Push Pull Legs schema voor massa + gratis schema
Om sterker te worden en meer spiermassa op te bouwen, is het verstandig om met een goed plan naar de sportschool te gaan. Dit doe je door een fitnessschema samen te stellen welke goed aansluit bij jouw doelen, fysieke mogelijkheden en trainingsdagen. Afhankelijk van jouw weekindeling kun je een trainingsmethode kiezen. Het Push Pull Legs schema is hier een populair voorbeeld van. Maar wat is een Push Pull Legs schema voor massa precies? In dit artikel van XXL Nutrition vertellen we je alles over deze workoutroutine. Ook delen we een gratis Push Pull Legs schema met je!
Wat is een Push Pull Legs schema?
Een Push Pull Legs schema bestaat uit 3 verschillende workouts. Deze zijn onderverdeeld in een push-dag, pull-dag en benen-dag.
- Push = tijdens deze workout train je alle spieren in je bovenlichaam waar je mee drukt. Dit zijn de borstspieren, schouderspieren en triceps.
- Pull = tijdens deze workout train je alle spieren in je bovenlichaam waar je een trekbeweging mee maakt. Dit zijn je rugspieren, achterste schouderkoppen en biceps.
- Legs = tijdens legday train je je gehele onderlichaam. Dit zijn dus de quadriceps, hamstrings, gluteus, kuiten en ook de buikspieren vallen hieronder.
Een push-pull of push-pull-legs schema is goed op elkaar afgestemd. Alle gelijke spiergroepen worden namelijk in 1 training gecombineerd. Je hebt zo de juiste overlap bij het trainen van de spieren die eenzelfde type beweging maken.
Bij een 3-daags PPL schema komen alle spiergroepen 1 keer in de week aan bod. In een dubbel push-pull-legs schema, waar je 6 dagen over doet, komen alle spiergroepen 2 keer per week aan de beurt. Een spiergroep twee keer per week trainen is volgens de wetenschap zeer waarschijnlijk effectiever dan één keer per week. Daarom kun je ervoor kiezen om jouw Push Pull Legs schema voor massa effectiever te maken en spiergroepen te combineren. In dit artikel lees je hoe je jouw 3 dagen Push Pull Legs schema effectiever maakt.
Voordelen Push Pull Legs split
Benieuwd geworden naar de voordelen van een Push Pull Legs schema? Allereerst biedt een Push Pull Legs schema voldoende herstel, omdat je niet alle spiergroepen iedere training pakt. Heb je een pushdag? Dan krijgen je benen en rugspieren rust en kunnen ze herstellen. Zoals je weet is het herstel erg belangrijk bij krachttraining. Je spieren zullen niet groeien wanneer je ze te weinig rust geeft.
Te veel rust is natuurlijk ook niet goed. Daarom kan je met een Push Pull Legs schema voor massa alle spiergroepen tweemaal per week trainen. Uit onderzoek blijkt dat dit de beste trainingsfrequentie voor spieropbouw is. Kies je voor een Push Pull Legs 6 dagen schema, dan kun je een hoog trainingsvolume aanhouden. Bovendien kun je hierbij de ene training focus leggen op compound oefeningen en krachtopbouw, terwijl je de tweede training per spiergroep meer isolatie oefeningen doet gericht op spieropbouw en de pomp.
Gratis Push Pull Legs schema voor massa
Wij helpen jou graag goed op weg in de sportschool. Daarom delen we hieronder een aantal gratis voorbeeldschema’s voor Push Pull Legs. Op basis van het aantal trainingsdagen hebben we verschillende workouts samengesteld. Hieronder zie je de volgende trainingsschema’s;
Push Pull Legs schema 3 dagen
Train je drie keer in de week volgens het Push Pull Legs principe? Dan pak je elke spiergroep 1x in de week. Omdat we aanraden elke spiergroep 2x in de week te trainen, kun je meestal beter kiezen voor een Upperbody-Lowerbody split of een Full Body workout bij maximaal drie trainingsdagen per week. Toch benieuwd geworden naar ons 3 dagen Push Pull Legs schema voor massa? Bekijk hem dan hieronder.
Dag 1: Push
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Bench Press | 4 | 12-10-8-6 |
| Incline Dumbell Press | 3 | 10-10-10 |
| Cable Flyes | 3 | 12-12-12 |
| Barbell Shoulder Press | 4 | 12-10-8-6 |
| Cable Front Raise | 3 | 12-12-12 |
| One Arm Tricep Extension | 3 | 10-10-10 |
| Tricep Pushdown | 3 | 10-10-10 |
| Tricep Kickback | 3 | 12-12-12 |
Dag 2: Pull
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Pull Ups | 4 | Zo vaak mogelijk |
| Barbell Row | 3 | 10-10-10 |
| Lat Pulldown (wide grip) | 3 | 12-12-12 |
| Seated Row | 4 | 10-10-10-10 |
| Cable Rear Delt Raise | 3 | 12-12-12 |
| Face Pull | 3 | 10-10-10 |
| Barbell Curl | 3 | 10-10-10 |
| Hammer Curl | 3 | 12-12-12 |
Dag 3: Legs
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Squat | 4 | 12-10-8-6 |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 10-10-10 |
| Standing Calf Raise | 3 | 15-15-15 |
| Leg Extension | 4 | 12-10-8-6 |
| Nordic Curl | 3 | 12-12-12 |
| Hyperextension | 3 | 10-10-10 |
| Hanging Leg Raise | 3 | 10-10-10 |
| V-Up | 3 | 12-12-12 |
Push Pull Legs schema 4 dagen
Train je 4 dagen per week? Dan raden we je aan om een Upperbody - Lowerbody split te volgen. Dit is dan namelijk de ideale verdeling om zowel je boven- als onderlichaam tweemaal per week te trainen. Een UB/LB schema voor massa past dan het best in jouw weekindeling.
Push Pull Legs schema 5 dagen
Train jij vijf dagen per week? Dan kun je ons 5 dagen Push Pull Legs schema voor massa gebruiken. Je hebt twee rustdagen per week en die kun je zelf bepalen. We raden aan om deze niet achter elkaar te plakken, maar over de week te verspreiden zodat je dus tweemaal per week een rustdag tussen je trainingen hebt. Bekijk hieronder ons gratis voorbeeldschema voor Push Pull Legs 5 dagen.
De eerste drie dagen van dit schema kun je halen uit het 3 dagen Push Pull Legs schema. We voegen hier nog een extra Push en een extra Pull training aan toe. Benieuwd hoe je deze training in je week kunt indelen? Wanneer je bent geëindigd met training 5, begin je de volgende week met een legday. Zo pak je alle spiergroepen (bijna) 2 keer in de week. Dit ziet er als volgt uit:
Week 1: Push 1 - Pull 1 - Legday - Push 2 - Pull 2
Week 2: Legday - Push 1 - Pull 1 - Legday - Push 2
Week 3: Pull 2 - Legday - Push 1 - Pull 1 - Legday
Week 4: Push 2 - Pull 2 - Legday - Push 1 - Pull 1
Week 5: Legday - Push 2 - Pull 2 - Legday - Push 1
En zo ga je verder. De twee nieuwe push & pull schema’s zie je hieronder.
Dag 4: Push
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Incline Bench Press | 4 | 12-10-8-6 |
| Dumbbell Fly | 3 | 10-10-10 |
| Machine Chest Press | 3 | 12-12-12 |
| Arnold Press | 4 | 12-10-8-6 |
| Dumbbell Front Raise | 3 | 12-12-12 |
| Close Grip Bench Press | 3 | 10-10-10 |
| Skullcrusher | 3 | 10-10-10 |
| Cable Tricep Extension | 3 | 12-12-12 |
Dag 5: Pull
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Chin Ups | 4 | Zo vaak mogelijk |
| Dumbbell Row | 3 | 10-10-10 |
| Lat Pulldown (small grip) | 3 | 12-12-12 |
| T-bar Row | 4 | 10-10-10-10 |
| Reverse Fly | 3 | 12-12-12 |
| Barbell Shrug | 3 | 10-10-10 |
| Preacher Curl | 3 | 10-10-10 |
| Cable Curl | 3 | 12-12-12 |
Push Pull Legs schema 6 dagen
Heb jij zes trainingsdagen in de week? Dan kun je ons Push Pull Legs 6 dagen schema gebruiken voor optimale resultaten. Met dit trainingsplan train je elke spiergroep 2 keer per week, een ideale frequentie voor spiergroei. Omdat je maar 1 rustdag hebt, is het wel belangrijk om goed naar de intensiteit van je trainingen te kijken. De eerste workout kun je de focus op kracht leggen, terwijl je de tweede workout voor dezelfde spiergroepen wat hoger in reps gaat zitten.
De eerste 5 dagen van dit PPL 6 dagen schema kun je hierboven al zien. Eventueel kun je de herhalingen in training 4 en 5 iets verhogen (en het trainingsgewicht dus iets verlagen). Dag 6 van dit schema is een tweede legday, zoals je in het voorbeeld schema hieronder kunt zien.
Dag 6: Legs
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Deadlift | 4 | 12-10-8-6 |
| Leg Press | 3 | 10-10-10 |
| Seated Calf Raise | 3 | 20-20-20 |
| Leg Curl | 4 | 12-12-12-12 |
| Hip Thrust | 3 | 12-12-12 |
| Plank | 3 | 60-60-60 (sec) |
| Cable Crunch | 3 | 10-10-10 |
| Oblique Crunch | 3 | 12-12-12 |
Andere fitnessschema’s voor massa
Hierboven heb je een mooi voorbeeld gezien van een Pull Push Legs schema voor massa. Maar een PPL workout is natuurlijk niet de enige optie die je hebt. Er zijn verschillende trainingsmethoden, die misschien beter bij je passen. In andere blogs geven wij voorbeelden van deze fitness schema’s;
Supplementen bij een Push Pull Legs workout schema
Om jouw sportprestaties en herstel te ondersteunen kun je de beste kwaliteit supplementen bij XXL Nutrition kopen. Maar welke supplementen heb je nodig bij een PPL schema? Wanneer jij gezond en gevarieerd eet, kun je in principe alle belangrijke voedingsstoffen uit je voeding halen. Een goede eiwitshake is echter wel een aanrader. Krachtsporters en bodybuilders hebben namelijk een hogere eiwitbehoefte, waarbij eiwitshakes een makkelijke manier zijn om hieraan te voldoen. Ook kun je creatine nemen ter aanvulling van jouw eet- en trainingsprogramma. Creatine speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening in je spieren. Vooral bij korte explosieve bewegingen, zoals krachttraining, heeft creatine een grote invloed. Het wordt in je lichaam omgezet tot creatinefosfaat en dit vult het creatinefosfaatsysteem. Je lichaam gebruikt dit systeem bij het maken van explosieve krachtinspanningen. Denk bijvoorbeeld aan het Squatten of de Bench Press. Hier kun je meer lezen over creatine. In dit artikel heb je alles kunnen lezen over het Push Pull Legs schema. Deze trainingsmethode is voor veel sporters een fijne manier, zeker omdat dit schema je veel mogelijkheden tot variatie biedt. Gebruik onze tips en het voorbeeld Push Pull Legs schema voor massa om jouw eigen workoutplan op te stellen.
- Dynamisch en statisch rekken: verschillen, voordelen en rekoefeningen
- Alles over Hyrox: de populairste fitnesswedstrijd van dit moment
- Progressive overload: wat is het en hoe pas je dit toe bij krachttraining?
- Alles wat je moet weten over aeroob en anaeroob trainen
- Alles over aerobics: van vetverbranding tot spierkracht in één workout!
