Gratis verzending vanaf 40,00
Voor 22:00 besteld, morgen in huis
Gratis cadeaus en XXL samples vanaf 35
Push Pull Legs schema voor massa + gratis schema
Push Pull Legs schema voor massa + gratis schema

Push Pull Legs schema voor massa + gratis schema

  • Leestijd: 9 min.

Om sterker te worden en meer spiermassa op te bouwen, is het verstandig om met een goed plan naar de sportschool te gaan. Dit doe je door een fitnessschema samen te stellen welke goed aansluit bij jouw doelen, fysieke mogelijkheden en trainingsdagen. Afhankelijk van jouw weekindeling kun je een trainingsmethode kiezen. Het Push Pull Legs schema is hier een populair voorbeeld van. Maar wat is een Push Pull Legs schema voor massa precies? In dit artikel van XXL Nutrition vertellen we je alles over deze workoutroutine. Ook delen we een gratis Push Pull Legs schema met je!

In dit artikel bespreken we de volgende onderwerpen:

push pull legs workout


Wat is een Push Pull Legs schema?

Een Push Pull Legs schema bestaat uit 3 verschillende workouts. Deze zijn onderverdeeld in een push-dag, pull-dag en benen-dag.

  • Push = tijdens deze workout train je alle spieren in je bovenlichaam waar je mee drukt. Dit zijn de borstspieren, schouderspieren en triceps.
  • Pull = tijdens deze workout train je alle spieren in je bovenlichaam waar je een trekbeweging mee maakt. Dit zijn je rugspieren, achterste schouderkoppen en biceps.
  • Legs = tijdens legday train je je gehele onderlichaam. Dit zijn dus de quadriceps, hamstrings, gluteus, kuiten en ook de buikspieren vallen hieronder.

Een push-pull of push-pull-legs schema is goed op elkaar afgestemd. Alle gelijke spiergroepen worden namelijk in 1 training gecombineerd. Je hebt zo de juiste overlap bij het trainen van de spieren die eenzelfde type beweging maken.

Bij een 3-daags PPL schema komen alle spiergroepen 1 keer in de week aan bod. In een dubbel push-pull-legs schema, waar je 6 dagen over doet, komen alle spiergroepen 2 keer per week aan de beurt. Een spiergroep twee keer per week trainen is volgens de wetenschap zeer waarschijnlijk effectiever dan één keer per week. Daarom kun je ervoor kiezen om jouw Push Pull Legs schema voor massa effectiever te maken en spiergroepen te combineren. In dit artikel lees je hoe je jouw 3 dagen Push Pull Legs schema effectiever maakt.

Voordelen Push Pull Legs split

Benieuwd geworden naar de voordelen van een Push Pull Legs schema? Allereerst biedt een Push Pull Legs schema voldoende herstel, omdat je niet alle spiergroepen iedere training pakt. Heb je een pushdag? Dan krijgen je benen en rugspieren rust en kunnen ze herstellen. Zoals je weet is het herstel erg belangrijk bij krachttraining. Je spieren zullen niet groeien wanneer je ze te weinig rust geeft.

Te veel rust is natuurlijk ook niet goed. Daarom kan je met een Push Pull Legs schema voor massa alle spiergroepen tweemaal per week trainen. Uit onderzoek blijkt dat dit de beste trainingsfrequentie voor spieropbouw is. Kies je voor een Push Pull Legs 6 dagen schema, dan kun je een hoog trainingsvolume aanhouden. Bovendien kun je hierbij de ene training focus leggen op compound oefeningen en krachtopbouw, terwijl je de tweede training per spiergroep meer isolatie oefeningen doet gericht op spieropbouw en de pomp.

Gratis Push Pull Legs schema voor massa

Wij helpen jou graag goed op weg in de sportschool. Daarom delen we hieronder een aantal gratis voorbeeldschema’s voor Push Pull Legs. Op basis van het aantal trainingsdagen hebben we verschillende workouts samengesteld. Hieronder zie je de volgende trainingsschema’s;