Gratis verzending vanaf 40,00
Voor 22:00 besteld, morgen in huis
Gratis cadeaus en XXL samples vanaf 35
Full Body schema voor massa
Full-Body schema voor massa

Full-Body schema voor massa

  • Leestijd: 10 min.

Wil jij effectief trainen in de sportschool en progressie bereiken? Dan is het verstandig om een passend trainingsschema samen te stellen. Simpelweg een rondje langs de apparaten is dan namelijk niet toereikend genoeg. Welk type schema het best bij jou past, is afhankelijk van jouw eigen voorkeuren en trainingsdoelen. Voor veel krachtsporters en bodybuilders is het doel om meer spiermassa aan te komen. 

Spiergroei kun je met verschillende workout schema’s bereiken en afhankelijk van jouw trainingsdagen en beschikbare tijd kun je een passende indeling maken. Kan jij maximaal drie dagen per week trainen? Dan is een Full-Body schema voor massa een uitstekende keus. Maar hoe ziet zo’n fitnessschema er precies uit? In dit artikel van XXL Nutrition vertellen we precies hoe je een Full-Body workout schema moet samenstellen. Ook delen we onze beste tips en vind je hier een voorbeeld 3 dagen Full-Body schema voor massa.

In dit artikel bespreken we de volgende onderwerpen:

 

Pre Powder
Weekaanbieding
Pre PowderXXL Nutrition
36,9933,99
(48)
Xtreme Pump - 60 veggiecaps
26,99
(39)

Wat is een Full-Body workout schema?

De naam zegt eigenlijk al genoeg. Een full-body schema voor massa is een schema waarmee je alle spieren in je lichaam binnen één training traint. Je concentreert je dus niet alleen op je bovenlichaam of op je onderlichaam en ook niet op één grote spiergroep en één kleine spiergroep. Je borstspieren, rugspieren, buikspieren, schouders, biceps, triceps, kuiten, hamstrings en quadriceps komen allemaal aan bod.

Een flinke dobber, waardoor je écht niet altijd fluitend door de training heen zult fietsen. Een full-body schema is zoals alle trainingsschema's opgebouwd uit verschillende oefeningen. Deze voer je uit om je spieren te trainen en het maximale uit jezelf te halen. Voor krachtsporters met een beperkt aantal trainingsdagen is Full Body een perfecte methode. Kan jij namelijk ‘maar’ 2 of 3 keer per week trainen? Dan zorg je er met een Full-Body schema alsnog voor dat je alle spiergroepen 2 - 3 keer aanpakt. Zou je een split schema volgen? Dan pak je elke spiergroep slechts 1 keer per week en deze frequentie is te laag om maximale spiergroei te bewerkstelligen.

Soort oefeningen in een Full-Body trainingsschema

Maar welke oefeningen verwerk je dan in een Full-Body schema voor massa? Over het algemeen bestaat een full-body schema uit compound oefeningen. Door deze oefeningen te doen spreek je meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan. Dit is handig als je alle spiergroepen binnen één training wil trainen. Je bent zo immers korter bezig dan wanneer je alleen maar isolatie-oefeningen zou doen waarbij je iedere spiergroep afzonderlijk traint.

Populaire compound fitness oefeningen voor jouw Full-Body schema zijn onder andere:

In een goed Full-Body fitness schema worden compound oefeningen gecombineerd met een aantal isolatie-oefeningen. De compound oefeningen gebruik je om alle grote spiergroepen te trainen. Met de isolatie-oefeningen kun je vervolgens nog wat extra aandacht schenken aan kleinere spiergroepen (die misschien wat achterlopen qua ontwikkeling in vergelijking met de rest van je lichaam).

De naam zegt eigenlijk al genoeg. Een full-body schema voor massa is een schema waarmee je alle spieren in je lichaam binnen één training traint. Je concentreert je dus niet alleen op je bovenlichaam of op je onderlichaam en ook niet op één grote spiergroep en één kleine spiergroep. Je borstspieren, rugspieren, buikspieren, schouders, biceps, triceps, kuiten, hamstrings en quadriceps komen allemaal aan bod.

Een flinke dobber, waardoor je écht niet altijd fluitend door de training heen zult fietsen. Een full-body schema is zoals alle trainingsschema's opgebouwd uit verschillende oefeningen. Deze voer je uit om je spieren te trainen en het maximale uit jezelf te halen. Voor krachtsporters met een beperkt aantal trainingsdagen is Full Body een perfecte methode. Kan jij namelijk ‘maar’ 2 of 3 keer per week trainen? Dan zorg je er met een Full-Body schema alsnog voor dat je alle spiergroepen 2 - 3 keer aanpakt. Zou je een split schema volgen? Dan pak je elke spiergroep slechts 1 keer per week en deze frequentie is te laag om maximale spiergroei te bewerkstelligen.

Soort oefeningen in een Full-Body trainingsschema

Maar welke oefeningen verwerk je dan in een Full-Body schema voor massa? Over het algemeen bestaat een full-body schema uit compound oefeningen. Door deze oefeningen te doen spreek je meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan. Dit is handig als je alle spiergroepen binnen één training wil trainen. Je bent zo immers korter bezig dan wanneer je alleen maar isolatie-oefeningen zou doen waarbij je iedere spiergroep afzonderlijk traint.

Populaire compound fitness oefeningen voor jouw Full-Body schema zijn onder andere:

In een goed Full-Body fitness schema worden compound oefeningen gecombineerd met een aantal isolatie-oefeningen. De compound oefeningen gebruik je om alle grote spiergroepen te trainen. Met de isolatie-oefeningen kun je vervolgens nog wat extra aandacht schenken aan kleinere spiergroepen (die misschien wat achterlopen qua ontwikkeling in vergelijking met de rest van je lichaam).

Whey Delicious
Meest gekozen
  • De lekkerste eiwitshake!
  • 19 heerlijke smaken
  • Bevat een hoog gehalte Whey Isolaat
Whey DeliciousXXL Nutrition
Vanaf16,99
(1892)
Massage Gun
XXL's keuze
  • Draagt bij aan het verminderen van spierpiijn
  • Verschillende standen mogelijk
Massage GunXXL Nutrition
79,99
(21)
full body schema workout


Rustdagen belangrijk in een Full-Body schema voor massa

Natuurlijk wil je het liefst elke training het maximale uit jezelf halen om zo de meeste vooruitgang te boeken. Toch is dat bij het volgen van een full-body schema voor massa niet aan te raden. Dit omdat je je spieren gedurende de week frequenter traint in verhouding met andere trainingsschema’s. Denk bijvoorbeeld maar eens aan een split schema of UB/LB schema. Hierbij train je een bepaalde spiergroep hooguit één à twee keer per week. Bij het full-body schema voor massa train je dezelfde spiergroep echter iedere training, wat neerkomt op drie à vier keer per week. Ongeveer het dubbele dus!

Het frequenter trainen van je spieren zorgt ervoor dat ze meer tijd nodig hebben om te herstellen. Deze tijd krijgen ze echter niet als jij iedere training voluit gaat. Op de lange termijn zal dit dan ook nadelige gevolgen hebben en groeien je spieren niet, maar beschadigen ze juist. Je kunt er dus beter voor kiezen om de ene training wat zwaarder te trainen dan de andere training. Je spieren zullen je dit alleen maar in dank afnemen en zich uiteindelijk beter ontwikkelen. We raden je ook aan om na elke full body workout een rustdag te nemen. Twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen trainen betekent namelijk te weinig rust om volledig te herstellen.

Om er nu wel voor te zorgen dat je progressie blijft maken, kunnen we je aanraden om tijdens trainingen te wisselen in het gewicht dat je gebruikt of in het aantal herhalingen dat je doet. Pak bijvoorbeeld eens zwaardere gewichten of kies er juist voor om meer herhalingen te doen.

Extra tip: zorg voor een goede nachtrust, want tijdens je slaap geef je jouw spieren de tijd om te herstellen en sterker te worden.

Full-Body fitness schema aandachtspunten

Wil jij een Full-Body schema gaan volgen? Dan zijn er een aantal punten waar je rekening mee moet houden. Bij een full-body schema voor massa is het belangrijk dat je voldoende structuur aanbrengt. Om te voorkomen dat je motivatie verliest door een te eenzijdige training, zijn er een aantal aandachtspunten waar je op kunt letten. We leggen het aan je uit.

Stel verschillende workouts samen

Het eerste punt om wel structuur aan te brengen in je trainingsschema, maar hier niet in door te slaan, is door variatie aan te brengen. Dit doe je door meerdere trainingsprogramma's op te stellen en deze afwisselend af te werken. De ene keer voer je trainingsprogramma 1 uit, de tweede training voor je trainingsprogramma 2 uit en de derde training begin je weer bij trainingsprogramma 1. Zo blijf je dit telkens afwisselen.

Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor 3 verschillende trainingen met een Full-Body indeling. Je pakt dan elke training je gehele lichaam, maar wel met andere oefeningen. Dit is een perfecte indeling wanneer je 3 dagen Full-Body voor massa wil gaan trainen.

Wissel de volgorde van oefeningen

Niet alleen tussen de trainingen kun je variëren in de oefeningen die je doet, maar ook binnen een training kun je voor afwisseling zorgen. Niet perse in de oefeningen die je doet, maar meer in de volgorde waarin je de oefeningen doet. Heb je er namelijk wel eens over nagedacht dat je de eerste oefening altijd met een topfit lijf doet en de laatste oefening met een enigszins afgepeigerd lichaam? Oefeningen constant in dezelfde condities uitvoeren is alles behalve optimaal voor je vooruitgang. De eerste oefeningen lijken je spieren niet genoeg uit te dagen, terwijl de laatste oefeningen je spieren meer kwaad dan goed lijken te doen. Het wordt dus hoog tijd om de condities aan te passen en je lichaam weer even wakker te schudden!

Dit doe je door de oefeningen onderling te mixen. Begin eens een keer met de oefeningen waar je normaal mee eindigt en eindig met de oefeningen waarmee je normaal gesproken begint. Lukt het in beide condities om het gewenste aantal herhalingen met de gewenste gewichten uit te voeren? Pak dan eens zwaardere gewichten als je de oefening weer aan het begin van de training uitvoert. Zo zullen je spieren niet wennen aan het gewicht en blijf jij progressie boeken. En aangezien je het vorige gewicht ook aankon toen je al bijna een hele training gehad had, moet een zwaarder gewicht aan het begin van de training geen probleem zijn, toch?

full body schema oefeningen


3 dagen Full-Body schema voorbeeld

Wil jij beginnen met een Full-Body schema voor massa? Wij helpen je een handje op weg in de sportschool met een kant-en-klaar trainingsschema. Hieronder zie je ons voorbeeld schema voor 3 dagen Full-Body (inclusief rustdagen).

Perfect Mass Gainer
Voordeligste keuze
  • Voornamelijk complexe koolhydraten
  • Mix van 3 eiwitbronnen
Perfect Mass GainerXXL Nutrition
Vanaf0,99
(127)
Muscle Grow
  • Re-Load na je training
  • Sterkste creatine!
Muscle GrowXXL Nutrition
Vanaf28,99
(527)

Dag 1 (maandag): Full-Body Workout 1

Oefeningen Sets Herhalingen
Deadlift 3 8 - 10
Leg Extension 3 8 - 10
Standing Calf Raise 3 15 - 20
Incline Bench Press 3 8 - 10
Lat Pulldown 3 8 - 10
Arnold Press 3 8 - 10
Scott Curl 3 8 - 10
Tricep Dips 3 8 - 10
Cable Side Crunches 3 Tot failure

Dag 2 (dinsdag): Rustdag

De eerste rustdag is aangebroken. Op deze dag hoef je niet te sporten als je dat niet wil. Het mag natuurlijk wel, maar beperk je workout dan tot cardio-trainingen of lichte oefeningen. Je lichaam is immers nog aan het herstellen van de training van gisteren.

Dag 3 (woensdag): Full-body workout 2

Oefeningen Sets Herhalingen
Squat 3 8 - 10
Leg Curl 3 8 - 10
Seated Calf Raise 3 15 - 20
Bench Press 3 8 - 10
Chin Up 3 Zo veel mogelijk
Military Press 3 8 - 10
Barbell Curl 3 8 - 10
Lying Tricep Extension 3 8 - 10
Cable Crunch 3 Tot failure

Dag 4 (donderdag): Rustdag

Wederom is het tijd om je lichaam wat rust te geven. En ook vandaag geldt dat je kunt kiezen of je helemaal niets doet of toch nog wat cardio-oefeningen doet. Dit kun je bijvoorbeeld doen door een stukje met de hond te gaan wandelen, te gaan hardlopen of lekker te gaan fietsen.

Dag 5 (vrijdag): Full-body workout 3

Oefeningen Sets Herhalingen
Stiff Leg Deadlift 3 8 - 10
Leg Press 3 8 - 10
Pull Up 3 Zo vaak mogelijk
Dumbbell Press 3 8 - 10
Cable Fly 3 8 - 10
Dumbbell Shoulder Press 3 8 - 10
Dumbbell Curl 3 8 - 10
Cable Tricep Pushdown 3 8 - 10
Hanging Leg Raises 3 Tot failure

Dag 6 (zaterdag): Rustdag

Het weekend is uiteraard ook bedoeld om te rusten. Deze dagen kun je dan ook helemaal zelf inrichten en hoef je niet in de sportschool door te brengen. Het mag uiteraard wel als je dat graag wil, maar beperk je dan in de oefeningen die je doet. Een zware training kan je lichaam op dit moment eigenlijk niet gebruiken. Doe daarom lichte en bij voorkeur cardio-oefeningen.

Dag 7 (zondag): Rustdag

Ook zondag is een dag om te rusten. Breng deze dus samen door met je kinderen, je partner of met je vrienden. Maak er in ieder geval iets leuks van. Je begrijpt dat je ook nu wel wat cardio-oefeningen mag doen als je dat graag wil, maar je bent tot niets verplicht. Wij raden je aan om de zondag gewoon lekker volledig rust te nemen. Dan kun je er weer volle bak tegenaan de komende week.

Andere voorbeelden fitnessschema’s

Hierboven heb je een mooi voorbeeld gezien van een 3 daags Full Body schema voor massa. Maar een Full-Body workout is natuurlijk niet de enige optie die je hebt. Er zijn verschillende trainingsmethoden, die misschien beter bij je passen. In andere blogs geven wij voorbeelden van deze fitness schema’s;

full body schema fitness


Supplementen bij een Full-Body workout schema

Om jouw sportprestaties en herstel te ondersteunen kun je de beste kwaliteit supplementen bij XXL Nutrition kopen. Maar welke supplementen heb je nodig bij een Full-Body workout schema voor massa? Wanneer jij gezond en gevarieerd eet, kun je in principe alle belangrijke voedingsstoffen uit je voeding halen. Een goede eiwitshake is echter wel een aanrader. Krachtsporters en bodybuilders hebben namelijk een hogere eiwitbehoefte, waarbij eiwitshakes een makkelijke manier zijn om hieraan te voldoen.

Ook kun je creatine overwegen ter aanvulling van jouw eet- en trainingsprogramma.Creatine speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening in je spieren. Vooral bij korte explosieve bewegingen, zoals krachttraining, heeft creatine een grote invloed. Het wordt in je lichaam omgezet tot creatinefosfaat en dit vult het creatinefosfaatsysteem. Je lichaam gebruikt dit systeem bij het maken van explosieve krachtinspanningen. Denk bijvoorbeeld aan het Deadliften of de Military Press. Hier kun je meer lezen over creatine.

In dit artikel heb je alles kunnen lezen over het Full-Body schema voor massa. Deze trainingsmethode is voor veel sporters een fijne manier, zeker wanneer je maximaal 2 a 3 keer per week kunt trainen. Ga je vaker naar de sportschool? Dan is het verstandig om een ander trainingsschema te gebruiken, zoals een UB/LB schema of een split schema. Gebruik de tips en het voorbeeld 3 dagen full body schema om jouw eigen workoutplan op te stellen.

Marvin Grouw
Dit blog is geschreven door:
Marvin Grouw
Aanmelden voor de nieuwsbriefAanmelden voor de nieuwsbrief