5 belangrijke richtlijnen voor optimale spieropbouw
1. Neem 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spierweefsel, het is dan ook niet voor niks dat eiwitten bijdragen aan het behoud en de groei van spiermassa! Vanuit wetenschappelijk onderzoek wordt 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht gezien als de optimale hoeveelheid om spiermassa op te bouwen. Om die hoeveelheid iedere dag te halen heb heb je een goed uitgebalanceerd voedingsschema nodig. Producten als vlees, gevogelte, zuivel en eieren worden vaak gegeten om de eiwitbehoefte te vervullen. Merk je dat je deze hoeveelheid niet haalt? Overweeg dan een eiwitshake om een gemakkelijke, snelle en lekkere manier je eiwitinname een boost te geven!
Met meer dan 15 verschillende eiwitshakes kunnen we ons goed voorstellen dat het lastig kan zijn om te bepalen wat goed bij jou past. Met deze eiwitwijzer helpen we jou door middel van 6 vragen de beste keus te maken. Met de tool hieronder bereken je snel en eenvoudig hoeveel gram eiwitten je per dag nodig hebt.
2. Creatine ondersteunt de opbouw van spiermassa
Als er een voedingssupplement is dat veel wetenschappelijk bewijs achter zich heeft staan dan is het creatine wel. Zo stimuleert creatine de spiergroei bij explosieve krachtinspanning en verbetert het de prestaties. Daarnaast is creatine voordelig en makkelijk in gebruik. Niet voor niks dus dat creatine 1 van de meest gebruikte supplementen ter wereld is.
Twijfel je nog welke creatine het beste bij jouw wensen aansluit? Vul dan de keuzewijzer in en kom er nu achter welke creatine wij aanbevelen!
3. Ondersteun je voeding met gezonde voedingsstoffen
Een gezond lichaam is een sterk lichaam’ vast wel eens gehoord. Alhoewel gezondheid niet direct het eerste is waar je aan denkt als je spiermassa op wil bouwen, is het wel een enorm belangrijk aspect! Wanneer je regelmatig ziek bent of door je gezondheid moeite hebt om het maximale te geven tijdens je trainingen kun je ook geen optimale resultaten. De juiste vitamines kunnen jouw gezondheid optimaal ondersteunen.
Twijfel je nog welke vitamines en mineralen het beste bij jouw wensen aansluiten? Vul dan de keuzewijzer in en kom er nu achter welke vitamines en mineralen wij aanbevelen!
4. Haal het maximale uit iedere training
Pre workouts behoren tot de meest populaire supplementen en dat is met goede reden! Een Pre workout neem je direct voor het trainen en komt vooral van pas op dagen dat je wat vermoeider bent en toch lekker wil knallen!
Maak een keuze uit ons ruime assortiment met diverse Pre workouts door de onderstaande keuzewijzer te doorlopen.
5. Optioneel: Kom je moeilijk aan in gewicht? Neem dan een weight gainer
De inname van voldoende calorieën is essentieel als je in spiermassa aan wil komen. We begrijpen ook dat het niet voor iedereen even makkelijk is om genoeg te eten op een dag, vooral als je een drukke baan of torenhoge stofwisseling hebt. Voor die situaties kan een weight gainer een uitkomst zijn!
Snack tip: Gezonde eiwitrijke tussendoortjes
Ben je op zoek naar een verantwoord tussendoortje dat bovendien rijk is aan eiwit? Dan zijn eiwitrepen precies wat je zoekt! Een heerlijke smaak wordt gecombineerd met een hoog eiwitgehalte en lagere hoeveelheden vetten en koolhydraten. Maak een bewuste keuze door de onderstaande eiwit keuzewijzer te doorlopen
Wat is spiermassa?
Grote kans dat je wel eens van het woord gehoord hebt, maar dat je niet precies weet wat het inhoudt: wat is spiermassa nou eigenlijk? In het kort: spiermassa verwijst naar de totale hoeveelheid spierweefsel in het lichaam van een persoon. Het is daarnaast nodig voor het uitvoeren van dagelijkse activiteiten en het behouden van een gezond lichaamsgewicht.
Spieren zijn opgebouwd uit eiwitten en worden sterker en groter door regelmatig te sporten, waarbij krachttraining met stip op nummer 1 staat. Naast het verbeteren van de fysieke prestaties (en laten we het uiterlijk niet vergeten, want wie wil er nou niet een mooi afgetraind lichaam?), kan het vergroten van de spiermassa ook helpen bij het verhogen van de stofwisseling, het verminderen van het risico op chronische ziekten en speelt het een grote rol bij gezond ouder worden.
Hoe bouw je spiermassa op?
Om spiermassa op te bouwen, is het goed om regelmatig de gym in te duiken en goed op je voeding te letten. Krachttraining is een effectieve manier om spieren op te bouwen, omdat het de spieren dwingt om zich aan te passen en te groeien in reactie op de stress die wordt veroorzaakt door de oefeningen. Het is hierbij belangrijk om genoeg eiwitten te eten om je spieren te voeden en te herstellen na de training. Daarnaast zijn calorieën alles behalve jij vijand (je zou ze eerder je beste vriend kunnen noemen) en is het slim om gezonde koolhydraten en vetten te eten.
Als echte gymfanaat wil je natuurlijk het liefst 7 keer per week in het krachthonk staan om aan je fysiek te werken (en dan ook nog het liefst 2x per dag). Is dit slim? Nee. Je spieren hebben namelijk voldoende rust nodig om te groeien. Voor het beste resultaat train je elke spiergroep twee keer per week! Neem daarnaast voldoende rust tussen sets voor het optimale resultaat!
Wat moet je eten na het sporten voor spieropbouw?
Voeding speelt een grote rol bij spieropbouw, maar wat moet je nou precies eten voor- en na het sporten? Na het sporten is het belangrijk om je lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen om het herstelproces te ondersteunen en spiergroei te bevorderen.
Eiwitten zijn een van de belangrijkste voedingsstoffen voor spierherstel en -opbouw. Na het sporten is het daarom aan te raden om een eiwitrijke maaltijd of snack te eten, zoals een eiwitshake, kwark, kipfilet of zalm. Ook kan een eiwitreep de perfecte snack zijn voor-, tijdens- of na het sporten!
Daarnaast helpen voldoende koolhydraten de glycogeenvoorraad, die tijdens het sporten wordt verbruikt, aan te vullen. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn onder andere fruit, volkorenbrood en rijst.
Daarnaast is het belangrijk gedurende de dag gehydrateerd te blijven. Water = key! Zorg er dan ook altijd voor dat je een grote bidon meeneemt naar je workout, zodat je voldoende water tijdens- en na het sporten kunt drinken. Water helpt namelijk bij het transport van voedingsstoffen naar de spieren en ondersteunt het herstelproces.
Meer inspiratie nodig? In onze blog ‘Voeding en sport: wat eet je voor en na het sporten’ geven we nog meer tips over voeding rondom het sporten.
Welke supplementen heb ik nodig voor spieropbouw?
Mensen gaan met verschillende redenen naar de sportschool; zo staat de een uren op de loopband om wat extra kilo’s te verbranden, terwijl de ander in het krachthonk gewicht na gewicht de lucht ingooit. Behoor jij tot de laatste categorie en is het jouw (levens)doel om aan te komen in spiermassa? Dan kunnen supplementen een uitkomst zijn. Misschien vraag je je het volgende af: welke supplementen heb ik nou eigenlijk nodig voor spieropbouw? Dit zijn de belangrijkste 3:
Eiwitten voor spieropbouw
Eiwitten zijn dé bouwstenen van spieren, daarom is het als fanatiek sporter belangrijk dat je voldoende van deze voedingsstof binnenkrijgt. Wanneer je traint, ontstaat er kleine schade aan je spierweefsel. Dit is een normaal en gezond proces dat ervoor zorgt dat je spieren sterker worden, maar om dit te bereiken heeft je lichaam wel voldoende eiwitten nodig om de beschadigde spiervezels te herstellen. Benieuwd hoeveel eiwitten je nodig hebt per dag voor spieropbouw? Het advies is om 1,5 tot 2,0 gram aan eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te nemen. Of dit via voeding is of via supplementen is aan jou!
Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt via je normale voeding, kan het erg nuttig zijn om eiwit supplementen te nemen. Eiwitten zijn verkrijgbaar in vele vormen, de meest populaire zijn: Whey Concentraat, Whey Isolaat en Whey Hydrolisaat. Bij XXL Nutrition vind je eiwitten van de beste kwaliteit, gemaakt van de meest zuivere ingrediënten in de vorm van eiwitshakes, eiwitrepen en eiwit snacks. Op zoek naar een goede eiwitshake? Probeer dan eens een van onze populaire shakes als Whey Delicious, Perfect Whey Protein of Whey Isolate!
Creatine voor spieropbouw
Creatine is een stof die van nature voorkomt in ons lichaam en betrokken is bij de energieproductie van onze spieren. Het is een populaire aanvulling voor sporters en bodybuilders omdat het spiergroei/spiermassa stimuleert bij explosieve krachtinspanningen.
Creatine uit je voeding halen is mogelijk. Zo vind je in rood vlees een grote hoeveelheid terug van dit ‘krachtstofje’. Echter zou je ruim een kilo biefstuk per dag moeten eten om de gewenste hoeveelheid creatine binnen te krijgen wat jou zou moeten gaan helpen bij spiergroei. Dit moet makkelijker kunnen toch? Met Creatine Monohydraat of Muscle Grow wordt het binnenkrijgen van voldoende creatine ineens een stuk eenvoudiger! Één scoopje per dag door bijvoorbeeld een glaasje sinaasappelsap is al voldoende! Op naar een nóg krachtiger lichaam!
Beta-alanine voor spieropbouw
Last but not least: Beta-Alanine! Beta-alanine is een aminozuur dat betrokken is bij de productie van carnosine, een stof die in onze spieren wordt opgeslagen en helpt bij het bufferen van zuur dat vrijkomt tijdens intensieve oefeningen.
De beste voedingsschema's voor spieropbouw
Wil je jouw spieren laten groeien als kool? Wie niet! Het is geen geheim dat voeding, sport & supplementen hierbij een grote rol spelen. Wanneer jouw doel spieropbouw is, is het belangrijk een goed en effectief voedingsschema aan te houden. Wanneer je de ene dag leeft als een koning in Frankrijk (lees: snacks en drankjes in overvloed) en de andere dag een strikt dieet volgt gaat dit er (helaas) niet voor zorgen dat je er binnen de kortste keren bijloopt als een bulldozer. Op XXL vind je de allerbeste voedingsschema’s die jou kunnen helpen bij spieropbouw!
Ben je naast een voedingsschema voor spieropbouw ook op zoek naar een trainingsschema? Dan zit je bij XXL Nutrition aan het goede adres! Zo is ons push pull legs schema voor massa erg populair en kun je gegarandeerd vooruit met ons trainingsschema voor 3 dagen of voor 4 dagen.