Zo haal je het maximale uit je cardio!

In het voorgaande artikel heb ik een uitgebreide uiteenzetting gedaan van de redenen waarom je niet zomaar lukraak met cardio aan de haal moet en waarom het verstandig is om je cardio bewust en doordacht in te zetten. De strekking van het verhaal deed op het eerste oog wellicht vermoeden dat ik totaal anti-cardio ben; hoewel dit een geloofsovertuiging is die elke zichzelf respecterende bodybuilder hoort uit te dragen volgens de bro-code, zijn er zeker wel situaties waarin cardio handig of zelfs noodzakelijk is.

Zoals in het vorige artikel besproken, wordt het lichaam beter en efficiënter in de bewegingen die het met regelmaat maakt; Beter willen worden in bewegen of rennen, of wanneer een bepaald type cardio onderdeel is van je baan of van een van de sporten die je uitvoert, is dus een uitstekende motivatie om cardio te doen. In dit artikel wil ik echter dieper in gaan op cardio zoals bodybuilders (zullen we iedereen die bezig is met het opbouwen van spiermassa/optimaliseren van de lichaamssamenstelling gewoon zo noemen vanaf hier?) het inzetten; als een middel om de lichaamssamenstelling te beïnvloeden, direct of indirect.

De context bepaalt je keuze

Cardio heeft in het verleden, net als alle andere diëten en aanpakken, een flink aantal fases gezien, waarin het óf goed, óf slecht is. Maar net zoals bepaalde voedingsmiddelen of trainingsmethodes is cardio niet inherent goed of slecht. De context bepaalt hierin.

Cardio wordt doorgaans ingezet om vetverlies te bewerkstelligen, doordat cardio calorieën verbruikt. Wanneer inname gelijk blijft en uitgave wordt opgevoerd, komt er vanzelf een punt waarin een energietekort wordt gecreëerd, wat zal leiden tot verlies van reserves, hopelijk vet.

Uiteraard kan hetzelfde tekort ook gecreëerd worden door minder te eten. Maar zit hier verschil tussen? Is het om het even om minder te eten, of je verbruik omhoog te stuwen?

Minder eten of meer bewegen?

Het antwoord op deze vraag is nee. Oneindig snijden in calorie inname, zonder de uitgave op te krikken, zal op een gegeven moment leiden tot een calorie inname waarin het lastig tot onmogelijk is om al je behoeftes binnen te krijgen. Ik heb het nu niet alleen over de macronutriënten, maar ook over de micronutriënten. Je interne organen zoals je lever en je nieren hebben geen boodschap aan jouw doelen om ripped over het strand te banjeren aanstaande zomer. Er zijn veel processen die 24/7 doorlopen in je lichaam die veel essentiëler zijn voor overleven dan likes op instagram. Al deze processen hebben micronutriënten, enzymen en energie nodig. Oneindig calorieën schrappen is dus niet verstandig.

Daarnaast zal een steeds lagere energie inname op een gegeven moment tot steeds meer honger en steeds minder verzadiging gaan leiden.

Aan de andere kant is er bij cardio ook een punt van verminderde meeropbrengst, zoals we in voorgaand artikel uitgebreid uit de doeken hebben gedaan. Meer cardio doen komt per definitie neer op meer stress op het systeem en afvalstoffen van de processen die nodig zijn voor energieproductie, terwijl minder eten (mits we wegblijven van een dusdanig tekort wat ik hierboven beschreef) is minder stress op het systeem, omdat er minder voeding verwerkt hoeft te worden.

De intensiteit van training / cardio heeft uiteraard invloed op de hoeveelheid stress en afvalstoffen; HIIT cardio zal een heel stuk zwaarder wegen en wellicht zelfs kunnen leiden tot oxidatieve stress en inflammatie, terwijl die kans bij LISS een stuk lager ligt.

Echter, in een lowcarb dieet zullen hoge intensiteiten of veel volume absoluut tot meer stress en inflammatie leiden dan in een situatie met meer carbs; daarom kan hoge intensiteit cardio aan het einde van een cut-phase wellicht niet de meest gunstige aanpak zijn.

De take away van bovenstaand stuk is dus dat, wanneer verbeteren van lichaamscompositie het (voornaamste) doel is, snijden in calorie inname voor het gros van het vetverlies zou moeten zorgen. Wellicht dat dit al voldoende is om je naar je doel te krijgen, mits je hier consequent en consistent mee bent (geen weekend-cheatdays dus).

Op deze manier kan je je tijd, herstelcapaciteit en energie gebruiken voor opbouw of behoud van spiermassa.

Wat is het juiste moment om cardio te doen?

Moet je verder of sneller zakken en dreigt daardoor de calorie inname dusdanig laag te worden dat het lastig wordt om alle behoeftes binnen te krijgen, dan zal cardio toegevoegd moeten worden, maar wel rekening houdend met de hoeveelheid volume en intensiteit. Wanneer je nog een aardige hoeveelheid carbs weg werkt op een dag en/of je qua herstelcapaciteit veel ruimte over hebt, kan cardio van een hogere intensiteit zijn dan wanneer herstel veel lager ligt. Daarnaast is het ook verstandig om te kijken naar de trainingsfase waar je je in bevindt, in relatie tot de cardio die je van plan bent toe te voegen; wanneer je in een metabole trainingsfase zit, zou het toevoegen van HIIT cardio de duw in de verkeerde richting kunnen zijn wat betreft inflammatie; de overlap tussen je huidige trainingsblok en de cardio dien je zeker in het oog te houden.

Efficiëntie in bewegingen

Verder wil ik graag wat dieper in gaan op het effect van cardio op je metabolisme. Zoals we in vorig artikel hebben gelezen, zal het lichaam efficiënter om leren gaan met energie, wanneer je dezelfde vorm van cardio vaker doet. Dit is een gegeven voor cardio, maar ook voor krachttraining en elke andere vorm van bewegen.

Echter, afhankelijk van de intensiteit van de cardio, betekent het efficiënter worden in een bepaalde beweging, dat de intensiteit van die beweging minder wordt. Aangezien koolhydraten de voornaamste bron van energie zijn bij de intensievere vormen van activiteit en vetoxidatie voornamelijk plaats vindt bij lagere intensiteiten, zal het efficiënter worden in bewegingen dus waarschijnlijk betekenen dat het aandeel vet omhoog gaat.

De efficiëntie van het metabolisme zal echter ook stijgen onder de juiste omstandigheden. Een getraind lichaam heeft meer mitochondriën, meer enzymen om energie vrij te maken uit vet, etc etc. dit betekent dat bij eenzelfde intensiteit (tot op zekere hoogte) een groter aandeel uit vet gehaald zal kunnen worden, om glucose te sparen. Waar een ongetraind persoon op 60% intensiteit een x percentage van deze energie uit vet haalt, zal een getraind persoon een groter aandeel uit vet halen.

Door deze 2 zal je dus meer werk kunnen doen (een hogere intensiteit) bij eenzelfde output; met andere woorden, je zal een iets steilere helling kunnen lopen of iets meer watt kunnen trappen, op dezelfde hartslagfrequentie, dezelfde mate van uitputting, omdat je beter wordt in het bijhouden van de energievraag van desbetreffende activiteit. In theorie kan je dus meer calorieën verbranden, mits je je training goed afstelt. Als je deze aanpassingen niet maakt, zal je dus zien dat energieverbruik achteruit gaat, naarmate je getrainder wordt in een bepaald beweegpatroon.

Cardio voor vetverbranding

Een ander voordeel van een enigszins geconditioneerd lichaam heeft ook met dit punt te maken; wanneer je lichaam efficiënt(er) is in vet als energiebron gebruiken in plaats van koolhydraten, zal je ook meer vet in rust gebruiken. Dit heeft wellicht een klein voordeel op de lichaamssamenstelling, maar belangrijker nog is het feit dat op deze manier koolhydraten uitgespaard kunnen worden.

Wanneer iemand alleen krachttraining doet (zeker als deze alleen gedaan wordt op erg hoge intensiteit en dus weinig metabool is) en geen cardio, zal het lichaam minder efficiënt worden en zijn in vetoxidatie. Koolhydraten zullen dus de voornaamste energiebron zijn. Wanneer deze persoon gaat cutten en koolhydraten worden beperkt, zullen er minder koolhydraten overblijven voor opslag in de vorm van glycogeen. Dit kan op termijn leiden tot lage bloedsuikerspiegels.

Wanneer deze te laag komen, zal er cortisol moeten worden vrijgegeven zodat de lever glycogeen aan het bloed afgeeft om bloedsuiker op peil te houden. Wanneer de activiteit gestaakt wordt, zal dit weer aan de hand van insuline worden opgenomen. Als de balans tussen deze twee zoek raakt en bloedsuiker constant hoge pieken en dalen heeft, geeft dat veel meer stress op het systeem dan nodig. Daarnaast zal de kwaliteit van slaap hier ook onder gaan lijden, aangezien een cortisolpiek tijdens slaap om bloedsuiker op peil te houden de kwaliteit en diepte van slaap negatief kan beïnvloeden.

Het belang van cardio samengevat

Wanneer een betere lichaamssamenstelling je doel is, zal het schrappen van calorieën, zeker als je uit een bulk komt, absoluut de eerste stap moeten zijn. Wanneer je voldoende tijd uittrekt voor de cut-fase, is het zeker mogelijk om een heel eind te komen zonder cardio. De voordelen hiervan heb ik hierboven benoemd: meer energie en herstel beschikbaar voor krachttraining, minder stress op het systeem en minder tijdsdruk op je dagelijkse leven.

Echter, wanneer je toch cardio moet gaan doen, omdat je je doelen anders niet (snel genoeg) bereikt is het verstandig om een aantal afwegingen te maken. Allereerst kan het conditioneren van je lichaam richting efficiënt omgaan met glucose een uitstekende reden zijn om cardio te doen. Dit zal je op langere termijn helpen meer vet te verbranden, maar ook je bijvoorbeeld je slaap en stress ten goede komen. De methode die hier het meest geschikt voor is, ligt voor een heel groot deel aan de beschikbare hoeveelheden koolhydraten en de beschikbare herstelcapaciteit. HIIT cardio toevoegen terwijl je in een metabole fase zit is wellicht onverstandig; LISS zou hier verstandiger zijn. Zit je echter in een krachtfase en/of heb je voldoende carbs tot je beschikking, dan kan HIIT een erg efficiënte manier van cardio zijn, zowel qua tijd efficiëntie als het conditioneren van het systeem richting vetoxidatie.

Wanneer laatstgenoemde het doel is, is dit verstandig om te doen vóórdat je in de fase van het afvallen zit dat energie inname erg laag is en herstelcapaciteit minder. Wanneer je systemisch slecht geconditioneerd bent zou ik aanraden om deze vorm van cardio te ‘frontloaden’ tijdens de startfase van het cutten, omdat je herstelcapaciteit hier nog een stuk hoger is en je waarschijnlijk voldoende koolhydraten in je dieet hebt om de stressrespons van cardio te drukken. Optimaal gezien bevind je je niet in een metabole fase.

Wanneer je metabole fases periodiseert in je trainingsblokken zal je systemische conditie waarschijnlijk (een stuk) beter zijn dan wanneer je altijd alleen maar op kracht en intensiteit traint. Dit zou de noodzaak tot HIIT cardio dus weg kunnen nemen, los van alle andere voordelen van het opdelen in blokken van je trainingen.

Deze voordelen zijn te lezen in de volgende artikelen:

• Alles over hypertrofie
• Waarom je moet deloaden

Wanneer je metabool al goed geconditioneerd bent, of wanneer je huidige situatie geen HIIT toelaat, is LISS cardio verstandiger.

Deze vorm van cardio heeft als voornaamste doel het vergroten van het energietekort, zonder risico’s op tekorten te vergroten, zoals het verder verlagen van de energie inname wel zou doen. Een ander voordeel van LISS is de lage impact (ik zeg bewust lage, en geen ‘geen’) op je herstel en op het systeem.

Beperk de hoeveelheid cardio altijd tot wat nodig is en probeer te voorkomen dat je uren cardio doet om cheatdays of cheatmeals onschadelijk te maken. Los van de impact op je fysieke herstel is dit mentaal ook geen gezond uitgangspunt.

Afhankelijk van je doelen en startsituatie is het toevoegen van intensieve cardio richting het einde van een cut-fase zeker niet aan te raden en zou zelfs LISS cardio afgebouwd moeten worden richting de datum van je show of shoot.

Overwegingen bij HIIT - High Intensity Interval Training

Wanneer we HIIT toe moeten/willen/kunnen voegen aan ons cardio regime om een van bovengenoemde redenen, zijn er enkele voorwaarden waar we rekening mee dienen te houden.

Allereerst willen we uiteraard zorgen dat de cardio zo min mogelijk ons herstel beïnvloedt en onze progressie op krachttraining in de weg zit. Een zeer belangrijke factor hierin is dat we zorgen dat de weerstand vooral concentrisch is; eccentrische bewegingen leiden immers tot meer spierschade, zoals we al meermaals hebben besproken.

De volgende stap waar we aan moeten denken is veiligheid en maximale output. We willen een oefening of beweging vinden waarin jij maximaal kan gaan en alles kan geven wat je hebt, zonder rekening te moeten houden met de veiligheid van de oefening. 2 oefeningen die zich hier perfect voor lenen zijn een prowler / slee, of een (spinning)fiets of airdyne.

De prowler is in deze uiteraard meer heupdominant (en veel meer systemisch, omdat je je hele lichaam moet stabiliseren), de fiets meer quad-dominant. Ook hierin zou je rekening kunnen houden met de volgende dagen wat betreft je training split.

Deze beide keuzes zijn een stuk veiliger dan bijvoorbeeld een loopband, omdat wanneer je echt falen opzoekt en niet meer kan, je gewoon kan stoppen met duwen of kan stoppen met trappen. Op een loopband is stoppen met lopen een slecht idee voordat de band zelf tot stilstand komt. Daarnaast is de impact op gewrichten tijdens hardlopen een stuk intensiever dan bij bovengenoemde voorbeelden.

Tijdens een HIIT workout is een werk:rust verhouding van 1:3 tot 1:6 aan te raden. Bijvoorbeeld 10 secondes sprint, 30 secondes rust. Rust in deze hoeft natuurlijk niet volledig stilstaan te betekenen. Welke ratio je hierin hanteert is voor een groot deel afhankelijk aan wat je aan kan; 1:6 is uiteraard minder belastend dan 1:3.

Ik hoop dat beide artikelen voor jullie het een en ander duidelijk hebben gemaakt rondom cardio en dat jullie cardio niet meer als een losstaand iets zien. Voor optimale resultaten is het belangrijk training, voeding en cardio allemaal nauw samen te laten werken en ook rekening houden met elkaar. Een situatie waarin koolhydraat inname laag is, terwijl de training stimulus focussed op een metabole aanpak, nodigt niet uit voor veel en/of hoge intensiteit cardio.

Zie cardio dus niet alleen als een noodoplossing op het laatste moment, waarin zoveel mogelijk doen je way to go is, maar plan het zorgvuldig, zodat het niet tegen je werkt, maar voor je werkt!