Hardlopen en krachttraining: de 7 beste fitness oefeningen voor hardlopers!
- Leestijd: 9 min.
Het ritmische geluid van je voetstappen op het asfalt, je hartslag die versnelt en de frisse lucht die je longen vult; steeds meer mensen ontdekken de voordelen van hardlopen. Ongeveer 7 miljoen Nederlanders trekken regelmatig hun hardloopschoenen uit de kast om een rondje te rennen. Ben jij er daar één van en train je voor een bepaald doel, zoals het lopen van een (halve) marathon of sneller worden op de 5 km? Dan kan krachttraining je helpen om je hardloopprestaties te verbeteren en blessures te voorkomen. In dit blog lees je wat de beste fitness oefeningen zijn voor hardlopers die je kunt doen om sterker én sneller te worden!
Waarom krachttraining goed is voor hardlopen
We kennen ze allemaal wel: die fanatieke oom, vriend van de familie of dochter van de keeper van je voetbalteam die beweert dat krachttraining en hardlopen écht niet samen gaan. Zo zou je herstel belemmerd kunnen worden en zou je meer spiermassa moeten meedragen tijdens het lopen, wat je langzamer maakt. Wanneer je echter het juiste trainingsschema volgt, hoef je je hier geen zorgen over te maken en kun je juist beide activiteiten versterken.
Wanneer jij bijvoorbeeld als doel hebt Usain Bolt te verslaan op de 100 meter is het verstandig om specifieke oefeningen te doen die je explosiviteit en sprintkracht helpen te verbeteren. Ook als je minder ambitieuze doelen hebt als bovenstaand voorbeeld raden we je aan 1 à 2 keer per week oefeningen specifiek voor hardlopers te doen. In dit blog bespreken we de 7 beste oefeningen die ervoor zorgen dat je beter presteert dan ooit!
Meer weten over het combineren van hardlopen en fitness? Lees dan eens ons blog: Verleg grenzen door hardlopen en krachttraining te combineren. In dit artikel gaan we dieper in op waarom krachttraining zo goed is voor hardlopers, hoe je beide sporten effectief kunt combineren (inclusief trainingsschema) en hoe het helpt bij het voorkomen van blessures.
De 7 beste oefeningen voor hardlopers die je echt niet mag overslaan
Wat jouw doel ook is, krachttraining kan jou als hardloper helpen om beter te worden en je prestaties naar een hoger niveau te tillen. Dit zijn de 7 oefeningen die je echt een keer moet proberen:
Oefening 1: split squats
Waarom split squats goed zijn voor hardlopers
De split squat is een unilaterale oefening; dit houdt in dat je de oefening uitvoert met één been tegelijk. Voor hardlopers is dit ideaal, omdat het helpt je lichaam in balans te brengen. Tijdens het hardlopen land je telkens op één been en zet je jezelf weer af. Met een split squat verbeter je je stabiliteit en voorkom je dat een been sterker is dan de ander.
Een split squat is daarnaast ideaal omdat het verschillende spiergroepen target die essentieel zijn voor een goede looptechniek, zoals de quads, hamstrings, billen en core. Daarnaast verbetert het de stabiliteit van je heupen en knieën, waardoor de kans op vervelende blessures afneemt.
Hoe voer je split squats uit
Voor het uitvoeren van de split squat heb je een fitnessbankje nodig, of bijvoorbeeld een stoel als je thuis traint. Daarnaast kun je gewichten gebruiken om de oefening zwaarder te maken.
Om te beginnen positioneer je je met je rug naar het bankje toe. Plaats je rechterbeen met de bovenkant van je voet op het bankje. Buig dan door je linkerbeen, zodat je rechterknie zo dicht mogelijk bij de grond komt. Let erop dat je linkerknie in dezelfde richting wijst als je linkervoet. Kom vervolgens weer omhoog. Herhaal deze beweging meerdere keren en wissel daarbij telkens van standbeen. Zorg er bovendien voor dat je linkerbeen voldoende afstand heeft van het bankje om de squat beweging goed uit te kunnen voeren.
Oefening 2: lunges
Waarom lunges goed zijn voor hardlopers
Lunges zijn, net als split squats, goed voor jou als hardloper doordat het een unilaterale oefening is en dus helpt bij het verbeteren van symmetrie en balans in je lichaam. Deze oefening is vooral goed voor je quads, hamstrings, billen en heupen en voorkomt blessures zoals een lopersknie.
Hoe voer je lunges uit
Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Stap vervolgens naar voren met één been en buig de knieën totdat beide knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Duw jezelf dan krachtig omhoog om terug te keren naar de startpositie en herhaal de beweging met het andere been. Het is belangrijk om de knieën tijdens de beweging niet voorbij de tenen te laten komen en om de rug recht te houden voor een goede techniek en om blessures te voorkomen.
Ben je een beginner? Voer de oefening dan eerst uit zonder gewichten. Wanneer je meer ervaren bent kun je langzaam gewichten toe gaan voegen om de oefening zwaarder te maken.
Oefening 3: planken
Waarom planken goed is voor hardlopers
Het is misschien niet de eerste spiergroep waar je aan denkt wanneer je regelmatig de straten onveilig maakt tijdens een run, maar het trainen van je core is essentieel voor een goede hardloopprestatie. Met planken versterk je dan ook je buikspieren, rugspieren en heupspieren; allemaal cruciaal voor snelheidsduivels zoals jij.
Sterke core-spieren zorgen daarnaast voor een goede houding tijdens het hardlopen en verminderen de belasting op de rug.
Hoe voer je een plank uit
De beste uitvoering van de plank begint in een push-up positie, waarbij de handen direct onder de schouders geplaatst worden en de tenen op de grond rusten. Span je buikspieren aan en houd het lichaam in een rechte lijn vanaf de kruin tot de hielen, vermijd daarbij het laten hangen van de heupen of het omhoog steken van de billen. Houd deze positie zo lang mogelijk vast en probeer je ademhaling goed onder controle te houden. Daag jezelf elke training uit door de oefening net wat langer vol te houden.
Heb je nog moeite met het uitvoeren van een plank? Probeer dan eens je knieën op de grond te plaatsen. Hierdoor verlicht je de druk op je core en kun je de plank beter volhouden
terwijl je toch je spieren traint.
Oefening 4:calf raises
Waarom calf raises goed zijn voor hardlopers
Een spiergroep die vaak wordt overgeslagen door doorgewinterde sporters, maar onmisbaar is voor hardlopers: de kuiten. Calf raises versterken de kuitspieren, wat essentieel is voor een krachtige afzet tijdens het hardlopen. Hierdoor verbeter je niet alleen je snelheid, maar train je ook je looptechniek en voorkom je vervelende blessures zoals shin splints.
Hoe voer je een calf raises uit
De beste uitvoering van calf raises begint door op een verhoging te staan met de bal van je voeten, terwijl je de hiel lichtjes laat zakken tot onder het niveau van de verhoging. Duw vervolgens krachtig omhoog op de tenen, waarbij je de kuitspieren volledig aanspant. Houd de positie kort vast aan de top en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je de beweging gecontroleerd uitvoert en vermijd stuiteren om blessures te voorkomen. Je kunt de oefening verzwaren door gewichten toe te voegen of door één been tegelijk te trainen voor extra uitdaging. Ook is de kans groot dat er in jouw gym een machine staat speciaal voor het trainen van je kuiten.
Oefening 5: deadlifts
Waarom deadlifts goed zijn voor hardlopers
De deadlift is een van de populairste compound oefeningen, oftewel een oefening waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden getraind, zoals de hamstrings, billen, onderrug en core. Deze oefening is ideaal om je algehele stabiliteit en houding te verbeteren. Daarnaast is de deadlift de perfecte oefening om sneller te worden en je volgers op Strava keer op keer te verrassen met een indrukwekkende tijd.
Snel last van een hamstringblessure? Ook dan mag de deadlift echt niet ontbreken in jouw trainingsschema.
Wil je meer weten over deze populaire oefening? Lees dan onze blog waarin we uitleggen welke spieren je precies traint met de deadlift.
Hoe voer je een deadlift uit
Om te beginnen plaats je je voeten op heupbreedte uit elkaar, buig je je knieën lichtjes en houd je je rug recht. Buig vervolgens met je heupen en knieën om de halter van de grond te tillen, terwijl je de rug recht houdt en de halter zo dicht mogelijk bij het lichaam houdt. Strek de heupen volledig uit en knijp de bilspieren samen aan de top van de beweging voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie. Het is belangrijk om de beweging gecontroleerd uit te voeren en te vermijden dat de rug buigt tijdens het tillen om blessures te voorkomen.
Wil jij expert worden in het uitvoeren van de deadlift? In dit blog leggen we je stap voor stap uit hoe je de koning van de compound oefeningen zo goed mogelijk uitvoert!
Oefening 6: step-ups
Waarom step ups goed zijn voor hardlopers
Step-ups zijn gunstig voor hardlopers omdat ze de bilspieren, quads en hamstrings versterken, terwijl ze ook de stabiliteit en coördinatie verbeteren. Daarnaast helpt het bij het ontwikkelen van kracht in de spieren die betrokken zijn bij het afzetten tijdens het hardlopen, wat kan leiden tot een betere looptechniek.
Hoe voer je een step up uit
Begin door voor de box te staan en plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet vervolgens je rechtervoet op een box, fitness bankje of stoel, en til de rest van je lichaam omhoog, alsof je een grote stap neemt. Let erop dat je jezelf niet afduwt met je linkerbeen wanneer je omhoog gaat.
Strek je hele lichaam zodra je op de box staat. Stap daarna langzaam van de box af met je linkervoet en zak rustig naar beneden. Het is het beste om vlak voordat je voet de grond raakt weer omhoog te gaan (dus zonder contact te maken met de grond). Heb je moeite met je evenwicht bewaren? Probeer dan de oefening uit te voeren met behulp van een smith machine, of plaats de box naast een klimrek zodat je jezelf kunt balanceren met één hand op het rek.