Spierpijn Voorkomen: Minder Spierpijn Met Deze Tips!

Je hebt jezelf flink uitgesloofd in de sportschool. Wanneer je de ochtend daarna uit bed wilt komen, gaat dat ineens een stuk minder soepel dan gepland; je hebt last van enorme spierpijn. Als een soort Katrien of Donald Duck ga je al waggelend de dag door. Spierpijn is een teken dat je goed hebt getraind, wordt er dan gezegd. Hartstikke fijn natuurlijk om te weten dat je goed je best hebt gedaan, maar die pijn is toch wel even wat minder prettig. Spierpijn kan je flink belemmeren in je dagelijkse bezigheden thuis of op het werk. Hoe kan je de volgende keer die spierpijn voorkomen? Dat vertellen wij je in dit artikel!

Hoe ontstaat spierpijn?

Spierpijn is onder te verdelen in twee categorieën; spierpijn die ontstaat tijdens het sporten, en spierpijn die ontstaat ná het sporten. Als we het in dit artikel over spierpijn hebben, bedoelen we daarmee de spierpijn die je ervaart na het sporten. Als je zware fysieke inspanning verricht, of een inspanning die je niet gewend bent, kun je spierpijn krijgen. Dit kan dus gebeuren wanneer je intensief hebt getraind. Tijdens het trainen ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Je beschadigt tijdens het trainen als het ware je spieren, en de dagen erna moeten je spieren herstellen. Het beschadig- en herstelproces van je spieren zorgt ervoor dat je spieren gaan groeien, maar deze beschadigingen zorgen er ook voor dat je spierpijn kunt krijgen. Zeker wanneer je net begint met trainen en je lichaam hier nog niet aan gewend is, zul je spierpijn ervaren. Ook wanneer je bijvoorbeeld een nieuw trainingsschema gebruikt of het aantal herhalingen van een oefening verhoogt zul je merken dat je last hebt van spierpijn. Als je ineens met zwaarder gewicht gaat trainen kan dit ook voor spierpijn zorgen. Op het moment dat je één of meerdere van deze dingen doet, krijgt je lichaam nieuwe trainingsprikkels. Hierdoor heb je meer kans op spierpijn.

Waarom heeft niet iedereen evenveel spierpijn?

Je hebt samen met je trainingsmaatje flink getraind gisteravond. Jij kunt haast niet op of neer, terwijl je trainingspartner gewoon vrolijk huppelend door het leven gaat. Hoe kan het dat jij vergaat van de spierpijn, terwijl een ander nergens last van heeft na diezelfde training? Het verschil in spierpijn kan verschillende oorzaken hebben. Als je nooit spierpijn hebt, kan het zijn dat je eigenlijk te licht traint. Hierdoor belast je je spieren niet genoeg om spierscheurtjes te veroorzaken. Misschien doe je dit niet bewust; soms ben je gewoon sterker dan je eigenlijk denkt! Ook wanneer je te weinig varieert in je trainingen, krijgen je spieren niet genoeg prikkels en blijven de spierscheurtjes uit. Variëren in oefeningen maar ook in sets, herhalingen en gewicht is belangrijk om je spieren te blijven prikkelen. Wanneer je (onbewust) te licht traint of te weinig variatie in je trainingen aanbrengt ben je misschien erg blij dat je geen spierpijn hebt, maar ook de resultaten zullen dan uitblijven. Dat wil je natuurlijk het liefst voorkomen! Varieer je veel in je trainingen en train je ook zwaar genoeg, maar heb je toch zelden last van spierpijn? Dan heb je geluk! Het is namelijk ook deels genetisch bepaald hoe snel en hoe veel spierpijn je hebt. Waarschijnlijk ben jij gezegend met goede genen! Heb je juist altijd te veel en te lang spierpijn? Dan is het tijd om hier iets aan te doen. Waarschijnlijk vraag je dan net iets te veel van je lichaam. Misschien train je te zwaar of neem je te weinig rust tussen je trainingen. Rust is belangrijk om je spieren de kans te geven te herstellen. Wanneer je te veel vraagt van je lichaam en je spieren te weinig rust gunt, bestaat het risico dat je blessures op gaat lopen.

Spierpijn voorkomen

Helaas is het haast onmogelijk om spierpijn helemaal te voorkomen. Er zijn wel een aantal dingen die je kunt doen waardoor je de kans op spierpijn vermindert. We zullen je nu vertellen wat jij kan doen zodat je na je volgende sportsessie niet waggelend door het leven hoeft te gaan!

Warming-up

Ga niet als een gek gelijk aan de zware gewichten hangen wanneer je de sportschool binnen komt. Je spieren zijn nog 'koud' en onvoorbereid op zoveel inspanning. Het is beter om je spieren rustig op te warmen voordat je gaat beginnen met het echte werk. Warm je spieren op door bijvoorbeeld rustig 5 à 10 minuutjes op de loopband te lopen. Je bloed gaat sneller stromen en je lichaam en spieren worden warmer.

Rustig opbouwen

Zeker wanneer je net begint te sporten heeft je lichaam tijd nodig om te wennen aan de nieuwe spierbelasting die je met sporten veroorzaakt. Door je trainingen rustig op te bouwen qua oefeningen, herhalingen, sets en gewicht, kan je lichaam rustig wennen aan deze belasting. Hierdoor voorkom je onnodig veel spierpijn en kans op blessures. Dat betekent natuurlijk niet dat je te licht moet trainen. Push jezelf, maar niet te hard. Verleg je grenzen steeds met kleine stapjes. Je kunt er altijd voor kiezen om hulp in te schakelen van een personal trainer die een voor jou op maat gemaakt trainingsschema kan samenstellen, zodat je zeker weet dat je op een verantwoorde manier traint.

Voeding

Een gezond en gebalanceerd voedingspatroon is belangrijk, dat weet iedereen. Maar wist je ook dat er verschillende voedingsstoffen zijn die ervoor kunnen zorgen dat je minder last hebt van spierpijn? Eiwitten Als sporter heb je een grotere eiwitbehoefte dan een niet-sporter. Het is belangrijk dat je dagelijks voldoende eiwitten binnen krijgt, omdat deze bijdragen aan de groei en instandhouding van je spiermassa. Daarnaast ondersteunen eiwitten ook een snel herstel van de spieren na een heftige fysieke inspanning. Wanneer je dus zorgt dat je direct na je training eiwitten binnenkrijgt, kunnen je spieren deze gebruiken om zo snel mogelijk te beginnen met herstellen. Hoe sneller je spieren kunnen herstellen, hoe minder spierpijn je hebt. Je kunt dit doen door na je training eiwitrijke voeding te eten, maar wat veel sporters doen is een proteineshake nemen. Op deze manier krijg je snel én makkelijk je eiwitten binnen na het trainen. Koolhydraten Koolhydraten dragen bij aan het herstel van de normale werking van de spieren na intensieve fysieke inspanning. Ze helpen je spieren te herstellen waardoor jij minder spierpijn zult ervaren. Het wordt daarom vaak aangeraden om na je training naast eiwitten ook koolhydraten binnen te krijgen. Mineralen Ook mineralen kunnen een rol spelen bij het voorkomen van spierpijn. Magnesium speelt een rol bij het behouden van soepele, sterke spieren. Daarnaast helpt magnesium bij het opbouwen van lichaamseiwit. Magnesium vind je bijvoorbeeld in spinazie, noten en peulvruchten. Een ander mineraal dat helpt bij het opbouwen van lichaamseiwit is zink. Zink kun je vooral vinden in eiwitrijk vlees zoals kip, kalkoen of rundvlees. Daarnaast kun je zink bijvoorbeeld vinden in pinda's, pindakaas, noten, pitten en zaden.

Drink voldoende

Als je uitgedroogd bent aan het begin van of tijdens je training, kan dat gevaarlijk zijn. Als je te weinig drinkt kun je flauwvallen, maar ook voor je spieren is het belangrijk om gehydrateerd te blijven. Een goede hydratatie tijdens een training zorgt ervoor dat er meer zuurstof naar je spieren wordt getransporteerd. Hierdoor krijgen je spieren meer uithoudingsvermogen en kunnen ze na de training beter herstellen. Een flesje water is tijdens de training dus je beste vriend!

Cooling-down

Ook aan het eind van je training is het belangrijk om je spieren rustig voor te bereiden op de rust. Als je plotseling stopt met bewegen wordt de bloedcirculatie minder, waardoor afvalstoffen minder goed worden afgevoerd. Hierdoor raken je spieren vermoeid en krijg je spierpijn. Loop even op de loopband of fiets even op één van de hometrainers. Als je dit op een rustig tempo doet voor zo'n 5 à 10 minuutjes, is je lichaam goed voorbereid om over te schakelen in 'ruststand'.

Rekken

Zowel voor als na je training is het goed om je spieren even te rekken en strekken. Wanneer je dit voor je training doet, zorg je ervoor dat je spieren tijdens het trainen minder strak op spanning staan. Ook zorg je ervoor dat je spieren alvast warm en "los" zijn, zodat je voldoende bewegingsvrijheid hebt tijdens je training. Trainen met stijven spieren is namelijk niet erg prettig. Ook na het sporten kun je ervoor kiezen om de cooling-down te doen met rek- en strekoefeningen. Door een paar rustige oefeningen te doen als afsluiting, bereid je je spieren voor om van zware inspanning naar ruststand te schakelen. Houd elke houding tijdens het rekken zo'n 15 seconden vast. Let er bij het rekken en strekken op dat je oefeningen voor álle spiergroepen doet. Wanneer je een bepaalde spiergroep overslaat en deze vervolgens wel gaat trainen, mist het rekken zijn effect.

Hersteldagen

Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar voor goede resultaten is rust ontzettend belangrijk. Wanneer je net begint met sporten wil je waarschijnlijk het liefst 7 dagen per week in de sportschool staan, om zo snel mogelijk resultaat te zien. Toch werkt het niet zo. Omdat je spieren tijdens elke training beschadigd worden, hebben ze ook tijd nodig om te herstellen. Geef je je spieren die rust niet, dan bestaat er een kans dat je een blessure oploopt omdat je spieren overbelast worden. De herstelperiode is ook de periode waarin spiergroei plaatsvindt. Tijdens het herstel van je spieren worden je spiervezels namelijk dikker. Hierdoor neemt je spieromvang toe, maar worden je spieren ook sterker. Hierdoor kun je een volgende keer wellicht net wat meer gewicht pakken en zul je ook minder spierpijn hebben, omdat je spieren meer aankunnen. Een hersteldag of rustdag betekent niet dat je die dag per se de hele dag op de bank moet gaan liggen onder het mom van 'rust'. Je kunt namelijk ook actief aan je herstel werken. Als je bijvoorbeeld een dagje niet de sportschool induikt om aan krachttraining te doen, kun je wel lekker een stuk gaan wandelen. Dit wordt 'actief herstel' genoemd; je bent actief bezig, maar je vraagt niet teveel van je lichaam zodat het toch de kans krijgt om te herstellen. Door in beweging te blijven stimuleer je de doorbloeding van je spieren, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd en je spieren sneller herstellen.

Voldoende slaap

Net als de hersteldagen is ook voldoende slaap ontzettend belangrijk voor je lichaam. Je lichaam heeft nou eenmaal rust nodig. Wanneer je niet goed uitgerust bent maar toch telkens door blijft trainen, komt er een moment dat je lichaam niet meer kan. Zorg daarom goed voor je lichaam en zorg ervoor dat je elke nacht voldoende slaap krijgt. Meestal wordt 8 uur slaap aangeraden, maar dit varieert nog weleens per persoon. Sommigen kunnen met 7 uur slaap prima functioneren, anderen hebben 10 uur slaap nodig om volledig uitgerust te zijn. Luister daarom goed naar je lichaam!

Verwarm je spieren

Neem na je training een lekker warm bad. Dit helpt om je doorbloeding te verbeteren en de afvalstoffen uit je lichaam beter af te voeren. Dit kan ervoor zorgen dat je minder spierpijn ervaart in de volgende dagen. Daarnaast is het natuurlijk ook heerlijk ontspannend om na die flinke inspanning in de sportschool je lichaam even lekker tot rust te laten komen in een warm bad. Ook even de sauna induiken na je training (als je sportschool over een sauna beschikt) helpt spierpijn voorkomen. In de sauna worden, net als in bad, je spieren verwarmd waardoor je doorbloeding beter is en je uiteindelijk minder spierpijn zult ervaren. En tegelijkertijd kun je in de sauna even lekker ontspannen en bijkomen van je training!

Luister naar je lichaam

Het allerbelangrijkste is dat je leert om te luisteren naar je eigen lichaam. Heb je vanavond een training op de planning staan, maar voel je dat je lichaam eigenlijk nog niet wil, omdat je nog zoveel spierpijn hebt van de vorige training? Misschien kun je er dan beter voor kiezen om een andere spiergroep te trainen, of om in plaats van die training een actieve hersteldag in te plannen. Als je teveel gaat vragen van je lichaam, zeker wanneer je net begint met trainen, loop je een risico om blessures op te lopen. Een keertje een training overslaan is écht geen ramp. Je lichaam heeft zijn rust nou eenmaal ook nodig. Ondanks alle voorzorgsmaatregelen toch spierpijn gekregen? Over het algemeen zou spierpijn na zo'n 48 uur over moeten zijn, of in elk geval flink verminderd. Heb je al een week last van spierpijn na die zware training? Dan is er waarschijnlijk iets mis. Je hebt misschien een spier overbelast of verrekt. Breng voor de zekerheid even een bezoekje aan de fysiotherapeut! Heb jij nog goede tips om spierpijn te voorkomen na het sporten? Laat het ons weten in een reactie!