Wat eet je voor, tijdens en na een marathon?
Een marathon loop je niet op karakter alleen. Je hebt energie nodig. Voeding is je geheime wapen. Het maakt het verschil tussen vloekend naar de finish strompelen of met een glimlach en opgeheven hoofd de laatste meters pakken. In dit artikel nemen we je mee in de complete voedingsstrategie: wat eet je voor, tijdens en na je marathon? En belangrijker: hoe pas je dat toe zonder je darmen van streek te maken?
In een notendop
Voor een succesvolle marathon zorg je eerst voor volle glycogeenvoorraden met koolhydraten, rust je spijsvertering uit met licht verteerbare voeding, vul je tijdens de race je energie en vocht aan met gels en elektrolyten, en herstel je na afloop met eiwitten, koolhydraten en hydratatie. En ga zeker niet experimenten op raceday. Test je voeding van tevoren. En hydrateer altijd mee met je voeding.
Waarom voeding belangrijk is bij een marathon
Tijdens een marathon verbrand je gemiddeld 2500-3500 kcal. Dat is veel. De belangrijkste brandstof voor die inspanning? Glycogeen, de koolhydraatvoorraad in je spieren en lever. Maar die voorraad is beperkt. Na ongeveer 90 minuten intensieve inspanning raakt het op. En dat voel je.
Als je dan niks bijtankt, kom je de gevreesde 'man met de hamer' tegen. Daarnaast verlies je vocht en elektrolyten (zoals natrium, kalium en magnesium) via zweet. Die moet je aanvullen om spierkramp en prestatieverlies te voorkomen. Oh, en je maag? Die moet het ook volhouden. Daarom zijn timing, soort voeding én porties van groot belang.
Wat eet je in de dagen vóór de marathon?
2 tot 3 dagen voor de race
De dagen voor je marathon ga je 'carbloaden'. En nee, dat is geen vrijbrief voor pizza en croissants. Je kiest juist voor vezelarme, koolhydraatrijke voeding die makkelijk te verteren is.
Voorbeelden:
- Witte pasta met mager vlees of vis
- Witte rijst met kipfilet
- Wit brood met jam of honing
- Banaan of rijpe peer
- Energy bars zonder veel vezels of noten
Vermijd rauwe groenten, peulvruchten, volkorenproducten en vet vlees. Die vertragen je spijsvertering. En dat wil je niet vlak voor de race.
1 dag voor de marathon
Geen gekkigheid meer. Geen nieuwe producten proberen. Eet wat je kent. Drink genoeg water en voeg elektrolyten toe, bijvoorbeeld via een sportdrank of elektrolyttablet.
Een voorbeeldschema:
- Ontbijt: witbrood met appelstroop + banaan + thee
- Lunch: witte rijst met kipfilet + worteltjes (gekookt)
- Snack: rijstwafels met jam + isotone sportdrank
- Diner: pasta met tomatensaus + een klein beetje Parmezaanse kaas
- Avond: een lichte eiwitbron en makkelijk verteerbaar, zoals een eiwitreep
Heb je gevoelige darmen? Overweeg dan een FODMAP-arm eetpatroon in de laatste 48 uur.
Wat eet je op de dag zelf?
Ontbijt: 2-3 uur voor de start
- Witbrood met honing
- Banaan
- Ontbijtkoek zonder noten
- Isotone sportdrank (niet hypertoon!)
Laat je supplementen ook voor je werken:
- Cafeïne (bijv. via duursport pre-workout of zwarte koffie) 60-90 min voor start
- Beta-alanine of nitraat? Alleen als je deze al vaker getest hebt in training.
15 minuten voor de start
- Een Energy Gel
- Een slok water
Wat gebruik je tijdens de marathon?
Vanaf 30-45 minuten starten veel lopers met bijtanken. Je doel is 30-60 gram koolhydraten per uur. Ervaren lopers kunnen tot 90 gram aan, mits goed getraind.
Hoe doe je dat praktisch?
- Energy Gel: elke 30-40 minuten
- Sportdrank: bij een drankpost aanpakken
- Alternatief: winegums, halve banaan, energy nougat (wel testen tijdens training!)
Wat eet je na de marathon?
Je hebt het gehaald. Maar je bent er nog niet. Binnen 30-60 minuten na de finish wil je:
- Eiwitten (voor spierherstel)
- Koolhydraten (voor aanvulling van glycogeen)
- Vloeistof + elektrolyten (voor hydratatie)
Ideale herstelsnacks:
- Een Recovery Drink (eiwitten + snelle koolhydraten)
- Magere kwark met banaan
- Wit brood met kipfilet of jam
Later op de dag (2-4 uur na finish):
- Zoete aardappel met zalm en groenten
- Witte rijst met kip en avocado
- Wraps met tonijn, mais en feta
Drink daarnaast nog extra water en voeg eventueel magnesium toe om spierkrampen te verminderen.
Veelgemaakte fouten (en hoe jij ze voorkomt)
- Te veel vezels vlak voor de race: klinkt gezond, maar niet handig. Vervang volkoren door wit.
- Te weinig drinken: vergeet niet dat je vocht ook verliest door te ademen.
- Nieuwe voeding op wedstrijddag: test je gels en maaltijden tijdens lange duurlopen.
- Overeten vlak voor de start: een volle maag is niet sneller. Integendeel.
Samenvatting per fase
Voor de marathon koolhydraten stapelen, vezelarm eten, vertrouwde producten kiezen. Hydrateren. Op de dag zelf ontbijt je 2-3 uur voor de start, snack je net voor de start, en gebruik je gels en sportdrank tijdens de race. Na de marathon zorg je binnen 30-60 min voor eiwitten en koolhydraten. Later op de dag grotere maaltijd en blijven drinken.
Tip: test je plan tijdens lange trainingen
Een marathon is niet het moment om te experimenteren. Doe je lange duurlopen met dezelfde voeding als je op raceday wilt gebruiken. Zo weet je zeker dat je darmen meewerken, je timing klopt en je energie stabiel blijft.
Interessante blogs over hardlopen
- Zo kies je de beste pre-workout voor het hardlopen
- Hardlopen en krachttraining: de 7 beste fitness oefeningen voor hardlopers!
- Afvallen en hardlopen - met deze 6 tips win je de afvalrace in no-time
XXL Nutrition helpt je bij elke stap tijdens je marathon
Met producten zoals de Recovery Drinks, Energy Gels en Proteine Bars sta jij sterker, frisser en met meer vertrouwen aan de start. Maak van je marathon geen gok, maar een goed gepland succesmoment. Bestel al je duursport supplementen die je nodig hebt om van je marathon een succes te maken bij XXL Nutrition!
