ONTSPANNING VAN JE SPIEREN

Elke dag sporten? Geen probleem. Jezelf uitdagen tijdens een intensieve run? Easy. Een dag rust nemen? Liever niet…

Ben jij wekelijks meerdere dagen per week te vinden in de gym, op het sportveld, in het zwembad of misschien wel op de padelbaan? Welke sport je ook beoefent, fanatiekelingen hebben vaak één ding gemeen: de drang om te knallen en steeds beter te worden in zijn of haar sport.

Spierendag draait echter niet alleen om beuken en groeien, maar ook om het belang van rust nemen, je spieren de nodige ontspanning gunnen en te verzorgen. Wist je bijvoorbeeld dat jouw spieren groeien op de momenten dat jij rust neemt? Dus terwijl jij languit op de bank ligt na een zwetende sportsessie, werken je spieren aan de summer body van je dromen!

Wil je jouw spieren tijdens deze welverdiende rustperiode nog een extra handje helpen en ben je benieuwd welke supplementen je kan gebruiken? Lees dan snel verder!

Hoeveel rust heb je per week nodig?

Restday; je verlangt er vaak naar wanneer je bezig bent met dat zware setje in de gym of wanneer je tijdens een run ineens een enorme steek in je rechterzij voelt. Maar zodra de beruchte dag daadwerkelijk aanbreekt, voel je je ineens toch wat verloren. De populaire uitspraak ‘Rest = key’ is niet voor niets in het leven gebracht. Voldoende rust en ontspanning is namelijk cruciaal voor zowel lichaam als geest!

Hoeveel rust heb je dan per week nodig? Dit hangt af van verschillende factoren, zoals je levensstijl, activiteitenniveau, leeftijd en individuele behoeften. Over het algemeen wordt aanbevolen om minstens één rustdag per week te nemen waarop je je lichaam de kans geeft om te herstellen van de fysieke en mentale belasting. Dit kan betekenen dat je de hele dag geen activiteiten plant of dat je kiest voor een zogenoemde actieve rustdag, waarop je lichte activiteiten onderneemt zoals wandelen, yoga of rustig zwemmen.

Hoe vaak mag je een spiergroep trainen per week?

Het is belangrijk om te weten dat je niet dezelfde spiergroep meerdere dagen achter elkaar moet trainen. Dat kan namelijk het herstelproces in de war schoppen en het risico op blessures vergroten.

Ideaal is het om tussen het trainen van verschillende spiergroepen 48 uur tot 72 uur rust te laten. Dit geeft de spieren voldoende tijd om te herstellen en sterker te worden voor de volgende trainingssessie.

Voor sporten zoals tennis, zwemmen en andere activiteiten waarbij verschillende spiergroepen worden gebruikt, gelden vergelijkbare principes voor rust en herstel. Hoewel deze activiteiten vaak minder gericht zijn op het isoleren van specifieke spiergroepen, is het nog steeds belangrijk om het lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen tussen trainingssessies.

Bijvoorbeeld, na een intensieve tenniswedstrijd of zwemtraining, is het verstandig om minstens één dag rust te nemen of een lichtere trainingsdag in te plannen. Dit helpt het lichaam om te herstellen van de inspanning en eventuele spiervermoeidheid te verminderen.

Wat kun je doen om je spieren te laten ontspannen na het sporten?

Wanneer je meerdere malen per week alles uit jezelf haalt in de gym of op het sportveld is het belangrijk om voldoende rust te nemen en je spieren te laten herstellen. Gelukkig kun je jouw spieren een handje helpen! Hoe dan? Nou zo:

1. Yoga

Ardha Matsyendrasana, Urdhva Dhanurasana, Bakasana; nee, we sommen geen Aziatische menukaart op, maar een aantal bekende yoga oefeningen. Yoga is al jarenlang populairder dan ooit en steeds meer mensen volgen af en toe een les of gaan thuis in de weer met verschillende houdingen. Het is een activiteit die goed is voor de ontspanning van je spieren omdat het een combinatie is van stretch oefeningen, ademhalingstechnieken en meditatie. 

2. Stretchen

Ken je dat: je hebt een killer workout gehad en je spieren hebben het flink te verduren de opeenvolgende dagen. Stretchen kan dan de perfecte oplossing zijn om de spanning in je spieren te verminderen en het herstel te bevorderen. Wanneer je spieren gespannen zijn door bijvoorbeeld fysieke inspanning of stress, kunnen ze strak en stijf aanvoelen. Door te stretchen worden de spieren opgerekt, wat helpt om de spanning te verminderen en de bloedcirculatie te verbeteren. Dit bevordert op zijn beurt het herstel van de spieren en vermindert het risico op blessures. Dus voordat je de volgende keer na je sessie naar de uitgang sprint, neem even de tijd om je spieren te strekken en ze de zorg en aandacht te geven die ze verdienen!

3. Massage

Het gevoel van een massage na een intense workout is te vergelijken met een koud drankje op een snikhete dag; een verademing die je helemaal doet opleven. Het helpt niet alleen om de spanning in je spieren te verminderen, maar ook om de bloedcirculatie te verbeteren en de hersteltijd te verkorten.

Of je nou zelf in de weer gaat met een massage gun, een afspraak boekt bij een massagesalon of je partner voor de 100e keer inschakelt; investeren in regelmatige massages is een goede manier om voor je lichaam te zorgen en je spieren te verwennen na een intense trainingssessie! 

4. Foam rollen

Je hebt ze vast weleens zien liggen in de sportschool: cilindervormige rollen van schuim met stekels en een geribbeld oppervlak. Deze foam rollers zijn een handig hulpmiddel voor het losmaken van knopen in de spieren, het verbeteren van de flexibiliteit en het verminderen van spierspanning na een intensieve training. Door regelmatig te foam rollen kun je ook de bloedcirculatie verbeteren, wat kan helpen bij het versnellen van het herstelproces en het voorkomen van blessures. Inspiratie nodig? Met deze 12 foamroll oefeningen wordt ontspannen makkelijker dan ooit! 

5. Hydratatie

Hangt er in jouw gym ook een groot, inspirerend bord met de tekst: ‘Hydration = key’? We leggen je graag uit waarom je (waarschijnlijk) wordt doodgegooid met deze uitspraak. Naast dat vocht belangrijk is voor het behoud van goede sportprestaties, speelt water ook een essentiële rol bij verschillende lichaamsfuncties, waaronder de werking van je spieren. Daarnaast helpt hydratatie bij het verwijderen van afvalstoffen uit de spieren, waardoor spierkrampen en stijfheid worden verminderd. Een goede reden om een water jug aan te schaffen en minimaal 2 liter water op een dag te drinken! 

Lees hier het belang van hydrateren tijdens het sporten!

Welke supplementen/producten kun je gebruiken voor ontspanning/ herstel van de spieren?

Eiwitten

Eiwitten zijn dé bouwstenen van spieren, daarom is het als sporter belangrijk dat je voldoende van deze voedingsstof binnenkrijgt. Tijdens het trainen ontstaan er kleine beschadigingen aan je spierweefsel. Dit is een normaal en gezond proces dat ervoor zorgt dat je spieren sterker worden. Om dit te bereiken heeft je lichaam echter voldoende eiwitten nodig om de beschadigde spiervezels te herstellen. 

Op zoek naar de lekkerste eiwitshake? Probeer dan eens een van de 19 smaken van Whey Delicious. Een toetje is er niks bij! 

Vitamines en mineralen

Vanaf jongs af aan wordt ons al geleerd hoe belangrijk vitamines en mineralen voor ons lichaam zijn. Probeer deze voedingsstoffen dan ook altijd toe te voegen aan je dieet. Mocht je dit lastig vinden, kunnen voedingssupplementen een uitkomst bieden. Probeer eens onze Magnesium Citraat. Magnesium is goed voor de spieren en speelt een rol bij het behouden van soepele spieren.

Post-workout 

Na een intensieve training heeft je lichaam voedingsstoffen nodig om te herstellen en zich voor te bereiden op de volgende sessie. Post-workout supplementen zijn specifiek samengesteld om deze behoeften te ondersteunen.

Foam roller

Het rollen over de foam roller zorgt voor een soort zelfmassage, waarbij de druk op de spieren de doorbloeding stimuleert en de spiervezels ontspant. Dit kan helpen om stijfheid te verminderen, de flexibiliteit te verbeteren en het herstelproces te versnellen.

Het gevoel van een massage na een intense workout is te vergelijken met een koud drankje op een snikhete dag; een verademing die je helemaal doet opleven. Het helpt niet alleen om de spanning in je spieren te verminderen, maar ook om de bloedcirculatie te verbeteren en de hersteltijd te verkorten.

Of je nou zelf in de weer gaat met een massage gun, een afspraak boekt bij een massagesalon of je partner voor de 100e keer inschakelt; investeren in regelmatige massages is een goede manier om voor je lichaam te zorgen en je spieren te verwennen na een intense trainingssessie! 

Luister op 2, 3 en 4 april tussen 6 en 10 uur naar Goedemorgen 100% NL. Speel mee met de afvalrace door te appen naar de 100% NL studio en maak kans op een Personal Trainer!