Full-Body schema voor massa
- Leestijd: 10 min.
Wil jij effectief trainen in de sportschool en progressie bereiken? Dan is het verstandig om een passend trainingsschema samen te stellen. Simpelweg een rondje langs de apparaten is dan namelijk niet toereikend genoeg. Welk type schema het best bij jou past, is afhankelijk van jouw eigen voorkeuren en trainingsdoelen. Voor veel krachtsporters en bodybuilders is het doel om meer spiermassa aan te komen.
Spiergroei kun je met verschillende workout schema’s bereiken en afhankelijk van jouw trainingsdagen en beschikbare tijd kun je een passende indeling maken. Kan jij maximaal drie dagen per week trainen? Dan is een Full-Body schema voor massa een uitstekende keus. Maar hoe ziet zo’n fitnessschema er precies uit? In dit artikel van XXL Nutrition vertellen we precies hoe je een Full-Body workout schema moet samenstellen. Ook delen we onze beste tips en vind je hier een voorbeeld 3 dagen Full-Body schema voor massa.
Wat is een Full-Body workout schema?
De naam zegt eigenlijk al genoeg. Een full-body schema voor massa is een schema waarmee je alle spieren in je lichaam binnen één training traint. Je concentreert je dus niet alleen op je bovenlichaam of op je onderlichaam en ook niet op één grote spiergroep en één kleine spiergroep. Je borstspieren, rugspieren, buikspieren, schouders, biceps, triceps, kuiten, hamstrings en quadriceps komen allemaal aan bod.
Een flinke dobber, waardoor je écht niet altijd fluitend door de training heen zult fietsen. Een full-body schema is zoals alle trainingsschema's opgebouwd uit verschillende oefeningen. Deze voer je uit om je spieren te trainen en het maximale uit jezelf te halen. Voor krachtsporters met een beperkt aantal trainingsdagen is Full Body een perfecte methode. Kan jij namelijk ‘maar’ 2 of 3 keer per week trainen? Dan zorg je er met een Full-Body schema alsnog voor dat je alle spiergroepen 2 - 3 keer aanpakt. Zou je een split schema volgen? Dan pak je elke spiergroep slechts 1 keer per week en deze frequentie is te laag om maximale spiergroei te bewerkstelligen.
Soort oefeningen in een Full-Body trainingsschema
Maar welke oefeningen verwerk je dan in een Full-Body schema voor massa? Over het algemeen bestaat een full-body schema uit compound oefeningen. Door deze oefeningen te doen spreek je meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan. Dit is handig als je alle spiergroepen binnen één training wil trainen. Je bent zo immers korter bezig dan wanneer je alleen maar isolatie-oefeningen zou doen waarbij je iedere spiergroep afzonderlijk traint.
Populaire compound fitness oefeningen voor jouw Full-Body schema zijn onder andere:
- Deadlift
- Squat
- Pull Up
- Bench Press
- Military Press
- Barbell Row
- Dips
In een goed Full-Body fitness schema worden compound oefeningen gecombineerd met een aantal isolatie-oefeningen. De compound oefeningen gebruik je om alle grote spiergroepen te trainen. Met de isolatie-oefeningen kun je vervolgens nog wat extra aandacht schenken aan kleinere spiergroepen (die misschien wat achterlopen qua ontwikkeling in vergelijking met de rest van je lichaam).
Rustdagen belangrijk in een Full-Body schema voor massa
Natuurlijk wil je het liefst elke training het maximale uit jezelf halen om zo de meeste vooruitgang te boeken. Toch is dat bij het volgen van een full-body schema voor massa niet aan te raden. Dit omdat je je spieren gedurende de week frequenter traint in verhouding met andere trainingsschema’s. Denk bijvoorbeeld maar eens aan een split schema of UB/LB schema. Hierbij train je een bepaalde spiergroep hooguit één à twee keer per week. Bij het full-body schema voor massa train je dezelfde spiergroep echter iedere training, wat neerkomt op drie à vier keer per week. Ongeveer het dubbele dus!
Het frequenter trainen van je spieren zorgt ervoor dat ze meer tijd nodig hebben om te herstellen. Deze tijd krijgen ze echter niet als jij iedere training voluit gaat. Op de lange termijn zal dit dan ook nadelige gevolgen hebben en groeien je spieren niet, maar beschadigen ze juist. Je kunt er dus beter voor kiezen om de ene training wat zwaarder te trainen dan de andere training. Je spieren zullen je dit alleen maar in dank afnemen en zich uiteindelijk beter ontwikkelen. We raden je ook aan om na elke full body workout een rustdag te nemen. Twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen trainen betekent namelijk te weinig rust om volledig te herstellen.
Om er nu wel voor te zorgen dat je progressie blijft maken, kunnen we je aanraden om tijdens trainingen te wisselen in het gewicht dat je gebruikt of in het aantal herhalingen dat je doet. Pak bijvoorbeeld eens zwaardere gewichten of kies er juist voor om meer herhalingen te doen.
Extra tip: zorg voor een goede nachtrust, want tijdens je slaap geef je jouw spieren de tijd om te herstellen en sterker te worden.
Full-Body fitness schema aandachtspunten
Wil jij een Full-Body schema gaan volgen? Dan zijn er een aantal punten waar je rekening mee moet houden. Bij een full-body schema voor massa is het belangrijk dat je voldoende structuur aanbrengt. Om te voorkomen dat je motivatie verliest door een te eenzijdige training, zijn er een aantal aandachtspunten waar je op kunt letten. We leggen het aan je uit.
Stel verschillende workouts samen
Het eerste punt om wel structuur aan te brengen in je trainingsschema, maar hier niet in door te slaan, is door variatie aan te brengen. Dit doe je door meerdere trainingsprogramma's op te stellen en deze afwisselend af te werken. De ene keer voer je trainingsprogramma 1 uit, de tweede training voor je trainingsprogramma 2 uit en de derde training begin je weer bij trainingsprogramma 1. Zo blijf je dit telkens afwisselen.
Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor 3 verschillende trainingen met een Full-Body indeling. Je pakt dan elke training je gehele lichaam, maar wel met andere oefeningen. Dit is een perfecte indeling wanneer je 3 dagen Full-Body voor massa wil gaan trainen.
Wissel de volgorde van oefeningen
Niet alleen tussen de trainingen kun je variëren in de oefeningen die je doet, maar ook binnen een training kun je voor afwisseling zorgen. Niet perse in de oefeningen die je doet, maar meer in de volgorde waarin je de oefeningen doet. Heb je er namelijk wel eens over nagedacht dat je de eerste oefening altijd met een topfit lijf doet en de laatste oefening met een enigszins afgepeigerd lichaam? Oefeningen constant in dezelfde condities uitvoeren is alles behalve optimaal voor je vooruitgang. De eerste oefeningen lijken je spieren niet genoeg uit te dagen, terwijl de laatste oefeningen je spieren meer kwaad dan goed lijken te doen. Het wordt dus hoog tijd om de condities aan te passen en je lichaam weer even wakker te schudden!
Dit doe je door de oefeningen onderling te mixen. Begin eens een keer met de oefeningen waar je normaal mee eindigt en eindig met de oefeningen waarmee je normaal gesproken begint. Lukt het in beide condities om het gewenste aantal herhalingen met de gewenste gewichten uit te voeren? Pak dan eens zwaardere gewichten als je de oefening weer aan het begin van de training uitvoert. Zo zullen je spieren niet wennen aan het gewicht en blijf jij progressie boeken. En aangezien je het vorige gewicht ook aankon toen je al bijna een hele training gehad had, moet een zwaarder gewicht aan het begin van de training geen probleem zijn, toch?
3 dagen Full-Body schema-voorbeeld
Wil jij beginnen met een Full-Body schema voor massa? Wij helpen je een handje op weg in de sportschool met een kant-en-klaar trainingsschema. Hieronder zie je ons voorbeeld schema voor 3 dagen Full-Body (inclusief rustdagen).
- Voornamelijk complexe koolhydraten
- Mix van 3 eiwitbronnen
Dag 1 (maandag): Full-Body Workout 1
| Oefeningen | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Deadlift | 3 | 8 - 10 |
| Leg Extension | 3 | 8 - 10 |
| Standing Calf Raise | 3 | 15 - 20 |
| Incline Bench Press | 3 | |
| 8 - 10 | ||
| Lat Pulldown | 3 | 8 - 10 |
| Arnold Press | 3 | 8 - 10 |
| Scott Curl | 3 | 8 - 10 |
| Tricep Dips | 3 | 8 - 10 |
| Cable Side Crunches | 3 | Tot failure |
Dag 2 (dinsdag): Rustdag
De eerste rustdag is aangebroken. Op deze dag hoef je niet te sporten als je dat niet wil. Het mag natuurlijk wel, maar beperk je workout dan tot cardio-trainingen of lichte oefeningen. Je lichaam is immers nog aan het herstellen van de training van gisteren.
Dag 3 (woensdag): Full-body workout 2
| Oefeningen | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Squat | 3 | 8 - 10 |
| Leg Curl | 3 | 8 - 10 |
| Seated Calf Raise | 3 | 15 - 20 |
| Bench Press | 3 | 8 - 10 |
| Chin Up | 3 | Zo veel mogelijk |
| Military Press | 3 | 8 - 10 |
| Barbell Curl | 3 | 8 - 10 |
| Lying Tricep Extension | 3 | 8 - 10 |
| Cable Crunch | 3 | Tot failure |
Dag 4 (donderdag): Rustdag
Wederom is het tijd om je lichaam wat rust te geven. En ook vandaag geldt dat je kunt kiezen of je helemaal niets doet of toch nog wat cardio-oefeningen doet. Dit kun je bijvoorbeeld doen door een stukje met de hond te gaan wandelen, te gaan hardlopen of lekker te gaan fietsen.
Dag 5 (vrijdag): Full-body workout 3
| Oefeningen | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 8 - 10 |
| Leg Press | 3 | 8 - 10 |
| Pull Up | 3 | Zo vaak mogelijk |
| Dumbbell Press | 3 | 8 - 10 |
| Cable Fly | 3 | 8 - 10 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 8 - 10 |
| Dumbbell Curl | 3 | 8 - 10 |
| Cable Tricep Pushdown | 3 | 8 - 10 |
| Hanging Leg Raises | 3 | Tot failure |
Dag 6 (zaterdag): Rustdag
Het weekend is uiteraard ook bedoeld om te rusten. Deze dagen kun je dan ook helemaal zelf inrichten en hoef je niet in de sportschool door te brengen. Het mag uiteraard wel als je dat graag wil, maar beperk je dan in de oefeningen die je doet. Een zware training kan je lichaam op dit moment eigenlijk niet gebruiken. Doe daarom lichte en bij voorkeur cardio-oefeningen.
Dag 7 (zondag): Rustdag
Ook zondag is een dag om te rusten. Breng deze dus samen door met je kinderen, je partner of met je vrienden. Maak er in ieder geval iets leuks van. Je begrijpt dat je ook nu wel wat cardio-oefeningen mag doen als je dat graag wil, maar je bent tot niets verplicht. Wij raden je aan om de zondag gewoon lekker volledig rust te nemen. Dan kun je er weer volle bak tegenaan de komende week.
Andere voorbeelden fitnessschema’s
Hierboven heb je een mooi voorbeeld gezien van een 3 daags Full Body schema voor massa. Maar een Full-Body workout is natuurlijk niet de enige optie die je hebt. Er zijn verschillende trainingsmethoden, die misschien beter bij je passen. In andere blogs geven wij voorbeelden van deze fitness schema’s;
Supplementen bij een Full-Body workout schema
Om jouw sportprestaties en herstel te ondersteunen kun je de beste kwaliteit supplementen bij XXL Nutrition kopen. Maar welke supplementen heb je nodig bij een Full-Body workout schema voor massa? Wanneer jij gezond en gevarieerd eet, kun je in principe alle belangrijke voedingsstoffen uit je voeding halen. Een goede eiwitshake is echter wel een aanrader. Krachtsporters en bodybuilders hebben namelijk een hogere eiwitbehoefte, waarbij eiwitshakes een makkelijke manier zijn om hieraan te voldoen.
Ook kun je creatine overwegen ter aanvulling van jouw eet- en trainingsprogramma. Creatine speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening in je spieren. Vooral bij korte explosieve bewegingen, zoals krachttraining, heeft creatine een grote invloed. Het wordt in je lichaam omgezet tot creatinefosfaat en dit vult het creatinefosfaatsysteem. Je lichaam gebruikt dit systeem bij het maken van explosieve krachtsinspanningen. Denk bijvoorbeeld aan het Deadliften of de Military Press. Hier kun je meer lezen over creatine.
In dit artikel heb je alles kunnen lezen over het Full-Body schema voor massa. Deze trainingsmethode is voor veel sporters een fijne manier, zeker wanneer je maximaal 2 à 3 keer per week kunt trainen. Ga je vaker naar de sportschool? Dan is het verstandig om een ander trainingsschema te gebruiken, zoals een UB/LB schema of een split schema. Gebruik de tips en het voorbeeld 3 dagen full body schema om jouw eigen workoutplan op te stellen.
- De lekkerste eiwitshake!
- 19 heerlijke smaken
- Bevat een hoog gehalte Whey Isolaat
- Onmisbaar voor elke sporter
- Hooggedoseerd
Verschillen tussen mannen en vrouwen bij het volgen van een Full-Body schema
Hoewel een full-body schema voor zowel mannen als vrouwen effectief kan zijn om spiermassa op te bouwen, zijn er enkele belangrijke verschillen en aandachtspunten om in gedachten te houden.
Spieropbouw en hormonen
Mannen en vrouwen hebben verschillende hormonale profielen, wat invloed heeft op hun spieropbouw. Mannen hebben bijvoorbeeld hogere niveaus van testosteron, wat bijdraagt aan snellere en grotere spiergroei. Vrouwen hebben ook testosteron, maar in veel lagere hoeveelheden. Daarom kan spieropbouw bij vrouwen iets langzamer gaan, en ze zullen waarschijnlijk niet dezelfde spiermassa ontwikkelen als mannen. Aandachtspunt: Vrouwen hoeven niet bang te zijn om bulky te worden door krachttraining; de lagere testosteronspiegels zorgen ervoor dat de spieren niet zo snel en groot groeien als bij mannen.
Vetverdeling en lichaamsvormen
Vrouwen hebben van nature een hoger percentage lichaamsvet en een andere vetverdeling dan mannen. Vrouwen slaan meer vet op rond de heupen, dijen en billen, terwijl mannen meer vet rond de buik opslaan. Deze verschillen in vetverdeling kunnen invloed hebben op hoe mannen en vrouwen hun trainingsschema's benaderen. Aandachtspunt: Vrouwen kunnen baat hebben bij het integreren van meer oefeningen gericht op de onderste lichaamsdelen (bijvoorbeeld squats en lunges), terwijl mannen misschien meer nadruk willen leggen op oefeningen voor het bovenlichaam (zoals bench press en pull-ups).
Kracht en uithoudingsvermogen
Gemiddeld genomen hebben mannen meer spiermassa en zijn ze sterker dan vrouwen, maar vrouwen hebben vaak een beter uithoudingsvermogen. Dit kan betekenen dat vrouwen meer herhalingen kunnen doen met een lichter gewicht, terwijl mannen eerder geneigd zijn om zwaardere gewichten te tillen met minder herhalingen. Aandachtspunt: Vrouwen kunnen overwegen om een iets hoger aantal herhalingen te doen met matige gewichten om hun uithoudingsvermogen en spierdefinitie te verbeteren, terwijl mannen zich kunnen richten op het tillen van zwaardere gewichten met minder herhalingen voor maximale spiergroei.
Herstel en blessurepreventie
Vrouwen kunnen meer gevoelig zijn voor bepaalde blessures, zoals knieblessures, vanwege verschillen in anatomie en hormonale schommelingen tijdens de menstruatiecyclus. Dit betekent dat vrouwen extra aandacht moeten besteden aan het versterken van hun core en stabiliserende spieren om blessures te voorkomen. Aandachtspunt: Beide geslachten moeten altijd een goede warming-up en cooling-down doen, maar vrouwen kunnen ook baat hebben bij extra oefeningen voor stabiliteit en flexibiliteit om het risico op blessures te minimaliseren.
Door rekening te houden met deze verschillen en aandachtspunten, kunnen zowel mannen als vrouwen optimaal profiteren van ons full-body schema voor massa. Hierdoor wordt niet alleen spiergroei bevorderd, maar ook de algehele fitheid en gezondheid verbeterd.