3 dagen split schema vrouw

Laden...

Dit 3 daagse splitschema is gebasseerd op de veel voorkomende wensen van de sportvrouw. In het schema komen alle spiergroepen aan bod maar ligt er net wat meer nadruk op de Buik, billen en benen. Het schema is voor minimaal 8 weken te gebruiken.

8 weken

DAG 01 - LOWER BODY

Oefening Sets Reps Tempo Rust
Romanian deadlift 4 8 3-1-1-1 120
Seated leg curl 4 8 3-1-1-1 120
Leg press 3 10 3-1-1-1 100
Seated leg extension 3 10 3-1-1-1 100
Glute bridge 4 10 3-1-1-1 100
Standing calg extension 4 10 3-1-1-1 100

DAG 02 - UPPER BODY

Oefening Sets Reps Tempo Rust
Seated chest supported row, smalle neutrale grip 3 10 3-1-1-1 100
Lat pulldown, smalle neutrale grip 3 10 3-1-1-1 100
Incline dumbell chest press 3 10 3-1-1-1 100
Seated dumbbell side raise 3 10 3-1-1-1 100
Overheid triceps extension 3 10 3-1-1-1 100
Garhammer raise 3 10 3-1-1-1 100

DAG 03 - LOWER BODY

Oefening Sets Reps Tempo Rust
Squat 4 8 3-1-1-1 120
Seated leg extension 4 8 3-1-1-1 120
Hip extension 3 10 3-1-1-1 100
Lying leg curl 3 10 3-1-1-1 100
Leg adductor machine 4 10 3-1-1-1 100
Standing calf extension 4 10 3-1-1-1 100