Een UB LB Schema Voor Massa Helpt Jou Tot Grote Hoogte
- Leestijd: 10 min.
Trainingsschema's heb je in veel varianten. Het ene trainingsschema richt zich op gewichtsverlies, terwijl een ander trainingsschema de focus legt op spiergroei. Daarnaast kan er ook onderscheid gemaakt worden op basis van het aantal trainingsdagen of spiergroepen die je per training traint. Zo maken bodybuilders bijvoorbeeld gebruik van een 3 dagen split schema of een 4 dagen split schema, maar ook van full body schema's en UB/LB schema's. Dit laatste trainingsschema, het UB/LB schema voor massa wordt in dit artikel behandeld. We vertellen je wat dit schema inhoudt, welke varianten er allemaal van dit schema zijn en geven je een voorbeeld van hoe zo'n UB/LB schema voor massa eruit kan zien.
- Voornamelijk complexe koolhydraten
- Mix van 3 eiwitbronnen
Wat houdt een UB/LB schema voor massa precies in?
Een UB/LB schema voor massa staat voor een trainingsschema waarbij je op verschillende dagen verschillende oefeningen doet die een ander gedeelte van je lichaam trainen. Op de ene dag train je met deze oefeningen je triceps, biceps, borst-, rug- en buikspieren, oftewel de spieren in je bovenlichaam (Upper Body). Op de andere dag train je je kuiten, quadriceps en hamstrings, oftewel de spieren in je onderlichaam (Lower Body). Dit onderscheid tussen het bovenlichaam en het onderlichaam is bij een UB/LB schema voor massa het voornaamste onderscheid dat gemaakt wordt. Er wordt verder geen verschil gemaakt tussen de verschillende spiergroepen. Deze komen namelijk allemaal tijdens één en dezelfde training aan bod. Wel alleen van je boven- of onderlichaam dan natuurlijk, maar dat moge duidelijk zijn. Bij een UB/LB schema voor massa hoeven de oefeningen die je de ene dag doet om je bovenlichaam te trainen overigens niet exact hetzelfde te zijn als de oefeningen die je een andere dag doet om je bovenlichaam te trainen. Hoe je de verschillende varianten kunt verwerken in je trainingsschema gaan we je nu vertellen. In het trainingsschema onderaan dit artikel is ook goed te zien hoe je verschillende varianten voor het boven- of onderlichaam kunt combineren in één trainingschema.
Verschillende varianten van het UB/LB schema voor massa
Zoals veel trainingsschema's kent ook het UB/LB schema voor massa verschillende varianten afhankelijk van het aantal dagen dat je naar de sportschool gaat om te trainen.
De indeling van een UB/LB schema voor massa als je 3 dagen naar de sportschool gaat
Een UB/LB schema voor massa hoeft helemaal geen probleem te zijn als je ervoor kiest om 3 dagen in de week naar de sportschool te gaan. Afhankelijk van het aantal trainingsvarianten dat je in je schema hebt opgenomen kan het echter wel een beetje puzzelen zijn wanneer je wat moet doen. Heb je eigenlijk maar één variant voor je bovenlichaam en één variant voor je onderlichaam dan is het simpel. Je traint bijvoorbeeld twee dagen in de week je bovenlichaam en één dag in de week je onderlichaam. De week erop draai je dit om en train je één dag je bovenlichaam en twee dagen je onderlichaam. Als je meerdere varianten hebt voor je bovenlichaam en meerdere varianten hebt voor je onderlichaam kun je hier dus ook nog in variëren. De eerste keer dat je je bovenlichaam traint doe je variant 1, de tweede keer dat je je bovenlichaam traint doe je variant 2 en zo verder. Voor je onderlichaam geldt hetzelfde. De eerste keer doe je variant 1 en de tweede keer doe je variant 2.
De indeling van een UB/LB schema voor massa als je 4 dagen naar de sportschool gaat
Als je vier dagen per week naar de sportschool gaat, kun je ook prima gebruik maken van een UB/LB schema voor massa. Je kunt namelijk twee keer per week je bovenlichaam trainen en twee keer per week je onderlichaam. Wissel dit wel af. Train dus niet op maandag en dinsdag je bovenlichaam en op vrijdag en zaterdag je onderlichaam, maar train je bovenlichaam op maandag en vrijdag en je onderlichaam op dinsdag en zaterdag. Op deze manier hebben je spiergroepen voldoende tijd om zich te herstellen van de vorige training en kun je er bij de volgende training weer maximaal tegenaan. Nu horen we je het bijna denken... Is het niet ontzettend saai als je twee keer in de week precies dezelfde training af moet werken? Ja, dit kan inderdaad saai worden als je het UB/LB schema voor massa langere tijd achter elkaar uitvoert. Om dit te voorkomen kun je zoals al vaker gezegd meerdere varianten voor je bovenlichaam en meerdere varianten voor je onderlichaam combineren. Dit is niet alleen uitdagender voor jezelf, maar zeker ook voor je spieren. Deze worden zo namelijk ook weer op een andere manier getriggerd.
Voorbeeld: Een UB/LB schema voor massa
Een UB/LB schema voor massa heeft geen eenduidige vormgeving en kan er dus van persoon tot persoon anders uitzien. Dit is, zoals we al gezegd hebben, afhankelijk van het aantal keer dat je naar de sportschool gaat en het aantal variaties die je hebt voor je bovenlichaam en voor je onderlichaam. Bij het UB/LB schema voor massa dat we in dit artikel als voorbeeldschema gebruiken gaan we ervan uit dat je 4 dagen per week naar de sportschool gaat en de overige 3 dagen rust houdt.
Dag 1 (maandag): Upper Body (UB)
De eerste dag van de week ga je natuurlijk enthousiast aan de slag. Dit kan in principe zowel met het trainen van je bovenlichaam als met het trainen van je onderlichaam. Wij hebben gekozen voor het bovenlichaam. De oefeningen zijn als volgt:
| Barbell row: 4 sets van 8 herhalingen. |
| Reverse lat pulldown: 3 sets van 10 herhalingen. |
| Bench press: 4 sets van 8 herhalingen. |
| Incline bench press: 3 sets van 10 herhalingen. |
| Triceps dips: 2 sets van 8 herhalingen. |
| Preacher curl: 2 sets van 12 herhalingen. |
| Side raise: 3 sets van 10 herhalingen. |
Dag 2 (dinsdag): Lower Body (LB)
Nu je het bovenlichaam één keer gehad hebt, wordt het tijd om te switchen naar het onderlichaam. De tweede dag bestaat dan ook uit oefeningen waar je dit gedeelte van je lichaam aan het werk zet.
| Squat: 3 sets van 6 - 8 herhalingen. |
| 45 degree leg press: 3 sets van 10 herhalingen. |
| Domanian deadlift: 3 sets van 6 - 8 herhalingen. |
| Lying leg curl: 3 sets van 12 herhalingen. |
| Standing calf raise: 3 sets van 6 herhalingen. |
| Seated calf raise: 3 sets van 12 herhalingen. |
Dag 3 (woensdag): rustdag
Je hebt nu zowel je bovenlichaam als je onderlichaam één keer getraind. Hoog tijd om je lichaam dus wat rust te geven. Wil je op deze rustdag toch bewegen, dan is het aan te raden om te kiezen voor cardio-training. Ga bijvoorbeeld eens een lekker stukje fietsen of maak een lange wandeling met je partner of met de hond. Alleen kan natuurlijk ook.
Dag 4 (donderdag): Upper Body (UB)
Na een dag rust of een dag met cardio-training is het weer tijd voor een zwaardere training. De vorige zware training zijn we geëindigd met het onderlichaam, dus nu beginnen we weer met het bovenlichaam. We hebben ervoor gekozen om andere oefeningen te doen dan bij de vorige training voor het bovenlichaam, zodat er variatie in de trainingen blijft zitten.
| Pull ups: 2 sets van 8 herhalingen. |
| One arm dumbbell row: 3 sets van 10 herhalingen. |
| Bench press: 3 sets van 10 herhalingen. |
| Incline bench press: 3 sets van 10 herhalingen. |
| Skul crushers: 3 sets van 8 herhalingen. |
| Incline dumbbell curl: 2 sets van 10 herhalingen. |
| Shoulder press: 3 sets van 10 herhalingen. |
Dag 5 (vrijdag): Lower Body (LB)
De laatste trainingsdag van de week is alweer aangebroken. Je raadt vast al wat de bedoeling is, of niet? Juist! Het is weer tijd om je onderlichaam te trainen. Net als bij de tweede training van het bovenlichaam, bestaat deze training uit andere oefeningen. Wel trainen ze allemaal je onderlichaam natuurlijk.
| Squat: 2 sets van 10 herhalingen. |
| 45 degree leg press: 3 sets van 10 herhalingen. |
| Romanian deadlift: 3 sets van 10 herhalingen. |
| Barbell lunge: 3 sets van 12 herhalingen. |
| Standing calf raise: 3 sets van 8 herhalingen. |
| Seated calf raise: 2 sets van 15 herhalingen. |
Dag 6 (zaterdag): rustdag
Weekend! En dus tijd voor de nodige rust om je lichaam te laten herstellen van de drukke week en de zware trainingen. Ook hier geldt weer dat je je lichaam volledige rust kunt geven, maar ook dat je cardio-trainingen kunt doen om zo toch in beweging te blijven.
Dag 7 (zondag): rustdag
De derde rustdag van de week is vandaag een feit. Gebruik deze om leuke dingen te doen met je familie en vrienden of probeer ook hier nog wat cardio-oefeningen te doen door bijvoorbeeld te gaan wandelen, hardlopen of fietsen.
- Draagt bij aan het verminderen van spierpiijn
- Verschillende standen mogelijk
Samenvattend: Dit is een UB/LB schema voor massa
Een UB/LB schema voor massa kan er dus voor iedereen anders uitzien. De enige overeenkomst die elk schema heeft is dat er de ene keer een training gepland staat waarbij de spiergroepen uit het bovenlichaam getraind worden en de andere keer worden alle spiergroepen uit het onderlichaam getraind. Naast deze ene overeenkomst kun je je UB/LB schema voor massa eigenlijk zo vormgegeven zoals je zelf wilt. Je kunt zelf bepalen hoeveel dagen in de week je naar de sportschool gaat en hoeveel dagen in de week je rust neemt. Daarnaast kun je dus ook zelf, of in samenwerking met je personal trainer, bepalen hoeveel variatie je binnen je trainingsschema inbouwt. Kies je er bijvoorbeeld voor om één variant met oefeningen op te stellen voor je bovenlichaam en één variant voor je onderlichaam dan zul je deze constant moeten herhalen. Bij meerdere varianten kun je deze afwisselen en is de uitdaging misschien wat groter. Hierdoor ben je wellicht langer in staat om het UB/LB schema voor massa vol te houden. Maar dat is helemaal persoonsafhankelijk natuurlijk. Wat vind jij zo fijn aan het UB/LB schema voor massa? En hoeveel dagen per week train je dan met dit type schema?
Laat het weten in een reactie!