Oefening keuze niet zo belangrijk voor spiergroei als je denkt
Oefening keuze niet zo belangrijk voor spiergroei? "Echt wel!", hoor ik de meesten denken. Voordat je een reactie plaatst onder het bericht dat dit BS is, geef me eerst even een kans om het uit te leggen.
Oefening keuze minder belangrijk
Wanneer groeien je quadriceps meer: als je een leg extensie doet en stopt als je nog 10 herhalingen kunt? Of als je een walking lunge tot spierfalen doet? Wanneer groeit je borst het meeste: als je de oefeningen aan het begin of aan het einde van de training doet? En wanneer groeit je rug sneller? Als je 4 sets per 2 weken doet of 16 sets per week? Hoe zit het met rust tussen de sets? Groeien je spieren beter als je langer of korter rust?
Hopelijk voel je een beetje waar ik naartoe wil. Je trainingsschema moet eerst aan veel meer andere trainingsprincipes voldoen, voordat de keuze van oefeningen aan bod komt. Lees hier de 3 belangrijkste principes voor een succesvol spiergroei schema of bestel het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei voor 'alle' 18 handvatten van een succesvol schema.
Na alle belangrijke variabelen komt oefening keuze
De keuze van oefeningen heeft pas effect op je resultaat als nagenoeg alle andere trainingsvariabelen juist zijn ingevuld. Dit geldt niet alleen voor een spiermassa schema, maar voor bijna ieder ander schema. Alleen bij powerliften of weightlifting staat de oefening keuze hoger op de lijst. Want daar zal je de wedstrijd oefening op zijn minst in je schema moeten hebben (en het liefst op de eerste plaats). Voor spiergroei hoef je eigenlijk alleen maar oefeningen te kiezen die én de gewenste spiergroep activeren én de zwakke schakel is in de oefening. Daarmee bedoel ik de spiergroep die verantwoordelijk is dat je niet nog een extra herhaling kunt als je tot falen zou trainen. We beginnen de oefening keuze van makkelijk naar moeilijk.
1. kies oefeningen voor de juiste spiergroep
Een open deur misschien, maar je staat ervan versteld hoe vaak oefeningen nog verkeerd worden ingedeeld. Met meer dan 1000 oefeningen is dat voor beginners natuurlijk helemaal geen schande. Je moet ergens beginnen met het doen van oefeningen. Als je jouw borst wilt laten groeien, kies dan liever voor bankdrukken dan voor pull ups. En je biceps zullen maar wat lastig groeien als je overhead dumbbell extensions doet bijvoorbeeld. Dus ja, als je geen idee hebt waar een oefening voor is, dan is oefening keuze wel heel belangrijk!
2. isolatie oefeningen op een machine
Ik zeg niet dat je beter voor isolatie oefeningen kunt kiezen dan multi-joint oefeningen, hè. Isolatie oefeningen op de tweede plaats betekent dat dit oefeningen zijn waar je heel zeker kunt zeggen wat de limiterende spiergroep is tijdens de oefening. Het is namelijk heel moeilijk om te smokkelen op een isolatie machine. Tijdens een leg extensie weet je 99,9% zeker dat je faalt door je single-joint quadriceps. Met hoeveel procent zekerheid durf je te zeggen dat deze spieren de limiterende factor zijn tijdens de squat? Als je dus zeker wilt weten dat een bepaalde spiergroep een groeiprikkel krijgt: kies voor een machine isolatie oefening (en kijk op het plaatje bij de machine welke spiergroep je traint).
3. machine multi joint en losse isolatie oefeningen
Ook bij machine multi joint oefeningen (chest press machine, pull down, et cetera) en losse isolatie oefeningen (biceps curl, cable fly, et cetera) kun je ook nog met een relatief grote zekerheid zeggen welke spiergroepen je activeert en welke spiergroep de limiterende factor is. Tijdens een multi-joint oefening krijgen meerdere spiergroepen vaak een groeiprikkel. Echter, er is maar één spiergroep die de grootste prikkel krijgt. En dat is de spiergroep die ervoor zorgt dat je niet nog een extra herhaling kunt maken. Kortom, het wordt bij een multi-joint machine al iets moeilijker bepalen welke spiergroep het meest getraind wordt.
4. multi joint oefeningen met losse gewichten
Bij multi-joint machine oefeningen werd het al iets lastiger om de limiterende spiergroep aan te wijzen, laat staan bij een multi joint oefeningen met losse gewichten. Door welke spiergroep faal je bijvoorbeeld tijdens een clean en press. Door je benen? Je core stabiliteit? Of je schouders? Alle drie de spiergroepen worden getraind, maar ééntje meer dan de rest. Hetzelfde geldt voor bankdrukken. Faal je onderin, in het midden of bovenin? Doe je bankdrukken voor of na een triceps extensie? Hier wordt je kennis van biomechanica al een stuk belangrijker. Het wordt met andere woorden moeilijker om te kiezen welke oefening je voor welke spiergroep doet.
Daarbij heb je hier ook nog te maken met de hardnekkige Bro-Science. Of je nu een vlakke, incline of decline bench doet: bij alle drie de oefeningen train je de borst nagenoeg evenveel. En met de incline bench groeit je bovenkant borst niet meer dan bij vlak bankdrukken bijvoorbeeld. Ik zeg niet dat je niet voor multi-joint oefeningen moet kiezen. In mijn boek lees je dat je er goed aan doet om veel multi-joint oefeningen te doen. Het gaat hier puur om de moeilijkheidsgraad van oefening keuze.
Hoeveel oefeningen en oefeningsvolgorde?
Dit artikel gaat puur over de keuze van oefeningen. Hoe kies je met zekerheid voor oefeningen die jouw gewenste spiergroep een groeiprikkel geven. Op voorwaarde dat je schema aan alle andere (belangrijkere) trainingsprincipes voldoet. Hoeveel oefeningen en sets je het beste kunt doen of hoe je oefeningen achter elkaar zet, dat bespreken we in een ander artikel.
Oefening keuze conclusie
Roep vanaf nu dus nooit meer dat je per se een Meadows row moet doen voor dikkere rugspieren of dat je per se vlak moet dumbbell drukken voor het groeien van je borstspieren. Je kunt namelijk heel veel oefeningen doen met hetzelfde doel! Op voorwaarde dat al je andere trainingsvariabelen goed zijn ingesteld. Ben je op zoek naar meer dan 100 sterke trainingsschema's voor spiergroei? Kijk dan op mijn website.
