Deze 10 Stretchoefeningen Voor De Lage Rug Verjagen Je Rugklachten Voorgoed

Deze 10 Stretchoefeningen Voor De Lage Rug Verjagen Je Rugklachten Voorgoed

Rugklachten... waarschijnlijk heb je er wel eens last van gehad, bijvoorbeeld als je voor een lange periode verkeerd op een stoel gezeten hebt, je zwaar werk hebt gedaan of als je te intensief gesport hebt. Hierdoor kunnen pijnklachten ontstaan in je schouders, nek en onderrug. Herkenbaar? Om de klachten weg te nemen, kun je natuurlijk in een andere positie gaan zitten of minder zwaar werk gaan doen, maar ook speciale stretchoefeningen voor de lage rug kunnen effectief zijn bij het verhelpen van de klachten. Het handige aan deze oefeningen is dat je ze eigenlijk overal wel kunt uitvoeren. Op je werk achter je bureau, maar ook voor of na het sporten kunnen deze oefeningen het verschil maken. In dit artikel gaan we je eerst iets vertellen over de anatomie van je rug om vervolgens 10 stretchoefeningen voor de lage rug met je door te nemen, zodat jij precies weet wat je kunt doen om de spieren in je rug eens goed te stretchen.

De anatomie van de menselijke rug

Man-met-rugpijn De rug is een onderdeel van de romp dat bij mensen aan de achterzijde van het lichaam zit en verdeeld kan worden in de hoge rug en de lage rug. De hoge rug bestaat uit 12 borstwervels en de lage rug uit 5 lendenwervels. Over het algemeen is er niet heel veel beweging mogelijk met de hoge rug. Dit komt door de bouw van de wervelkolom en door de aanhechting met de ribben en het borstbeen. Door deze bouw worden de belangrijke organen, zoals je hart en longen, wel beschermd. De lage rug daarentegen kan meer bewegen. Zo kun je door je bekken te kantelen naar voren en naar achteren bewegen en door door je zij te buigen kun je ook naar links en naar rechts bewegen. De spieren in je lage rug zorgen ervoor dat je dingen kunt tillen, maar ze zorgen ook voor een goede lichaamshouding. Bij een verkeerde lichaamshouding span je de spieren in je lage rug waarschijnlijk verkeerd aan, waardoor je pijn krijgt. De pijn die je in je lage rug kunt ervaren kan verschillende vormen aannemen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan hele hevige korte pijnen of aan lange zeurende pijn. De oorzaken van pijn in de onderrug kunnen erg uiteenlopen en helaas is er niet altijd een directe oorzaak voor te vinden. Gelukkig willen stretchoefeningen nog wel eens helpen om de pijn te verminderen.  

Rekken en strekken

Stretchen-voor-het-sporten Stretchen is eigenlijk ook een manier om je spieren te trainen. Over het algemeen mag stretchen geen pijn doen. Er zijn verschillende stretchoefeningen die je gemakkelijk kunt doen als je last hebt van een pijn in je lage rug. Wij zetten deze oefeningen voor je op een rijtje.

Oefening 1

Stretchoefening-1 Voor deze eerste oefening moet je op je rug gaan liggen met je armen op schouderhoogte gestrekt naast je lichaam. Vervolgens trek je je knieën op en beweeg je je knieën één voor één naar links of naar rechts. Als je knie de grond raakt hou je de positie een paar minuten vast, voordat je je andere knie naar de andere kant van je lichaam beweegt. Ook deze positie hou je een aantal minuten vast. Bij deze oefening is het belangrijk dat je schouders op de grond blijven liggen en dat je alleen je onderlichaam draait. Als je je knieën zowel naar links als naar rechts hebt bewogen kun je weer vooraan beginnen. Dit kun je enkele keren herhalen.

Oefening 2

Stretchoefening-2 Om de tweede oefening uit te voeren moet je op handen en knieën gaan zitten. Zorg er hierbij voor dat je handen onder je schouders staan en je knieën onder je heupen. Vervolgens kantel je je heupen langzaam, zodat je rug afwisselend bol en dan weer hol komt te staan. Bij deze oefening is het belangrijk dat je je hoofd in tegengestelde richting beweegt ten opzichte van je rug. Dit wil zeggen; bij het maken van een bolle rug beweeg je je hoofd naar beneden, zodat je hoofd tussen je armen rust. Bij het maken van een holle rug beweeg je je hoofd omhoog, zodat je recht vooruit kunt kijken. Herhaal dit een aantal keer per dag, zodat de spieren in je onderrug getraind worden.

Oefening 3

Stretchoefening-3 Waarschijnlijk heb je deze oefening al wel eens voorbij zien komen als yoga-oefening. Misschien heb je zelf al eens aan yoga gedaan; dan zul je de oefening al kennen. Bij deze oefening ga je op je buik liggen en kom je met je bovenlichaam omhoog totdat je alleen nog met je onderarmen op de grond rust. Je ellebogen moeten nu recht onder je schouders staan. Druk nu je handpalmen en de toppen van je voeten richting de grond en je schaambeen richting je buik. Waarschijnlijk zul je dit in je onderrug voelen. Voelt het onaangenaam, verlaag dan de druk of kies ervoor om een andere oefening te doen. Stretchen mag tenslotte geen pijn doen. Heb je het gevoel dat je je spieren niet voldoende rekt met deze oefening, dan kun je hem intensiveren door je armen te strekken, zoals op de foto. Je onderrug buigt nu namelijk nog iets verder door. Buig je armen vervolgens weer totdat je op de grond ligt.

Oefening 4

Stretchoefening-4 De volgende oefening is wat intensiever dan de oefeningen die we tot nu toe besproken hebben. De oefening gaat als volgt in zijn werk. Ga op je buik liggen en span je buikspieren aan. Til nu je linkerbeen samen met je rechterarm een aantal centimeter van de grond en hou deze positie een aantal seconden vast. Laat vervolgens je arm en been weer zakken totdat je weer in de beginpositie ligt. Waarschijnlijk raad je nu al wat de volgende stap is. Je andere arm en been zijn aan de beurt. Til je rechterbeen en je linkerarm een paar centimeter op en hou ook deze positie een aantal seconden vast. Laat ze vervolgens weer zakken. Om de intensiteit van de oefening te verhogen kun je ook allebei je armen en allebei je benen een aantal centimeter van de grond optillen, zoals op de foto. Deze positie hou je uiteraard weer een aantal seconden vast, voordat je je armen en benen weer laat zakken. Voel je de spieren in je rug al?

Oefening 5

Stretchoefening-5 Deze oefening kun je heel gemakkelijk staand uitvoeren. Positioneer je voeten op heuphoogte en zet één hand in je zij. Strek vervolgens je andere arm boven je hoofd en buig deze in de tegenovergestelde richting. Je linkerarm buig je dus boven je hoofd naar rechts en je rechterarm buig je boven je hoofd naar links. Hou deze positie een flink aantal seconden vast voordat je wisselt van arm en de andere kant op buigt. Herhaal dit een aantal keer om de hele oefening te voltooien. Door deze beweging rek je je rugspieren goed op. De mate van eventuele rugklachten en je lenigheid bepalen in hoeverre je kunt buigen. Natuurlijk is het niet de bedoeling dat je iets forceert of dat je over je eigen grenzen gaat. Buig daarom ook niet verder dan je zelf wilt of kunt zonder dat het pijn gaat doen.

Oefening 6

Stretchoefening-6 De volgende oefening kunt u het beste uitvoeren op een zachte ondergrond, zoals een yogamatje, een strandhanddoek of een vloerkleed. De beginpositie van deze oefening is gelijk aan de beginpositie van oefening 2. Je gaat op handen en knieën zitten, waarbij je ervoor moet zorgen dat je knieën onder je heupen staan en je handen onder je schouders. Vervolgens buig je door je knieën totdat je billen op je hielen rusten. Je hoofd laat je tussen je armen hangen zodat je naar je knieën of de grond kijkt. Bij deze beweging heb je je handen de hele tijd op dezelfde plek laten staan. Als het kan kun je ze zelfs nog een klein stukje verder uitstrekken. Houdt deze positie ongeveer 10 seconden vast en strek je vervolgens weer uit totdat je weer in de beginpositie zit. Ook dit herhaal je een aantal keer achter elkaar.

Oefening 7

Stretchoefening-7 Weer een oefening die je liggend uit moet voeren. Voor je eigen comfort is het dus prettig om de oefening op een zachte ondergrond uit te voeren. Voor het uitvoeren van de oefening ga je op je rug liggen met je benen gestrekt voor je en je armen op de grond naast je lichaam. Vervolgens buig je je knieën langzaam en breng je deze omhoog totdat je bovenbenen je borst raken. Zorg ervoor dat je je knieën bij elkaar houdt als je ze buigt. Je armen sla je om je knieën, zodat je je benen eventueel nog extra naar je borst kunt duwen. Je bent nu eigenlijk opgerold tot een soort balletje. Hou dit ongeveer 10 seconden vast en strek je knieën dan weer langzaam uit totdat je weer met gestrekte benen op de grond ligt. Je armen leg je weer naast je lichaam. Let er bij deze oefening goed op dat je luistert naar je eigen lichaam. Buig niet verder dan de grens die je lichaam aangeeft. Als het pijn gaat doen of het ongemakkelijk aanvoelt, ga dan niet verder en forceer niks. Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je door te stretchen juist last gaat krijgen van je rug.

Oefening 8

Stretchoefening-8 Als je specifiek de spieren in één kant van je rug op wilt rekken kun je de volgende stretchoefening voor je lage rug goed gebruiken. Ga naast een muur staan en zorg dat de spieren die je wilt stretchen aan de kant van de muur zitten. Als je dus de spieren aan de linkerkant van je onderrug wil stretchen, ga je met je linkerzij naar de muur staan. Wil je de spieren in de rechterkant van je onderrug stretchen, ga dan met je rechterzij richting de muur staan. Vervolgens leun je met je schouder tegen de muur en buig je je lichaam, zodat je heup de muur ook raakt. Dit hou je vervolgens ongeveer 15 seconden vast, voordat je weer van de muur af beweegt. Hoewel je bij deze oefening alleen de spieren aan één kant van je rug stretcht, kun je deze oefening uiteraard ook gebruiken als je beide kanten wil stretchen. Je herhaalt de oefening dan gewoon een aantal keer, waarbij je steeds afwisselt met welke zij je tegen de muur gaat staan.

Oefening 9

Stretchoefening-9 De volgende oefening vraagt om enige lenigheid en zal dus mogelijk ook niet door iedereen uitgevoerd kunnen worden. Natuurlijk kun je de oefening ook niet helemaal uitvoeren, maar tot zover het lukt zonder pijn. Voor deze oefening zet je je voeten op heuphoogte neer en buig je langzaam met je bovenlichaam naar voren. Je benen hou je gestrekt en ook je rug moet je proberen zoveel mogelijk gestrekt te houden. In principe moet je nu zover doorbuigen totdat je eigenlijk helemaal dubbel geklapt staat. Lukt je dat? Goed zo! Vouw nu je armen over elkaar en laat deze hangen, zodat je je hoofd op je bovenarmen kunt laten steunen. Hou deze pose even vol en kom dan weer langzaam omhoog, totdat je weer rechtop staat. Eventueel kun je, terwijl je dubbelgevouwen bent, nog met je bovenlichaam naar links en naar rechts zwaaien, maar dat hoeft niet. Als het niet lukt om helemaal door te buigen, stop dan voordat je je eigen grenzen overschrijdt. Ook als je deze oefening uitvoert terwijl je heupen in een rechte hoek staan, en je dus maar half dubbel gebogen bent, rek je de spieren in je lage rug.

Oefening 10

Stretchoefening-10 Ook de laatste oefening kun je staand uitvoeren. Het voordeel hiervan is dat je hem eigenlijk altijd en overal uit kunt voeren. Je kunt dus nooit meer zeggen dat je niet in de gelegenheid bent om te stretchen. Om de oefening uit te voeren positioneer je je handen in je heupen, waarbij je vingers op je onderrug rusten. Vervolgens buig je langzaam en voorzichtig achterover. Je zult dit in je onderrug voelen, maar het mag geen pijn doen. Doet het dat wel? Kijk eens of de pijn afneemt als je minder ver achterover buigt. Als de pijn blijft, stop dan met deze oefening en probeer een van de andere oefeningen. Als je ongeveer 10 seconden achterover hebt geleund, strek je jezelf weer totdat je helemaal recht staat. Door dit enkele keren achter elkaar te herhalen train je de spieren in je lage rug.   Zoals je ziet zijn er ontzettend veel stretchoefeningen voor de lage rug die je kunt gebruiken om je spieren te rekken of om de pijn in je onderrug te verzachten. Niet alleen kunnen deze stretchoefeningen een effect hebben op pijnklachten in de lage rug, maar ook op het gemak waarmee je sport. Spieren die op een goede manier zijn opgerekt en tevens al zijn opgewarmd kunnen bij sommige oefeningen in je training namelijk net iets verder door dan spieren die nog koud en ongetraind zijn. Let wel op: Bij langdurige rugklachten is het raadzaam om even langs de huisarts of fysiotherapeut te gaan. Zij kunnen je vaak meer vertellen over je klachten en hoe je deze kunt verhelpen. Stretchoefeningen helpen bij langdurige klachten namelijk niet altijd en zouden het zelfs erger kunnen maken. Welke stretchoefeningen voor de lage rug vind jij fijn om te doen? Laat het weten in een reactie!