Oefeningen voor een optimale training van de triceps

In dit artikel willen we met jou het optimaal trainen van de triceps gaan bespreken. Waarschijnlijk geen verrassing, wanneer je de titel leest! "Weer zo’n artikel" zul je wellicht denken. Op het internet kan je een hoop websites en pagina’s vinden waarop een aantal oefeningen lukraak worden genoemd die je ook wel eens een keer zou kunnen proberen. Maar, in tegenstelling tot de kennis van vele anderen, staat de wetenschap niet stil. Nieuwe onderzoeken wijzen uit dat er wel degelijk een optimale manier van het trainen van de triceps is en dat het trainen in verschillende hoeken en posities er absoluut toe doet!

>> In mijn andere blog over armen trainen kan je meer lezen over de theoretische achtergrond en anatomie van de armen.

De belangrijkste bewegingen van de triceps

Wanneer je mijn andere blog (armen trainen) hebt gelezen, heb je geleerd dat de triceps de grootste spier in de bovenarm is. Daarnaast heb je geleerd dat de hoofdfunctie van de triceps extensie van de elleboog is en de lange kop van de triceps het schoudergewricht overspant. Veel anatomieboeken beweren hierdoor dat retroflexie (het naar achter bewegen van de bovenarm) tot de functies van de triceps behoort en anteflexie (het naar voren trekken van de bovenarm) tot de functies van de biceps behoren.

Deze functie is gevonden door in kadavers aan spiertjes te trekken en te zien wat er beweegt. Het probleem hiervan is dat het zenuwstelsel en belasting compleet buiten beschouwing worden gelaten.

De reden dat biceps en triceps het schoudergewricht overspannen heeft niets te maken met de hierboven beschreven functies. Het lichaam heeft efficiëntere spiergroepen voor deze functies. Wanneer je dus iets aan het tillen bent zorgen je triceps en biceps ervoor dat je bovenarm juist ín het schouderblad wordt getrokken, in plaats van eruit. Extra stabiliteit bij belasting dus!

Waarom dit belangrijk is? We gaan dus GEEN triceps oefeningen doen waarbij de bovenarm veel beweegt ten opzichte van het lichaam!

Houd rekening met de aanhechting van de triceps

Een ander gevolg van dit stukje anatomie is dat de lange kop van de triceps bij veel oefeningen als het ware om de ribbenkast heen ligt. De lange kop hecht namelijk aan op het schouderblad en het schouderblad bevindt zich doorgaans op je rug.

Wanneer we de lange kop optimaal willen trainen, is het dus belangrijk dat we de elleboog uitlijnen met het schouderblad. Oefeningen die de lange kop benadrukken zullen dus meer zijwaarts dan naar voren zijn.

Verder wil ik benoemen dat nieuwe onderzoeken hints geven dat de laterale kop benadrukt kan worden. Zowel de mediale als de laterale kop van de triceps overspannen alleen de elleboog, maar de laterale kop schijnt meer actief te zijn wanneer de bovenarmen verder van de romp worden afgehouden, terwijl de mediale kop wat meer activiteit lijkt te vertonen wanneer de bovenarmen dichter bij de romp worden gehouden.

Geen van de koppen van de triceps zorgt overigens voor supinatie van de onderarm. (supinatie is het draaien van je hand). We doen dus geen onderhandse oefeningen, maar kiezen voor een neutrale greep, om het maximale uit de oefening te halen. Hiermee vallen veel attributen voor het kabelrek al af!

Laat ik afsluiten met het feit dat je bij triceps oefeningen spanning in de bovenste trapezius en rhomboïdeus wilt handhaven en de schouderbladen absoluut niet in depressie wilt vastzetten!

De beste triceps oefeningen

Omdat alle koppen van de triceps voor het strekken van de elleboog zorgen, kiezen we dus voor oefeningen die precies dát doen! Echter willen we zoveel mogelijk stabiliteit aan één kant (meestal de origo) zodat de andere kant van de spier (meestal de insertie) richting het andere aanhechtingspunt kan bewegen. Hoe meer stabiliteit we kunnen creëren, hoe meer output er geleverd kan worden.

De keuze gaat vrijwel altijd naar unilaterale oefeningen, of oefeningen waarbij de linker en rechterhand individueel van elkaar kunnen bewegen. Daarmee vallen erg veel van de standaard triceps oefeningen af die je wellicht doet. Skullcrushers, close grip benchpress, of triceps pushdowns met een stang aan één kabel hebben in mijn ogen niet de voorkeur.

Cable triceps extension

Triceps extensions met een touw (aangezien we hierbij de neutrale grip kunnen hanteren) zijn al een betere keuze, maar let erop dat aan het einde van je ROM de bovenarm niet intern roteert; Hierdoor lijnt de lange kop van de triceps immers niet meer uit.

Wanneer de bovenarm intern roteert, zal de lange kop niet voor stabilisatie kunnen zorgen, wat tot klachten kan leiden in de elleboog. Denk eens aan tennis. Een racket weegt niet veel, maar door veel backhands te slaan, waarbij de bovenarm intern is geroteerd, kan uiteindelijk leiden tot pijn in de aanhechting van de triceps op de elleboog. Je kan je voorstellen wat het effect kan zijn wanneer eenzelfde positie wordt belast met wél veel weerstand.

Denk aan de positie van je handen en armen

Nogmaals: de triceps heeft geen rol in supinatie van de onderarm, dus we kiezen optimaal gezien voor oefeningen waarbij we een neutrale handpositie aan kunnen houden omdat output hiermee het grootst zal zijn.

De mediale en laterale kop hebben een vergelijkbare functie, met als verschil de hoek waarin ze optimaal lijken te werken. Wat ik eerder benoemd heb.

Bij voorkeur kies je dus voor een triceps extensie waarbij de bovenarm vrij strak langs het lichaam gehouden wordt. Wil je de nadruk iets meer plaatsen op de laterale kop, dan kan een extra triceps extensie worden toegevoegd waarbij de bovenarmen meer in abductie worden gehouden (verder van het lichaam af).

Cable Overhead Tricep Extension

Dan resteert nog de lange kop van de triceps. Deze kan benadrukt worden door de arm meer omhoog (overhead) te brengen en hier een extensie te maken, terwijl de bovenarm verder stabiel is. Een andere reden waarom deze positie de triceps optimaal traint is omdat de triceps een geveerde spier is en deze soort spieren in verlengde positie veel kracht kunnen leveren. Om de lange kop van de triceps maximaal te benutten, zullen elleboog en schouderblad goed uit moeten lijnen met elkaar.

Om die reden zal de bovenarm meer opzij wijzen in plaats van recht naar voren. Een overhead dumbbell extension zou hier kunnen, maar we lopen dan al snel tegen het probleem dat de dumbbell door ons hoofd zou willen bewegen. Een overhead extension met een kabel achter het hoofd langs biedt hier uitkomst.

Alleen maar tricep oefeningen met kabels?

Voor het trainen van de triceps zijn kabels veruit superieur, aangezien we met kabels heel makkelijk de hoek waar maximale weerstand plaatsvindt kunnen veranderen. Daarnaast neemt een kabel veel minder ruimte in dan een dumbbell, dus zullen kabels gemakkelijker uit te lijnen zijn.

Natuurlijk wil dit niet zeggen dat andere oefeningen niet werken. Zijn er geen kabels aanwezig, dan zou het gebruik van weerstandsbanden, zeker voor triceps, een aardige uitkomst kunnen bieden. Deze zijn op eenzelfde manier in te zetten als met kabels het geval is.

Dumbbell triceps oefeningen

Ben je beperkt tot gebruik van alleen gewichten, dan zou de voorkeur uitgaan naar het gebruik van dumbbells ten opzichte van barbells. Een dumbbell skullcrusher is een betere keuze dan een skullcrusher met barbell of EZ-bar. Begin met de handpalm richting je gezicht en naarmate je extensie maakt draaien je handpalmen naar elkaar toe. De lange kop zal echter niet goed aangesproken kunnen worden, om genoemde redenen.

Triceps dips

De lange kop is zonder kabels slecht te trainen. Een close grip bench press zal bijvoorbeeld zorgen voor verkorting van alle 3 de koppen bij het ellebooggewricht, maar de lange kop verlengt tijdens het uitduwen op de schouder. Voor triceps dips geldt hetzelfde. Wanneer je triceps dips doet, probeer dan de intentie van een triceps extensie aan te houden, in plaats van een press. Doe absoluut geen dips met overhandse grip op de rand van een bankje!

Triceps press

Mocht je een (barbell) press moeten doen voor de triceps, probeer dan alsnog een wat wijdere grip te hanteren, omdat met een close grip strak langs het lichaam de lange kop ook niet voor stabiliteit kan zorgen. Met een wat wijdere grip lijnt de lange kop beter uit.

Zo weinig tricep oefeningen... that's it?

Omdat de triceps zoals genoemd een heel eenvoudige functie hebben, zijn er maar weinig oefeningen nodig voor optimale ontwikkeling. Zoek de goede uitlijning van je oefeningen, die zowel aan je schouder als elleboog geen pijn doen en waar je veel stabiliteit kan creëren. Vervolgens kan je je progressie boeken op intensiteit, volume, clustersets, paused reps, etc.

Tot slot: Pijn en schade komt niet door herhaaldelijk gebruik, maar door herhaaldelijk misbruik.

Wil je aan de slag gaan met deze en meerdere oefeningen? Lees dan voor meer informatie het blog De 5 beste tricep oefeningen voor titanische triceps.