Lorenzo Leeuwe Bodybuilding

Lorenzo begon op zijn 14e aan krachtsport. Zijn eerste resultaten werden al snel zichtbaar en om een nog beter resultaat neer te zetten begon hij zich ook te verdiepen in voeding. Op zijn 18e was hij klaar voor zijn eerste wedstrijd en behaalde hij de eerste plaats in de Mr. Aruba Beginners en -80kg klasse. Het daaropvolgende jaar behaalde hij de tweede plaats in de Mr. Aruba -90kg. Vanaf dat moment wist hij het zeker, hij wou professioneel bodybuilder worden. In 2015 is hij naar Nederland verhuisd om verder te studeren en zijn bodybuilding carrière waar te maken. Zijn uiteindelijk doel is om een pro-card te bemachtigen en zich volledig in te zetten voor een internationaal bodybuilding succes.

  • 2013 Mr. Aruba Beginners 80kg 1e
  • 2013 Mr. Aruba -80kg 1e
  • 2014 Mr. Aruba -90kg 2e
  • Zuid Amerikaanse & Centraal Amerikaanse Kampioenschappen Junioren 1e
  • 2016 Nederlandse Kampioenschappen Junioren 1e, -100kg 2e & Overall 3e
  • 2016 Europees Kampioenschappen Junioren 2e
  • 2017 Nederlandse Kampioenschappen 1e Overall

Voeding

Voeding is het belangrijkste fundament in bodybuilding. De verschillende voedingsstoffen hebben ieder hun eigen rol en zijn zeer belangrijk bij het behalen van je doelen. Zonder de nodige bouwstoffen ga je nooit de  fysiek bereiken waar je van droomt.

Eiwitten spelen  de hoofdrol in het dieet van een bodybuilder en dat is bij mij natuurlijk niet anders. Eiwitten bestaan uit aminozuren, de bouwstoffen die je lichaam na een zware training heel hard nodig heeft. In mijn dieet zorg ik ervoor om eiwitten zo hoog mogelijk te houden, meestal rond de 3g per kilogram lichaamsgewicht. Ik probeer altijd om variatie te hebben in eiwitrijke voedingsbronnen omdat  verschillende eiwitbronnen een verschillende opbouw en gehaltes aan aminozuren hebben. Mijn favoriete eiwitbronnen zijn: wei, eieren, kipfilet, kalkoenfilet, rundvlees en zalm.

Op de tweede plaats  noem ik vetten. Een lange tijd dacht ik dat je deze het beste kon vermijden maar dat is dus niet zo. Vetten dragen bij tot  allerlei processen en de algemene gezondheid van het lichaam. De essentiële vetzuren kunnen niet in het lichaam geproduceerd worden en moeten daardoor in je dieet voorkomen. De gezondste vetten zijn de omega-3 vetzuren die essentieel zijn voor onder andere het behoud van een gezond cholesterolniveau. Daarnaast hebben ze nog talloze positieve effecten  op het lichaam,  zeker wanneer je aan  bodybuilding doet. De meeste vetten in mijn dieet komen voort uit olijfolie, kokosolie, eieren, rundvlees, zalm en omega3 capsules. Ik probeer altijd zo’n 0,5 gram vet per kilogram lichaamsgewicht te eten in mijn dieet.

Koolhydraten staan voor mij op de laatste plaats, ze zijn niet essentieel en dat betekent dat je lichaam zonder zou kunnen overleven. Toch spelen ze een belangrijke rol in het dieet van een bodybuilder, vooral in de periode waarin je massa wilt opbouwen. Koolhydraten zijn de primaire bron van energie in het lichaam en de spieren. Alle koolhydraten worden uiteindelijk verteerd tot glucose voordat ze in het bloed komen, daarna worden ze door insuline in de spieren opgenomen, waar ze opgeslagen kunnen worden om later verbrand te worden. De langzaam verterende koolhydraten zijn optimaal om gedurende de dag te eten omdat ze een minder grote schommeling in bloedglucose veroorzaken en dus ook een minder scherpe productie van insuline veroorzaken. Een constant verhoogde insulinewaarde is niet gunstig voor een bodybuilder omdat insuline ook bijdraagt tot  de opslag  van glucose als vet. Snelle koolhydraten kun je het best nemen na de training. Op dat moment is je lichaam meer geneigd om koolhydraten als brandstof te gebruiken of om deze op te slaan in de spiercellen. Ik probeer meestal tijdens een massafase ongeveer 3-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten.

Het voedingsschema dat ik hierbij presenteer bevat 3660kcal en is bedoeld als basis voedingsschema gericht op de  opbouw van spiermassa. Zie dit schema als leidraad, uiteraard kun je afhankelijk van je eigen lichaam en dagindeling een eigen draai geven aan dit schema.

Training

Door de jaren heen heb ik een min of meer constante manier van trainen aangehouden die voor mij het beste resultaat geeft. Ik heb geen speciale manier van trainen en ben ook van mening dat allerlei nieuwe hippe oefeningen echt niet beter gaan werken dan de basisoefeningen. Waar ik wel verschil in merk is de uitvoering van de oefening. Voor wie wil aankomen in spiermassa is de negatieve beweging (excentrisch) minstens zo belangrijk als de positieve beweging (concentrisch). Met andere woorden, wanneer je een dumbbell curl uitvoert is de omhooggaande beweging de concentrische beweging en de beweging wanneer je het gewicht weer naar beneden laat zakken de excentrische beweging. Spieropbouw vindt plaats bij een rustige uitvoering van zowel de concentrische als excentrische fase. Veel mensen in de sportschool zijn vooral bezig met hoe zwaar ze wel niet kunnen bankdrukken maar dat is voor de opbouw van spiermassa helemaal niet de juiste manier. Wil je spiermassa opbouwen, richt je dan niet op het gewicht maar op de uitvoering. De kunst is om het jezelf zo zwaar mogelijk te maken met zo min mogelijk gewicht. Als richtlijn zou ik 3 seconden heen (concentrisch) en 3 seconden terug (excentrisch) nemen per oefening. Op deze manier train je geconcentreerd met een maximale spierbelasting. Hoe langer de spier onder druk is, hoe meer microschade er wordt aangericht in de spiercellen en hoe meer spiergroei er zal plaatsvinden.

Ik begin zelf altijd met een wat lichter gewicht om de doorbloeding te bevorderen, daarna verhoog ik gaandeweg het gewicht zo veel mogelijk tot het uiterste punt waarop ik de controle nog kan houden. In het 4-daags split trainingsschema dat ik hierbij presenteer komen alle spiergroepen aan bod. Ik raad hierbij aan om je zwakke spiergroepen niet één maar twee keer per week te trainen en hiervoor dus een vijfde trainingsdag in te lassen.

Supplementen

Ik neem voedingssupplementen voornamelijk om mijn macronutriënten netjes in balans te houden. Natuurlijk kun je dit ook met voeding doen maar met supplementen maak je het jezelf een stuk gemakkelijker en bovendien weet je met de supplementen van XXL Nutrition zeker dat je de juiste hoeveelheden van de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. De voedingssupplementen die ik het meest gebruik zijn eiwitrijke voedingssupplementen, simpelweg omdat dit voor mij veel tijd scheelt omdat ik hierdoor niet om de pakweg 3 uur een maaltijd hoef te bereiden. Daarnaast neem ik creatine en aminozuren om mijn spiergroei te bevorderen.