De optimale kuittraining

We zijn bijna aan het eind gekomen van de spiergroepen van het lichaam; alle hoofdgroepen die het meest getraind worden hebben we nu behandeld, maar om het plaatje compleet te maken van zowel deze reeks, als het fysiek waar jullie aan werken, moeten we nog eventjes door tot het bittere eind. Deze keer behandelen we de minst favoriete spiergroep van veel mensen. Sommigen weten blijkbaar niet eens dat dit een spiergroep is, want ze worden lang niet door iedereen getraind. We hebben het natuurlijk over de kuittraining! Zelfs al als je je bovenbenen goed traint en ze goed ontwikkeld zijn (complimenten voor jezelf in dit geval) zal je fysiek er nog steeds niet compleet uit zien zonder fatsoenlijke kuiten. Dames, ook jullie kunnen een mooi stel kuiten gebruiken om het complete plaatje indrukwekkender te maken!

Anatomie en functie van de kuiten

De kuiten, of in officiëlere woorden de triceps surae, bestaan uit 2 spiergroepen, die beide een andere oorsprong hebben, maar samen komen in de achillespees, hun gezamenlijke insertie. Voor de mensen die wel eens hebben gekeken op de plaatjes van Lifefitness apparatuur in de gym komen de namen wellicht bekend voor: De gastrocnemius en de soleus. Laatstgenoemde ligt onder de gastrocnemius, maar is qua spiervolume groter. Om die reden is het trainen van de soleus dus ook zeker belangrijk voor onderbenen met een goed volume. De gastrocnemius heeft in tegenstelling tot de soleus twee spierkoppen, een binnenste (mediaal) en een buitenste (lateraal). De oorsprong van de gastrocnemius bevindt zich op het dijbeen, en hecht via de achillespees aan op de hiel. Om deze reden is de gastrocnemius, net als bijvoorbeeld de biceps en de rectus femoris (heb je de artikelen over armen en bovenbenen al gelezen?) bi-articulair. Dit betekent dat deze spier 2 gewrichten overspant, en daarmee ook krachten over 2 gewrichten kan uitoefenen. Belangrijk voor hoe we deze spieren optimaal trainen! Hierdoor kan deze spier zowel knie flexie (het buigen van de knie naar achter zoals bij een leg curl) als plantaire flexie (het naar beneden duwen van de voet, zoals je doet wanneer je op een gaspedaal trapt) uitvoeren. De soleus heeft zijn oorsprong op het kuitbeen en op het scheenbeen, en zijn insertie, samen met de gastrocnemius, op de hiel via de achillespees. Om deze reden kan de soleus alleen actie uitvoeren over het enkelgewricht; plantaire flexie.

Waarom groeien kuiten zo moeilijk?

Veel mensen denken dat het groeien van kuiten volledig aankomt op genen; heb je slechte genen, dan zal je nooit goede kuiten krijgen. Vanuit de literatuur is hier weinig tot geen bewijs voor, maar deze (waarschijnlijk onterechte) gedachtegang is zeker wel te verklaren. Allereerst is het volgens sommige artikelen zo dat de androgeen receptoren hoog in het bovenlichaam het meest gevoelig/het meest aanwezig zijn en hoe verder je naar beneden gaat, hoe minder deze tot expressie komen. Dit zou een reden kunnen zijn waarom kuiten minder makkelijk groeien. (volgende keer als iemand de stokjes die doorgaan als je benen afzeikt gooi je het gewoon hierop). Of dit in de praktijk de reden is vraag ik me af, aangezien de bovenbenen doorgaans prima reageren op training en zeer gevoelig zijn voor groei, ook in vergelijking met bijvoorbeeld de schouders. Een andere reden dat de kuiten minder makkelijk groeien dan andere spiergroepen zou ermee te maken kunnen hebben dat de spiervezeltype verdeling erg naar vezeltype 1 neigt; met andere woorden: de kuiten bestaan vooral uit slow twitch fibers. (gasctrocnemius zou volgens een studie rond de 70% slow twitch zijn, en de soleus zelfs rond de 90%). Aangezien vezeltype 2 (fast twitch) een grotere potentie heeft tot hypertrofie, zou dit een reden kunnen zijn dat de kuiten minder groeien dan andere lichaamsdelen. Tot zover de redenen die buiten ons zelf liggen. Lekker makkelijk weer de schuld op externe factoren plaatsen. Maar wees eens eerlijk tegen jezelf. Hoeveel werksets per week doe jij voor triceps? En voor borst? En biceps dan? Okee, en beantwoord diezelfde vraag eens voor kuiten. Zeer waarschijnlijk een stuk minder…

Zoals we hebben gezien zijn er twee spieren die we willen trainen, met een deels overlappende functie. Juist om deze reden is de anatomische kennis belangrijk. Omdat beide spieren voor plantaire flexie zorgen, kunnen we daarin niet differentiëren, of één van de twee benadrukken. Wat we wél kunnen doen is verder kijken. We hebben namelijk gezien dat de gastrocnemius ook het kniegewricht overspant. De soleus doet dit niet. Om deze reden zit er verschil tussen staande en zittende kuitoefeningen (rechte of gebogen benen). In een gebogen been is de gastrocnemius bovenaan bij de knie al verkort. Om die reden is hij in een zittende houding minder goed in staat om ook te verkorten over het enkelgewricht. Met andere woorden, we brengen de gastrocnemius op deze manier in een nadeel, waardoor de soleus een voordeel heeft. Tijdens zittende oefeningen zal de soleus dus meer werk doen dan de gasctrocnemius. Tijdens staande oefeningen werken beide spieren in principe efficiënt. Dit effect is geen kwestie van alles of niets; hoe verder de knie gebogen wordt tussen 0 en 90 graden, hoe minder efficiënt de gastrocnemius kan werken.

De beste oefeningen voor de kuiten

Qua kuitoefeningen kunnen we er heleboel bedenken, maar uiteindelijk komen we uit op 2 varianten; staand en zittend. Aangezien de gastrocnemius zich ook bemoeit met knie flexie, zal deze ook wat getraind worden bij bijvoorbeeld leg curls. Donkey calf raises, standing calf raises, calf press in legpress, unilateral standing calf raise etc zijn allemaal opties voor gestrekte knie; Met gebogen knie komen we uit op een seated calf raise. Laatstgenoemde wil nog wel eens kniepijn veroorzaken; voor de mensen die dit ervaren raad ik aan de seated calf raise te doen met een elastiek over je enkels heen, met een ankerpunt dat zich achter je voeten bevindt (meermaals op mijn instagram gedeeld; zie daar voor meer info). Op deze manier blijft de belasting op de knie minimaal, terwijl de kuitspieren wel hun belasting krijgen. Een andere goede tip is niet zozeer denken in het omhoog en omlaag bewegen van de hak, maar meer ‘de hak over je grote teen heen bewegen in concentrisch traject’. Tijdens PT’s merk ik dat deze aansporing voor een veel nettere uitvoering zorgt. Daarnaast is het goed om je te beseffen dat de achillespees erg goed is in het opslaan van elastische energie. Om die reden is het goed om de oefeningen netjes en rustig uit te voeren en juist onderin eventjes pauze te houden, voordat je de volgende herhaling maakt; dat op en neer stuiteren wat je veel mensen ziet doen met idiote gewichten in hun nek heeft helemaal geen zin. Een seated calf raise is ook geen wipwap. Houd je lichaamsgewicht zoveel mogelijk vóór het scharnierpunt in plaats van erboven of zelfs er achter.

Een binnenkant en een buitenkant?

Tot slot kunnen we het nog hebben over de voetpositie en het effect hiervan op de kuiten; aangezien de gastrocnemius twee koppen heeft (mediaal en lateraal) zou je kunnen denken dat het naar binnen of buiten draaien van de voet effect kan hebben op welke kop heeft meest aangesproken wordt en dat we daarmee de nadruk wat zouden kunnen verleggen. Rotatie van het been gebeurt echter vanuit de heup; aangezien geen van de twee kuitspieren het heupgewricht overspant zal deze rotatie geen effect hebben op welke van de twee koppen van de gastrocnemius de nadruk krijgen; studies wijzen dit ook uit en daarnaast kan een geroteerde voetpositie je een stuk gevoeliger maken voor blessures, dus pas op met het uitproberen hiervan.

De overige trainingsvariabelen

Gezien het feit dat beide kuitspieren meer slow twitch vezels hebben zijn wat hogere repranges aan te raden, maar wederom: variatie is de sleutel tot succes. Met alleen hoge repranges en lichtere loads ga je waarschijnlijk geen optimale resultaten boeken. De kuiten worden optimaal gezien twee tot drie keer per week getraind, met in ieder geval twee keer per week een gebogen en een gestrekte knie. (onthoud dat de gastrocnemius ook meewerkt bij leg curls..!) Volle range of motion, geen stuiteren, nette uitvoering!

Voorbeeldschema kuittraining

Training 1

A Calf press in legpress (kan prima in superset met quads), 4 sets 8 reps B seated calf raise, 3 sets 12 reps

Training 2

A donkey calf raise, 4 sets 6 reps B seated calf raise met elastiek over enkels, 3 sets 20 reps

Training 3

A Seated calf raise, 4 sets, 8 reps B Calf press machine, 3 sets, 15 reps Niet opgeven en volhouden. Ik wil niet beweren dat mijn kuiten goed zijn, maar door deze kennis toe te passen heb ik in een jaar tijd een centimeter of 4 a 5 aan omtrek gewonnen. Succes, and make them calves become cows! Jan Willem van der Klis Instagram: @Jay_Whey

Misschien wel dé minst favoriete spiergroep van veel mensen (of de spiergroep die de meeste mensen overslaan): de kuiten! Zelfs al je legday nooit overslaat en je bovenbenen goed traint (complimenten voor jezelf in dit geval) zal je fysiek er nog steeds niet compleet uit zien zonder fatsoenlijke kuiten. En dit geldt niet alleen voor de mannen onder ons, want ook vrouwen kunnen een mooi stel kuiten gebruiken om het complete plaatje indrukwekkender te maken! In dit blog vertellen we je alles over 'de vergeten spiergroep' en leggen we je uit hoe je het beste je kuiten kan trainen!

In dit artikel bespreken we de volgende onderwerpen:

Wat is de functie van de kuiten?
Help, waarom groeien mijn kuiten zo langzaam?
Dit is de beste kuit training!
Hoe vaak moet je je kuiten trainen?

Wat is de functie van de kuiten?

De spieren in je onderbeen bestaan uit twee groepen: de soleus en de gastrocnemius. De soleus zit onder de gastrocnemius en is qua omvang groter. Het is dus belangrijk om beide spieren te trainen voor een goed gevormd onderbeen!

De gastrocnemius heeft twee spierkoppen, een binnenste en een buitenste, en begint bij het dijbeen en hecht via de achillespees aan op de hiel. Deze spier kan twee gewrichten bedienen, namelijk de knie en de enkel. Daarom kan het buigen van de knie (zoals bij een leg curl) en het naar beneden duwen van de voet (zoals bij het trappen op een gaspedaal) uitvoeren.De soleus begint bij het kuitbeen en het scheenbeen en eindigt op de hiel via de achillespees. Deze spier kan alleen de enkel bewegen, bijvoorbeeld door de voet naar beneden te duwen.

Help, waarom groeien mijn kuiten zo langzaam?

Een andere reden dat de kuiten minder makkelijk groeien dan andere spiergroepen zou ermee te maken kunnen hebben dat de spiervezeltype verdeling erg naar vezeltype 1 neigt, met andere woorden: de kuiten bestaan vooral uit slow twitch fibers (gasctrocnemius zou volgens een studie rond de 70% slow twitch zijn, en de soleus zelfs rond de 90%). Aangezien vezeltype 2 (fast twitch) een grotere potentie heeft tot hypertrofie, zou dit een reden kunnen zijn dat de kuiten minder groeien dan andere lichaamsdelen. Tot zover de redenen die buiten ons zelf liggen. Maar wees eens eerlijk tegen jezelf... Hoeveel werksets per week doe jij voor triceps? En voor borst? En biceps dan? En beantwoord diezelfde vraag nu eens voor kuiten ;-)!

Dit is de beste kuit training!

Ben jij klaar om menig harten te veroveren met jouw gespierde kuiten? Dan is het belangrijk om te weten dat je deze spiergroep op twee manieren kan targetten: staand en zittend.

Beide spieren in onze kuiten zijn verantwoordelijk voor het naar beneden duwen van de voet en kun je hierdoor niet afzonderlijk trainen. Toch zit er weldegelijk een verschil tussen de twee; de gastrocnemius spant zich uit over het kniegewricht, terwijl de soleus dat niet doet. Hierdoor hebben staande en zittende kuitoefeningen (met rechte of gebogen benen) een verschillende impact op deze spieren.

Dit zijn de 4 beste oefeningen waarmee jij jouw kuiten écht goed kunt trainen:

Donkey Calf Raise

Een echte klassieker: de Donkey Calf Raise is een simpele oefening die je uit kan voeren met een fitnessbankje; de oefening legt de focus op de gastrocnemius. Leg een plankje of gewicht op de vloer en ga er met het voorste gedeelte van je voeten opstaan. Vervolgens buig je voorover, hou je je benen gestrekt en rust je met je onderarmen op de bench. Hou je boven- én onderlichaam hierbij in één lijn (je creëert dus een soort driehoek). Zorg dat je tenen naar voren wijzen en maak je benen recht, zonder hierbij je knieën te overstrekken.Duw nu je hakken langzaam omhoog. Hierdoor span je automatisch je kuitspieren aan. Houd deze positie voor een paar seconde vast en laat je hakken dan weer langzaam naar de grond zakken (hierdoor komt er een rek op je kuiten te staan). Herhaal de oefening voor het gewenste aantal reps.

Standing Calf Raise

De meeste gyms hebben een machine waarop je een Standing Calf Raise kan uitvoeren. Bij deze oefening stap je op het kleine platform, wederom met de voorkant van je voeten. Span je buik en billen aan en zorg voor een lichte buiging in je knieën.

Om te starten zak je zo ver mogelijk naar beneden (je hakken gaan dus richting de vloer) en je duwt je lichaam vervolgens weer naar boven, waardoor je op je tenen gaat staan en je kuitspieren automatisch aanspannen. Hou dit een aantal tellen vast en herhaal de beweging voor het gewenste aantal reps.

Calf Press in de leg press

Je zou de leg press een multifuncitioneel apparaat kunnen noemen; je kunt er namelijk ook goed je kuiten mee trainen. Om deze oefening correct uit te voeren plaats je de bovenkant van je voeten helemaal onderaan het platform (je hakken vallen van het platform af). Hou daarbij een licht buiging in je knieën.

Laat nu je hakken langzaam zakken en duw je lichaam vervolgens weer naar boven, waardoor je op je tenen gaat staan en je kuitspieren automatisch aanspannen. Houd deze positie voor een paar seconde vast en laat je hakken dan weer langzaam zakken (hierdoor komt er een rek op je kuiten te staan). Herhaal de oefening voor het gewenste aantal reps.

Seated Calf Raise

Deze oefening richt zich vooral op het trainen van de soleus! Neem plaats op het apparaat en zorg ervoor dat het kussentje op het onderste gedeelte van je bovenbenen rust. Plaats vervolgens je voeten op het platform en laat je enkels zakken totdat je een volledige stretch voelt. Vervolgens til je vanuit de voorkant van je voet je benen weer omhoog. Om de oefening uit te voeren, span je je kuitspieren aan en strek je dus je voeten.

Hoe vaak moet je je kuiten trainen?

Wanneer je jouw kuit game echt serieus wil nemen is het belangrijk dat je ze, net zoals al je andere spiergroepen, twee keer per week goed te grazen neemt. Vaak zie je dat gymfanaten hun kuiten 1x per week even snel trainen na een leg day. Als je echt progressie wilt maken, moet je de kuiten aan het begin van de training inplannen en kiezen voor zowel een oefening die zich focust op de gastrocnemius en een oefening die zich focust op de soleus.

Neem het trainen van je kuiten dan ook serieus en voeg eens een of twee oefeningen uit het bovenstaande lijstje toe aan jouw volgende ley day! Succes!