Eiwitdieet: afvallen of juist aankomen in spiermassa

Het eiwitdieet is een populaire manier om gewicht te verliezen. Misschien heb je het zelf wel eens geprobeerd of ken je iemand uit jouw sportschool die dit dieet heeft gevolgd. Het eiwitdieet wordt ook wel proteïne dieet genoemd en de focus ligt, zoals de naam al verklapt, op eiwitten. In dit XXL Nutrition blog gaan we je alles vertellen over het eiwitdieet. Zo bespreken we door voordelen en nadelen, hoe het eiwitdieet werkt en delen we een aantal eiwitdieet recepten!

Wat is het eiwitdieet?

Het proteïnedieet is een eetpatroon waarbij je de inname van eiwitten en gezonde vetten verhoogt. De inname van koolhydraten (en daarmee suikers) wordt juist verlaagd. Het eiwitdieet zou op deze manier bijdragen aan het ontwikkelen van een gezonder voedingspatroon.

Mensen die niet bewust met hun voeding bezig zijn, krijgen vaak te weinig eiwitten binnen en juist teveel koolhydraten. Door een groot deel van de koolhydraten te vervangen door eiwitten, geef je jouw lichaam de bouwstenen die het nodig heeft. Eiwitten hebben namelijk veel belangrijke functies in het lichaam (naast het leveren van energie). Waaronder een bijdrage aan de groei en instandhouding van spiermassa.

Hoe werkt het eiwitdieet?

Bij het eiwitdieet eet je voedingsmiddelen die rijk zijn aan proteïnen. Je haalt je energie dus vooral uit voedsel dat veel eiwitten bevat. De producten die je neemt moeten weinig koolhydraten bevatten en veel gezonde vetten. Het komt erop neer dat je voornamelijk onbewerkte producten eet. Kies voor veel vlees, vis, noten, verse groenten en vul dit eventueel aan met eiwitshakes.

Eiwitdieet met shakes

Online kun je veel aanbieders vinden van het eiwitdieet in combinatie met eiwitsupplementen, zoals shakes en repen. Het proteïnedieet bestaat bij deze methode vaak uit 4 fases, die je helpen bij het bereiken en vasthouden van een gezonder eetpatroon.

In fase 1 begin je met het vervangen van jouw normale maaltijden door eiwitproducten, zoals eiwitpoeder, eiwitrepen of kant-en-klare eiwitdrankjes. Wel mag je hierbij dagelijks 250 tot 500 gram groenten per dag eten. Dit is de strengste fase van het eiwitdieet, waarbij je dus zeer gedisciplineerd moet zijn.

Hierna volgt fase 2, waarbij je meer gewone voedingsmiddelen kunt gaan toevoegen aan jouw voedingsschema. Zo kun je bij het avondeten een stuk vis of vlees (of vleesvervanger) nemen in combinatie met groenten. Ook mag je overdag een stuk fruit nemen.

Fase 3 is de overgangsfase en is bedoeld om langzaam wat koolhydraten toevoegen. Hier kun je in de ochtend weer een normaal ontbijtje nuttigen en ‘s middags een normale gezonde lunch klaarmaken.

Voordat je aan fase 4 begint heb je als het goed is jouw doel behaald. In deze fase is het de bedoeling dat je jouw gezonde eetpatroon vasthoudt en niet terug te vallen in je oude gewoontes. Hierbij kun je normale eiwitrijke voeding combineren met supplementen, zoals eiwitshakes of eiwitrijke snacks.

Dit eiwitdieet klinkt vaak erg verleidelijk, want je kunt veel gewicht verliezen in korte tijd. Op de lange termijn is het echter niet goed voor je gezondheid. Je krijgt namelijk te weinig vitamines en mineralen binnen, waardoor tekorten kunnen ontstaan. In de praktijk vallen veel mensen ook weer terug in hun oude gewoontes. Een eiwitdieet op deze manier volgen is niet de meest duurzame manier van afvallen. Het jojo-effect is dan ook een veelvoorkomend probleem bij mensen na het volgen van zo’n dieet waarbij je afhankelijk bent van shakes en reepjes.

Hoeveel gram eiwitten nodig in het proteïnedieet?

Meer eiwitten eten, meer gezonde vetten eten en minder koolhydraten eten. Klinkt simpel toch? Maar waarschijnlijk vraag jij jezelf af hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt. De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit betreft de hoeveelheid eiwitten per dag voor niet-sportende volwassenen. Ben je actiever? Dan neemt je dagelijkse eiwitbehoefte snel toe.

Zo heeft een duursporter ongeveer 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Doe jij aan krachttraining om meer spiermassa op te bouwen? Dan heb je zelfs 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.

In het eiwitdieet kun je als krachtsporter dus uitgaan van de bovengrens van 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Weeg jij bijvoorbeeld 75 kilogram, dan heb je dagelijks 150 gram eiwitten nodig. De rest van de benodigde calorieën haal je zoveel mogelijk uit gezonde vetten, en slechts beperkt uit koolhydraten.

Eiwitshake gebruiken bij afvallen

Je kunt afvallen met het eiwitdieet prima bereiken met enkel ‘normale’ voedingsmiddelen. Zolang je maar kiest voor eiwitrijke producten, die weinig tot geen koolhydraten bevatten. Je kunt dan denken aan producten als;

• Rundvlees
• Kipfilet
• Kalkoenfilet
• Amandelen
• Zalm
• Tonijn
• Eieren
• Kaas
• Pompoenpitten

Je bent dan echter wel erg afhankelijk van dierlijke producten en zal veel vlees, vis en eieren moeten eten. Daarom kiezen veel sporters ervoor om het eiwit dieet te volgen met behulp van eiwitshakes. Je kunt een eiwitshake gebruiken bij een energiebeperkend dieet, maar ook tijdens de spieropbouwfase. Je lichaam gebruikt de aminozuren uit eiwit namelijk bij het herstel van je spieren na een training. Whey Protein is hierin de meest populaire keuze, maar bij een koemelkallergie, lactose-allergie of vegan leefstijl wordt gekozen voor een plantaardig eiwitpoeder.

Voordelen eiwit dieet

Het volgen van een proteïnedieet heeft een aantal voordelen. Deze voordelen hebben te maken met de invloed van een hogere eiwitinname op je lichaam. De belangrijkste eiwit dieet voordelen zijn het verhogen van de stofwisseling, het zorgen voor een langer verzadigd gevoel en het stimuleren van de spiermassa opbouw.

Door meer eiwit te eten zet je je lichaam aan het werk. Je lichaam zal meer moeite moeten doen om eiwitten af te breken (dan wanneer het bijvoorbeeld koolhydraten moet afbreken). Dit fysiologische verschijnsel noemen we het thermische effect van voedsel. Voor eiwitten is dit ongeveer 20 tot 35 procent, terwijl dit bij koolhydraten slechts 5 tot 15 procent is. In dit onderzoek[1] wordt het thermisch effect verder besproken.

Omdat eiwitten wat moeilijker worden afgebroken en opgenomen dan koolhydraten en vetten, kan dit bij sommige mensen zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Hoewel meerdere onderzoeken het verzadigende effect van eiwit laten zien, is er nog te weinig bewijs om hier een concrete claim van te maken. Toekomstig onderzoek zal hier meer uitsluitsel over moeten geven.

Een bijkomend voordeel is dat eiwitten bij het afvallen helpen om spiermassa te behouden. Wanneer sporters willen afvallen en daarbij te weinig proteïnen binnenkrijgen, is de kans groot dat er behoorlijk wat spiermassa verloren gaat. Heb je echter meer spiermassa, dan is je vetverbranding in rust hoger. Spieren hebben in rust namelijk meer energie nodig dan vetmassa[2].

Eiwit dieet nadelen

Hierboven heb je verschillende voordelen van het eiwitdieet kunnen lezen. Maar wat zijn de nadelen van zo’n high protein eetpatroon?

Er wordt wel eens gedacht dat een hoge eiwitinname, zoals bij een eiwitdieet, slecht zou zijn voor nieren en botten. Wetenschappelijke studies tonen echter aan dat dit niet het geval is. Zo kunnen mensen met een gezonde nierfunctie prima meer eiwitten consumeren, zonder schadelijke effecten[3]. Heb je een historie met nierproblemen? Dan kan een hoge eiwitconsumptie wel slecht zijn. Overleg in dat geval dus altijd met je arts.

Ook toont onderzoek[4] geen negatieve samenhang tussen het eiwitdieet en botontkalking (osteoporose). Het tegendeel lijkt zelfs waar te zijn; eiwitten dragen juist bij aan de gezondheid van botten en gewrichten. Sporters die meer eiwitten eten houden hun botmassa sterker tijdens het ouder worden en hebben een lagere kans op botontkalking. Hierbij speelt echter de hogere inname van calcium uit (eiwitrijke) zuivelproducten ook een rol. Calcium is nodig voor de instandhouding van normale botten.

Wel een puntje van aandacht is het ontstaan van nierstenen. Een eetpatroon met veel eiwitten kan de kans op nierstenen verhogen, bij mensen die hier gevoelig voor zijn[5]. Vooral een hoge inname van dierlijke eiwitten lijkt hier invloed op te hebben, meer dan een hoge inname van plantaardige eiwitten.

Kan je spiermassa opbouwen met het eiwitdieet?

Om meer spiermassa op te bouwen heb je voldoende eiwitten nodig. Zoals je hebt kunnen lezen, heeft een krachtsporter ongeveer 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Het eiwitdieet lijkt hier dus perfect geschikt voor. Je eet immers veel eiwitten, die bijdragen aan de opbouw van spiermassa.

Het proteïnedieet is echter vaak gericht op vetverlies en afvallen, en dus niet zozeer op een toename van spiermassa bij bodybuilders. Omdat je bijna alle koolhydraten schrapt uit je eetpatroon gaat je calorie-inname omlaag. Een calorietekort is essentieel om af te vallen. Wil je echter spiermassa opbouwen? Dan heb je een calorieoverschot nodig (oftewel je zal meer calorieën binnen moeten krijgen dan je dagelijks verbruikt). Door veel koolhydraten te schrappen wordt het erg lastig om een calorieoverschot te creëren. Ook zijn koolhydraten een erg geschikte energiebron tijdens een zware krachttraining. Door al deze koolhydraten weg te laten, zal je merken dat je sportprestaties kunnen afnemen.

Uiteraard is het wel belangrijk om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Een eiwitrijk eetpatroon is dus handig bij het opbouwen van meer spiermassa. Om echter voldoende calorieën binnen te krijgen en goed te presteren is het wenselijk om ook koolhydraten te blijven eten. Zorg voor een goede verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten in jouw eetpatroon. Ter aanvulling kun je kiezen voor een proteïne shake voor of na het sporten.

Eiwitdieet recepten

Wil jij afvallen met het eiwitdieet en ben je op zoek naar gezonde recepten? De basis van jouw eetpatroon tijdens het proteïnedieet bestaat uit eiwitrijke producten zoals vis, vlees, gevogelte en eieren. Dit kun je aanvullen met verse groentes en, indien gewenst, een whey protein shake (of plantaardig alternatief).

Eiwitdieet recepten waar je aan kunt denken zijn bijvoorbeeld een omelet met champignons, kipfilet en kaas, salade met zalm en avocado, gebakken groenten met biefstuk of cottage cheese met een handje ongezouten noten. Bij XXL Nutrition hebben we natuurlijk ook een aantal eiwitdieet recepten voor je. Neem eens een kijkje bij de Gegrilde Kipdijfilet Salade en Tempeh Saté Met Sweet Soy Sauce.

Met het eiwitdieet kun jij op een gezonde manier afvallen, waarbij je de eiwitinname verhoogt en de koolhydraatinname verlaagt. Meer eiwitten eten is voor gezonde mensen niet schadelijk en heeft als voordeel dat je langer verzadigd bent. Als richtlijn kun je 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanhouden. Gebruik onze Whey Protein of plantaardige eiwitshakes ter aanvulling van jouw voedingsschema.

Bronnen

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16174292/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11127216/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27445166/