Gratis verzending vanaf 40,00
Voor 22:00 besteld, morgen in huis
Gratis cadeaus en XXL samples vanaf 35
Creatine: zo gebruik je het
Creatine: zo gebruik je het

Creatine: zo gebruik je het

  • Leestijd: 10 min.

Je hebt jouw eetpatroon en fitnessschema tot in de puntjes op orde en denkt nu na over het gebruik van supplementen. Als krachtsporter denk je dan waarschijnlijk al snel aan creatine. Creatine is één van de meest gebruikte supplementen en heeft een bewezen werking. Maar hoe gebruik je creatine optimaal? In deze XXL Nutrition blog vertellen we je alles over creatine gebruik, inclusief tips over de dagelijkse dosering en innamemomenten. Zo kan jij creatine gebruiken voor meer explosieve kracht en spieropbouw!

biceps training oefening

Hoe werkt creatine?

Voordat je begint met creatine gebruiken, ben je vast benieuwd naar wat creatine precies doet. We zullen hier in deze blog niet te diep op de creatine werking ingaan, maar dit even kort toelichten. Wil je meer weten over het effect van creatinesupplementen? Lees hier meer over wat doet creatine.

Creatine speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening in je spieren. Vooral bij korte explosieve bewegingen, zoals krachttraining, heeft creatine een grote invloed. Het wordt in je lichaam omgezet tot creatinefosfaat en dit vult het creatinefosfaatsysteem. Je lichaam gebruikt dit systeem bij het maken van explosieve krachtinspanningen. Denk bijvoorbeeld aan het Deadliften of de Military Press.

Helaas is het creatinefosfaatsysteem redelijk snel ‘op’. Je kunt zo’n explosieve beweging meestal maar 15 seconden volhouden, voordat er verzuring en vermindering van spierkracht optreedt. Door creatine gebruik kun je ervoor zorgen dat er meer creatinefosfaat beschikbaar is voor je spieren. Zo verbetert creatine de prestaties bij explosieve krachtinspanningen.

Hoewel de meeste krachtsporters en bodybuilders profiteren van de werking van creatine, merkt niet iedereen een positief effect. Ongeveer 20% van de creatine gebruikers reageert niet op suppletie en zal dus geen toename in explosieve kracht merken. Waarschijnlijk hebben zij van nature al een hoge creatine-waarde. Deze groep noemen we de non-responders.

Creatine Monohydraat
  • Meest gebruikte sportsupplement
  • Voor meer kracht
(623)
Vanaf11,99
Weekaanbieding
Creatine Monohydraat capsules - 1250mg
  • Handige capsules
  • Goed voor 60 dagen
(40)
29,9925,99

Creatine gebruik handleiding

Maar hoe gebruik je creatine precies? Wij gaan je in dit blog goed op weg helpen met onze creatine gebruik handleiding. Hieronder vertellen we jou alles wat je moeten weten voordat je begint met creatine gebruiken. Zo delen we onze beste tips over hoeveel gram creatine per dag je nodig hebt en op welke momenten je dit het best kunt innemen.

Meer weten over creatinegebruik? Gebruik onze handleiding met tips over:

  • Hoeveel creatine per dag?
  • Creatine laadfase nodig?
  • Hoe creatine innemen?
  • Wanneer creatine nemen?
  • Hoe lang creatine gebruiken?

Hoeveel creatine per dag?

Om te bepalen hoeveel gram creatine per dag nodig is, is het belangrijk om een innameschema te kiezen. Je kunt namelijk kiezen voor de creatine laadfase, waarbij je de eerste 5 tot 7 dagen een hogere dosering creatine neemt. Vervolgens ga je na de oplaadfase over naar een constante dagelijkse dosering creatine.

Je start dan met 20 - 25 gram creatine of 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht voor 5 tot 7 dagen. Deze hogere dosering neem je niet in 1x in, maar verspreid over 4 momenten op de dag. Daarna ga je over op 3 tot 5 gram creatine of 0,03 gram per kg lichaamsgewicht per dag.

Een andere manier van creatine gebruik is om de laadfase over te slaan en direct te beginnen met een constante dagdosering. In dit geval gebruik je vanaf dag één 3 - 5 gram creatine per dag (of 0,03 gram per kilogram lichaamsgewicht).

Meer creatine nemen dan deze aanbevolen hoeveelheid? Dat is zonde, want je lichaam neemt het overschot aan creatine niet op. Dit wordt weer uitgescheiden via je urine en zorgt dus niet voor meer kracht of spiergroei. Het zorgt er alleen voor dat je pot creatine sneller leeg is en je weer een nieuwe moet kopen.

Let op: voor grote bodybuilders met extreem veel spiermassa geldt een hogere dosering creatine per dag. Omdat je meer spiermassa hebt, heeft je lichaam meer creatine nodig. Houd dan een maximale dosering aan van 5 - 10 gram creatine.