De 5 belangrijkste compound oefeningen en het belang hiervan

Compound oefeningen, wat zijn dit voor oefeningen en waar zijn ze precies goed voor?

Wellicht heb je er al wel eens van gehoord, maar misschien denk je nu ‘heh, wat voor oefeningen?’. Ik heb het over de volgende oefeningen: compound oefeningen! Oefeningen zoals onder andere de welbekende deadlift, benchpress en squats. ‘Tsja’, zul je nu denken, prima dat deze oefeningen zo heten, maar wat zijn compound oefeningen dan precies? Daarom heb ik al mijn informatie over de compound oefeningen verzameld en gebundeld in deze blog. Wat zijn compound oefeningen, waarvoor zijn compound oefeningen bedoeld én wanneer zou je deze het beste kunnen uitvoeren?

'‘Tsja’, zul je nu denken. ‘Prima, maar wat zijn compound oefeningen nu precies?”

Wat zijn compound oefeningen?

Om te beginnen met de allerbelangrijkste vraag én uitleg: wat zijn compound oefeningen? Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd inspant om deze goed uit te voeren. Vaak is er bij deze oefeningen wel één hoofd spiergroep die ingezet wordt, maar zijn er daarnaast dus ook flink wat andere spiergroepen die gebruikt worden! Een soort multi-oefening kan je het dus ook wel noemen.

Waar zijn compound oefeningen dan goed voor?

De compound oefeningen zijn dus oefeningen waarbij meerdere spiergroepen ingezet worden, en dit heeft meerdere pluspunten!

• Door het prikkelen van meerdere spiergroepen in 1 oefening, bespaar je tijd! Ideaal als je minder tijd hebt om te trainen en tóch meerdere spieren goed wilt trainen.
• Door het moeten aanspannen van meerdere spiergroepen tijdens zo’n compound oefening, zal je ook effectief meer trainen op de punten reactiesnelheid, evenwicht en coördinatie. Wat drie óntzettend goede punten zijn om mee te pakken voor het verbeteren van je algemene fitheid.
• Doordat je lichaam meer spieren tegelijkertijd moet aanspannen, én moet focussen op de coördinatie en evenwicht tijdens de uitvoering, zal er meer energie, in de vorm van calorieën, verbruikt worden. Ideaal!
• Daarnaast zorgt een compound oefening er door het aanspreken van een grote hoeveelheid spieren voor dat er veel groeihormonen en testosteron vrijkomen in je lichaam, wat logischerwijs zorgt voor meer spiergroei. Deze groeihormonen en testosteron dragen bij aan spiergroei van de geactiveerde spieren, maar ook aan de spiergroei van het gehele lichaam.

En wanneer kan je deze compound oefeningen dan het beste uitvoeren?

Zowel compound oefeningen als isolatieoefeningen hebben beiden hun eigen voordelen, waarbij de combinatie van beide voor maximale stimulatie zal gaan zorgen. Combineer deze twee dus zéker in je trainingsplan!

Ik raad aan om per trainingssessie te starten met 2-4 compound oefeningen (afhankelijk van het aantal dagen dat je traint, en welke spiergroepen je die dagen traint), en dan af te sluiten met één á twee isolatieoefeningen. Deze combinatie zal zorgen voor een maximale prikkeling voor de spieren.

Nu je dan alle ins & outs weet over de compound oefeningen, is het tijd voor de volgende stap: het kennismaken met de vijf bekendste compound oefeningen! Hieronder zal ik deze vijf oefeningen behandelen, met daarbij welke spiergroepen je traint én wat de juiste uitvoering hiervoor is. Go for it!

1. Deadlifts

Welke spieren je traint met deadliften

Primair:

• Hamstrings
• Gluteus (zowel maximus, medius en minimus)

Secundair:

• Quadriceps
• Abdominals
• Iliacus & psoas major (om de heup te buigen)
• Kuiten (gastrocnemius & soleus)
• Rug & nekspieren (trapezius, rhomboideus & levator scapulae)

Hoe je de deadlift uitvoert

• Ga voor de barbell staan en zet je voeten uit elkaar neer op heupbreedte. Zorg dat je stevig staat en buig je knieën tot je bovenbenen parallel staan met de grond. Een veelgemaakte fout is dat de onderrug bol of hol wordt getrokken. Een rechte rug is een belangrijk aspect om blessures te voorkomen.
• Pak met beide handen de barbell vast. Positioneer je handen net wat breder dan je schouders. Je kunt kiezen voor de overhandse grip of de mixed grip. Bij de overhandse grip heb je beide handpalmen naar je toe om zoveel mogelijk kracht op te bouwen. Bij de mixed grip heb je één handpalm naar je toe en de andere handpalm onderhands van je af. Hierdoor kan je extra zware gewichten tillen omdat de barbell op deze manier niet snel uit je handen glijdt. Zorg er wel voor dat je goed opgewarmd bent en rustig opbouwt om blessures te voorkomen met de mixed grip.
• Wanneer je gaat liften duw je als het ware met je benen de grond in, waardoor de rest van je lichaam vanzelf omhoog gaat. Je armen blijven recht bij deze oefening. Gebogen ellebogen kunnen alleen maar zorgen voor minder kracht en meer blessures.
• Wanneer de barbell ongeveer bij je knieën is, duw je met je heupen naar voren om het gewicht het laatste stuk omhoog te krijgen. Let erop dat je je benen niet te vroeg strekt. Wanneer je dat doet komt de kracht alleen maar vanuit je rug. Daardoor vergroot je de kans op een rugblessure.
• Je oefening eindigt rechtop en je strekt je bovenlichaam en benen uit. Let er wel op dat je je knieën niet overstrekt. Trek de barbell niet met je schouders omhoog, bounce de barbell ook niet, maar houd de barbell gewoon stil wanneer je boven bent. Houd dit één of twee seconden vast.
• Ga daarna gecontroleerd weer naar beneden. Doe dit niet te langzaam, er komt daardoor er onnodig veel druk op je onderrug te staan en dan neemt de kans op een blessure toe. Eigenlijk doe je dan hetzelfde als de weg naar boven maar dan precies andersom naar beneden. Dus eerst je bovenlichaam naar beneden laten zakken en wanneer de stang dan ongeveer bij je knieën is, zak je door je benen. Laat de halter niet op de grond vallen, leg hem rustig terug.

“Deadlift, because a strong back will support everything else you do”

2. Squats

Welke spieren je traint met squatten

Primair:

• Quadriceps
• Gluteus (zowel maximus, medius en minimus)

Secundair:

• Hamstrings
• Abdominals
• Iliacus & psoas major (om de heup te buigen)
• Kuiten (gastrocnemius & soleus)

Hoe je de squat uitvoert

• Een goed begin is het halve werk en dus is het belangrijk om voor je gaat squatten, het squatrek te prepareren. Stel de veiligheidsstangen in op de juiste hoogte, zodat je diep genoeg kan zakken, maar de barbell wel op tijd wordt opgevangen als het mis gaat. Je zorgt ervoor dat de barbell net iets onder schouderhoogte komt te hangen, zodat je er makkelijk onder kan glijden om hem op te tillen.
• Vervolgens stap je onder de barbell en laat je deze rusten op je schouders. Je steekt je borst naar voren, met een lichte holling in je onderrug. Dan pak je de barbell vast. De breedte van de grip is voor iedereen verschillend. Kijk wat voor jou prettig en stabiel aanvoelt. Meestal wordt de barbell een klein stukje naast de schouders vastgepakt.
• Doe nu twee stappen naar achteren. Plaats de hakken van je voeten op schouderbreedte en draai je voeten zo’n 45 graden naar buiten. Houd je borst recht met de holling in je onderrug en zorg ervoor dat je ook je hoofd recht houdt. Steek nu je billen naar achteren door je heupen wat te kantelen en zak langzaam naar beneden, alsof je gaat zitten.
• Het is belangrijk dat het zakken langzaam gebeurt; neem hier de tijd voor. Probeer in minimaal drie seconden te zakken. Probeer zo diep te zakken als je kunt; het is niet erg als je knieën daarbij over je tenen komen, maar zorg er wel voor dat je de juiste houding aan blijft houden en je hakken op de grond blijven staan. Vind je het eng om wat dieper te zakken, vraag dan of iemand je wil spotten.
• Na de excentrische beweging, het zakken, volgt de concentrische beweging van de squat, oftewel het omhoog komen. Dit lijkt makkelijk, maar ook hier komt wat techniek bij kijken. Span je billen aan en zorg ervoor dat je druk zet vanuit je hakken bij het omhoog komen en niet vanuit de bal van je voet. Kom omhoog vanuit je benen en je heupen. Ook bij het omhoog komen is het weer belangrijk dat je je borst recht houdt, je rug een lichte holling heeft en dat je recht vooruit blijft kijken om het bollen van de onderrug te voorkomen. Houd je buikspieren aangespannen en adem krachtig uit tijdens het omhoog komen. Eenmaal terug in je beginpositie adem je weer in, span je je buikspieren aan en maak je je klaar om opnieuw aan de squat te beginnen.

“Life has its ups & downs: we call them squats!”

3. Bench press

Welke spieren je traint met bench pressen

Primair:

• Pectoralis major & minor (grote en kleine borstspier)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Triceps
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Secundair:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren)
• Trapezius
• Latissimus dorsi (ofwel bekend als de ‘lats’)
• Serratus
• Biceps
• Abdominals

Hoe je de bench press uitvoert

• Om de oefening te beginnen ga je op je rug op een bank liggen en zet je voeten op de vloer. Het is heel belangrijk dat je billen en onderrug contact houden met de bank, anders kun je vervelende rugklachten krijgen.
• Vervolgens pak je de barbell met een bovenhandse greep vast. Zet je handen net iets wijder dan schouderbreedte. Het is het makkelijkst als je de barbell al liggend op kunt tillen uit een rek. Vraag even om hulp als dat niet mogelijk is.
• Laat de barbell vervolgens zakken tot deze ter hoogte is van de middenlijn van je borst. Zorg ervoor dat de barbell in een rechte lijn naar beneden gaat.
• Vervolgens houd je de barbell hier even vast en duw je hem weer recht omhoog. Herhaal de oefening tot je het gewenste aantal reps hebt bereikt.

Let op: zorg er tijdens de oefening voor dat ook je schouders de bank aan blijven raken. Doe het zware werk echt met je triceps en borstspieren. Zorg er ook voor dat de stang de borst net niet raakt.

“Bench like a beast!”

4. Overhead (shoulder) press

Welke spieren je traint met de overhead (shoulder) press

Primair:

• Deltoids (zowel schuin, voor en achter)
• Triceps
• Trapezius

Secundair:

• Biceps

Optioneel wanneer staand uitgevoerd:

• Beenspieren
• Abdominals
• Bilspieren
• Overige rugspieren
• Rotator cuffs

Hoe je de overhead (shoulder) press uitvoert

• Om te beginnen pak je de barbell met het juiste gewicht. De oefening moet goed uit te voeren zijn, maar tegelijkertijd uitdagend genoeg voor je spieren.
• Houd de barbell voor je vast, met een iets wijdere grip dan de breedte van je schouders.
• Breng de barbell vervolgens tot schouderhoogte. Zorg ervoor dat je hierbij je pols draait, zodat de palm van je hand naar voren wijst. (zie bovenstaande foto voor de positie). Dit is je beginpositie.
• Vanuit deze positie druk je de barbell omhoog. Breng de barbell zo ver omhoog dat je armen gestrekt zijn. Pas wel op dat je je ellebogen hierbij niet vastzet en je armen niet overstrekt.
• Houd de barbell hier een aantal seconden vast en breng deze vervolgens gecontroleerd terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening zo vaak als nodig.

“Life is better when you’re lifting”

5. Pullups en/of Barbell Back Rows

Pullups en barbell back rows zijn beide oefeningen voor je bovenrug. De pullup is alleen wat zwaarder omdat je deze met je eigen lichaamsgewicht doet en de beweging van je armen groter is dan bij een row. Daarom heb ik beide opties benoemd, waarbij je kunt beginnen met een barbell row en uiteindelijk kunt opbouwen naar jouw eerste volledige pullup!

Welke spieren je traint met pullups en/of barbell back rows

Primair:

• Biceps
• Latissimus dorsi (ook bekend als de ‘lats’)

Secundair:

• Brachialis
• Brachioradialis
• Teres Major
• Deltoid (achterkant)
• Rhomboids
• Levator Scapulae
• Trapezius (zowel onder als midden)
• Pectoralis major & minor

Hoe je een barbell back row uitvoert

• Je pakt een barbell en hangt daar een voor jou passend gewicht aan. Nu ga je met je voeten op schouderbreedte staan en buig je lichtjes door je knieën.
• Squat nu naar beneden, pak de barbell iets breder dan schouderbreedte vast met een overhandse grip en kom weer omhoog. Je knieën zijn nu weer licht gebogen en je staat voorovergebogen, zodat de barbell ongeveer bij je knieën is. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt.
• Nu ga je de barbell naar je lichaam toe trekken met een snelle, explosieve beweging. De barbell komt net iets onder je borst uit. Laat de barbell nu rustig weer zakken richting beginpositie en herhaal dit tot je het gewenste aantal reps hebt bereikt.

Hoe je een pull-up uitvoert

• In de meeste gyms is er een speciale stang om pull-ups te doen. Je gaat met je gezicht naar deze stang staan en pakt hem met een zeer brede, overhandse greep vast. Mocht je wat kleiner zijn, dan gebruik je een opstapje om bij de stang te komen.
• Ga nu aan de stang hangen, adem in en trek jezelf omhoog tot je ongeveer met de bovenkant van je borst bij de stang komt. Probeer niet te verkrampen en probeer ook zo stil mogelijk te hangen bij het optrekken. Ook hier geldt: oefening baart kunst. Hoe vaker je pull-ups doet, hoe beter het zal gaan.
• Nadat je jezelf omhoog getrokken hebt, kom je met een gecontroleerde beweging weer naar beneden richting de uitgangspositie. Zijn pull-ups een eitje voor je? Maak het jezelf dan moeilijker door een dipping belt om te doen en daar gewichten aan te bevestigen!

“Pull up or shut up!”

Boost je prestaties met supplementen

Naast een goed trainingsschema is de juiste voeding en suppletie essentieel om optimale resultaten te behalen. Voor compound oefeningen raden wij de volgende voedingssupplementen aan: Whey proteïne helpt bij het herstellen en opbouwen van spiermassa na intensieve trainingssessies, terwijl creatine je explosieve kracht en prestaties verbetert. Een multivitamine zorgt ervoor dat je alle benodigde vitaminen en mineralen binnenkrijgt, wat belangrijk is voor je algehele gezondheid en herstel. Magnesium ondersteunt de spierfunctie en helpt bij het voorkomen van krampen en vermoeidheid. Deze supplementen zijn perfect afgestemd op compound oefeningen en helpen je om het maximale uit je workouts te halen.

Last but not least

Mijn persoonlijke tips om álles uit jouw oefeningen te halen!

• Let goed op je ademhaling! Een goede ademhaling is key tijdens je oefeningen. Je voert je oefeningen namelijk het beste uit als je tijdens de inspanning van de oefening uitademt, en tijdens de ontspanningsfase van een oefening diep inademt. Bij squatten haal je dus diep adem voor/tijdens het naar beneden bewegen, en blaas je uit tijdens het kracht zetten om naar boven te komen. Let er hierbij wel op dat de spanning op je buikspieren altijd behouden blijft om blessures te voorkomen!
• Zorg voor een goede basis qua voeding en hydratatie. Je lichaam werkt als een kacheltje en heeft letterlijk ‘fuel’ nodig om goed te kunnen blijven functioneren! Zéker bij intense trainingen. Een gebalanceerd voedingspatroon (eiwitten, vetten, koolhydraten en vitamines) en het blijven hydrateren gedurende de dag is dus ontzettend belangrijk.
• Zorg voor voldoende rust- en herstelmomenten. Trainen is ontzettend belangrijk, maar het herstellen nog wel belangrijker! Dit gebeurt bij zowel lichamelijke als mentale rust. Voldoende slaap, je lichaam laten rusten én zorgen voor mentale ontspanning is dus ontzettend belangrijk. Meer weten over wat stress met je lichaam doet? Check dan ook even de volgende blog! Mega-interessant; Stress en zijn impact.
• Zorg voor een goede techniek tijdens het uitvoeren van de oefeningen en laat dit eventueel eens controleren door een (personal) trainer, trainingsmaatje of door simpelweg jezelf eens te filmen en op deze manier jezelf te controleren. De juiste techniek tijdens het uitvoeren van je oefeningen zorgt niet alleen voor het voorkomen van blessures, maar óók om nóg meer uit je oefeningen te halen. Megabelangrijk aspect dus!

Let’s do this!