Benjamin Reineta Bodybuilding

De uit Curaçao afkomstige Benjamin Reineta droomde jarenlang van een carrière als professioneel honkballer. Op zijn 16e levensjaar honkbalde hij op hoog niveau maar toch vond hij niet de voldoening die hij had verwacht. Samen met een goede vriend heeft hij zich kort daarna ingeschreven bij een sportschool in Amsterdam-Noord waar het allemaal is begonnen. Inmiddels is Benjamin hard op weg naar een internationale doorbraak. Naast tweevoudig Nederlands kampioen heeft hij op de Arnold Classic 2016 in Barcelona ook zijn eerste Europese overwinning geboekt. We hebben Benjamin gevraagd wat er nodig is om tot dit niveau te komen.

  • Arnold Classic Barcelona -85kg 2016
  • Nederlands kampioen bodybuilding t/m 90kg 2015
  • Nederlands kampioen Overall Bodybuilding 2014

Voeding

Voeding speelt zonder twijfel de belangrijkste rol in de opbouw van spiermassa. Zonder de juiste hoeveelheid voedingsstoffen zal je nooit spiermassa opbouwen, hoe hard je ook traint. Ik hoor veel jongens in de sportschool zeggen “ik kan eten wat ik wil en kom toch  niets aan”, geloof me, je eet niet genoeg. Natuurlijk zet de één sneller spiermassa aan dan de ander maar het uitgangspunt  is het heel simpel: Als je structureel meer dan  je energiebehoeften gaat eten, kom je aan, als je structureel minder dan  je behoeften gaat eten, val je af. Vertrekkende van  deze energiebehoefte is het belangrijk om een goede verhouding in macronutriënten te vinden die past bij je doel.

Zelf eet ik om de twee uur een volledige maaltijd. In  het begin was dit heel moeilijk om vol te houden maar het mooie van je lichaam is dat het uiteindelijk went, zowel aan de hoeveelheid voeding die je inneemt als het gewicht waarmee je traint. Het is natuurlijk niet te doen om van de ene  op de andere dag de hoeveelheden te gaan eten die ik eet en  niet iedereen beschikt over  de mogelijkheid  om iedere 2 uur te eten. Ik heb daarom een voedingsschema gemaakt dat ook voor degene met een vaste baan of studie goed vol te houden is. De maaltijd om 12.00u  kan eventueel vervangen worden met een koude maaltijd zoals 100 gram kipfilet met 4 bruine boterhammen. Dit schema is bedoeld voor spiermassa en bevat 3500kcal. De hoeveelheid voeding is gebaseerd op een persoon van 80kg van 180cm groot. Afhankelijk van je eigen lengte en gewicht kun je hier en daar nog een eigen aanpassing maken.

Training

Ik zie dagelijks jongens die massa willen kweken, trainen met te zware gewichten. Oefeningen worden geforceerd, te gehaast en onvolledig uitgevoerd. Bodybuilding draait niet om zware gewichten maar om de techniek. Natuurlijk moet je zorgen voor wat weerstand door het juiste gewicht te kiezen maar overdrijf dit niet. Houd zelf de controle over je  gewicht, vooral ook in de neerwaartse beweging. Probeer geen indruk te maken met zware gewichten en spiegel je ook niet aan de gewichten die de grote mannen pakken in de sportschool. Kijk welk gewicht jij onder controle kan houden en train daar gefocust mee op je eigen niveau, daarmee ga jij op lange termijn het beste resultaat halen.

Het trainingsschema dat ik hierbij presenteer is gericht op massa. Dat betekent meestal 6 tot 10 herhalingen en veel compound (basis) oefeningen. Zie het aantal herhalingen per set overigens als leidraad en niet als maximum. Kun je na 8 herhalingen nog wel twee herhalingen doen, doe dat dan, daag jezelf uit. Juist die laatste herhalingen zijn het belangrijkste.

Het trainingsschema dat ik hierbij presenteer bestaat uit een 4-daagse split waarin alle spiergroepen aan bod komen. Indien gewenst kun je een vijfde dag toevoegen waarop je de zwakke spiergroepen traint. Cardio en buikspieren trainen is optioneel en kan uitgevoerd worden na de krachttraining.

Supplementen

Je vergroot je spiermassa door intensief te trainen, goed te eten en de juiste voedingssupplementen te gebruiken. Het grote voordeel van voedingssupplementen is dat je met weinig moeite toch heel veel goede voedingsstoffen binnenkrijgt in de juiste effectieve hoeveelheden, voedingsstoffen die helpen bij het herstellen van het lichaam en het opbouwen van spiermassa. Ik heb de volgende supplementen bewust opgenomen in dit schema omdat ik weet dat met deze supplementen de beste resultaten behaald kunnen worden. Natuurlijk kun je eventueel nog je eigen favoriete supplementen toevoegen aan dit schema maar met het schema dat ik hieronder in de stack weergeef heb je een hele goede basis. Producten die ik buiten deze stack om aanraad, staan eronder weergeven.