Lieveke Laan Bikini Fitness

Lieveke Laan is in 2015 begonnen met trainen in de sportschool. Ze was op zoek naar een sport waarin ze haar energie kwijt kon en haar eigen tijden kon bepalen. Toen ze haar draai gevonden had en haar eerste resultaten zichtbaar werden,  besloot ze om een doel voor ogen te nemen. Ze liet zich inspireren door verschillende bekende bikinifitness atleten en al snel had ze haar droomlichaam gevonden. Ze was vastbesloten dit doel te  bereiken en is zich gaan verdiepen in de juiste voeding en training. Inmiddels heeft ze deelgenomen aan haar eerste wedstrijd en met een verbluffend resultaat. Naast winnares in haar Bikini III klasse is ze ook uitgeroepen tot winnares Junioren en heeft ze bovendien de Overall Titel weten te bemachtigen. We laten Lieveke graag als inspiratie dienen voor alle meiden die willen beginnen met bikini fitness.

Voeding

Voeding is zondermeer het belangrijkste onderdeel bij het creëren van een sportief lichaam. Wil je deelnemen aan een bikinifitness (zonder verbindingsteken) wedstrijd of droom je van een vergelijkbare fysiek? Dan ontkom je niet aan een sportdieet. Veel meiden schrikken van het woord dieet en denken direct dat ze niets meer mogen eten en de hele dag alleen maar sla en crackers mogen eten maar dat is gelukkig niet waar. Een dieet is niets anders dan een speciaal opgesteld voedingsplan dat ervoor zorgt dat je lichaam de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt om het doel dat jij voor ogen hebt te behalen.

In een sportdieet staat weergeven hoeveel kilocalorieën (energie) je binnen moet krijgen om je doel te bereiken en welke verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten (macronutriënten) hierbij het beste passen. Iedereen kent de globale richtlijnen van 2000kcal voor een vrouw en 2500kcal voor een man wel maar deze richtlijnen zeggen heel weinig. Iedere persoon is immers anders en de hoeveelheid kilocalorieën die je nodig hebt, hangt sterk samen met het doel dat je voor ogen hebt.

Daarnaast zijn de hoeveelheid kilocalorieën die je binnenkrijgt, verschillend in de cut- en in de bulk fase. Wanneer je aan het cutten bent eet je minder kilocalorieën dan je verbruikt. Je lichaam raakt in een katabole staat waardoor het vet gaat verbranden. Bulken of ook wel de spieropbouwende fase werkt in omgekeerde richting. Je eet meer kilocalorieën dan je nodig hebt waardoor je reserves opbouwt. Deze reserves zijn nodig om spiermassa op te bouwen. Het overgrote deel van de tijd bevind je je dus in de bulkfase en is een sportdieet echt zo streng nog niet. Natuurlijk is het wel belangrijk dat je kwalitatief hoogwaardige voeding kiest, zowel in je bulk- als in je cutfase. Zo nu en dan mag je best wel een pizza of patatje eten in je bulkfase maar probeer het overgrote deel van je wekelijkse voeding uit kwalitatief voedsel te laten bestaan dat binnen je macro’s past.

Ik deel hierbij een voedingsschema dat ik een lange tijd heb gebruikt en waarmee je de juiste voedingsstoffen op een lekkere en verantwoorde manier binnenkrijgt, zonder de hele dag te moeten rondlopen met een knorrende maag. Dit voedingsschema bevat 2155kcal en heeft  het vergroten van de spiermassa tot doel zonder daarbij het vetpercentage te verhogen.

Training

Krachttraining is het belangrijkste onderdeel van mijn training. Wanneer ik dat tegen andere meiden zeg in de sportschool kijken ze me verbaasd aan en zeggen ze “Ja, maar ik wil niet zo gespierd worden!” of “Ik ga niet in het krachthok staan tussen al die mannen”. Wat veel vrouwen niet weten is dat krachttraining dé manier is om het vetpercentage te verlagen en spiermassa op te bouwen. Ik zeg niet dat cardiotraining volledig zinloos is, het is enkel niet de training  waarop je de nadruk  hoort te leggen. Bovendien moet je vooral als vrouw écht goed je best doen om spiermassa aan te zetten, dit is niet iets dat ontstaat na een paar weken training.

Vergeet niet dat een verandering van je lichaam een langdurig proces is en ook een verandering in je leefstijl betekend. Zonder verandering in je gedrag, verandering in je eetpatroon en verandering in je training zal je ook geen veranderingen zien in je lichaam. Dit is eerlijk gezegd ook datgene  waarmee ik het meeste moeite  heb gehad. Ik was geneigd om terug te vallen in mijn oude gewoontes, terug naar de comfortzone zeg maar. ‘s Ochtends toch nog even blijven liggen en denken: ‘Nah, ik begin morgen wel met trainen’ of toch nog even lekker wat chips eten op de bank tijdens het kijken van een serie. Kortom terug naar het comfortabele leven met oude gewoontes waarin niks moet en alles mag. Het viel voor mij ook niet mee om de knop om te draaien  maar al snel wees mijn coach erop dat ik met dit uitstelgedrag mijn doelen nooit ging bereiken. Wil je gaan voor een bikinilichaam? Ga er dan 100% voor, stel haalbare doelen en wees  eerlijk tegen jezelf.

Het trainingsschema dat ik hierbij deel is een trainingsschema voor 3 dagen waarin alle spiergroepen aan bod komen. Mocht je nou graag meer dan 3 dagen in de week willen trainen dan raad ik je aan  opnieuw te beginnen met de routine en weer te beginnen met dag 1.

Supplementen

Voedingssupplementen gebruik ik om mijn voeding te perfectioneren en mijn tekorten aan te vullen zodat ik zeker ben van een goed herstel. De supplementen die bij mij nooit ontbreken zijn Whey Delicious, havermout (Perfect Oats), BCAA en Night Protein. Mocht je nog een fatburner wensen in je stack dan kan ik je Fat Killer aanraden, dat neem ik tijdens mijn cut. Afhankelijk van je wensen raad ik onderaan bij losse producten nog een pre-workout, multivitaminen en omega 3 supplement aan. Omega 3 kan in mijn ogen niet ontbreken wanneer je geen  twee keer per week vette vis eet.