De 7 Meest Voorkomende Bodybuilding Blessures En Hoe Ze Te Voorkomen

Bodybuilding is een sport die veel discipline en doorzettingsvermogen van je vraagt. Net als iedere andere sport brengt ook bodybuilding de nodige risico's met zich mee. Je bent natuurlijk de hele tijd in de weer met zware gewichten en vraagt veel van je lichaam. Vroeg of laat krijg je daarom waarschijnlijk een keer met een blessure te maken. De meest voorkomende bodybuilding blessures zitten in een klein hoekje, maar gelukkig kun je een aantal dingen doen om een blessure te voorkomen. Wij gaan je precies vertellen wat die dingen zijn.  

De 7 meest voorkomende bodybuilding blessures

Als serieuze bodybuilder kun jij natuurlijk geen blessures gebruiken. Voor de 7 meest voorkomende bodybuilding blessures moet je dan ook altijd waakzaam zijn. Eerder hebben we je al verteld over myofasciale trigger points en hoe je die kunt verhelpen. Nu zijn de serieuzere blessures aan de beurt.

1. Peesontsteking (tendinitis)

Zoals de naam al zegt is er bij peesontsteking (tendinitis) sprake van een ontstoken pees. Zo'n ontsteking veroorzaakt pijn en zwellingen op de plaats waar de pees aan het bot vastzit, en wordt veroorzaakt door overbelasting, meestal als gevolg van een herhaalde beweging. Bij bodybuilders komen zulke peesontstekingen regelmatig voor in de schouder, enkel, elleboog of knie, omdat je tijdens de trainingen natuurlijk vaak dezelfde bewegingen maakt met deze gewrichten. Bij een peesontsteking is het heel belangrijk dat je voldoende rust houdt. Als je te snel weer terug naar de sportschool gaat, loop je kans dat de ontsteking steeds erger wordt. In erge gevallen kan fysiotherapie of zelfs een operatie noodzakelijk zijn.

2. Slijmbeursontsteking (bursitis)

Zoals de pezen kunnen ontsteken, kunnen ook de slijmbeurzen die tussen pezen en botten zitten ontstoken raken. Die slijmbeurzen zorgen ervoor dat de pezen niet rechtstreeks over het bot heen bewegen. Bij overbelasting kunnen ze ontstoken raken. Dit kan ook gebeuren als ze bekneld komen te zitten, bijvoorbeeld doordat je een oefening verkeerd uitvoert of door een val of klap. Een slijmbeursontsteking herken je doordat het lichaamsdeel waar de ontsteking zit pijn gaat doen. Daarnaast kan er sprake zijn van zwelling, en kan de huid rood worden en warm aanvoelen. Raadpleeg altijd een arts als je bovenstaande symptomen hebt, en stop meteen met trainen. In sommige gevallen kan de arts een ontstekingsremmer voorschrijven, maar de belangrijkste factor in het genezingsproces van een slijmbeursontsteking is rust. Een brace of tape kan daarbij helpen.

3. Hernia van de tussenwervelschijf

Rugblessures komen bij bodybuilders veel voor. De rug van de gemiddelde bodybuilder heeft natuurlijk ook genoeg te verduren. Daarom kan het bijvoorbeeld tijdens een squat met teveel gewicht of met de verkeerde techniek gebeuren dat je wervelkolom het niet meer aan kan. Doordat er teveel druk op de wervelkolom wordt uitgeoefend, kan een tussenwervelschijf beschadigen. In dat geval scheurt de beschermende buitenste laag kraakbeen, en komt de kern van de tussenwervelschijf bloot te liggen. Deze begint na verloop van tijd uit te puilen, en kan de omliggende zenuwen beknellen. Dat levert een pijn op die in sommige gevallen zo hevig is dat je niet meer kunt lopen. Die pijn bevindt zich op de plek van de hernia, maar straalt in de meeste gevallen ook uit naar een van de benen. Als je deze symptomen voelt, is het verstandig om meteen naar de huisarts te gaan en, uiteraard, te stoppen met trainen. In veel gevallen zal de hernia zichzelf herstellen, maar in sommige gevallen is een operatie noodzakelijk.

4. Scheur in de rotatorenmanchet

De rotatorenmanchet is de groep spieren en pezen die het schoudergewricht op zijn plek houden. Bij overbelasting of een plotselinge impact kunnen één of meerdere pezen scheuren. Zo'n scheur in het rotatorenmanchet is een van de meest voorkomende bodybuilding blessures. De pees kan ineens scheuren, of een scheur ontstaat langzaamaan over een bepaalde periode, bijvoorbeeld door overbelasting door herhaalde bewegingen. In dat laatste geval is er sprake van een chronische scheur. Het belangrijkste symptoom van een scheur in het rotatorenmanchet is pijn, zowel bij in beweging als in rust. De pijn wordt na verloop van tijd steeds erger, en gaat vaak gepaard met het niet kunnen bewegen van de arm. Daarnaast voelen mensen vaak een soort gekraak in hun schouders als ze deze bewegen. Tenslotte kan een scheur in de rotatorenmanchet leiden tot spierverlies, en dat wil je als bodybuilder natuurlijk voorkomen. Een arts zal de scheur in de rotatorenmanchet eerst proberen te laten herstellen zonder operatie, bijvoorbeeld met behulp van medicatie, injecties of fysiotherapie. Werkt dit niet, dan is een operatie noodzakelijk. Dit is een serieuze ingreep; je moet na zo'n operatie lang revalideren, en een deel van de patiënten krijgt het volledige bewegingsbereik van de schouder nooit meer terug. Deze blessure moet je dus koste wat het kost zien te voorkomen.

5. Impingementsyndroom (inklemming) van de schouder

In de schouder kan ook het zogeheten impingementsyndroom optreden. Ook dit is een van de meest voorkomende bodybuilding blessures van de rotatorenmanchet. Bij het impingementsyndroom raakt de pees of de slijmbeurs van de musculus supraspinatus zodanig geïrriteerd dat deze gaat ontsteken. In veel gevallen ontsteken zowel de pees als de slijmbeurs. Dat komt doordat deze zich tussen het 'dak' van de schouder en het opperarmbeen bevinden. Bij herhaalde bewegingen waarbij je je arm optilt, kunnen de pees en slijmbeurs geïrriteerd raken doordat ze als het ware tussen het dak en het opperarmbeen geklemd worden. Het impingementsyndroom gaat dus altijd gepaard met tendinitis, bursitis of allebei. Symptomen van het impingementsyndroom zijn het slecht of niet kunnen bewegen van het schoudergewricht en een doffe pijn, zowel bij beweging als in rust. De pijn kan ineens ontstaan of langzaam op komen zetten en steeds heviger worden. De behandeling van het impingementsyndroom bestaat uit rust en fysiotherapie. In sommige gevallen is een operatie nodig.

6. Verrekkingen

Als je een spier verrekt, scheuren de vezels in de spier. Dat kunnen kleine scheuren zijn, maar ook serieuze blessures die veel pijn veroorzaken. Een verrekking wordt veroorzaakt doordat je de spier overstrekt of te veel belast, bijvoorbeeld met te zware gewichten. Bij kleine scheuren voel je slechts een lichte pijn, maar bij zware verrekkingen kunnen er ook zwellingen, bloeduitstortingen en grote spierscheuren optreden, waardoor je het betreffende lichaamsdeel slechter of niet meer kunt bewegen. Ook bij een verrekking is het van levensbelang dat je voor een goed herstel zorgt. Om de zwelling en de pijn tegen te gaan kun je de plek van de blessure koelen met ijs. Daarnaast worden vaak ontstekingsremmende medicijnen voorgeschreven. De eerste paar dagen nadat je de blessure hebt opgelopen, hou je rust. Daarna is het echter wel van belang dat je, hoe raar het ook klinkt, de getroffen spier in beweging houdt. Dat betekent niet dat je meteen terug de gym in mag, maar dat je rustig oefeningen moet gaan doen om het bewegingsbereik steeds te vergroten. Zodra je merkt dat je je volledige bereik weer terug hebt zonder daarbij pijn te voelen, kun je rustig beginnen met het opbouwen van je training.

7. Verstuikingen

Zoals je een spier kunt verrekken, kun je ook een gewicht verstuiken. Vaak gaat een verstuiking ook samen met een verrekking. Bij een verstuiking raken één of meerdere gewrichtsbanden beschadigd, bijvoorbeeld door overstrekking of door een val of misstap. Je ziet een zwelling op het gewricht en uiteraard voel je ook pijn, vooral als je het gewricht gebruikt. Bij een verstuiking is het belangrijk dat je deze blessure goed laat genezen. Als je te vroeg weer de sportschool ingaat, loop je het risico dat het gewricht chronisch verzwakt raakt en instabiel wordt. Rust houden is daarom het eerste dat je moet doen. Eventueel kun je de verstuiking koelen en omhoog houden om de zwelling tegen te gaan. Na een paar dagen kun je langzaam beginnen met het gewricht bewegen om zo het bewegingsbereik steeds te vergroten. Hierbij is geduld een schone zaak; merk je dat je door te bewegen toch weer meer pijn krijgt, doe het dan rustiger aan. Pas als je je gewricht weer helemaal zonder pijn kunt bewegen, kun je terug naar de sportschool om daar weer langzaam met trainen te beginnen.  

Hoe kan ik de meest voorkomende bodybuilding blessures voorkomen?

Hoewel je van de meeste blessures op den duur weer helemaal herstelt, ben je toch een behoorlijke tijd uit de running. Dit resulteert onder andere in spierverlies en in een terugslag qua vooruitgang. Deze meest voorkomende bodybuilding blessures voorkomen is dus beter dan genezen. Om de kans dat je geblesseerd raakt zo klein mogelijk te maken, kun je de volgende dingen doen:

Zorg voor een goede warming-up

We hebben het al vaker gezegd, maar het is het waard om nog eens te herhalen: een goede warming-up is essentieel. Niet alleen om ervoor te zorgen dat je beter presteert, maar helemaal om er zeker van te zijn dat het risico op blessures zo klein mogelijk is. Doordat je de spieren vast opwarmt en de gewrichten soepel maakt, loop je minder kans op verstuikingen en verrekkingen. Daarnaast bouw je als het ware langzaam naar de grootste krachtsinspanning toe, zodat je lichaam beter voorbereid is op wat gaat komen. Het is zelfs wetenschappelijk bewezen dat een warming-up helpt om blessures te voorkomen.

Neem genoeg rust

Rust houden natuurlijk het eerste dat je moet doen bij de meest voorkomende bodybuilding blessures. Maar ook als er niets aan de hand is, moet je ervoor zorgen dat je genoeg rust neemt tussen je trainingen door. Als je dat niet doet, kunnen je spieren zich niet herstellen van de training. De volgende keer zijn ze dan veel gevoeliger voor blessures. Door bijvoorbeeld te trainen volgens een split schema zorg je ervoor dat je de verschillende spiergroepen steeds voldoende rust geeft.

Gebruik de juiste techniek

Als we je nog moeten uitleggen dat de juiste techniek van levensbelang is, ben je verkeerd bezig. Oefeningen onzorgvuldig uitoefenen is waarschijnlijk de grootste oorzaak van blessures. Deadlifts en squats uitvoeren met een gebogen rug is bijvoorbeeld een hele goede manier om een lage rughernia op te lopen. De juiste techniek betekent ook dat je de juiste gewichten gebruikt. Stoer doen met te zware gewichten die je eigenlijk helemaal niet kunt tillen is nooit een goed idee. Ten eerste sta je behoorlijk voor lul als het je niet lukt, en ten tweede hou je er ongetwijfeld een stevige blessure aan over.

Train alle spiergroepen

Ken je het gezegde 'een ketting is zo sterk als de zwakste schakel'? Dat is bij het lichaam ook zo. Als je aan de ene kant van je gewricht hele sterke spieren hebt terwijl de spieren aan de andere kant zwakker zijn, is dat gewicht ook automatisch zwakker en vatbaarder voor blessures. Ga dus op zoek naar je zwakke punten, voor zover je die hebt, en zorg ervoor dat je ook deze goed traint. Daarnaast is je core een van de belangrijkste spiergroepen als het om een goede balans gaat. Als je core niet goed is, kun je oefeningen niet correct uitvoeren en loop je meer kans een blessure op te lopen.

Drink genoeg water

Als je tijdens je training goed drinkt, heeft dit een positieve invloed op je prestaties. Andersom ben je als je te weinig water drinkt ook vatbaarder voor blessures. Je spieren kunnen zonder water niet optimaal functioneren, wat tot een van de meest voorkomende bodybuilding blessures kan leiden. Daarnaast wordt het kraakbeen in je gewrichten stijver en zwakker als je te weinig water drinkt. Water is van levensbelang, dus zorg ervoor dat je altijd genoeg drinkt. Neem bijvoorbeeld een extra grote bidon mee naar de training en drink deze helemaal leeg. Heb jij wel eens een van de meest voorkomende bodybuilding blessures gehad? Of wat doe je om te voorkomen dat jou dit overkomt? Deel je ervaringen in de reacties!