Wat is hypertrofie bij krachttraining?

Voor de meeste krachtsporters en bodybuilders is spiergroei het grootste doel. Uren per week zweten in de sportschool in de hoop grotere spieren te ontwikkelen. Deze spiergroei noemen we ook wel hypertrofie. Om je spieren te laten groeien moet je aan een aantal zaken voldoen. Zo moet je voeding, training en herstel op orde zijn, anders bereik je geen hypertrofie.

Maar wat is hypertrofie precies en hoe gebruik je dit principe in je trainingen? In dit artikel van XXL Nutrition gaan we dieper in op spierhypertrofie, de verschillende vormen hiervan en de beste manier om dit te verwerken in je trainingsschema.

Wat is hypertrofie (betekenis)?

Benieuwd naar de hypertrofie betekenis? In feite staat de term hypertrofie voor spiergroei en betekent dit woord het toenemen in omvang van weefsels. Dit kunnen organen zijn, maar eigenlijk gaat het in de sportwereld altijd om spiergroei.

Hypertrofie is Grieks voor overmatige voeding en ontstaat door het toenemen van het volume van de spiercellen. Op cellulair niveau betekent dit dat de cel meer water en bouwstoffen opneemt. Als uitleg van hypertrofie kunnen we zeggen; hypertrofie is een toename van de diameter van spiervezels.

Verschillende soorten hypertrofie

Als je weet hoe een spier eruitziet onder de microscoop, of wanneer je biologie hebt gehad, kan je zelf waarschijnlijk al verzinnen dat een spiercel op meerdere manieren in formaat toe kan nemen. De 3 vormen van hypertrofie die ik met jullie wil bespreken zijn:

• Sarcoplasmatische hypertrofie
• Myofibrillaire hypertrofie
• Myonucleare hypertrofie

Hypertrofie of hyperplasie?

Naast hypertrofie kunnen we de term hyperplasie. Dit staat voor de toename van het aantal myofibrillen (en dus niet zozeer een toename in volume van de vezel). Hyperplasie ontstaat door een toename van contractiële eiwitten.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat spiergroei bij sporters vooral veroorzaakt wordt door hypertrofie. We mogen hyperplasie echter niet helemaal uitsluiten als mogelijke oorzaak van een toename in spiermassa.

Sarcoplasmatische hypertrofie

Dit is de snelste vorm van spiergroei. Met andere woorden, de toename in omvang en in gewicht kunnen erg snel gaan. Omdat deze vorm van hypertrofie zo snel is en in zekere zin een directe beloning is in de spiegel, is dit de vorm van hypertrofie waar veel mensen verslaafd aan raken. Een ‘pomp’ valt in zekere zin ook onder deze vorm van hypertrofie. Een pomp is niets anders dan meer voedingsstoffen naar de spiercellen stuwen. Uiteraard is dit korte termijn, maar sarcoplasmatische hypertrofie is hetzelfde op een iets langere termijn.

Door onze voeding te optimaliseren, bepaalde supplementen te nemen (zoals creatine) of onze trainingsmethode (supersets, dropsets, veel volume, oftewel pomptrainingen) in te richten op dit doel, zal de spiercel meer voedingsstoffen opnemen en daardoor ook meer water. Iedereen die wel eens koolhydraatarm heeft gegeten en / of een paar dagen goed ziek is geweest weet precies waar ik het over heb; je oogt plat, spieren zijn niet rond en voelt je zwak.

Wanneer je weer normaal gaat eten en drinken zie je dat je spieren weer voller lopen. Hetzelfde gebeurt met een koolhydraatrijke refeed na een flinke periode van cutten. Elke gram glucose die we vasthouden in spierweefsel houdt op zijn beurt ongeveer 4 gram water vast. Dat betekent dat een paar honderd gram extra glucose absoluut voor zichtbaar verschil zal zorgen.

Los van het verbeterde zelfbeeld in de spiegel heeft dit absoluut voordelen; meer glycogeen en meer water in spiercellen kan herstel en prestaties zeker vergroten; er is een directe correlatie tussen glycogeenlevels en de hoeveelheid werk die een spier kan verrichten.

Myofibrillaire hypertrofie

Zoals gezegd is myofibrillaire hypertrofie de vorm van hypertrofie die daadwerkelijk meer contractiel eiwit aanzet. Hierbij ontstaat dus eiwitsynthese. Belangrijk is dat je je beseft dat eiwitsynthese een zeer kostbare onderneming is voor het lichaam, die veel voedingsstoffen kost. Er zijn véél meer checkpoints in het systeem die eiwitsynthese kunnen stoppen dan dat er checkpoints zijn die eiwitsynthese kunnen aanzetten. Deels om voeding en energie te sparen, deels om te voorkomen dat weefsel gaat woekeren en kanker ontstaat.

Daadwerkelijk spiermassa opbouwen is dus meer dan alleen trainen en een eiwitshake naar binnen kieperen zodra je klaar bent. Eiwitten zitten in elke cel in je lichaam en elke cel in je lichaam heeft dus eiwitten nodig voor onderhoud. Je huid, je darmen, je maag, je rode bloedcellen en zo nog tien en tientallen soorten cellen. Alle voorbeelden die ik hier noem zijn meer essentieel om te overleven dan een dikkere borstspier.

200 kilo kunnen bankdrukken is niet nodig om te overleven, tenzij je je lichaam daar heel sterk van kan overtuigen met een goed opgezet trainingsschema én aan alle randvoorwaarden kan voldoen. Een belangrijke factor hiervoor is de verhouding tussen mTOR en AMPK. Dit zijn 2 energie sensoren in de cel, die beide iets zeggen over de beschikbare hoeveelheid energie.

De rol van mTOR en AMPK bij spiergroei

Belangrijk is dat je weet dat mTOR een soort startmotor is voor spiergroei, maar deze werkt over een spectrum mits de omstandigheden correct zijn. Wanneer AMPK geactiveerd wordt door bijvoorbeeld een lage energie status, zal er geen spiereiwitsynthese plaatsvinden, omdat AMPK mTOR remt. Dit is de reden dat spieropbouw in een calorietekort zeer lastig is.

Voor spieropbouw willen we de knop zoveel mogelijk naar mTOR draaien, voor vetverlies zoveel mogelijk naar AMPK; zie je het probleem? mTOR en AMPK worden echter niet alleen beïnvloed door de voedingstoestand van een cel, maar ook door training, mechanische schade en spanning, inflammatie, stress, hormonen, etc. Daarnaast bestaat een spiercel niet alleen uit contractiel eiwit, maar heeft elke spiercel, net als alle andere cellen, organellen, een eigen rol.

Sommige organellen zorgen ervoor dat er enzymen worden gemaakt, sommigen ruimen afval in de cel op, sommigen dragen uit wat de celkern commandeert, etc. Zelfs als eiwit wordt gereserveerd voor spiercellen, zullen al deze processen voorrang krijgen op daadwerkelijk contractiel eiwit, omdat bovengenoemden belangrijker zijn voor het goed functioneren van de spiercel.

Voldoende toegang tot eiwitten is dus absoluut belangrijk, aangezien er voor groei een overschot nodig is, maar niet de enige ‘checkpoint’ die nodig is voor spiergroei.

Myonucleare hypertrofie

Dit is de laatste vorm van hypertrofie; zoals we eerder in dit artikel hebben gezien zijn de nuclei de celkernen. Je zou uit bovenstaande naam dus al een beetje de definitie kunnen opmaken van deze vorm van hypertrofie. Myonucleare hypertrofie houdt in dat we het lichaam sturen naar het opnemen van meer celkernen in spiercellen.

Omdat celkernen zo klein zijn en deze vorm van hypertrofie ook niet direct gekoppeld is aan meer celvolume zoals bij sarcoplasmatische hypertrofie of meer contractiel eiwit zoals bij myofibrillaire hypertrofie zal je niet direct toename in omvang óf kracht zien. Wat het wél doet, is je de potentie geven om meer spiermassa op te bouwen, spier contractiel eiwit aan te zetten of meer glycogeen op te slaan. Het zorgt er dus voor dat de capaciteit van spiervolume toeneemt. Deze manier van hypertrofie is dus een investering in toekomstige progressie.

De juiste belasting voor myonucleare spiergroei

Er kan absoluut overlap zijn tussen verschillende vormen van hypertrofie. Een perfect voorbeeld hiervan zijn beginnende krachtsporters. Omdat hun treshhold voor een stimulus zo laag is, zal elk beetje volume dat ze draaien voor vooruitgang zorgen, zelfs op verschillende vlakken.

Echter, hoe meer jaren trainingservaring je hebt, hoe lastiger het wordt om vooral myonucleare hypertrofie voor elkaar te krijgen. De benodigdheden voor deze vorm van hypertrofie zijn namelijk veel mechanische schade of oxidatieve stress. De reden hiervoor is dat spiercellen zich niet delen zoals normale cellen doen. De cellen (en daarmee celkernen) van spiercellen kunnen niet splitsen zoals bij normale cellen het geval is. Spiercellen moeten satellietcellen aantrekken om beschikking te krijgen over meer celkernen.

Het probleem hierbij is dat de voorraad satellietcellen beperkt is én dat deze voorraden buiten de spiercel liggen. Het signaal om satellietcellen aan te trekken moet dus vele malen sterker zijn dan het signaal dat nodig is voor ‘normale’ hypertrofie. Los van het feit dat de hoeveelheid satellietcellen niet oneindig is en het om die reden over tijd lastiger wordt om nieuwe satellietcellen aan te trekken, worden we ook meer en meer getraind en geconditioneerd naarmate we langer trainen.

Dit betekent dat de spiercellen steeds beter om kunnen gaan met (trainings)stress, waardoor het behalen van een adequate prikkel voor het aantrekken van nieuwe satellietcellen steeds moeilijker wordt. Tot slot zien we met leeftijd ook een achteruitgang van de hormonen die deze pathways ondersteunen en het aantrekken van satellietcellen versterkt.

Hoe bereik je spierhypertrofie?

Wil jij meer spiergroei ontwikkelen? Dan is het belangrijk om te voldoen aan de voorwaarden voor hypertrofie. Factoren die hier van belang zijn, zijn onder andere je voeding, de juiste trainingsprikkel en herstel. Je lichaam heeft voldoende bouwstoffen nodig om spiermassa te kunnen opbouwen en genoeg aminozuren uit eiwitten om de spieren te herstellen.

Ook herstel mogen we niet onderschatten. Je lichaam heeft tijd nodig om de beschadigingen in je spiervezels, die ontstaan tijdens krachttraining, te herstellen. Geef je jouw lichaam deze tijd niet? Dan bouw je geen spiermassa op en is de kans op blessures juist groter. Zorg daarom voor een goede nachtrust en rustdagen tussen je trainingen (afhankelijk van je schema).

Over het algemeen geldt het advies om je spieren met 60 tot 75% van je 1RM (het gewicht waarmee je 1 herhalingen met goede techniek kunt maken) te belasten. Hier kun je dan 8 tot 12 herhalingen mee maken, wat de ideale reprange is voor hypertrofie. Natuurlijk kun je ook met zwaardere gewichten meer spiermassa opbouwen, echter stimuleer je vooral de krachtopbouw wanneer je dichter bij je 1RM gaat trainen.

Bij hypertrofie training is het de kunst om je spieren genoeg te prikkelen om te gaan groeien, maar ook genoeg tijd te gunnen om goed te herstellen. Bij voorkeur train je elke spiergroep 2x per week. Dit kun je natuurlijk met verschillende trainingsschema’s doen, waar we hieronder meer over vertellen.

Hypertrofie training voor spiergroei

Om spiergroei te realiseren moet je een goed doordacht schema volgen. Waarbij je jouw spieren genoeg stimuleert, maar niet overbelast. Wat is het beste schema voor hypertrofie? Dat is afhankelijk van jouw eigen voorkeuren en trainingsdagen. Je kunt namelijk met verschillende schema’s hypertrofie trainen;

• Full Body schema voor massa
• Push Pull Legs schema voor massa
• Upperbody - Lowerbody schema voor massa
• 3 dagen split schema voor massa
• 4 dagen split schema voor massa

Hypertrofie trainingsschema Push Pull Legs

XXL Nutrition helpt je graag op weg, daarom delen we hieronder ons hypertrofie trainingsschema. Dit is een 3 dagen Push Pull Legs schema. Op dag 1 doe je alle oefeningen met een push beweging, op dag 2 doe je de pull oefeningen en op dag 3 pak je benen en buik.

Dag 1: Push

Dag 2: Pull

Dag 3: Legs

Nu je weet wat hypertrofie is en hoe je dit kunt toepassen in jouw trainingen, houdt niets je meer tegen om jouw droomfysiek te bereiken. Veel succes!