Eiwitten: hoeveel heb je per dag nodig?
- Leestijd: 6 min.
Ben jij regelmatig in de sportschool te vinden en probeer je goed op je voeding te letten? Dan ben jij je vast bewust van het belang van eiwitten. Je lichaam gebruikt de aminozuren uit eiwit namelijk voor veel belangrijke fysiologische processen. Zo ondersteunen eiwitten sneller herstel van de spieren na training. Maar hoeveel gram eiwit per dag is nodig om aan de behoefte van jouw lichaam te voldoen? In dit XXL Nutrition blog gaan we dieper in op de dagelijkse eiwitbehoefte en lees jij precies hoeveel eiwitten jij nodig hebt!
Wat zijn eiwitten?
Voordat we gaan kijken naar hoeveel eiwitten per dag jij nodig hebt, duiken we even kort in deze voedingsstof. Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd en behoren tot de macronutriënten. Hier horen ook vetten en koolhydraten bij. Deze macro’s zijn de drie belangrijkste bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Ze leveren energie en zijn betrokken bij fysiologische processen in je lichaam.
Eiwitten, koolhydraten en vetten leveren allemaal energie. 1 gram eiwit levert 4 kcal net zoals 1 gram koolhydraat dat doet. Vet bevat meer energie, namelijk 9 kcal per gram. Naast energie levert proteïne verschillende aminozuren. Dit zijn de kleine deeltjes waar eiwit uit opgebouwd is. In totaal zijn er 22 verschillende aminozuren die allemaal een rol spelen in het functioneren van je lichaam.
Wil jij meer weten over de verschillende aminozuren en wat ze doen in het menselijk lichaam? In deze blog lees je alles over deze bouwstenen van eiwitten.
Hoeveel gram eiwit per dag nodig?
Oké, als bodybuilder, krachtsporter of zelfs als beginnende sporter in de gym hoor je dat je eiwit belangrijk voor je spiergroei is. Termen als EIWITTEN HOOG vliegen je om de oren en veel sporters denken dan ook dat ze gigantische hoeveelheden proteïne binnen moeten krijgen om resultaat te zien. Maar is dit zo? Hoeveel gram eiwit per dag is nodig in een gezond voedingsschema?
Op 2 maart 2021 heeft De Gezondheidsraad nieuwe eiwitnormen gepubliceerd. Hierin beschrijven zij de richtlijnen voor de dagelijkse behoefte aan eiwitten, afhankelijk van activiteitsniveau en leefstijl.
Maar wat zeggen deze richtlijnen voor eiwitinname precies? Als eerst wordt gesteld dat de gemiddelde volwassene ongeveer 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig heeft. Dit betreft de hoeveelheid eiwitten per dag voor niet-sportende volwassenen. Ben je actiever? Dan neemt je dagelijkse eiwitbehoefte snel toe. Zo heeft een duursporter ongeveer 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Doe jij aan krachttraining om meer spiermassa op te bouwen? Dan heb je zelfs 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.
Hoeveel eiwitten per dag berekenen
Zoals je kunt zien verschilt het per sport aanzienlijk hoeveel gram eiwitten je per dag nodig hebt. Fanatieke (kracht)sporters worden dus aangeraden om meer proteïnen te eten dan niet-sporters. Je lichaam heeft namelijk meer eiwit nodig om de spieren te herstellen na een workout. Maar ook jouw gewicht heeft invloed op de hoeveelheid eiwit per dag.
Tip: wil jij graag het eiwitdieet volgen? Dan is het extra belangrijk om te berekenen hoeveel gram eiwit per dag jij nodig hebt!
Wil je jouw dagelijkse behoefte aan eiwitten berekenen? Bepaal dan eerst jouw trainingsdoel en vermenigvuldig het bijbehorende aantal gram eiwit met jouw lichaamsgewicht. Hieronder delen we een handig voorbeeld.
Dagelijkse eiwitbehoefte afhankelijk van activiteitsniveau en trainingsdoel
Hoeveel gram eiwit per dag je nodig hebt, is dus mede afhankelijk van jouw type sport en je trainingsdoel. Je kunt de onderstaande richtlijnen volgen:
- Niet sporter = 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Recreatieve sporter = 1 - 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Duursporter = 1,4 - 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Krachtsporter = 1,6 - 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Wat betekent dit bij een lichaamsgewicht van 85 kilogram? Als niet-sporter zou je dan zo’n 71 gram eiwit per dag nodig hebben. Als duursporter moet je ongeveer 119 tot 136 gram eiwit binnen krijgen en als krachtsporter heb je dagelijks 136 tot 170 gram eiwit nodig. Gelukkig kun je deze hoeveelheid eiwit prima uit je dagelijkse voeding halen. Door een voedingspatroon met producten als kwark, eieren, rundvlees, kip, vis, volkorenbrood, havermout, noten en bonen of peulvruchten samen te stellen bijvoorbeeld. Meer eiwitrijke voedingsmiddelen nodig? Check hier onze lijst met producten waar veel eiwitten in zitten.
Hoeveel eiwitten per dag nodig spieropbouw?
Wil jij een flink pak spiermassa opbouwen? Laat je dan niet gek maken door ‘broscience’ over zoveel mogelijk eiwitten consumeren. Maak het jezelf makkelijk en houd een richtlijn van 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan. Zoveel eiwitten heb jij nodig voor spieropbouw.
Neem je dagelijks 2 gram eiwit per kg gewicht, dan geef je jouw spieren voldoende bouwstoffen om te herstellen na een zware training. De minuscule beschadigingen in je spiervezels zullen worden gerepareerd en om nieuwe spierschade te voorkomen zal je lichaam de spieren iets dikker en sterker maken. Uiteraard komt er bij het opbouwen van spiermassa meer kijken dan alleen genoeg proteïnen eten. Ook de totale calorie-inname, jouw trainingsprogramma (inclusief voldoende rust) en genetische aanleg hebben natuurlijk invloed.
Een veel hogere eiwitinname heeft weinig nut en biedt zelfs geen meerwaarde voor het opbouwen van spiermassa. Je lichaam gebruikt alleen de hoeveelheid eiwitten die het nodig heeft. Meer eiwitten eten kan zorgen voor een calorie-overschot, waardoor er ook vetmassa wordt opgeslagen (eiwit levert namelijk ook energie). Een teveel aan eiwit heeft verder geen schadelijke invloed op de nieren bij gezonde mensen. Het is echter zonde om veel (dure) eiwitbronnen te consumeren terwijl dit helemaal niet nodig is.
Verschil in hoeveelheid eiwitten tussen man en vrouw?
Nu je de richtlijn weet voor hoeveel eiwitten per dag jij als sporter binnen moet krijgen, kun je dit toepassen in jouw eetpatroon. We krijgen vaak de vraag of de eiwitbehoefte voor mannen en vrouwen verschillend is. Nee, dit is niet zo zoals blijkt uit dit onderzoek[1]. Zowel voor mannen als vrouwen gelden de eerder beschreven richtlijnen voor eiwitinname.
In het verleden werd gedacht dat vrouwen minder eiwitten nodig hadden. Dit had voornamelijk te maken met de verdeling tussen vet- en spiermassa. Vrouwen hebben van nature meer vetmassa en minder spiermassa, waardoor zij dus ongeveer 15% minder eiwit nodig zouden hebben. Uit het hierboven genoemde onderzoek blijkt echter dat de eiwitbehoefte voor man en vrouw gelijk is.
Vaak zal dit in de praktijk echter alsnog betekenen dat vrouwen minder proteïnen per dag nodig hebben dan mannen. Maar dit heeft dan te maken met het feit dat vrouwen gemiddeld lichter zijn dan mannen.
Eiwitbehoefte van veganisten
Veganisten hebben wel een hogere eiwitbehoefte per dag. Zij moeten namelijk zo’n 20 tot 30 procent meer eiwit per dag consumeren dan sporters die wel dierlijke eiwitten binnen krijgen. Dit heeft te maken met het aminozurenprofiel van plantaardige eiwitten. Deze bevatten vaak minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Ook wordt het eiwit uit plantaardige producten soms lastiger verteerd en opgenomen door ons lichaam.
Volg jij een veganistisch eetpatroon en benieuwd hoeveel eiwit per dag nodig is? Bereken jouw dagelijkse eiwitbehoefte op dezelfde manier als hierboven in dit blog beschreven en tel daar vervolgens 20 - 30 procent bovenop. Ook wordt aangeraden om te variëren met plantaardige eiwitbronnen zodat je altijd voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt.
Whey Protein om genoeg eiwit binnen te krijgen
Hoewel het prima mogelijk is om genoeg proteïnen uit ‘normale’ voeding te halen, kiezen voor sporters voor het gebruik van eiwitshakes. Whey Protein is namelijk een ideaal supplement om op makkelijke manier extra eiwitten binnen te krijgen. Zeker tijdens dagen waarop je weinig tijd hebt om genoeg eiwitrijke maaltijden te nuttigen is zo’n eiwitshake erg handig.
Bij XXL Nutrition hebben we een groot aanbod whey proteïne shakes. Zo heb je de keus uit bestsellers als Whey Delicious, Whey Isolate en Whey Hydro om eenvoudig hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen. Even shaken en je drinkt zo een flinke dosis eiwit weg. Met behulp van onze eiwitshakes haal jij elke dag makkelijk jouw eiwitdoel.
Dus hoeveel proteïne heb jij per dag nodig?
In dit blog hebben we gekeken naar hoeveel gram eiwit per dag nodig is voor verschillende type sporters. Je kunt deze informatie gebruiken om jouw dagelijkse eiwitbehoefte te berekenen. Gebruik je lichaamsgewicht en activiteitsniveau om te bepalen hoeveel eiwit nodig is bij jouw doelen.
Voor krachtsporters en bodybuilders geldt een gewenste eiwitinname van 1,6 - 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Je kunt deze eiwitten halen uit dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen. Maar een proteïneshake voor of na het sporten is natuurlijk ook een makkelijke manier om alle benodigde eiwitten binnen te krijgen. Bij XXL Nutrition zit je natuurlijk goed voor al jouw eiwitshakes van de allerhoogste kwaliteit!
Bronnen