Afvallen met creatine: kan je creatine gebruiken bij droogtrainen?
- Leestijd: 7 min.
Creatine behoort tot de meest populaire supplementen onder sporters in Nederland. We gebruiken het vaak om de opbouw van spiermassa te stimuleren. Maar wist jij dat creatine ook kan helpen bij het verlagen van je vetpercentage? Afvallen met creatine is waarschijnlijk niet het eerste waar je aan denkt als je het over creatine hebt. Daarom gaan we je in dit artikel meer uitleggen. Jij weet straks hoe je creatine kan inzetten als hulpmiddel bij droogtrainen en waar je rekening mee moet houden!
Nog even kort: wat is creatine?
De kans is groot dat jij al weet wat creatine is en hoe het werkt in je lichaam. Voor de sporters die nog nooit creatine hebben gebruikt, leggen we het graag nog even kort uit. Creatine is een natuurlijk voorkomende stof die vooral in onze spiercellen wordt gevonden. Ons lichaam produceert creatine uit aminozuren en we kunnen het ook uit voedsel halen, zoals vlees en vis. Creatinepoeders zijn populair omdat ze de natuurlijke voorraad van deze stof in de spieren kunnen verhogen, wat prestaties helpt te verbeteren bij explosieve krachtsinspanningen.
Meer weten over creatine? Lees dan onze blog: Wat is creatine?
Wat zeggen wetenschappelijke studies over afvallen met creatine?
De voordelen van creatine bij krachttraining zijn al vaak en uitgebreid besproken. Maar is het slim om creatine bij het afvallen te gebruiken? Wat zeggen de wetenschappelijke studies hierover? Studies naar creatine en gewichtsverlies zijn niet zo uitgebreid als die naar spiergroei, maar er zijn aanwijzingen dat creatine indirect kan bijdragen aan vetverlies. Creatine stimuleert namelijk spiergroei bij explosieve krachtsinspanningen, wat kan leiden tot een hoger metabolisme. Bovendien kan de verbeterde prestatie in de sportschool, leiden tot intensievere workouts, wat weer kan bijdragen aan een hoger calorieverbruik. Dit toont het verband tussen creatine en vetverbranding aan en laat zien dat creatine kan helpen bij het verliezen van gewicht. Zo heeft een wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat creatine in combinatie met intensieve training tijdens het afvallen bijdroeg aan meer spierkracht en een verlaging van het lichaamsvet [1]. Een andere studie toonde aan dat creatine bij het afvallen kan zorgen voor een toename van het uithoudingsvermogen, wat bijdraagt aan meer vetverbranding [2].
Hoe gebruik je creatine effectief als hulpmiddel bij gewichtsverlies?
Wil jij afvallen met creatine? Dan hoef je niks speciaals te doen als het gaat om het creatine gebruik zelf. Je kunt de aanbevolen creatine dosering aanhouden zoals je dit ook zou doen tijdens een bulkfase. Dit betekent dat je dagelijks 5 gram creatine neemt met water of een andere (koolhydraathoudende) drank. Deze dosering is gelijk op zowel rustdagen als trainingsdagen. Er wordt vaak gesproken over een creatine laadfase, waarbij je in de eerste week een hogere dosering neemt (tot wel 20 gram per dag). Deze hoeveelheid verdeel je over 4 porties van 5 gram. Het laden van creatine lijkt echter nogal achterhaald te zijn en er is nooit met onderzoeken aangetoond dat dit daadwerkelijk zorgt voor betere resultaten. Naast het gebruiken van creatine bij het afvallen, spelen andere factoren zoals voeding, training en rust een grote rol bij gewichtsverlies. Hier zullen we zometeen meer over uitleggen.
Welke soort creatine werkt het best voor afvallen?
Creatine monohydraat is de meest onderzochte en bewezen effectieve vorm van creatine. Het is ook de goedkoopste en meest beschikbare vorm. Er zijn andere vormen zoals creatine ethyl ester en creatine HCL, maar deze bieden geen bewezen extra voordelen voor gewichtsverlies boven creatine monohydraat.
Mogelijke nadelen van het gebruik van creatine voor afvallen
Creatine heeft veel voordelen, maar heeft dit supplement ook nadelen? Wanneer we onderzoek doen naar de creatine nadelen, komen we diverse mogelijke bijwerkingen tegen. Denk aan een verhoging van de bloeddruk, schade aan de nieren en zelfs haaruitval. Maar wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat dit GEEN bijwerkingen zijn van creatine gebruik. Welke mogelijke nadelen zijn er dan wel bij het gebruik van creatine voor afvallen?
Een van de voornaamste nadelen van creatine is de potentie tot het vasthouden van vocht in je spieren, wat tijdelijk kan leiden tot gewichtstoename. Dit is echter meestal tijdelijk en meer gerelateerd aan watergewicht dan aan vet. Daarom is het belangrijk om niet puur naar je gewicht op de weegschaal te kijken, dit geeft een vertekend beeld. Beter is om je vetpercentage te laten meten, zodat je inzicht krijgt in je lichaamssamenstelling. Andere mogelijke bijwerkingen zijn maagklachten of krampen, vooral als het niet met voldoende water wordt ingenomen en de dosering hoger is dan 10 gram [3].
Creatine combineren met voeding en training bij het droogtrainen
Gezond afvallen heeft meer voeten in de aarde dan alleen creatine toevoegen aan je supplementen arsenaal. Je zal ook rekening moeten houden met je voedingspatroon en je calorieverbruik verhogen met (extra) beweging. Hoe doe je dit het best? Als eerst is het belangrijk om te berekenen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt. Vervolgens ga je hier wat onder zitten. Je calorietekort zal meestal zo’n 300 tot 500 kcal per dag zijn. Zorg ervoor dat je niet te laag in je calorieën gaat zitten, dit kan namelijk leiden tot een afname van spiermassa omdat je lichaam spieren gaat verbranden voor energie. Geef de voorkeur aan een eiwitrijk eetpatroon met in ieder geval 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Precies weten hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je nodig hebt? Gebruik dan onze caloriebehoefte calculator.
We raden je ook aan om extra water te drinken. Bij het afvallen is dit sowieso erg handig, omdat je lichaam zo zijn afvalstoffen beter kan afvoeren. Daarnaast is het verstandig om meer water te drinken als je creatine gebruikt bij afvallen, omdat je door creatine meer vocht opslaat in je spiercellen. Qua training is het belangrijk om te blijven trainen voor spieropbouw. Op deze manier ondersteun je het behoud van je spiermassa. Stop dus niet ineens met krachttraining om extra veel cardio te doen. Natuurlijk kan cardio helpen om meer calorieën te verbranden, maar het grote verschil maak je met aanpassingen in je voeding. Voorkom dat je lichaam spieren gaat verbranden voor energie door te veel cardio te gaan doen.
De beste tips voor afvallen met creatine
Creatine kan een waardevolle toevoeging zijn bij het afvallen, vooral vanwege de voordelen die het biedt in het behoud van spiermassa en het verbeteren van fysieke prestaties. Hoewel het meestal geassocieerd wordt met gewichtstoename door waterretentie, kan de toegenomen spieractiviteit en het behoud van spiermassa uiteindelijk leiden tot effectiever en duurzamer gewichtsverlies. Vergeet niet dat de sleutel tot succes de combinatie van een goed dieet en genoeg beweging is. Creatine is geen wondermiddel, maar een hulpmiddel dat je kan helpen bij gewichtsverlies.
- Neem dagelijks 5 gram creatine monohydraat
- Verhoog je waterinname
- Hanteer een (klein) calorietekort
- Bereken je macro’s en houd je eiwitten hoog
- Train voor spiergroei met eventueel cardio (maar niet teveel)
- Zorg voor een goede nachtrust