tegen jouw enkel, ja of nee?

Hoe is de ondergrond? 

Nooit getraind met regen? De kans is groot dat de belasting op bijvoorbeeld het enkelgewricht hoger zal zijn.

Wanneer we kijken naar gecontroleerde individuele sporten zoals fitness, dan zullen de bovenstaande risicofactoren niet aanwezig zijn. De risicofactoren met betrekking tot krachtsport zijn voornamelijk;

-        (Frequente) maximale krachtproductie

-        Ongecontroleerde bewegingen

Je mag best jezelf uitdagen, maar het heeft geen toegevoegde waarde aan jouw training als je besluit een snatch te doen met jouw maximale kracht, als je nog geen controle over de beweging hebt met 50% van jouw kracht. Ook heeft het geen zin om elke dag een squatrecord te willen verbreken. Buiten het feit om dat jij waarschijnlijk niet volledig herstelt hiervan, is de kans op blessures onnodig groter.

Regel nr. 4: bewegingsvariabiliteit is belangrijk voor het gehele lichaam, dus wees variabel

deadliftdeadlift

 

Je beweegt nooit altijd hetzelfde en dat is goed. Weet je waarom? Je wil namelijk niet goed zijn met alleen een bepaalde beweging. Daar waar we in de gym de gemiddelde man zijn borst vanuit verschillende uitgangspunten zien trainen, zien we dit bij de rug helaas bijna nooit.

Je wil dat het lichaam weerbaar is, weerbaar vanuit verschillende uitgangspunten. Bij een “perfecte” deadlift zit de stang zo dicht mogelijk tegen het lichaam aan. Wat nu als je thuis gaat verbouwen en ineens een radiator moet oppakken van 2 meter lang?

Het lichaam is immers gewend om een bepaalde belasting te kunnen tillen vanuit een bepaalde houding, door jouw training. Wanneer de houding verandert omdat je een langer object zoals bijvoorbeeld de radiator wil oppakken, dan is jouw lichaam dit niet gewend. Dit kan natuurlijk voor gevoeligheid zorgen, als jij deze belastbaarheid niet hebt.

Zorg er daarom voor dat je variabel belastbaar bent, zodat je dit kan voorkomen. Als je nooit met een gebogen rug deadlift, dan is je rug in deze positie niet sterk. Wanneer je dan met een “perfecte vorm” de brace van jouw core verliest, dan kan je hierdoor klachten ervaren. Dit maakt deadliften met een gebogen rug niet een slechte beweging, je hebt simpelweg de belastbaarheid niet.

Belast jouw lichaam vanuit verschillende uitgangsposities met variabele bewegingen, zodat jij in deze gevallen de kans op klachten kan verminderen.

Regel nr. 5: herken jouw grenzen en luister naar jouw lichaam

push uppush up

 

Je mag best gevoeligheid ervaren tijdens het trainen en de dag erop. Provoceer je echter klachten, is het een dag later merkwaardig gevoeliger dan de dag ervoor, dan is er waarschijnlijk iets te veel geweest gedurende jouw dag. Dat kan stress op het werk zijn, maar ook de belasting van jouw training (daarom is een schema belangrijk).

  • Merk jij dat je al vermoeid bent? Doe een stapje terug!
  • Geeft jouw lichaam aan dat het “niet goed” is? Trek aan de bel bij een professional!
  • Zeurt je rug een beetje? Dan kan je incidenteel een belt dragen
  • Blijf je op een plateau en herstel je niet voldoende (prestatie stagneert of vermindert)? Bekijk jouw schema’s en maak veranderingen, waar nodig met een professional!
  • Ervaar je gevoeligheid tijdens het trainen? Dat mag, zolang je klachten de volgende dag hetzelfde blijven en niet merkwaardig toenemen. Is dit wel het geval? Dan kan je een professional raadplegen
  • Je lichaam is merkwaardig goed in het stellen van grenzen, luister dus naar jouw lichaam.

Dit waren de 5 gouden regels bij het verminderen van de kans op blessures. Natuurlijk zijn er meerdere factoren waar we rekening mee kunnen houden zoals bijvoorbeeld de warming-up. In een volgende blog breng ik de do’s en dont’s van de warming-up in kaart. Zo leer jij stap voor stap, hoe jij zelfregulerend kan trainen, je prestaties kan verbeteren en blessurerisico’s kan minimaliseren.