Eiwitten: waar zitten ze allemaal in?

Eiwitten behoren tot de macronutriënten samen met vetten en koolhydraten. Ze leveren ons energie, maar zijn daarnaast bij veel belangrijke processen in het lichaam betrokken. Zo gebruikt ons lichaam de aminozuren uit eiwitten bij het herstellen en opbouwen van spiermassa. Als krachtsporter is het dus belangrijk om dagelijks genoeg eiwitten binnen te krijgen. Maar waar zitten veel eiwitten in? In dit XXL Nutrition blog delen we de beste eiwitrijke voedingsmiddelen én supplementen! 

Producten met veel eiwitten

Ben jij net begonnen met sporten en zie jij het belang van eiwitten in? Dan ben je vast op zoek naar producten met veel eiwitten. Eten met veel eiwitten is gelukkig niet heel moeilijk te vinden. Er zijn namelijk enorm veel producten waar veel proteïnen in zitten. Eiwit komt namelijk voor in zowel dierlijke als plantaardige producten. 

Bij het samenstellen van een gezond en doeltreffend voedingsschema is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Daarom hebben we in een andere blog geschreven over hoeveel eiwitten per dag nodig zijn voor krachtsporters. Heb jij bepaald hoeveel proteïne je dagelijks nodig hebt? Dan kun je jouw voedingspatroon vorm gaan geven en gezonde eiwitrijke voeding kiezen. 

Je kunt dan denken aan voedsel met veel eiwitten zoals vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivel, noten, tofu, bonen, peulvruchten, havermout en Whey Protein eiwitpoeder. Zoals je ziet kun je eiwitten halen uit dierlijke voedingsmiddelen en plantaardige voedingsmiddelen. Hieronder zullen we je meer uitleggen over het verschil tussen deze eiwitbronnen. 

Eiwitten uit dierlijke voeding

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen bevatten zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen eiwit. Bij bodybuilding wordt meestal echter vooral gekeken naar dierlijke eiwitten. Je herkent de beelden van bodybuilders die een glas rauwe eieren of een gigantische biefstuk naar binnen werken vast wel. Tegenwoordig zijn er echter steeds meer sporters die kiezen voor een veganistisch eetpatroon, met enkel plantaardige eiwitten. 

Maar waarom zijn dierlijke eiwitbronnen dan nog steeds zo onlosmakelijk verbonden met krachttraining? Dierlijke eiwitten hebben meestal meer essentiële aminozuren dan plantaardige eiwitten. En juist deze aminozuren zijn belangrijk voor het lichaam, aangezien we die niet zelf kunnen aanmaken. Je moet deze essentiële aminozuren binnenkrijgen uit voeding met veel eiwitten. Het aminozuurprofiel van dierlijke voedingsbronnen lijkt dus vaak waardevoller te zijn voor mensen. 

Dierlijke producten waar veel eiwitten in zitten zijn onder andere (hoeveelheid eiwit per 100 gram);

• Rundvlees = 24 gram
• Kipfilet = 24 gram
• Zalm = 21 gram
• Kalkoenfilet = 25 gram
• Tonijn = 23 gram
• Eieren = 13 gram
• Magere kwark = 9 gram
• Magere yoghurt = 4 gram
• Melk = 4 gram

Eiwitten uit plantaardige voeding

Plantaardige eiwitten hebben dus een ‘slechter’ aminozuurprofiel dan dierlijke eiwitten. Dit betekent echter niet dat je per se eiwit uit dierlijke bronnen nodig hebt om spiermassa op te bouwen. Ook met een veganistisch eetpatroon kun je genoeg proteïnen en essentiële aminozuren binnenkrijgen. Het vergt echter wel wat meer aandacht. Daarom hebben we in dit blog meer geschreven over hoe je voldoende eiwit binnen krijgt als vegan. 

Kort gezegd wordt veganisten aangeraden om een hogere eiwitinname aan te houden, namelijk zo’n 20 tot 30 procent meer dan wanneer je wel dierlijke eiwitten binnen zou krijgen. Op deze manier krijg je genoeg essentiële aminozuren binnen uit plantaardige eiwitten. 

Maar wat zijn dan goede bronnen van plantaardige eiwitten? De onderstaande producten bevatten veel eiwit (hoeveelheid proteïne per 100 gram):

• Zaden = 30 gram
• Lupine = 25 gram
• Sojabonen = 22 gram
• Pindakaas = 23 gram
• Gemengde noten = 22 gram
• Havermout = 13 gram
• Tofu = 12 gram
• Volkorenbrood = 9 gram
• Linzen = 9 gram
• Bruine bonen = 8 gram
• Volkorenpasta = 6 gram

Erwteneiwit heeft een goed aminozuurprofiel

Hoewel plantaardige eiwitten over het algemeen als minder compleet worden beschouwd dan dierlijke eiwitten, lijkt erwteneiwit hier de uitzondering op. Uit dit onderzoek[1] uit 2015 blijkt namelijk dat er geen verschil is in de opbouw van spiermassa tussen het gebruik van whey protein of erwteneiwit. 

Dit komt waarschijnlijk doordat het aminozuurprofiel van erwteneiwit in de buurt komt van wei-eiwit. Voor veganisten is een eiwitshake op basis van erwteneiwit dus een goed alternatief. Al is 1 onderzoek natuurlijk nog niet voldoende om concrete aanbevelingen op te baseren. Verder onderzoek is nodig om dit te bevestigen. 

Waar zitten veel eiwitten in en weinig koolhydraten?

Wanneer je een voedingsschema volgt om spiermassa op te bouwen of bijvoorbeeld het eiwitdieet volgt om af te vallen, kijk je niet alleen naar hoeveel eiwit je binnen krijgt. Ook de hoeveelheid koolhydraten en vetten zijn belangrijk. Hierboven heb je inspiratie voor producten met veel eiwitten gevonden (zowel dierlijk als plantaardig). Maar waar zitten veel eiwitten in en weinig koolhydraten? 

De beste producten met veel eiwit en weinig koolhydraten of suikers zijn over het algemeen dierlijke voedingsmiddelen. Vleeswaren, vis en gevogelte bevatten namelijk weinig tot geen koolhydraten en een hele hoop proteïnen. Ook eieren bevatten veel eiwit en geen koolhydraten. We hebben het dan wel over onbewerkte producten. Een stukje vis of vlees met een paneerlaag bevat natuurlijk wel meer koolhydraten. 

Plantaardige producten bevatten vaak meer koolhydraten. Graanproducten, bonen en linzen zijn gezonde voedingsmiddelen, maar niet koolhydraatarm. Gelukkig zijn sommige groentes wel laag in carbs. Zo zijn broccoli en boerenkool goede keuzes. 

Tot slot kun je kiezen voor een eiwitshake als ideale aanvulling op je eetpatroon. Eiwitpoeder bevat namelijk veel eiwitten en weinig koolhydraten en vetten. Omdat eiwitshakes zo’n hoog eiwitpercentage hebben kun je ze toevoegen aan jouw eetpatroon om op een makkelijke manier extra eiwitten binnen te krijgen. Naast Whey Protein op basis van wei-eiwit kun je gaan voor plantaardige eiwitshakes op basis van erwten-, rijst- of hennepeiwit.

Proteïne rijk voedsel van XXL Nutrition

Naast eiwitrijke voeding uit de supermarkt kun je bij XXL Nutrition etenswaren en snacks kopen waar meer eiwitten in zitten. Eiwitrepen en eiwitshakes zijn bij de meeste sporters wel bekend. Maar wist je dat we ook eiwitrijke snacks, bars, pudding, bread, pancakes, chips, crackers en ready-to-drink proteïnedrankjes verkopen? 

Al deze eiwitrijke producten zijn net zo lekker als de alternatieven uit de supermarkt, maar bevatten meer eiwit. Door deze toegevoegde eiwitten wordt het voor jou makkelijker om aan jouw dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Ze bieden de beste voedingswaarden en worden met zorg voor jou samengesteld. Hieronder een tabel met een aantal best sellers;

Dus met welke voeding krijg je de meeste eiwitten binnen?

Ben je op zoek naar de beste eiwitrijke voeding om dagelijks aan je benodigde eiwitten te komen? In dit blog heb je meer kunnen lezen over dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten, en heb je een overzicht kunnen zien van eten met veel eiwitten. Naast eiwitrijke voeding kun je gebruik maken van onze eiwitpoeders, eiwitrepen en eiwitsnacks om snel wat extra proteïnen binnen te krijgen.

Om de meeste eiwitten binnen te krijgen kun je het best kiezen voor een voedingspatroon met een variatie aan zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen. Maar ook met een vegetarisch of veganistisch eetpatroon zijn er genoeg producten te vinden die rijk zijn aan eiwitten. In combinatie met onze plantaardige eiwitshakes weet je zeker dat jij dan alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.

[1] www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4307635/