Verleg grenzen door hardlopen en krachttraining te combineren

Hardlopen en krachttraining lijkt op het eerste gezicht misschien geen gouden combinatie. Maar steeds meer hardlopers raken overtuigd van de meerwaarde van krachtoefeningen bij het verbeteren van hun prestaties. En ze hebben gelijk! Door regelmatig krachtoefeningen te doen houd je je spieren sterk en verbeter je de balans in je lichaam. Dit komt het hardlopen ten goede. Maar hoe kun je hardlopen en krachttraining optimaal combineren? In dit artikel vertellen we je alles over krachttraining voor hardlopers en leggen we uit waar jouw schema aan moet voldoen!

Hardlopen en krachttraining: Een win-win combinatie

Beginnende hardlopers denken waarschijnlijk dat zware krachttraining afbreuk doet aan hun loopprestaties. Je komt in de knoop met je herstel en wanneer je meer spieren moet meedragen tijdens het hardlopen zal dit je langzamer maken. Ervaren hardlopers combineren krachttraining en hardlopen op een efficiënte manier en creëren zo een win-win combinatie.

Over het algemeen worden fitnessoefeningen met 3 doelen in hun training geïntegreerd door hardlopers:

• Spieren versterken en zo blessures voorkomen
• Sneller te kunnen lopen
• Loopefficiëntie verbeteren

Wil jij hardlopen inzetten om gewicht te verliezen? Lees dan onze blog: Afvallen en hardlopen - met deze 6 tips win je de afvalrace in no-time!

Hoe kan krachttraining mijn hardloopprestaties verbeteren?

Krachttraining kan veel voordelen hebben voor hardlopers. Met krachtoefeningen kun je namelijk je spieren en pezen versterken. Sterkere spieren maken het mogelijk om meer kracht te leveren tijdens het hardlopen en ondersteunen een goede houding. Deze houding is belangrijk om je hardloopefficiëntie te verbeteren. Dit maakt het lopen makkelijker, wat je prestaties ten goede komt.

Sterke pezen en ligamenten verkleinen daarnaast de kans op blessures. Je spieren, pezen, ligamenten en gewrichten zijn beter bestand tegen de belasting die hardlopen op een harde ondergrond met zich meebrengt.

Wat zijn de voordelen van het combineren van hardlopen en krachttraining voor mijn algehele conditie?

Het combineren van hardlopen en krachttraining is supergoed voor het verbeteren van je algehele gezondheid en lichamelijke conditie. Hardlopen is een uitstekende vorm van cardio en draagt bij aan het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Ook is het effectief voor het verbeteren van de gezondheid van je hart- en vaatstelsel. Dit merk je niet alleen tijdens het sporten, maar ook bij allerlei dagelijkse bezigheden zoals schoonmaken en traplopen.

Door dit te combineren met krachttraining werk je ook nog eens aan de weerbaarheid van je spieren en gewrichten. Krachtoefeningen versterken je spieren en pezen. Hierdoor is lichaam beter bestand tegen de belasting van het hardlopen, maar het heeft ook een positief effect in het dagelijks leven. Omdat je sterker wordt, gaan veel dingen je makkelijker af zoals het tillen van de boodschappen, fysiek werk doen en de kinderen naar bed tillen. Omdat je spieren door krachttraining sterker worden, kunnen ze langer kracht blijven leveren. Dit zorgt ervoor dat je conditionele sporten, zoals hardlopen, wandelen of fietsen, een stuk langer kunt volhouden zonder dat je spieren verzuren.

Waarom hardlopers baat hebben bij krachttraining

Voor efficiënt hardlopen heb je sterke spieren nodig. Dit is precies wat krachttraining voor hardlopers je kan bieden. Door spierversterkende oefeningen te doen, zorg je ervoor dat je spieren meer kracht kunnen leveren tijdens het lopen. Hierdoor kan je sneller lopen en verzuren je spieren minder snel.

Ook draagt krachttraining bij aan het verkleinen van de kans op blessures of overbelasting. Je spieren zijn immers sterker en daardoor beter gewapend tegen de fysieke belasting van het lopen.

Welke specifieke spiergroepen profiteren het meest van krachttraining voor hardlopers?

Ga jij als hardloper aan krachttraining doen om je prestaties te verbeteren? Dan zal de focus vooral liggen op de beenspieren en je rompspieren. Deze spelen namelijk de grootste rol tijdens het hardlopen. Maar het is belangrijk om je bovenlichaam niet te vergeten. Deze spieren spelen namelijk een ondersteunende rol bij het hardlopen.

In een trainingsschema voor hardlopers zal de focus liggen op de onderstaande spiergroepen:

• Heupflexoren (iliopsoas, psoas major en iliacus)
• Bilspieren (gluteus maximus en gluteus medius)
• Quadriceps
• Hamstrings
• Kuitspieren
• Buikspieren
• Bovenlichaam (latissimus dorsi, schouders en armen)

Verderop in dit artikel zullen we uitleggen wat de rol is van deze spiergroepen bij het hardlopen. Ook delen we een handig fitnessschema voor hardlopers.

Op welke manier kan krachttraining blessures helpen voorkomen tijdens het hardlopen?

Krachttraining is niet alleen goed voor het verbeteren van je hardlooptijden. Het is ook een effectieve manier om blessures te voorkomen. Ja je leest het goed, krachttraining kan preventief werken tegen hardloopblessures. Enerzijds door je spieren sterker te maken, waardoor ze minder snel overbelast raken. Anderzijds door je loophouding en balans in je lichaam te verbeteren. Door deze balans (spiergroepen zijn even sterk), voorkom je dat zwakke spiergroepen je loopefficiëntie benadelen. Een andere manier waarop krachttraining helpt blessures te voorkomen, is door je pezen te versterken. Bij explosieve sporten zoals hardlopen is het belangrijk om naast sterke spieren, ook sterke gewrichten te hebben. Regelmatig te veel rek kan leiden tot microschade in het bindweefsel. Wanneer dit niet voldoende de tijd krijgt om te herstellen, ontstaan er blessures. Krachttraining draagt bij aan het versterken van spieren én pezen.

Spiergroepen bij hardlopen: een diepgaande analyse

Voordat je krachttraining voor hardlopers gaat toepassen, is het belangrijk om te weten welke spiergroepen je gebruikt tijdens je loopsessie. Hieronder vertellen we je welke spieren je lichaam gebruikt bij het hardlopen én welke oefeningen je kunt doen om deze te trainen.

Welke spiergroepen worden het meest gebruikt bij het hardlopen?

De loopbeweging tijdens het hardlopen bestaat uit 2 hoofdfasen, namelijk de steunfase en de zweeffase. Tijdens de steunfase maakt je voet contact met de ondergrond en tijdens de zweeffase heeft je voet geen contact met de grond. In deze verschillende loopfasen gebruik je verschillende spiergroepen om de beweging krachtig en efficiënt te maken. Dit zijn onder andere de:

• Heupflexoren (iliopsoas, psoas major en iliacus)
• Bilspieren (gluteus maximus en gluteus medius)
• Quadriceps
• Hamstrings
• Kuitspieren
• Buikspieren
• Bovenlichaam (latissimus dorsi, schouders en armen)

De heupflexoren zitten aan de voorzijde van je heup en ondersteunen de afzet tijdens het hardlopen. Ook zijn ze verantwoordelijk voor flexie van je knie en stabilisatie van bekken en ruggengraat tijdens het hardlopen. De bilspieren helpen je lichaam in evenwicht te houden, vooral tijdens de zweeffase. Sterke bilspieren dragen bij aan een efficiëntere loop.

Je quadriceps buigen je heup en strekken je kniegewricht. Deze spiergroep is dus zeer belangrijk bij het hardlopen. Ze werken samen met je hamstrings, die verantwoordelijk zijn voor het leveren van kracht in de afzetfase. Wil je sneller lopen? Dan heb je sterke hamstrings nodig.

De kuitspieren zijn belangrijk om je enkel stabiel te houden tijdens het lopen, dragen bij aan een sterke afzet en vangen de klappen op tijdens het landen in je loopbeweging. De buikspieren zijn belangrijk voor het stabiel houden van je lichaam en helpen bij het genereren van kracht.

Hoewel hardlopen voornamelijk kracht en energie vergt van je onderlichaam, mogen we de spieren in je bovenlichaam niet vergeten. Je gebruikt namelijk je armen om jezelf naar voren te duwen en je rugspieren en schouderspieren ondersteunen de rechte loophouding.

Zijn er specifieke oefeningen die zich richten op de spiergroepen die bij het hardlopen worden gebruikt?

Zoals je hierboven hebt gelezen, spelen vooral de beenspieren een grote rol bij het hardlopen. Hier kun je verschillende fitness oefeningen voor doen, waarbij de voorkeur uitgaat naar compound oefeningen. Denk hierbij aan lunges, deadlifts en squats. Daarbij kun je afwisselen met single-leg oefeningen, zoals bulgarian split squats en single-leg deadlifts. Deze oefeningen zorgen ervoor dat beide benen even sterk worden.

Om je kuiten te versterken kun je een aantal oefeningen doen. Denk aan calf raises, maar ook aan touwtje springen. Je denkt er misschien niet aan, maar touwspringen is fantastisch voor het versterken van je kuitspieren. Bovendien helpt het om je conditie te verbeteren.

Voor het versterken van je rompspieren kun je denken aan oefeningen als de hanging leg raise, russian twist en weighted crunch. Versterk je armspieren, rugspieren en schouderspieren met krachtoefeningen zoals de barbell row, military press en barbell curl.

Het perfecte fitnessschema voor hardlopers

Hardlopen en krachttraining combineren? Dan heb je een passend schema nodig. Een combinatieschema van fitness en hardlopen geeft jou de juiste richtlijnen om je prestaties te verbeteren. Maar hoe ziet je trainingsdag eruit? Ga je eerst hardlopen of eerst krachttraining doen?

Hardlooptrainers adviseren om eerst te gaan hardlopen en dan later op de dag krachttraining te doen. Train je je benen ongeveer 6 uur voor je looptraining? Dan ervaar je meer vermoeidheid en hier lijden je prestaties onder. Uit onderzoek blijkt dat dit minder het geval is wanneer je de training omdraait. Je kunt in de ochtend een hardlooptraining doen en dan later op de dag je krachtoefeningen.

In het perfecte schema voor hardlopers wissel je zware en rustige trainingsdagen met elkaar af. Dit noemen we het hard-easy principe. Hierdoor heb je steeds genoeg ruimte voor het belangrijke herstel in je schema zitten.

Een fitnessschema voor hardlopers richt zich op gewichtheffen en dan voornamelijk de compound oefeningen. Hierbij train je verschillende spiergroepen tegelijk en dit is ideaal om je kracht en coördinatie te verbeteren. Begin met 10 herhalingen per setje en bouw dit vervolgens af naar 3 tot 5 herhalingen met een zwaarder gewicht. Je traint immers om je spierkracht te versterken en niet om veel spiermassa op te bouwen.

Hoe kan ik mijn trainingsroutine in evenwicht brengen tussen hardlopen en krachttraining?

Evenwicht in je trainingsprogramma is belangrijk. Krachttraining is een aanvulling op je hardlooptrainingen en moet het hardlopen niet in de weg zitten. Het is dus belangrijk om niet te zwaar te trainen, zo zwaar dat je lichaam niet kan herstellen. We snappen dat je als fanatieke hardloper ook fanatiek in de sportschool tekeer wil gaan. Maar bouw het trainen langzaam op.

Zorg ervoor dat je eerst een oefening perfect uitvoert met alleen je lichaamsgewicht. Daarna kun je de gewichten verzwaren. Richt op ongeveer 10 herhalingen per setje. Heel zwaar en met een lage rep-range trainen is niet nodig. Je traint namelijk niet om een powerlifter te worden. Raak je meer ervaren in de gym? Dan kun je uiteraard het gewicht verhogen en het aantal herhalingen wat verlagen.

Zie krachttraining als aanvulling en richt op ongeveer 2 a 3 trainingen per week, naast het hardlopen.

Zijn er aanbevolen rustdagen om blessures te voorkomen bij het volgen van een gecombineerd schema?

Wil jij hardlopen en krachttraining combineren om je prestaties te verbeteren? Dan is het belangrijk om aan je rust te denken. Tijdens rustdagen herstellen je spieren namelijk van de inspanning. Neem je weinig tot geen rust? Dan krijgt je lichaam niet genoeg rust en herstel je niet goed. Hierdoor kan je overbelast raken en last van blessures krijgen.

Maar wat is een goede frequentie dan? Aangeraden wordt om twee tot drie keer per week krachttraining te doen om je lichaam te versterken. Vaker is lastig te combineren met hardlopen. Onthoud altijd om te luisteren naar de signalen van je lichaam en hierop je intensiteit aan te passen.

De beste supplementen voor de hardloper

Om je prestaties tijdens het hardlopen te optimaliseren, is de juiste voeding en suppletie essentieel. Hier zijn de vier beste supplementen die hardlopers kunnen gebruiken om hun uithoudingsvermogen te verbeteren en sneller te herstellen:

1. Whey Proteïne: Dit supplement helpt bij het herstellen en opbouwen van spiermassa na intensieve trainingssessies. Het bevordert spierherstel en helpt spierafbraak te voorkomen, wat essentieel is na lange duurtrainingen.
2. Creatine: Hoewel creatine vaak wordt geassocieerd met krachttraining, kan het ook nuttig zijn voor hardlopers. Het verbetert je explosieve kracht en prestaties, waardoor je tijdens intervaltrainingen en sprints net dat beetje extra kunt geven.
3. Energy Gels: Energy gels zijn ideaal voor tijdens het hardlopen, vooral bij lange afstanden. Ze leveren een snelle bron van koolhydraten die je energieniveau op peil houden en voorkomen dat je halverwege je run instort. Energy gels zijn gemakkelijk mee te nemen en snel te consumeren, wat ze perfect maakt voor lange trainingssessies of wedstrijden.
4. Magnesium: Magnesium speelt een cruciale rol bij de spierfunctie en helpt bij het voorkomen van krampen en vermoeidheid. Dit mineraal is bijzonder belangrijk voor hardlopers, omdat langdurige inspanning kan leiden tot een verhoogd magnesiumverlies via zweet.

Slot

Het combineren van hardlopen en krachttraining biedt talloze voordelen voor zowel je prestaties als je algehele gezondheid. Door krachttraining in je routine op te nemen, versterk je niet alleen je spieren en pezen, maar verbeter je ook je loophouding en verklein je de kans op blessures. Daarnaast helpen de juiste supplementen je om het meeste uit je trainingen te halen, zodat je sneller kunt herstellen en beter kunt presteren.

Dus waar wacht je nog op? Begin vandaag nog met het integreren van krachttraining in je hardloopschema en optimaliseer je voeding met de beste supplementen. Met deze aanpak ben je goed op weg om je hardloopdoelen te bereiken en je grenzen te verleggen.

Happy training!