GROEI & KRACHT 

Mensen gaan om verschillende redenen naar de sportschool; de een staat uren op de loopband om wat extra kilo’s te verbranden, terwijl de ander in het krachthonk gewicht na gewicht de lucht ingooit. Behoor jij tot de laatste groep en is het jouw doel om de grootste krachtpatser van de gym te worden? Dan is Spierendag jouw ultieme moment om te schitteren en om net dat tandje extra te geven! Kan je wel wat hulp gebruiken tijdens dit proces (a.k.a je lichaam omtoveren tot krachtige machine)? Of ben je een beginner op het gebied van sporten, maar zie je Spierendag als dé perfecte gelegenheid om te beginnen? Lees dan snel verder! 

Hoe bouw je (snel) spiermassa op?

Om spiermassa op te bouwen, is het belangrijk om regelmatig naar de sportschool te gaan en goed op je voeding te letten. Krachttraining is een effectieve manier om spieren op te bouwen, omdat het de spieren dwingt om zich aan te passen en te groeien als reactie op de stress die wordt veroorzaakt door de oefeningen. Het is essentieel om voldoende eiwitten te consumeren om je spieren te voeden en te herstellen na de training. Bovendien zijn calorieën zeker niet je vijand (eerder je bondgenoot), en het is verstandig om gezonde koolhydraten en vetten te eten.

Als toegewijde sportliefhebber wil je wellicht het liefst zeven dagen per week in de sportschool staan om aan je lichaam te werken (misschien zelfs twee keer per dag). Maar is dit verstandig? Nee. Je spieren hebben namelijk voldoende rust nodig om te groeien. Voor optimale resultaten is het aan te raden om elke spiergroep minstens twee keer per week te trainen. Neem bovendien voldoende rust tussen sets voor het beste resultaat!

 

De beste oefeningen per spiergroep uitgelicht

Ken je dat gevoel? Je bent al een tijd aan het sporten en je blijft maar terugvallen in dezelfde vertrouwde trainingsroutine. Elke legday voer je trouw squats uit en elke maandag ben je klaar om je borstspieren tot het uiterste te pushen op de bench press.

Hoewel deze oefeningen zeker effectief zijn, is het belangrijk om te beseffen dat variatie de sleutel is tot vooruitgang. Niet alleen houdt het afwisselen van oefeningen je spieren alert en zorgt het voor een evenwichtige ontwikkeling, maar het kan ook je motivatie een boost geven. Het ontdekken van nieuwe oefeningen en trainingsmethoden houdt de dingen fris en uitdagend, waardoor je gemotiveerd blijft om keer op keer naar de sportschool te gaan.

Ook als je net begint met sporten is het goed om te weten welke oefeningen nou écht effectief zijn. Heb je wat inspiratie nodig? Dit zijn de beste oefeningen per spiergroep:

• Borst trainen
• Rug trainen
• Schouders trainen 
• Armen trainen
• Biceps trainen
• Benen trainen
• Kuiten trainen
• Billen trainen

Wat moet je eten na het sporten voor spieropbouw?

Voeding speelt een grote rol bij spieropbouw, maar wat moet je nou precies eten voor- en na het sporten? Na het sporten is het belangrijk om je lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen om het herstelproces te ondersteunen en spiergroei te bevorderen. We zetten de belangrijkste voedingsstoffen voor je op een rijtje: 

1. Eiwitten

Eiwitten zijn een van de belangrijkste voedingsstoffen voor spierherstel en -opbouw. Na het sporten is het daarom aan te raden om een eiwitrijke maaltijd of snack te eten, zoals een eiwitshake, kwark, kipfilet of zalm. Ook kan een eiwitreep de perfecte snack zijn voor-, tijdens- of na het sporten! 

2. Koolhydraten

Daarnaast helpen voldoende koolhydraten de glycogeenvoorraad, die tijdens het sporten wordt verbruikt, aan te vullen. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn onder andere fruit, volkorenbrood en rijst.

3. Hydrateren

Water = key! Zorg er altijd voor dat je een grote water jug meeneemt naar je workout, zodat je voldoende water tijdens- en na het sporten kunt drinken. Water helpt namelijk bij het transport van voedingsstoffen naar de spieren en ondersteunt het herstelproces.

Wil je meer de diepte in gaan? In onze blog over voeding en sport geven we je alle informatie die je nodig hebt!

Welke supplementen/producten kun je gebruiken bij spieropbouw?

Er zijn verschillende supplementen die kunnen helpen bij het bevorderen van spiergroei en kracht. Enkele veelvoorkomende supplementen die hiervoor worden gebruikt zijn:

1. Eiwitshakes, -repen en -dranken

Eiwitten zijn dé bouwstenen van spieren, daarom is het als sporter belangrijk dat je voldoende van deze voedingsstof binnenkrijgt. Wanneer je traint, ontstaat er kleine schade aan je spierweefsel. Dit is een normaal en gezond proces dat ervoor zorgt dat je spieren sterker worden, maar om dit te bereiken heeft je lichaam wel voldoende eiwitten nodig om de beschadigde spiervezels te herstellen.

Ben jij op zoek naar de beste eiwitshake voor spiergroei? Probeer dan eens Whey Isolaat - extreem zuiver en hierdoor een hoog eiwitpercentage en een laag lactosegehalte. Perfect voor zowel beginnende als ervaren sporters!

Benieuwd hoeveel eiwitten je nodig hebt per dag voor spieropbouw? Het advies is om 1,5 tot 2,0 gram aan eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te nemen. Of dit via voeding is of via supplementen is aan jou!
Eiwitten kun je ook halen uit repen en kant-en-klare drankjes. Handig voor onderweg of als snack!

2. Creatine

Creatine is een stof die van nature voorkomt in ons lichaam en betrokken is bij de energieproductie van onze spieren. Het is een populaire aanvulling voor sporters en bodybuilders omdat het spiergroei/spiermassa stimuleert bij explosieve krachtinspanningen. 

3. BCAA's (Branched-Chain Amino Acids)

BCAA bestaat uit drie essentiële aminozuren: Leucine, Isoleucine en Valine. Deze aminozuren kunnen niet door het lichaam aangemaakt worden, dus is het belangrijk ervoor te zorgen dat je deze via voeding of voedingssupplementen binnenkrijgt.

4. Pre-workout

Het gebeurt steeds vaker: sporters die voor hun training een scoopje pre workout naar binnen werken. Pre-workouts behoren tot de meest populaire supplementen en dat is met goede reden! Een pre-workout neem je 30 minuten voor het trainen en komt vooral van pas op dagen dat je wat vermoeider bent en toch lekker wil knallen! Het helpt doordat het vaak cafeïne bevat, namelijk om langer te kunnen trainen. Perfect wanneer groeien jouw doel is!

Probeer eens Black Label - een innovatieve pre workout met effectieve ingrediënten in een fantastische samenstelling!

5. Optioneel: Kom je moeilijk aan in gewicht? Neem dan een weight gainer

De inname van voldoende calorieën is essentieel als je in spiermassa aan wil komen. We begrijpen ook dat het niet voor iedereen even makkelijk is om genoeg te eten op een dag, vooral als je een drukke baan of een torenhoge stofwisseling hebt. Voor die situaties kan een weight gainer een uitkomst zijn!
 

*Het is belangrijk om te weten dat supplementen slechts een aanvulling zijn op een uitgebalanceerd dieet

 

De beste voedingsschema's voor spieropbouw

Wil je jouw spieren laten groeien als kool? Wie niet! Het is geen geheim dat voeding, sport & supplementen hierbij een grote rol spelen. Wanneer jouw doel spieropbouw is, is het belangrijk een goed en effectief voedingsschema aan te houden. Wanneer je de ene dag leeft als een koning in Frankrijk (lees: snacks en drankjes in overvloed) en de andere dag een strikt dieet volgt gaat dit er (helaas) niet voor zorgen dat je er binnen de kortste keren bijloopt als een bulldozer. Op XXL vind je de allerbeste voedingsschema’s die jou kunnen helpen bij spieropbouw! 

Ben je naast een voedingsschema voor spieropbouw ook op zoek naar een trainingsschema? Dan zit je bij XXL Nutrition aan het goede adres! Zo is ons push pull legs schema voor massa erg populair en kun je gegarandeerd vooruit met ons trainingsschema voor 3 dagen of voor 4 dagen. 

Luister op 2, 3 en 4 april tussen 6 en 9 uur naar ‘Ook Goeiemorgen’. Voorspel de uitkomst van de challenges die de Sterkste Man van Nederland gaat uitvoeren door een appje te sturen naar de Radio Veronica studio en maak kans op een Mega Sterk-pakket.