Gratis verzending vanaf 40,00
Voor 22:00 besteld, morgen in huis
Gratis cadeaus en XXL samples vanaf 35
5 triceps oefeningen voor titanische triceps
5 triceps oefeningen voor titanische triceps

5 triceps oefeningen voor titanische triceps

  • Leestijd: 9 min.

Biceps trainen is voor veel sporters erg belangrijk, maar verwaarloos jij je triceps niet? Om grote en brede armen te krijgen is triceps trainen namelijk essentieel. In deze XXL Nutrition blog gaan wij je eerst kort vertellen wat je triceps zijn en welke functie ze hebben om je vervolgens te vertellen wat de 5 beste triceps oefeningen zijn. Zo heb jij binnen no time de grootste triceps van de sportschool!

Wat zijn je triceps?

In principe is de term ‘triceps’ een verkorte versie van de Latijnse naam musculus triceps brachii. Een andere Nederlandse benaming voor de triceps is ook wel driehoofdige armstrekker. Deze spier heeft drie koppen, wat de naam triceps verklaart: een lange kop, de capus longum, die zijn oorsprong vindt onder de gewrichtskom van het schouderblad, een zijwaartse kop, de caput laterale, en de middelste kop, de caput mediale. De zijwaartse kop en de middelste kop vinden allebei hun oorsprong aan de rugzijde van het opperarmbeen. 

De triceps helpt bij het strekken van je arm, maar wist je ook dat je triceps qua spiermassa de grotere spier is in je bovenarm en je biceps de kleinere?

Om brede bovenarmen te krijgen moet je je dus zowel richten op het trainen van je biceps als op het trainen van je triceps. In de praktijk wordt het trainen van de triceps nog wel eens verwaarloosd, maar met de volgende 5 triceps oefeningen kun jij voortaan ook je triceps trainen.

5 beste triceps oefeningen

Er zijn ontzettend veel oefeningen die je kunt doen om je triceps te trainen. Bij oefeningen die gericht zijn op het trainen van je triceps is vooral het traject om van een gebogen arm naar een gestrekte arm te bewegen belangrijk. Hieronder leggen wij je de 5 beste triceps oefeningen uit. 

Triceps oefening 1: Triceps Dips

Bij het uitvoeren van Triceps Dips spreek je niet alleen je triceps aan, maar ook je borstspieren en je schouders. De manier waarop je de oefening uitvoert bepaalt in welke mate je de nadruk legt op je triceps. Bij de methode die wij je uitleggen, zal de nadruk hier uiteraard op liggen.Je kunt de oefening zowel uitvoeren met je eigen gewicht als met extra gewicht.

Tricep Dips met eigen lichaamsgewicht

Triceps Dips uitvoeren met je eigen gewicht kan met behulp van een bank of een dip station. Bij de bank leg je je handpalmen op de rand van de bank en omklem je deze met je vingers. Vervolgens positioneer je je voeten zo dat ze recht onder je knieën staan. Als je je armen nu strekt sta je in de beginpositie. Bij een dip station pak je de handvatten goed vast en duw je jezelf op totdat je armen gestrekt zijn. Doe eventueel handschoenen aan voor meer grip.

De uitvoering van triceps dips ziet er zowel op de bank als bij een dip station als volgt uit: buig je ellebogen en laat jezelf langzaam zakken totdat je ellebogen ongeveer ter hoogte van je schouders zitten. Nu is het tijd om je triceps aan het werk te zetten door je armen weer langzaam te strekken zodat je omhoog komt. Strek ze totdat je weer in de beginpositie zit en herhaal deze oefening vervolgens een flink aantal keer. Je triceps trainen gaat op deze manier erg goed.

Dippen met extra gewicht

Je kunt de Triceps Dips ook uitvoeren met behulp van een dip machine. Hierbij werk je met een variabel gewicht dat je zelf in kunt stellen. Als je het gewicht hebt ingesteld neem je plaats op de dip machine en pak je de handvatten vast. Vervolgens is de oefening niet erg moeilijk. Het is namelijk de bedoeling dat je het gewicht naar boven tilt, door de handvatten naar beneden te duwen. Dit doe je door je armen te strekken. Laat het gewicht vervolgens weer langzaam zakken door je armen te buigen.

Tricep oefening 2: Triceps Pushdown

Bij de volgende isolatie oefening train je echt alleen je triceps. Deze tricep oefening moet uitgevoerd worden bij een cable station. Stel het touw in en kies voor het gewenste gewicht. Vervolgens ga je in de beginpositie staan, waarbij je het touw of de stang vastpakt. Houd je bovenarmen hierbij naast je zij. Je onderarmen houd je evenwijdig aan de grond. 

Vervolgens is het de bedoeling dat je het touw naar beneden duwt, zodat je het gewicht omhoog beweegt. Je doet dit door je armen te strekken. Houd deze positie even vast en laat vervolgens het gewicht gecontroleerd zakken door je armen te buigen. Blijf er altijd op letten dat je bovenarm niet bewegen en dus naast je lichaam blijven.

Tip: lees hier meer over isolatie oefeningen en compound oefeningen voor spiergroei.

Tricep oefening 3: Dumbbell Triceps Extension

Ook de volgende oefening is weer een isolatie-oefening waarbij je uitsluitend je triceps traint. Je kunt bij deze oefening maar één arm tegelijk trainen, maar dat maakt de training niet minder effectief.

Pak er dus maar snel één dumbbell bij met het juiste gewicht en ga op een fitnessbankje zitten. Om de oefening goed uit te voeren is het belangrijk dat je in een goede houding gaat zitten en je buikspieren aanspant. 

Vervolgens strek je de arm waarin je de dumbbell vast hebt boven je hoofd. Dit is de beginpositie. Laat nu het gewicht zakken door je arm naast je hoofd te buigen totdat de dumbbell achter je hoofd zit. Nu komt het zware gedeelte. Je moet deze houding even aanhouden om vervolgens het gewicht weer omhoog te duwen door je armen te strekken. Hiervoor zet je dus je triceps aan het werk.

Triceps oefening 4: Skull Crusher

Voor deze triceps-oefening heb je een fitnessbank nodig en een EZ bar, een barbell of twee dumbbells. Je bent hierin natuurlijk helemaal vrij om te kiezen, maar wij raden je aan om een EZ Bar te gebruiken, omdat dit kan voorkomen dat je pijn in je pols krijgt.

Pak vervolgens de EZ bar vast en ga je op je rug op een fitnessbank liggen. Zowel je hoofd als je rug en je bovenbenen steunen op het bankje. Je voeten zet je voor of naast het bankje op de grond neer. Vervolgens strek je je armen boven je borst uit en laat je het gewicht langzaam boven je hoofd zakken. Houd het gewicht even boven je hoofd vast en strek vervolgens je armen weer totdat je het gewicht weer boven je borst vast hebt.

Triceps oefening 5: Close Grip Bench Press

De Bench Press ken je ongetwijfeld, maar door een kleine aanpassing maak je van deze borstoefening een goede tricepsoefening.

Waarschijnlijk hoeven we je niet uit te leggen hoe je een Bench Press uit moet voeren. Om van het bankdrukken een triceps oefening te maken is het belangrijk dat je je handen dichter bij elkaar zet dan bij een normale Bench Press. Hierbij moet je ongeveer denken aan schouderbreedte. Vervolgens gaat deze oefening op dezelfde manier in zijn werk als een normale bench press. Let er wel op dat je je armen niet te smal zet om pijn aan je polsen te voorkomen.

Hoewel deze oefening dus niet zo moeilijk lijkt, zijn er wel een aantal aandachtspunten zodat het een oefening blijft waarbij je triceps het meeste werk leveren.

  • Houd je greep smal (handen op schouderbreedte)
  • Houd je ellebogen langs je lichaam als je de barbell laat zakken

Check hier ook onze tips om sterker te worden in bankdrukken!

Wat vind jij de fijnste triceps oefeningen?

Zoals je ziet zijn er ontzettend veel fitness oefeningen die je kunt doen om je triceps te trainen. Voor jou is het dus verleden tijd om de sportschool binnen te lopen en je alleen te focussen op je biceps. Echt brede armen krijg je namelijk door zowel je biceps als je triceps te trainen.

We hebben je al eens verteld hoe je je biceps moet trainen. Nu je ook weet hoe je je triceps kunt trainen ben je in staat om het perfecte trainingsschema voor je armen op te stellen.Met welke oefeningen train jij je triceps het liefst?

Aanmelden voor de nieuwsbriefAanmelden voor de nieuwsbrief