Informatie creatine

Hoewel creatine in de sport al meer dan 10 jaar wordt gebruikt en creatine tegenwoordig het meest gebruikt supplement is blijven er nog veel vragen over bestaan.

Op deze pagina behandelen wij de volgende onderwerpen:

Op deze pagina vind je alles over creatine en creatine gebruik.

Werking van creatine

Voordat uitgelegd wordt wat er gebeurt bij creatine gebruik is het handig te weten wat creatine normaal gesproken voor functie heeft. Om de werking van creatine uit te leggen is het belangrijk om eerst de basis van de energievoorziening van ons lichaam te begrijpen. Alle energie die het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren wordt geleverd door de stof ATP (Adenosine Trifosfaat, de P staat voor het Engelse phosphate). Of het nu gaat over het functioneren van het maag-darmkanaal, het zenuwstelsel of het spierstelsel, ATP is dé leverancier voor de benodigde energie.

Het lichaam beschikt echter over een zeer kleine hoeveelheid ATP. Slechts goed voor enkele seconden maximale spierarbeid. De hoeveelheid ATP moet dus bij intensieve inspanning zeer snel worden aangevuld. De snelste manier om de ATP-voorraad opnieuw aan te vullen is door de afbraak van creatinefosfaat (CP). Het creatinefosfaat wat aanwezig is in de spieren kan het ADP (Adenosine Difosfaat) weer opnieuw 'opladen' tot ATP, waardoor de spieren weer over 'snelle' energie (ATP) beschikken. De hoeveelheid ATP aangevuld worden via andere metabole processen, zoals de afbraak van koolhydraten en vetten, maar dat gaat veel langzamer. ATP wordt het snelst 'opgeladen' door de afbraak van creatinefosfaat, zodat je er weer maximaal tegenaan kunt. Er is overigens voor ongeveer 8-12 seconden maximale inspanning aan creatinefosfaat in de cel aanwezig.

Creatinesuppletie

Creatinesuppletie is het extra nemen van creatine naast je gewone voeding. De meest gebruikte creatinevorm is creatine monohydraat. Door meer creatine in te nemen wordt de spiercel min of meer gedwongen meer op te nemen. De extra creatine in de spiercellen wordt grotendeels omgezet in creatinefosfaat waardoor er meer snel beschikbare energie is. Door creatinesuppletie kan de hoeveelheid creatinefosfaat met zo'n 20% toenemen. Er zijn vele soorten creatine en ook blends van meerdere soort creatine bij elkaar, maar hierover later meer.

Is creatine doping?

Nee, creatine staat niet op de WADA-dopinglijst. Een stof of methode is pas doping als het aan minimaal twee van de volgende drie criteria voldoet:

  • Slecht voor de gezondheid
  • Potentieel prestatiebevorderend
  • In strijd met de sportethiek

Creatine kan sportprestaties verbeteren. Echter het is nog nooit aangetoond of aannemelijk gemaakt dat het slecht is voor de gezondheid. Creatine wordt door het lichaam zelf geproduceerd, maar het zit ook in de voeding. In die zin kan het beschouwd worden als een gewoon voedingssupplement.

Werkt het bij iedereen?

Nee, bij 20-30% van de sporters werkt het niet of minder goed. Dat hangt samen met de hoeveelheid creatine die van nature al in de spieren zit. Het absolute maximum is 160 mmol creatine per kg droog spierweefsel. Extra aanbieden heeft dan geen zin, want vol is vol. Hoe lager het beginniveau van creatine in de spieren hoe groter het effect van creatinesuppletie. Vooral vegetariërs kunnen extra profijt hebben van creatinesuppletie. Je ziet vaak dat vooral bij sporters die veel van hun lichaam vergen de werking van creatine goed merkbaar is, omdat deze sporters hun creatine niveau erg laag is. Sporters die niets merken van creatine monohydraat kunnen beter een andere vorm van creatine proberen.

Hebben snelle suikers invloed op de creatine-opname?

Vaak wordt beweerd dat de opslag van creatine in spiercellen wordt bevorderd als men tegelijkertijd een bepaalde hoeveelheid glucose inneemt. Klopt dat? Het is juist dat het mechanisme waarmee creatine in de spiercel opgeslagen wordt gevoelig is voor insuline, vandaar het idee om glucose te combineren met de creatine-inname. Extra inname van glucose doet immers de insulinespiegel toenemen. Experimenten hebben aangetoond dat de opslag van creatine wordt bevorderd. Wij adviseren om creatine samen in te nemen met een kleine dosis DextroJuice Pro.

Meer spiermassa door creatine?

Een ander positief effect van creatinesuppletie is een snellere opbouw van vetvrije massa tijdens krachttrainingprogramma's. In een onderzoek was de winst 1 kg vetvrije massa extra in 6 weken tijd. Deels komt dit door het vasthouden van vocht. Creatine is osmotisch actief en trekt dus water aan. Mogelijk dat dat al de spieraanmaak zou stimuleren. Ook zou dit komen doordat creatine direct zorgt voor meer eiwitopbouw en minder eiwitafbraak. Een andere verklaring is dat door creatinesuppletie gewoon langer en intensiever getraind wordt, waardoor je meer spierwinst boekt. Door dit anabole effect kan creatinesuppletie zinvol zijn tijdens zware training- en wedstrijdperiodes, bij intensieve krachttrainingsprogramma's en tijdens revalidatieperioden.

Hoe lang blijft extra creatine aanwezig?

Indien je acuut stopt met creatinesuppletie dan zal je niet meteen alle extra creatine kwijt zijn. Creatine gaat relatief moeilijk uit de cel. Als je stopt dan duurt het ongeveer 4 weken voordat je weer op je oude niveau zit.

Kun je creatine continu gebruiken?

Door creatinesuppletie is de eigen aanmaak niet meer nodig en kan het lichaam hierop reageren door de eigen productie te verminderen. Wanneer men dan stopt met creatinesuppletie komt de eigen productie weer op gang. Het advies is wel om regelmatig periodes in te lassen zonder creatinesuppletie. Bijvoorbeeld na acht weken gebruik twee weken te stoppen.

Heeft creatine bijwerkingen?

De belangrijkste bijwerking is een toename van het lichaamsgewicht met 0.5 à 2 kg in de eerste dagen van de snelle oplaadmethode. Dit komt door vochtophoping in de spieren. Creatine zorgt dat er meer vocht wordt aangetrokken. Belangrijk dus om bij creatinesuppletie voldoende vocht te blijven drinken.

Creatine kankerverwekkend en schadelijk voor de gezondheid?

Een rapport van de Franse voedselautoriteit heeft enkele jaren geleden voor nogal wat beroering gezorgd. Het document omschreef creatine als een potentieel kankerverwekkende stof. Dit is echter door vele medische en wetenschappelijke instanties tegengesproken. In 2000 zijn er door het toonaangevende American College of Sports Medicine (ACSM) in de Verenigde Staten en door Belgische onderzoekers overzichtstudies verricht naar de effecten van creatine op de gezondheid. In de bevindingen van dit onderzoek worden geen kankerverwekkende eigenschappen van creatine vermeld en ook geen toxische effecten op de lever- en nierfuncties. Voor een overdosis hoef je ook niet bang te zijn, de overtollige creatine verlaat via de urine gewoon je lichaam. Alleen indien je nier- of leverproblemen hebt of je twijfelt daarover dan is het raadzaam langs je arts te gaan.

Welke soorten creatine zijn er allemaal?

Creatine monohydraat is allang niet meer de enige vorm van creatine er zijn tegenwoordig zeer veel varianten. Enkele van deze varianten hebben zeker een toegevoegde waarde voor een krachtsporter. Het verschil zit hem vooral in een verbeterde opname en in het niet vast houden van vocht buiten de spiercel wat je wel kan hebben met creatine monohydraat. Wij sommen even kort de belangrijkste vormen van creatine op:

Creatine Monohydraat

De eerst vorm van creatine waar alle andere vormen uit geëvalueerd zijn. Nog steeds is creatine monohydraat voor de meeste sporters een uitstekende keuze.

Kre-Alkalyn

Een gepatenteerde, gebufferde vorm van creatine welke door de specifieke PH-waarde beter en vollediger wordt opgenomen in de spieren. Met deze creatine vorm heb je geen last van het vasthouden van vocht buiten de spiercel.

Creatine Ethyl Ester CEE

Een creatine gekoppeld aan een ester wat zorgt voor een betere opname. Met deze creatine vorm heb je geen last van het vasthouden van vocht buiten de spiercel. Er is ook een CEE variant gekoppeld aan een malaatzuur dat is CEEM. CEEM heeft een nog betere opname en werkt langer.

Creatine Malaat

Eveneens een creatine gekoppeld aan een malaatzuur. Hierdoor heb je dus een betere opname. Creatine Malaat is langer in het lichaam werkzaam dan een Creatine Ethyl Ester Malaat.

Tri Creatine Malaat

Een creatine vorm met een zeer goede opname welke geen transportsysteem nodig in de vorm van snelle koolhydraten.

Mangesium Creatine Chelaat

Deze stof speciale en gepatenteerde vorm van creatine heeft in studies laten zien de spierkracht al binnen twee weken enorm te verhogen. Het is ook een vorm dat vocht van buiten de spiercel de spiercel in trekt. Hierdoor ontstaat er een betere proteïne synthese (spieropbouw) en zichtbaar vollere spieren. Door creatine aan magnesium te 'koppelen' werkt creatine 'beter' in je spieren. Met andere woorden, je spiercontracties worden krachtiger (je wordt dus sterker). 

Nog meer creatine vormen

Er zijn nog vele andere vormen van creatine maar de belangrijkste zijn hier wel genoemd. Zo nu en dan komen er nieuwe varianten creatine op de markt, vaak is het echter zo dat deze niet veel meer toevoegen aan het geen wat er al op de markt is.

XXL Nutrition assortiment

Creatine Monohydraat

100% zuivere microfijne creatine monohydraat. Creatine is het meest gebruikte supplement ter wereld en zorgt voor meer kracht, explosiviteit en spiermassa. Microfijn staat voor supersnelle opname. De positieve werking van creatine is in vele onderzoeken aangetoond. Niet voor niets is creatine wereldwijd het meest gebruikte sportvoedingssupplement. Creatine zorgt voor een toename van explosiviteit, kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa. Onze creatine bestaat uit 100% zuivere microfijne creatine monohydraat. Omdat dit product zo zuiver en microfijn is wordt het heel snel en efficiënt in het lichaam opgenomen.

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn wordt gemaakt onder een patent in de USA. Wij hebben van de patenthouder toestemming gekregen om Kre-Alkalyn onder de XXL lijn uit te brengen. Voor sporters die niet reageren op creatine monohydraat is Kre-Alkalyn vaak een uitkomst.

Wat maakt Kre-Alkalyn anders?

  • Al de voordelen van creatine zonder neveneffecten
  • Wordt niet omgezet naar creatinine zodat je geen neveneffecten krijgt
  • Krijg onmiddellijk resultaat
  • Werkt vanaf de eerste dosering. Geen oplaadfase noodzakelijk
  • Voordelig in gebruik
  • Ervaar resultaat met een gebruik van maar 1-3 gram per dag
  • De ultieme Melkzuur buffer! Neutraliseert melkzuur zodat je kan presteren op een hoger

Mega Grow

Het ultieme post-workout supplement, Creatine monohydraat, L-Glutamine, taurine, BCAA's, carb-loading, vitaminen en mineralen in één product. Onze absolute aanrader!

Mega Grow is speciaal ontwikkeld om snel droge spiermassa op te kunnen bouwen. Dit is het ultieme supplement om je lichaam mee te voeden na de training. Je spieren krijgen precies die voedingstoffen die ze op dat moment nodig hebben. Hierdoor wordt spierafbraak voorkomen en spiergroei gestimuleerd.

  • Creatine zorgt voor een toename van explosiviteit, kracht, uithoudingsvermogen en spiervolume.
  • Dextrose vult de door een zware training uitgeputte glycogeendepots snel aan.
  • L-Glutamine houdt het lichaam in een anabole staat, versterkt het immuunsysteem en reguleert de spieropbouw.
  • BCAA's deze essenti;euml;le aminozuren gaan de afbraak van spiermassa tegen en zijn onmisbaar voor de aanmaak van nieuw spierweefsel. Elke dosering geeft 5 gram BCAA's.
  • Taurine bevordert de omzetting van glycogeen in glucose. Dit is de belangrijkste brandstof voor de spieren en de hersenen. Daarnaast bevordert taurine je stofwisseling en verbetert het je uithoudingsvermogen.
  • Vitaminen en mineralen zorgen voor de ondersteuning en versterking van de eerder genoemde stoffen.

Mega Grow zorgt voor meer spierkracht, explosiviteit en uithoudingsvermogen. Je kan langer en zwaarder trainen zodat je snel in kracht en spiervolume kan toenemen. Een toename van enkele kilo's aan spiermassa en een krachttoename van 25% in 35 dagen is niet uitzonderlijk.

Klik hier voor het totale assortiment aan creatine!