Proteïneshake: Neem je deze voor of na het sporten
Proteïneshake: Neem je deze voor of na het sporten?

Proteïneshake: Neem je deze voor of na het sporten?

  • Leestijd: 9 min.

Een eiwitshake is een handige toevoeging aan een gezond eetpatroon. Even shaken en je krijgt een flinke dosis eiwitten binnen. Eiwitten die je lichaam nodig heeft voor het behouden en opbouwen van spiermassa. Maar wanneer neem je een eiwitshake het beste? Neem je jouw proteïneshake voor of na het sporten, of maakt dit helemaal niks uit? In dit XXL Nutrition blog vertellen we je meer over de timing van je eiwit-inname. Zo weet jij precies wanneer je die lekkere eiwitshake moet pakken!

proteinshake voor of na sporten

Timing van eiwitten belangrijk?

In de gym hoor je vaak dat je direct na het trainen een eiwitshake moet nemen, omdat je hierdoor sneller spiermassa gaat opbouwen. Deze bewering is gebaseerd op de welbekende Anabolic Window. Volgens dit ‘anabolic window of opportunity’ is je lichaam tot een uur na je training in de meest anabole stand. Je zou er dan direct voor moeten zorgen dat je lichaam eiwitten binnenkrijgt, om het herstel van je spieren te stimuleren.

We hebben hier echter te maken met een kwestie van onvervalste ‘bro science’. Waarschijnlijk is het verhaal van de Anabolic Window een eigen leven gaan leiden, waardoor veel sporters zich haasten om een Whey Protein shake te nemen gelijk na hun training. In de praktijk is het echter niet nodig om binnen een uur na je training eiwitten te nemen.

De spiereiwitsynthese blijft na een training namelijk tot wel 48 uur verhoogd, met een piek rond de 2.5 tot 3 uur na je training. Tijdens deze gehele periode kun je jouw lichaam (en spieren) dus voeden met eiwitten uit voeding of supplementen. Dit is dus een stuk langer dan binnen 30 tot 60 minuten eiwitten binnen moeten krijgen omdat anders dit Anabolic Window ‘sluit’.

Weekaanbieding
Whey Delicious
  • De lekkerste eiwitshake!
  • 19 heerlijke smaken
  • Bevat een hoog gehalte Whey Isolaat
(1810)
Whey DeliciousXXL Nutrition
Vanaf16,99
XXL's keuze
Whey Isolaat
  • Zeer hoog eiwitgehalte (90%)
  • Vrijwel vet- en suikervrij
(1245)
Whey IsolaatXXL Nutrition
Vanaf14,99

Anabolic Window onderzocht

Hoe is dan de ‘mythe’ ontstaan die zegt dat je zo snel na het sporten een eiwitshake moet nemen? In het verleden zijn een aantal slecht opgezette onderzoeken gedaan, waaruit naar voren kwam dat sporters die een protein shake na het sporten namen meer spiergroei hadden. Dit had echter niets te maken met de timing van de eiwitshake, maar meer met de totale eiwitinname. De groep sporters zonder shake kreeg minder eiwitten binnen, waardoor zij dus minder ‘gains’ realiseerden.

Gelukkig is er de laatste jaren meer kwalitatief onderzoek gedaan. Uit verschillende onderzoeken blijkt de timing van eiwitten dus minder belangrijk dan voorheen werd gedacht. Zo werd in dit onderzoek[1] gekeken naar het verschil in kracht en lichaamssamenstelling tussen twee groepen. Groep 1 kreeg vlak voor en direct na de training een proteïneshake. Groep 2 kreeg deze shake in de ochtend en avond. Het resultaat? Er werd geen significant verschil gevonden tussen beide groepen. Ze waren allebei evenveel vooruit gegaan in spiermassa en kracht.

Ook in dit onderzoek[2] van 16 weken onder mannelijke krachtsporters werd geen verschil in kracht en lichaamssamenstelling ontdekt. Hierbij kreeg een groep sporters een eiwitrijke maaltijd direct na de training, terwijl de andere groep deze maaltijd pas 2 uur na het sporten kreeg.

Hoewel eiwitten dus belangrijk zijn voor de opbouw van spiermassa, lijkt het moment van innemen minder belangrijk. Een eiwitshake voor of na het sporten nemen zorgt niet voor meer gains dan deze op een ander moment van de dag nemen.

Wanneer een eiwitshake gebruiken?

Als het niet zozeer uitmaakt wanneer je eiwitten binnen krijgt, wanneer neem je jouw eiwitshake dan? Wanneer dit voor jou het meest praktisch is dus! Of dit nu direct na je training is, als ontbijt of gewoon als eiwitrijk tussendoortje in de middag. Het draait er immers om dat je elke dag aan je totale eiwitbehoefte komt.

Hoeveel eiwit per dag was dit ook al weer? Als krachtsporter kun je de richtlijn van 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht volgen. Weeg je 85 kilogram en wil je spiermassa opbouwen? Dan dien je dus dagelijks ongeveer 136 tot 170 gram eiwit binnen te krijgen. Streef naar een verdeling van de proteïnen over alle maaltijden in plaats van al je eiwitten bij slechts 2 grote maaltijden. Zo kan je lichaam de eiwitten beter verteren. Neem dus geen whey shake in combinatie met een eiwitrijke maaltijd, omdat de hoeveelheid eiwit bij deze maaltijd dan te groot wordt.

Persoonlijk neem ik mijn eiwitshake het liefst in de ochtend na het opstaan of na mijn krachttraining. Ik houd niet van een groot en zwaar ontbijt, daarom vind ik het fijner om een eiwitshake met havermout te nemen om mijn lichaam van hoogwaardige eiwitten en complexe koolhydraten te voorzien. Hierbij kies ik voor Whey Delicious en Perfect Oats. Als ik moet kiezen tussen mijn eiwitshake voor of na het sporten nemen, neem ik hem liever na de training. Het tijdstip maakt dan echter niet zoveel uit.

Hou je niet van de dikke structuur van een eiwitshake? Probeer dan eens Clear Whey Isolate; een verfrissende eiwit limonade boordevol gezonde voedingsstoffen. Één serving Clear Whey Isolate bevat maar liefst 21 gram eiwit, is vet- en suikervrij, laag in lactose en bevat slechts 87 calorieën per serving. Zo kun je na jouw training zorgeloos genieten van een verfrissende traktatie, zonder onnodige toevoegingen. 

hoogste kwaliteit eiwitten pakket


Voeding rondom je krachttraining

Een proteïneshake voor of na het sporten nemen zal dus weinig verschil maken voor jouw gains. Hoe zit het dan met de rest van je voeding? Is het zinvol om je voeding te optimaliseren rondom je krachttraining? Tot op zekere hoogte wel!

Natuurlijk draait het in eerste instantie om je totale calorie-inname, de hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt en de verdeling met de andere macro’s. Pas als je de basis goed op orde hebt, heeft het nut om te gaan kijken naar je voeding voor en na het trainen.

Voor het sporten heeft je lichaam een koolhydraatrijke maaltijd nodig. Voor je lichaam zijn koolhydraten de makkelijkste energiebron en tijdens een zware krachttraining heb je veel energie nodig om te presteren. Neem ongeveer anderhalf tot twee uur voor het sporten een maaltijd met complexe koolhydraten en wat eiwitten.

Korter voor je training een grote maaltijd (met veel eiwitten) eten wordt niet aangeraden. Je lichaam is dan tijdens je training nog bezig met het verteren van het voedsel. Er is dan minder energie beschikbaar voor je spieren om te presteren. Zo kan het ook niet prettig zijn om kort voor je training een flinke eiwitshake te nemen. Een van de whey protein nadelen in dit geval is namelijk dat eiwitten langzamer verteerd worden door je lichaam.

Vervolgens neem je na het sporten een eiwitrijke maaltijd. Je post workout voeding heeft verschillende doelen; je wilt je lichaam uit de katabole en stressvolle toestand van het trainen halen, zodat het kan beginnen met herstellen en bouwen. Het afbreken van reserves (en dus ook spiermassa) wil je dus stoppen. Het eten van een post workout maaltijd vanwege de Anabolic Window is echter minder belangrijk dan veel mensen denken; het effect van een trainingsprikkel bij beginners kan tot een paar dagen duren na de training en piekt pas na een dag na de training.

Hoe meer gevorderd je bent, hoe dichter deze pieken bij je training komen; naarmate je meer gevorderd bent wordt het dus belangrijker je voeding te timen. Je post workout maaltijd zou om die reden sowieso uit eiwit moeten bestaan. Hier kan een lekkere eiwitshake na het sporten dus zeker aan te raden zijn, al kan het ook gewoon een maaltijd bestaande uit rijst, groenten en vis of vlees zijn.

Whey Hydro
  • Licht verteerbaar
  • Supersnelle opname
(550)
Whey HydroXXL Nutrition
Vanaf24,99
Weekaanbieding
Clear Vegan Protein
  • Geen melkachtige shake
  • Lekker fris
(14)
Clear Vegan ProteinXXL Nutrition
24,9921,99

Proteïne shake voor of na je training nemen?

In dit artikel heb je kunnen lezen of je jouw proteïneshake voor of na het sporten moet nemen. Samenvattend kunnen we zeggen dat het weinig uitmaakt op welk moment je een eiwitshake neemt. Het gaat namelijk om de totale eiwitinname over de gehele dag. Waar vroeger werd gedacht dat de Anabolic Window heilig was voor gains, zijn experts het er tegenwoordig over eens dat je je niet hoeft te haasten om een shake naar binnen te gooien.

Vind je het toch prettig om na het sporten een eiwitshake te nemen? Of volg je momenteel het eiwitdieet en zoek je een manier om veel eiwit en weinig koolhydraten binnen te krijgen? Kies dan voor een van onze eiwitshakes om je lichaam van een goede dosis essentiële aminozuren te voorzien.

Bronnen

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19478342/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19628107/

Marvin Grouw
Dit blog is geschreven door:
Marvin Grouw
Aanmelden voor de nieuwsbriefAanmelden voor de nieuwsbrief