Stiff leg deadlift: de perfecte oefening voor je hamstrings!

De varianten zijn inmiddels niet meer op één hand te tellen en de oefening wordt ook wel bestempeld als één van de drie belangrijkste compound oefeningen: we hebben het natuurlijk over de deadlift. Doordat de deadlift op talloze manieren uit te voeren is, begrijpen we dat je inmiddels door de bomen het bos niet meer ziet. Of om het in XXL Nutrition sferen te houden; door de fitnessapparatuur de gym niet meer ziet. Tijd om duidelijkheid te creëren! In dit blog zoomen we in op de stiff leg deadlift - welke spieren train je met deze oefening? Hoe voer je hem precies uit? En wat zijn nou eigenlijk de verschillen tussen de stiff leg deadlift en romanian deadlift? Lees snel verder om erachter te komen!

Wat is de stiff leg deadlift?

De stiff leg deadlift heeft, in tegenstelling tot bijvoorbeeld de romanian deadlift, een erg beschrijvende naam. Letterlijk vertaald: Stijve been deadlift. Mag jij 3x raden wat er tijdens deze populaire oefening van je verwacht wordt. Hoewel je op het blote oog maar weinig verschil ziet tussen de stiff leg deadlift en zijn trotse vader, de conventionele deadlift, hebben beide oefeningen een andere primaire spiergroep. Welke dit zijn? Dat lees je hieronder!
 

Welke spieren target je met de stiff leg deadlift?

De twee belangrijkste spiergroepen die je traint met de stiff leg deadlift, zijn de hamstrings en de onderrug. Zo zijn je hamstrings verantwoordelijk voor het buigen van je been en het strekken van je heup. Je onderrug wordt ook goed aan het werk gezet; het is namelijk belangrijk dat deze tijdens de uitvoering van de stiff leg deadlift áltijd recht blijft.

Doordat de grootste focus bij de stiff leg deadlift op de hamstrings ligt, kun je de oefening het beste uitvoeren op een legday of een fullbody workout. Daarnaast zou je een andere deadlift variant, zoals de conventional deadlift, op pullday kunnen doen.

Betekent dit dat de oefening dan alleen gunstig is voor de hamstrings en de onderrug? Nee. De stiff leg deadlift is een compound oefening, wat inhoudt dat er meerdere spiergroepen tegelijk gestimuleerd worden. Dit zijn alle spieren die geactiveerd worden tijdens het correct uitvoeren van de oefening:

• Hamstrings
• Onderrug
• Bilspieren
• Adductoren
• Onderarmen
• Kuiten
• Lats

Hoe voer je de stiff leg deadlift uit?

Form is key; een uitspraak die je om de oren vliegt wanneer je regelmatig in de sportschool te vinden bent. En dat is niet voor niets. De wijze waarop je een oefening uitvoert is namelijk ontzettend belangrijk, aangezien dit (ernstige) blessures kan voorkomen. Hoewel je dus bij elke oefening goed op je vorm moet letten, is dit bij de stiff leg deadlift misschien wel van nóg meer belang. Wanneer je deze oefeningen met een foute vorm en/of een te zwaar gewicht uitvoert, bestaat er een kans dat je een rugblessure oploopt. Dit is hoe je de stiff leg deadlift veilig uitvoert:

De juiste positie

Plaats het juiste gewicht op je barbell en plaats jezelf in de juiste positie. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je heupen om je barbell op te pakken. Pak de barbell vast en richt je handpalmen naar je toe. Je kunt je knieën licht buigen, maar het doel is om ze bijna gestrekt te houden. Net als bij elke deadlift, houd je je rug gedurende de oefening altijd recht.

Ready, set, go!

Span je buikspieren aan, adem in en lift jezelf omhoog. Tijdens het moment dat je omhoog komt, blaas je de lucht weer uit je longen. Houd de staande positie een á twee seconden vast en laat je jezelf weer zakken. Zak vervolgens met gestrekte benen zo diep mogelijk naar beneden, je laat de barbell zakken totdat je de rek in je hamstrings voelt en de barbell de grond weer raakt. Daarna begin je weer van voor af aan. Houd het langzaam en gecontroleerd. Hoe vaker je de oefening uitvoert, hoe beter je erin wordt!
 

Romanian deadlift vs stiff leg deadlift

De romanian deadlift en de stiff leg deadlift worden vaak door elkaar gehaald. De oefeningen lijken in eerste instantie, als je niet goed oplet, dan ook een identieke tweeling. Wanneer je echter de tijd neemt om beide oefeningen grondig te analyseren, kom je er al snel achter dat het eigenlijk meer een twee eiige tweeling is. De oefeningen hebben veel overeenkomsten, maar daar tegenover ook een aantal grote verschillen, namelijk deze:

Range of motion

Het grootste verschil zit hem in de range of motion: bij de stiff leg deadlift raakt de barbell telkens de vloer, terwijl je bij de romanian deadlift de barbell laat zakken tot op het punt dat je je billen niet meer verder naar achter kan duwen. De barbell zal dan net een stukje onder je knieën zakken, waarna je vervolgens weer naar boven beweegt. Met de stiff leg deadlift heb je hierdoor een grotere range of motion, terwijl je met de romanian deadlift de time under tension verlengd.

Vorm

Hoe je bij de stiff leg deadlift je benen zo recht mogelijk houdt, zorg je bij een romanian deadlift voor een lichte buiging in de knieën. Een goede tip om een juiste vorm te hanteren bij de romanian deadlift, is inbeelden dat je een autodeur met je billen dicht duwt.

Spiergroepen

Zowel de stiff leg deadlift als de romanian deadlift is een compound oefening. We gaven in dit blog al kort aan dat de stiff leg variant vooral de hamstrings en de onderrug activeert. De romanian deadlift is vooral een fantastische oefening voor je billen. Daarnaast worden wederom de hamstrings en de onderrug gestimuleerd.

Ligt de focus bij jou op het groeien van je billen? Dan raden wij aan om de romanian deadlift aan jouw schema toe te voegen. Wil je juist je hamstrings flink te grazen nemen? Dan kun je het beste aan de slag met de stiff leg deadlift.
 

Stiff leg deadlift varianten

De stiff leg deadlift wordt vaak uitgevoerd met een barbell, maar dit betekent niet dat hij alleen op deze manier gedaan kan worden. In tegendeel. Je kan de oefening ook als volgt uitvoeren:

Dumbbell stiff leg deadlift

De stiff leg deadlift met dumbbells voer je eigenlijk precies hetzelfde uit als de originele variant. Let er wel op dat je de dumbbells iets meer naar de zijkant van je lichaam draait. Hiermee bedoelen we dat je zoveel mogelijk je natuurlijke houding aanneemt. Wanneer je gaat staan vallen je armen langs je lichaam, deze hoek hou je ook aan met de dumbbell stiff leg deadlift. Je polsen zijn dus lichtelijk naar de zijkant gedraaid.

Stiff leg deadlift kettlebel

Kettlebells zijn een uitkomst wanneer je veel thuis sport of wanneer je liever met een wat lager gewicht traint. Daarnaast kan het gebruik van kettlebells de stabiliteit van je rug vergroten. Vooral voor beginners is de stiff leg deadlift met kettlebells een fijne en effectieve oefening.